মেজর ক্যালোরি বার্নিং জন্য Tabata প্রশিক্ষণ

বেহুদা যান

উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) এই দিন সব রাগ, ক্যালোরি বার্ন জন্য সবচেয়ে কার্যকর workouts এক প্রস্তাব, ওজন হারাতে এবং আকৃতি মধ্যে পেয়ে। যারা হার্ড অন্তর (সাধারণত 10-60 সেকেন্ডের জন্য সম্পন্ন) আপনি একটি নতুন মাত্রা তীব্রতা নিতে পারেন, আপনার সান্ত্বনা জোন ভাল আউট যেখানে আপনি শরীরের হয় ক্যালোরি টন বার্ন করতে পারেন বাকি সময়কালটি (কখনও কখনও তীব্রতার ব্যবধানের চেয়েও একই দৈর্ঘ্য বা দীর্ঘ) আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে অনুমতি দেয় যাতে আপনি এটি আবার আবারও করতে পারেন ... এবং আবার ... এবং আবার।

ঐতিহ্যবাহী HIIT workouts কঠিন, কিন্তু যদি আপনি একটি চ্যালেঞ্জ যে আপনি সম্পূর্ণ সীমা আপনি ধাক্কা খুঁজছেন খুঁজছেন, Tabata প্রশিক্ষণ আর অন্য চেহারা

তাবারতা কি?

একটি Tabata workout তার সহজতম, একটি 4 মিনিট workout (একটি উষ্ণ আপ এবং একটি শীতল না অন্তর্ভুক্ত) যে 20 সেকেন্ড খুব উচ্চ তীব্রতা বা বিশ্রামবিশেষ প্রশিক্ষণ 10 সেকেন্ডের বাকি দ্বারা অনুসরণ অন্তর্ভুক্ত। আপনি এই চক্রটি মোটামুটি 4 মিনিটের জন্য মোট 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন খুব কম, খুব তীব্র ব্যায়ামের জন্য । Tabata প্রশিক্ষণ এবং অন্যান্য ব্যবধান workouts মধ্যে পার্থক্য নিছক তীব্রতা হয়। যেহেতু বিশ্রামের বিরতিগুলি কাজের সেটের চেয়ে ছোট, অক্সিজেন ঋণ বৃদ্ধির সাথে তীব্রতা তৈরি হয়, ব্যায়ামের মাত্র 4 মিনিটের পরে আপনাকে একটি চিড়িয়াখানা তৈরি করে।

প্রাথমিকভাবে অ্যাথলেটদের কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য তৈরি করা হয়, Tabata প্রশিক্ষণ মূলধারার আঘাত করেনি, গড় exerciser উত্তেজনাপূর্ণ নতুন workouts প্রস্তাব। আজকের Tabata workouts মাত্র 4 মিনিট নয়, কিন্তু একটি ঘন্টা পর্যন্ত।

এই workouts শুধুমাত্র একটি স্টেশনহীন বাইক জড়িত না, মূল গবেষণা ব্যবহৃত হিসাবে, কিন্তু বিভিন্ন কার্যক্রম এবং ব্যায়াম: কার্ডিও , শক্তি প্রশিক্ষণ , কেটলবেল , যৌগ চালানো বা তাদের সব মিশ্রণ।

আপনি একটি workout অনুসরণ করুন বা আপনি নিজের তৈরি (নীচের দেখুন), Tabata প্রশিক্ষণ চেষ্টা করার আগে বিবেচনা করতে কিছু প্রফেসর এবং কনসাদ আছে:

