আপনার হিপ flexors আপনার আবর ব্যায়াম গ্রহণ?
আপনি যদি Pilates ক্লাস বা ফিটনেস ক্লাস গ্রহণ করেন তবে আপনি এই শব্দটি শুনতে পারেন, "আপনার হিপ ফ্লেকরগুলির বাইরে থাকুন।" ওটার মানে কি? এবং আপনি এটা করতে পারেন?
হিপ Flexors কি এবং তারা কি করবেন?
হিপ flexors পেশী একটি গ্রুপ যে জাং এবং শরীরের ট্রাঙ্ক কাছাকাছি একসঙ্গে আনা। আপনি হাঁটা, পদবিন্যাস, এবং উপর নমন মত অনেক দৈনন্দিন কার্যক্রম আপনার হিপ flexors ব্যবহার।
টেকনিক্যালি, হিপ flexors হল iliacus, psoas প্রধান , pectineus, রেক্টাস femoris, এবং sartorius পেশী। স্পষ্টতই, আমাদের আমাদের হিপ ফ্রিককার্স প্রয়োজন। কিন্তু আমরা সাধারণত তাদের খুব প্রয়োজন হয় না যতটা আমরা আব ব্যায়াম তাদের ব্যবহার।
হিপ Flexors আবর্জনা কর্মদক্ষতা নিয়ে নিন যদি আপনি সাবধান হন না
এখানে সমস্যা আছে: যখন আমরা এবিসকে লক্ষ্য করি, যেমনটা আমরা Pilatesতে করি, তখন আমরা এমন ব্যায়াম করি যা আমাদের জাং এবং ট্রাঙ্কের মধ্যে দূরত্ব কমে যায় - মনে হয় সিট-আপ, রোল-আপ , লেগ লিফ্টস । হিপ flexors পেশী একটি শক্তিশালী গ্রুপ, এবং তারা নিতে চেষ্টা করুন। আমরা আমাদের হিপ flexors আমাদের পেট পেশী চেয়ে বেশি কাজ শেষ! এটি এমন একটি পদ্ধতি যা আপনি 500 টি সিট-আপ করতে পারেন এবং তাদের কোনও একটিকে অবশ্যই আপনার এবিসের লক্ষ্যমাত্রা লক্ষ্য করতে পারে না।
আপনি যে ধরনের সিট-আপগুলি জানেন, যেখানে আপনি তাদের কিছুটা নিচে রাখেন এবং প্রায় পুরোপুরি পিছন পিছনে সিট-আপের পুরো গোষ্ঠীটি করেন? কি অনুমান? বেশিরভাগ হিপ flexors। Pilates মানুষ অনেক flexions (এগিয়ে নমন) আমরা কি ব্যায়াম সঙ্গে একই ঝুঁকি চালানো।
আমি আমার হিপ Flexors থেকে কিভাবে পেতে পারি?
উত্তর সহজ নয়। আমাদের অনেক হিপ flexor অভ্যাস নেভিগেশন কাজ করতে হবে ক্রমাগত এক জিনিস জন্য, আপনি সত্যিই সবচেয়ে আব অনুশীলন থেকে সম্পূর্ণরূপে হিপ flexors ছেড়ে যাবে না। তারা এখনও ছবির একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। ধারণাটি যতটা সম্ভব আপনি যতটুকু করতে পারেন এবং হিপ ফকোসকে গ্রহণ করার জন্য এটিকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
প্রতিরক্ষা আমাদের প্রথম লাইন সবসময় সচেতনতা। যখন আপনি Pilates বা অন্য আবৃত কাজ করেন, তখন আপনার পেটের পেশীগুলির দিকে মনোযোগ দিন। নিজের জন্য চিন্তা করতে শুরু কর যেটা কি আরবি মত লাগে এবং কি হিপ flexors মত মতানুযায়ী। এটি পেটে পেশী এবং তাদের ফাংশন সঙ্গে নিজেকে পরিচিত করতে সাহায্য করতে পারে পেলভ টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে হিপ ফ্লেকসকে খেলার মধ্যে আনতে পারে তা সচেতন হওয়ার সাথে সাথে কাজও করে।
স্ট্রং হিপ Flexors এবং দুর্বল ABS জন্য সমস্যা সংকেত
