1 - স্ট্যাটিক Lunges
স্ট্যাটিক lunges হিপস, glutes, এবং উরু সব প্রধান পেশী কাজ করার জন্য মহান। Lunges এই সংস্করণে, আপনি কেবল এগিয়ে বা পিছনে পদচিহ্নের চেয়ে বরং আপনার হাঁটু ডাউন ড্রপ করছি। শুরুর জন্য, আপনি এই পদক্ষেপ চেষ্টা করতে পারেন একটি চেয়ার বা প্রাচীর উপর ভারসাম্য জন্য অধিষ্ঠিত। সঠিক ভাবে করুন:
- ডান পাদদেশ এগিয়ে দাঁড়ানো, বাম পায়ের পিছনে প্রায় 3 ফুট দূরে।
- প্রতিটি হাত ওজন যদি ঝুঁকির মধ্যে এবং শরীরের নিচে মেঝে দিকে হাঁটু হাঁটু মোড়ানো। পায়ের আঙ্গুলের পিছনের সামনে হাঁটু রাখুন এবং সামনে এগিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে সরাসরি নীচে রাখুন।
- ধাক্কা সোজা এবং এবিস রাখা হিসাবে আপনি সামনে হিল মাধ্যমে ধাক্কা এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে।
- আন্দোলনের শীর্ষে হাঁটু বন্ধ করবেন না।
2 - সাহায্যকারী লুঙ্গে
স্ট্যাটিক lunges মত, সাহায্য lunges হিপস , glutes, এবং উরু সব পেশী কাজ। এই সংস্করণটি একটি স্থির লংয়ের মত, ব্যালেন্সের জন্য আপনি চেয়ার বা প্রাচীর ব্যবহার করছেন না। এটি তাদের ব্যালেন্স হারানো ছাড়া lunges অনুশীলন করার জন্য beginners জন্য একটি দুর্দান্ত উপায়। সঠিক ভাবে করুন:
- ডান পাদদেশ এগিয়ে দাঁড়ানো, বাম পায়ের পিছনে প্রায় 3 ফুট দূরে।
- ভারসাম্য জন্য একটি চেয়ার বা প্রাচীর ধরে রাখা।
- হাঁটু ভেঙ্গে এবং মাটির দিকে তাদের নিচে নেমে না হওয়া পর্যন্ত ফিরে হাঁটু মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি এবং সামনে হাঁটু একটি ডান কোণে হয়। পায়ের আঙ্গুলের পিছনের সামনে হাঁটু রাখুন এবং সামনে এগিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে সরাসরি নীচে রাখুন।
- ধাক্কা সোজা এবং এবিস রাখা হিসাবে আপনি সামনে হিল মাধ্যমে ধাক্কা এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে।
- 8-16 reps এর 1-3 সেট সঞ্চালন
3 - স্লাইডিং lunges
এই স্লাইডিং লঞ্চার একটি ভিন্ন ব্যায়াম উপর একটি নতুন মোচড় , বিভিন্ন উপায়ে হিপস, glutes, এবং উরু পেশী জড়িত। আপনি একটি কাগজ প্লেট বা গ্লাইডিং ডিস্ক ব্যবহার করে এই ব্যায়াম করতে পারেন।
- পেট প্লেট বা গ্লাইডিং ডিস্কের উপর রেখে বাম পাটির বলটি হিপ-প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন।
- বাম পা পিছলে একটি লং অবস্থান মধ্যে সরানোর সময় ডান পায়ের বাঁক।
- পায়ের পিছনের পিছনের সামনে হাঁটু রাখুন এবং পিছনের লেগ সামান্য বাঁক রাখা।
- ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে 8-16 টি রেগুলার পুনরাবৃত্তি করুন
- সামনে পাদদেশে ওজন রাখুন যাতে আপনি সবসময় প্লেটটিতে থাকা পায়ে নিয়ন্ত্রণ করেন।
4 - সাইড সাইড লুঙ্গে
সাইড Lunges স্লাইডিং ঐতিহ্যগত lunges অন্য বৈচিত্র্য মাত্র। আপনার পাদদেশটি একটি কাগজের প্লেট বা গ্লাইডিং ডিস্কে স্থাপন করে, ফুলে ফুঁতে থাকা পায়ের অঙ্গুলি এবং উরুতে কাজ করার সময় আপনি স্লাইডিং লেগের ভিতরের উরুটিকে লক্ষ্য করতে পারেন।