পেশাদাররা

• সংক্ষিপ্ত কর্মশালা - আপনার workout এক Tabata বা একটি সিরিজ কিনা, প্রতিটি Tabata ড্রিল মাত্র 4 মিনিট দীর্ঘ হয়। খুব ছোট পুনরুদ্ধারের বিভাগগুলি (মাত্র 10 সেকেন্ডের) তীব্রতাটি খুব বেশি বৃদ্ধি করে, যা আপনাকে কম সময়ের মধ্যে আরও বেশি করতে দেয়
• পারফরম্যান্স উন্নত করে - মূল গবেষণার গতির স্কেটারগুলি উপকৃত হয় যে তাতাটা উভয়ই এনারবিক এবং এরিবিক কম্পাসিটি উন্নত করে (সর্বাধিক কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি কেবল এক বা অন্যটিকে লক্ষ্য করে)। অক্সিজেন ব্যবহারে আপনার শরীর আরও দক্ষ হয়ে ওঠে কারণ আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনের এবং আপনার অন্যান্য workouts যে ধরনের উন্নতি দেখতে পাবেন
• চ্যালেঞ্জিং - উন্নত অনুশীলনের জন্য নিখুঁত পিক-আপ-আপগুলি নতুন কিছু চেষ্টা করার চেষ্টা করছে
• কার্যকর - অন্তর্বর্তী workouts আরো ক্যালোরি বার্ন এবং কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি প্রমাণিত হয়েছে। এনারোবিক ব্যবধানের প্রশিক্ষণের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা, যেমন টাটাটা ট্রেনিং, সেইসব ক্যালোরি-জ্বলন্ত বেনিফিটগুলির মধ্যে আরও কিছু প্রদান করে

কনস

• নতুনদের জন্য নয় - উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামের সাথে আরামদায়ক উন্নত অনুশীলনকারীদের জন্য ট্যাবতা প্রশিক্ষণ সেরা। তীব্রতা জমা, শেষ কাছাকাছি peaking। আপনি এই ধরনের প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা হয় না, যদি তীব্রতা আপনার উপর ছিঁচকে জন্য সহজ
• অত্যন্ত অস্বস্তিকর - যদি আপনি উচ্চ তীব্রতা অন্তর (এই অনুভূত শ্রম স্কেল 10 স্তর কাছাকাছি) সময় সব আউট যান, 4 মিনিটের চক্র দীর্ঘতম, সবচেয়ে অস্বস্তিকর আপনার জীবনের 4 মিনিট মত মনে হবে

• ইনজুরির ঝুঁকি - যখন আপনি উচ্চ প্রভাব , উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম করছেন তখন সবসময় ক্ষতির ঝুঁকি থাকে। এই ধরনের প্রশিক্ষণ (আপনার বেল্ট অধীনে নিয়মিত ব্যায়াম কয়েক মাস) জন্য যথেষ্ট মাপসই করা নিশ্চিত করে যে ঝুঁকি কমিয়ে এবং আপনি সম্পূর্ণরূপে workout আগে গরম আপ ।
• একঘেয়েমি - একই ব্যায়ামের 4 মিনিট, এমনকি মাঝে মধ্যে থাকা অবস্থায়ও, আপনার পেশীগুলি নমনীয় এবং দ্রুত ক্লান্তি পেতে পারে, আপনার ফর্ম (এবং প্রেরণা) ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে

Tabata প্রশিক্ষণ সঙ্গে শুরু করা

Tabata প্রশিক্ষণ সৌন্দর্য যে চেষ্টা করার জন্য অনেক অপশন আছে: ভিডিও (যেমন Amy Dixon এর Breathless শারীরিক হিসাবে), অডিও workouts (যেমন Tabata কোচ হিসাবে, আমার প্রিয় ফিটনেস ডিজে দ্বারা প্রস্তাব, Deekron) অথবা আপনি আপনার নিজের Tabata করতে পারেন আপনি চান যে কোনো কার্যকলাপ ব্যবহার করে workouts, কিছু অন্যদের চেয়ে ভাল কাজ করবে, যদিও:

• বাইরের স্প্রিন্টগুলি
• নিশ্চল সাইকেল
• এল্পটিকাল ট্রেইনার
• উচ্চ তীব্রতা কার্ডিও ব্যায়াম: জাম্পিং জ্যাক , burpees , squat জাম্প , ইত্যাদি জাম্পিং
• উচ্চ তীব্রতা শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম: Squats , pushups , lunges , ইত্যাদি

