এই ব্যায়াম জানতে সময় নিন এবং আপনি এটি একটি সচেতনতা প্রশিক্ষণ টুল হিসাবে একাধিক ব্যবহার আছে, এবং সেইসাথে একটি আবর্জনা হিসাবে পাবেন। আপনি আপনার abdominals মধ্যে টিউন এবং কিভাবে একটি গভীর স্কোপ তৈরি করতে তাদের ব্যবহার করতে সাহায্য করার জন্য পিছনে সমর্থিত ফিরে ব্যবহার করতে পারেন। রোল ব্যাক দুর্বল পয়েন্ট এবং স্থান যে আপনি আপনার পিছন, কাঁধ বা ঘাড় কাজ করতে পেতে প্রলুব্ধ হতে পারে প্রকাশ করা হবে।
আপনি সত্যিই Pilates অনুশীলনের মাধ্যমে যেতে সময় হিসাবে সমর্থিত রোল পিছনে ব্যবহার করতে পারেন: শ্বাস, কেন্দ্রিকতা, ঘনত্ব, নিয়ন্ত্রণ, নির্ভুলতা এবং প্রবাহ কিভাবে তারা আপনার অনুশীলন মধ্যে সত্যিই কাজ করছে দেখতে। ব্যায়াম নির্দেশের শেষে, আমি সমর্থিত রোল ব্যাক মধ্যে শ্বাস নিদর্শন সঙ্গে কাজ করার জন্য পরামর্শ একটি সেট অন্তর্ভুক্ত আছে
যদি রোল আপ আপনার জন্য একটি কঠিন ব্যায়াম হয়, এটা অনেক মানুষের জন্য, সাপোর্টেড রোল ব্যাক সঠিক প্রারম্ভিক ব্যায়াম হয়।
1 - সেট আপ করুন
- আপনার বসের হাড় উপর ডান বসা শুরু। পায়ের হাঁটু গুটিসুন্দর এবং মেঝে উপর ফুট ফ্ল্যাট সঙ্গে সমান্তরাল।
- হাঁটু পিছনের পিছনে শুধু আপনার ঊরু উপর আপনার হাত রাখুন
- আপনার পেঁচানো তল এবং পেটে পেশী জড়ো যাতে উপরের শরীর সহজেই সমর্থিত হয়। কাঁধ বাদ দেওয়া হয় এবং ঘাড় নিরুদ্বেগ হয়।
- আপনার পা ফ্লেক্স এটি ব্যাক পায়ে পিঠ রাখা সাহায্য করবে, এবং আপনার পিঠের মধ্যে সংযোগ এবং আপনি হোল ফিরে হিসাবে হাড় বসা। যদি এই অস্বস্তিকর হয়, এটি ঠিক আছে, ফুট সমতল প্রসারিত রাখুন
- স্পিনিংয়ের লম্বা ও উপরে লম্বা দিকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা, সম্পূর্ণরূপে শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য এক মিনিট সময় নিন।
আপনি আপনার রোল ব্যাক শুরু করার আগে, মনে রাখবেন যে এটি একটি স্কপ ব্যায়াম, একটি collapsing আন্দোলন নয়। এটি একটি লিফট এবং পেটে মাথার পেশীগুলির পিছনে টানুন, যেহেতু আপনি হাড়ের হাড়গুলো থেকে পিছন পিছনে রাইফের অনুরূপ লম্বা বক্ররেখার সাথে।
শরীরের মধ্য লাইনটি মনের মধ্যে রাখুন যাতে পাগুলি পায়ের পাতার মোড় থেকে গোড়ালি থেকে হাঁটু ও হিপ পর্যন্ত সোজা সোজা প্রান্তরের সমান হয়।
2 - রোল ব্যাক শুরু
- সরানো নীচের abdominals গভীরভাবে সরানো পদক্ষেপ সরান। আপনার পাবিক হাড়ের উপরে খুব কমই শুরু করুন। প্রতিক্রিয়া আপনার ফিরে প্রসারিত এবং একটি "আপ এবং ওভার" বক্ররেখা তৈরি যাক। বুকে খোলা এবং কাঁধ নিচে রাখুন।
- পেটের পেছনের অংশে পেছন ফেলে এবং বজায় রাখার সাথে সাথে আপনার বক্ররেখা রাখুন। আপনার আব্বা ব্যবহার করে নিজেকে রক্ষা করার জন্য হাতগুলি সমর্থন করুন, এবং পিছনে বা ঘাড় অতিরিক্ত জড়িত থাকার অনুমতি দেয় না। নোটিশ যেখানে আবদ্ধ অংশ বিভিন্ন অংশে। আপনি আপনার কাঁধ hunching ছাড়া আপনার বক্ররেখা করতে পারেন কিভাবে গভীর দেখুন।
- যতদূর আপনি সহজেই যেতে পারেন হিসাবে যান যদি আপনার অস্থি হত্তয়া শুরু (যা ঠিক আছে), বা আপনার ঘাড় tense, একটি বিট বন্ধ ফিরে।
3 - রিটার্ন
নিম্ন abs সঙ্গে ন্যায়পরায়ণ ফিরে প্রত্যাবর্তন আপনার সি বক্ররেখা রাখুন যতক্ষন না আপনি আবার আপনার বসের হাড়ে দাঁড়ান, তারপর টাইলবোনটি মাটির নিচে পাঠান যখন আপনি মেরুদন্ডে আকাশের দিকে ঝুঁকে যায়, কাঁধের ড্রপ করা
পুনরাবৃত্তি: 4-6 বার একটি শ্বাস প্যাটার্ন সঙ্গে আবার কাজ।
4 - শ্বাস প্যাটার্নস
একবার আপনি আন্দোলনের ক্রম পেতে আপনি আন্দোলন প্রবাহ সমর্থন কিভাবে কাজ করে কিভাবে সঙ্গে খেলা করতে চান হতে পারে। আপনি একই ব্যায়াম সঙ্গে কয়েক বিভিন্ন শ্বাস নিদর্শন চেষ্টা করে অনেক জানতে পারেন।
নিম্নলিখিত নিদর্শনগুলির কোনও চেষ্টা করুন প্রত্যেকটি আপনাকে আপনার স্কোপ গভীর করতে শ্বাসের সাথে কাজ করতে, আপনার পেট ভরে শ্বাস ব্যবহার করতে এবং ব্যায়ামে নিয়ন্ত্রণ ও প্রবাহ বাড়ানোর জন্য কীভাবে একটি ভিন্ন অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করবে। আপনি শুরু করার আগেই কোন প্যাটার্নটি ব্যবহার করতে চান তা পরিষ্কারভাবে দেখুন।
শ্বাস প্যাটার্নস:
- ফিরে যেতে অনুপ্রানিত। ফিরে আসার তাত্পর্য
- ফিরে যেতে অনুপ্রানিত। ধরুন এবং শোনা বক্ররেখা ফিরে এড়ান। ন্যায়পরায়ণ বসতে উত্সাহিত
- ফিরে তাকাও। ফিরে আসুন
- ফিরে তাকাও। ধরুন এবং শিথিল করুন এগিয়ে আসা শোনা। ন্যায়পরায়ণ বসতে শিথিল