- একটি প্লেট বা গ্লাইডারের উপর বাম পাদদেশের বলটি রাখুন।
- ডান হাঁটু বাঁক, আপনি পাশ থেকে বাম পা আউট স্লাইড হিসাবে হিল মধ্যে ফিরে বসা।
- হাঁটু পিছনে ডান হাঁটু রাখুন, ধাক্কা ডান এবং এবিস মধ্যে।
- ভিতরের জাং চুক্তি এবং বাম পাদদেশ ফিরে স্লাইড প্লেট মধ্যে চাপুন।
- 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি 8-16 reps এবং তারপর পায়ে সুইচ
5 - স্প্লিট স্কোয়াটস
বিভাজন squats ঐতিহ্যগত lunges আলাদা আলাদা একটি উপায়। এই ব্যায়ামে, আপনি একটি প্যাচ বা প্ল্যাটফর্ম যা পিছন দিকে আরও জোর রাখে এবং একটি ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ যোগ উপর ব্যাক পাদদেশ elevated, যা এই ব্যায়াম বেশ কঠিন করে তোলে
- একটি ধাপে বা প্ল্যাটফর্মে সামনে 3 বা তার বেশি ফুট দাঁড়ান এবং প্ল্যাটফর্মের বাম পায়ের অবস্থান রাখুন, পদাঙ্গুলের উপরে অথবা পাদদেশের উপরে থাকা অবস্থায়
- আপনার পায়ের প্রশস্ততা নিশ্চিত করুন যে সামনে হাঁটু আপনার পায়ের পিছন পিছনে থাকে যখন আপনি নিচে নল
- যখন আপনি আপনার ভারসাম্য আছে, উভয় হাঁটু মোড়ানো এবং একটি লঞ্জিতে নিচে নিচে।
- সামনে হিল মাধ্যমে ধাক্কা দাঁড়ানো এবং 10-16 reps জন্য পক্ষের সুইচিং আগে পুনরাবৃত্তি।
- যোগ তীব্রতা জন্য ওজন হত্তয়া
ফর্ম পয়েন্টার :
- শুধু আরামদায়ক হিসাবে আপনি হিসাবে নিম্ন হিসাবে যেতে পারেন। এই পদক্ষেপ হিপ flexors মধ্যে নমনীয়তা প্রয়োজন বোধ করে ... আপনি হিপস সামনে আঁট মনে হলে, নিয়মিত lunges সঙ্গে লাঠি।
- সামনে হাঁটু হাঁটু জুড়ে অতিক্রম না নিশ্চিত করুন বা আপনার ঝুঁকি হাঁটু যুগ্ম আঘাত।
6 - নিম্ন লুজ
কম lunge ঐতিহ্যগত lunge একটি আকর্ষণীয় পরিবর্তন হয়। পায়ের কাছাকাছি একসঙ্গে, হাঁটু কম স্ট্রেন মনে হতে পারে, কিন্তু গতির সংক্ষিপ্ত পরিসীমা সত্যিই তীব্রতা যোগ করে এই lunges একটি মহান বিকল্প বা আপনার নিম্ন শরীরের প্রোগ্রাম একটি মহান সংযোজন।
- একসঙ্গে পায়ের ফাঁক দিয়ে একটি বিচ্ছিন্নতা থাকা উচিত (প্রায় দুই ফুট দূরে, এক পা এগিয়ে, এক পা পিছনে)।
- প্রতিটি হাত ওজন রাখা এবং হাঁটু মোড়ানো, মেঝে প্রতি ওজন গ্রহণ। এটি আন্দোলনের শুরু।
- আবদ্ধ এবং আবর্জনা ফিরে রাখুন, সামনে হিল মধ্যে ধাক্কা এবং প্রায় অর্ধেক আপ উত্তোলন।
- 10-16 টি রেপের 1-3 টি সেটের জন্য নিচে ব্যাক করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
ফর্ম পয়েন্টার :
- এটি একটি ছোট আন্দোলন। নীচের দিকে শুরু করুন এবং সব পথ আপ স্থির চেয়ে বরং প্রায় অর্ধেক আপ যান।
- ধাক্কা চল্লিশ চল্লিশ জুড়ে এগিয়ে চলুন, কিন্তু ফিরে ফ্ল্যাট আছে নিশ্চিত করুন এবং abs নিযুক্ত করা হয়।
- সামনে পাদদেশ ফ্ল্যাট রাখুন এবং পিছনের পাদদেশ এর পায়ের আঙ্গুল উপর থাকুন
7 - লুজ ডেডলাইট
একটি লাঙ্গা এবং একটি deadlift এই সমন্বয় glute, quads, এবং hamstrings সহ নিম্ন শরীরের মধ্যে প্রতিটি পেশী কাজ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এই অগ্রগামী পদক্ষেপটি আপনার মূল, ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতাকে চ্যালেঞ্জ করবে, তাই আপনি এই পদক্ষেপটি অনুশীলন করতে এবং এটি থেকে সর্বাধিক পেতে আপনি কি করছেন উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করতে চাইবেন।