মনে রাখবেন যে একই ব্যায়াম করছেন 8 বার ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে, তাই আপনি শেষ হওয়ার সাথে সাথে আপনার তীব্রতা (এবং আপনার ফর্ম) হ্রাস পেতে পারে। যেটা মোকাবেলা করার এক উপায় (এবং একঘেয়েমি এড়াতে) একই ট্যাবতা চক্রের মিশ্রণ এবং মিশ্রণ অনুশীলন। উদাহরণস্বরূপ, একটি চূড়ায় ঝাঁপ দিয়ে একটি জাম্পিং জ্যাক বিকল্প বা এমনকি চক্র জুড়ে 8 বিভিন্ন ব্যায়াম করছেন।

আপনার workouts সহজ করতে, একটি টাইমার ব্যবহার বিবেচনা করুন। Tabata প্রো অ্যাপ আমার প্রিয় Tabata টাইমার ($ 2.99) এক, আপনি আপনার কাজ দৈর্ঘ্য এবং বিশ্রাম অন্তর সেট যাই হোক না কেন আপনি পছন্দ মত।

নমুনা ট্যাবতা কার্ডিও কাজ

নীচে একটি Tabata workout যে 4 Tabata সেট, প্রতিটি দুটি উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম প্রতিটি প্রতিটি সেটের দৈর্ঘ্যের জন্য alternate করব সহ প্রতিটি উদাহরণ। মনে রাখবেন, এটি একটি উন্নত কর্মক্ষেত্র, তাই আপনার ফিটনেস পর্যায়ে ফিট করার জন্য ব্যায়ামগুলি সংশোধন করুন এবং প্রয়োজন হলে দীর্ঘ সময় লাগুন।

উষ্ণ আপ: 10 মিনিট হৃদয়, ধীরে ধীরে বৃদ্ধি তীব্রতা
ট্যাবতা সেট 1:
1. বার্কিস
2. পর্বত পর্বতারোহীরা
20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়ামের বিকল্প, 8 সেকেন্ডের মধ্যে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি করুন
1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম
ট্যাবতা সেট ২:
1. লং জাম্প
2. পলিও-জ্যাক
20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়ামের বিকল্প, 8 সেকেন্ডের মধ্যে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি করুন
1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম
ট্যাবতা সেট 3:
1. স্কোয়াট জাম্প
2. জগিং - উচ্চ হাঁটু
20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়ামের বিকল্প, 8 সেকেন্ডের মধ্যে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি করুন
1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম
ট্যাবতা সেট 4:
1. ঝাঁপ দাও Kicks
2. সাইড জাম্পিং সাইড পর্যন্ত lunges
20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়ামের বিকল্প, 8 সেকেন্ডের মধ্যে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি করুন
1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম
কুল ডাউন: 5 মিনিট
মোট ওয়ার্কআউট সময় : 35 মিনিট

আরো Tabata ওয়ার্কআউট

• ট্যাবতা কার্ডিও কাজ
• ট্যাবতা স্ট্রেন্থ ওয়ার্কআউট
• ট্যাবতা নিম্ন ইমপ্যাক্ট চ্যালেঞ্জ
• ট্যাবতা কার্ডিও চ্যালেঞ্জ

_{সূত্র:}

_{তবতা আমি, নিশিমুরা কে, কোজাকি এম, এট আল "এনারোবিক সক্ষমতা এবং ভিও ২ ম্যাক্সের উপর মধ্যস্থতা-তীব্রতা এবং উচ্চ-তীব্রতা আবর্তিত প্রশিক্ষণ।" মেড সায়েন্স স্পোর্টস ব্যায়াম 1996 অক্টোবর; 28 (10): 13২7-30}

_{ট্রাপ ইজি, চিশোলোম ডিজে, ফ্রুন্ড জে, এট আল উচ্চতর তীব্রতা ত্বরান্বিত ব্যায়াম প্রশিক্ষণ ফ্যাট লস এবং দ্রুতনুযায়ী ইনসুলিন স্তরের যুবতী মহিলাদের প্রভাব ইন্ট জব ওবেস (লন্ড)। ২008 এপ্রিল; 32 (4): 684-91।}