গ্রীন এলাকায় নিচের পিঠের ব্যথা এবং ব্যথা লক্ষণ হতে পারে যে আপনি আপনার হিপ ফ্লেক্সের উপর আবদ্ধ এবং ওভার ব্যবহার করে দুর্বল। আপনি একটি বসা আপ বা রোল আপ যখন অন্য সূত্র নিচে আপনার পায়ের এবং পা রাখতে সক্ষম হচ্ছে না। আপনি এক যে যুক্তি দেখান? এখানে কি ঘটছে এবিস তাদের আপ এবং সংকোচন করতে যথেষ্ট শক্তিশালী হয় না, কিন্তু আমরা একসাথে ট্রাঙ্ক এবং জাং পেতে শরীরের বলা আছে, তাই হিপ flexors নিতে এবং ফুট উড়ে । (টাইট hamstrings খুব একটি ভূমিকা পালন করে)
হিপ flexion অন্য দিকে একটি হিপ এক্সটেনশন হয়। একটি সুষম ভাবে হিপ flexion এবং হিপ এক্সটেনশন কাজ একসঙ্গে পেশী করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং আমাদের অনেক দুর্বল হিপ extensors আছে।
4 পিএইচএল এর সচেতনতা এবং ব্যালেন্স আব এবং হিপ ফ্লেক্সার ব্যবহার বাড়ানোর ব্যায়াম
এই মৌলিক Pilates ব্যায়াম সচেতনতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য এবং পেট শক্তি এবং শরীরের মেকানিক্স জন্য ভিত্তি সেট করতে পারেন যে ভারসাম্য এবং হিপ flexor ব্যবহার:
- হাঁটু ভঙ্গি : হাঁটু ভাঁজ মধ্যে, আমরা পেডিয়াবিশেষ স্থিতিশীল করার জন্য পেটে পেশী ব্যবহার যাতে আমরা কাজ হিপ flexors এর subtleties মনে করতে পারেন। হাঁটু ভাঁজ মধ্যে, আমরা যতটা সম্ভব ব্যায়াম আউট, জাং এর quadriceps মত আমাদের বড় পেশী রাখতে চেষ্টা করুন।
- বুকে লিফ্ট : চেস্ট লিফট সব abs নিযুক্ত, কিন্তু এটি আরো একটি উপরের আব ব্যাসের মত মতানুযায়ী। এর মধ্যে, আমরা একটি নিরপেক্ষ অবস্থানের মধ্যে পেলভিটি স্থির করে এবং বিচ্ছিন্নতাতে উপরের অংশটি সরানো হয়। আপনার হিপস এবং পা এখনও থাকা উচিত এবং খপ্পর না হিপ flexors আপ জড়িত পেতে শুরু হলে, আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে সরাতে চান বা জাঁকজমকপূর্ণ এবং জাং মধ্যে আঁটসাঁট করতে চান যে একটি অর্থে থাকতে পারে।
- সমর্থিত রোল ব্যাক : এই ব্যায়াম একটি গভীর পেট স্ক্র্যাপ আমন্ত্রণ জানায়। ঠিক আছে, সেখানে আপনি তাদের abs মনে আপনি ফিরে রোল শুরু, আপনি হিপ flexors আন্দোলন দখল করতে চান যেখানে একটি বিন্দু বুঝতে পারে। আপনি আপনার জাং এর কেশে যে মনে করতে পারেন। আপনি নিচে বোতাম হিসাবে, হিপ flexors কিছু স্থির করা হবে, কিন্তু অবমুক্ত এবং ABD নিয়ন্ত্রণ নিচে একটি ফোকাস বজায় রাখার চেষ্টা করুন। ঊরু এবং নিম্ন অ্যাবিসের উপরে কিছু স্থান পেতে চিন্তা করতে পারেন।
- শত পরিবর্তিত হয়েছে : পুরো লম্বা লম্বা লম্বা লম্বা চওড়া কল হিপ flexors প্রায়শই দেখতে যে হিসাবে ওভার-কর্ম একটি কল হিসাবে। আপনার ঘন ঘন ঘন ঘন ফুট সঙ্গে একটি পরিবর্তিত অবস্থানে শত সঙ্গে কাজ এবং মেঝে উপর ফ্ল্যাট, টেবিল শীর্ষ বা পায়ে। যেভাবে আপনি abdominals ব্যবহার উপর ফোকাস করতে পারেন।
আপনি abs এবং হিপ flexors মধ্যে সম্পর্কের আপনার সচেতনতা বৃদ্ধি কাজ করে যখন, আপনি ট্রান্স বা পেলভ স্থিতিশীল করতে পেশী এক সেট পরিমাপ যে পারস্পরিকতা আছে আবিষ্কার করা হবে, যখন অন্যান্য সেট চলন্ত আমরা কি অর্জন করতে চাই তা পেশীগত ভারসাম্য, ভাল কার্যকারিতা, এবং পরিণামে আমরা কীভাবে চলব তা নিয়ে আরও বেশি পছন্দ