- একটি ধাপে বা প্ল্যাটফর্মে ফিরে পাদদেশ সঙ্গে একটি lunge অবস্থান মধ্যে পান আপনি লং হিসাবে হাঁটু হাঁটু পিছনে রাখে যে সামনে পাদদেশ দূরে যথেষ্ট যে নিশ্চিত করুন।
- উভয় হাতে যদি হালকা-মধ্যম ওজন হত্তয়া রাখুন
- হাঁটু ভেঙ্গে এবং একসঙ্গে সামনে জাং এর দিকে ধড় এবং কাঁটা ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে নিচে এবং মেঝে নিচে নিচে আনয়ন যখন।
- অ্যাবসযুক্ত সঙ্গে ধুলো নিচে রাখা, একটি ডেডলফ্ট হিসাবে সামনে হাঁটু সোজা।
- হাঁটু বাঁক এবং ধাক্কা সোজা, পিছনে ধাক্কা
- 1-3 সেট সম্পন্ন, প্রতিটি পায়ে 8-10 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
8 - একটি নাগালের সঙ্গে একটি পৌঁছানো Lunge
কম্পাউন্ড আন্দোলনগুলি আরও বেশি পেশী ফাইবার নিয়োগ করে না, যা সময় বাঁচায় কিন্তু শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তুললেও আপনি ভারসাম্য ও স্থিতিশীলতার উপর কাজ করতে সহায়তা করেন। এই এক-পায়ের লং এর একটি মহান উদাহরণ এবং এক ব্যায়াম পুরো শরীর জড়িত একটি উপায়। এটি একটি উন্নত পদক্ষেপ, কিন্তু আপনি বল ছাড়াই পদক্ষেপ করে সংশোধন করতে পারেন।
- বলের উপর বাম পাদদেশ / ঝিনু রাখুন এবং আপনার ডান হাতে একটি মাঝারি হালকা ওজন রাখুন।
- হাঁটুতে ডান হাঁটু ঘুরে বেড়ানো যেমনটি আপনি বাম পা দিয়ে বলটি সরানো না পর্যন্ত এবং সামনে হাঁটু প্রায় 90 ডিগ্রি (পায়ের ছিদ্রের পিছনে হাঁটু) থেকে বাঁকা।
- একই সময়ে, ভ্যাক্স আউট অব্যাহত, abs নিযুক্ত রাখা।
- ডান পজিশনটি শুরু করার জন্য বলটিকে পুনরায় অঙ্কন করতে হবে।
- পক্ষগুলি স্যুইচ করার আগে 10-16 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
পরামর্শ
- প্রথমেই ওজন ছাড়াই এই পদক্ষেপটি চেষ্টা করুন যদি আপনি ভীতু বোধ করেন।
- এই ব্যায়াম ভারসাম্য প্রয়োজন, তাই আপনি একটি প্রাচীর কাছাকাছি দাঁড়ানো হতে পারে যাতে আপনি করতে পারেন যদি আপনি প্রয়োজন।
9 - বারবেল লুজ
যদি আপনি আপনার lunges তীব্রতা যোগ করতে চান যেমন তারা যথেষ্ট তীব্র হয় না, একটি বারবেল ব্যবহার করে এক উপায় যেতে হবে। একটি বারবেল আপনার কাঁধ জুড়ে আরো সমানভাবে ওজন বিতরণ যাতে আপনি dumbbells সঙ্গে সক্ষম হতে পারে তুলনায় ভারী উত্তোলন করতে পারেন। এই পদক্ষেপটিকে নিরাপদ রাখার জন্য শুধুমাত্র একটি ওজন ব্যবহার করুন যা আপনি কাছাকাছি বা স্পট্টারের কাছাকাছি যেতে পারেন।
- আপনার কাঁধের মাংসীয় অংশ (যদি আপনি প্রয়োজন হলে একটি বার প্যাড ব্যবহার করুন) উপর একটি মাঝারি ভারী বার্লিন রাখুন এবং ডান পাদদেশ এগিয়ে নিতে, একটি বিভক্ত অবস্থান মধ্যে পাদদেশ ফিরে বাম।
- ধাক্কা সোজা এবং আবদ্ধ নিযুক্ত রাখা, তল মাথার দিকে শরীরের নিচ থেকে হাঁটু বাঁক। পায়ের আঙ্গুলের পিছনের সামনে হাঁটু রাখুন এবং সামনে এগিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে সরাসরি নীচে রাখুন।
- যতদূর আপনি তল ফিরে হাঁটু স্পর্শ ছাড়া যেতে পারেন যতটা নিচে।
- আন্দোলনের শীর্ষে হাঁটু লকিং এড়ানো, পিছনে দাঁড়ানো সামনে হিল মধ্যে ধাক্কা।
- 8-16 reps এর 1-3 সেট সঞ্চালন
10 - ওজন সহ সাইড সাইড লুজ
এই উন্নত ব্যায়াম glutes, হিপস, উরু এবং কোর সব একই সময়ে লক্ষ্য। একটি কাগজ প্লেট ব্যবহার করে এবং এক পায়ে স্লাইড করার মাধ্যমে, আপনি ঐতিহ্যগত পার্শ্ব lunge তীব্রতা যোগ করুন। মেঝে দিকে ওজন গ্রহণ কোর কোর সংযুক্ত, এটি একটি ডায়নামিক ব্যায়াম যা সত্যিই আপনি চ্যালেঞ্জ হবে
- বাম পায়ের নীচে একটি কাগজের প্লেট রাখুন এবং বাম হাতের একটি ওজন (আমি 10 পাউণ্ডের ক্যাটবলবেল ব্যবহার করি) রাখুন।
- ডান পায়ে ওজন রাখুন এবং হাঁটু ঘুরাবেন যেমনভাবে আপনি পায়ে বাম পায়ে সাইড থেকে স্লাইড করুন, লেগ সোজা রাখুন।
- যতক্ষন আপনি মেঝেতে ঘুরে বেড়াচ্ছেন, পায়ের বুকে হাঁটু রেখে, ওজন কমাবেন এবং মেঝে স্পর্শ করবেন।
- আপনি যতটা কম ঘুমানো এবং পিছনে ফ্ল্যাট রাখতে পারেন, abs নিযুক্ত।
- পিছনের দিকে ধাক্কা, আপনি দাঁড়িয়ে হিসাবে বাঁ পায়ে স্লাইড।
- 8-15 reps জন্য পুনরাবৃত্তি এবং তারপর 1-3 সেট সমাপ্তি, পক্ষের সুইচ।
11 - Kettlebell লিফট সঙ্গে সাইড লুজ
একটি ক্যাটবলবেল লিফট একটি ঐতিহ্যগত পার্শ্ব lunge যোগ করার একটি চমৎকার উপায় আপনার workout তীব্রতা এবং গভীরতা যোগ। শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি হিপ ফিরে পাঠাতে এবং নিম্ন পিছনে রক্ষা করতে নিযুক্ত abs রাখুন। আপনি একটি kettlebell না আছে, তাহলে এখানে একটি dumbbell বিকল্প করতে পারেন।
- উভয় হাতে একটি কেটব্লেল বা ওজন রাখা একটি বৃহৎ ধাপ শুরু।
- ডানদিকে বাম পা সোজা রেখে, ডান পায়ে কাঁটাচামচ সরানো
- Glutes জড়িত ফিরে হিপ প্রেরণ নিশ্চিত করুন।
- একই সময়ে, ওজন সোজা কাঁধের স্তরে পৌঁছান।
- ওজন কমানো, ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরায় ফিরে যান।
- 8-16 টি reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
12 - ঘূর্ণন সঙ্গে বিভক্ত স্কোয়াট
আপনার glutes সত্যিই চ্যালেঞ্জ এক উপায়, এবং আপনার কোর, বিপরীত দিক একটি জোড়া ঘূর্ণন সঙ্গে এই উচ্চ স্তরের স্লিপিত সঙ্গে হয়। এটি একটি BOSU ব্যবহার করে দেখানো হয়, যা আরও উন্নত হয়, তাই এই সংস্করণটি চেষ্টা করার আগে অনুশীলনের জন্য আরো স্থিতিশীল প্ল্যাটফর্মে এটি চেষ্টা করুন।
- একটি BOSU বা ধাপ সামনে 3 বা তারও বেশি ফুট দাঁড়ানো এবং শীর্ষে ডান পা রাখুন, পায়ের আঙ্গুল উপর বিশ্রাম
- আপনার ভারসাম্য এবং বিন্দু থেকে অস্ত্র বহন হিসাবে আপনি হাঁটু একটি lunge মধ্যে মোড়।
- আপনি যখন ঘুরে বেড়াবেন, ধাক্কাটি ঘুরাবেন, বাম পায়ের দিকে ডান হাত নিয়ে আসবেন এবং বাম হাত সোজা উপরে উঠবে।
- শুরু এবং স্ট্যান্ড আপ ফিরে ঘোরান, 8-16 reps এর 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি।
- আপনি অনুশীলন হিসাবে, একটি মসৃণ গতিতে সমগ্র আন্দোলন করার চেষ্টা করুন।