আপনি রানারদের সম্পর্কে পড়তে পারেন যারা রেসিং ভুল করে , ফর্ম ত্রুটি চলছে , বা চলমান পুষ্টি সমস্যা তৈরি করুন কিন্তু রানার্স কি এটা ঠিক করছেন? সফল রানাররা কীভাবে আঘাত থেকে বাঁচেন, সফল ঘোড়দৌড় চালাতে এবং চলমান থাকার জন্য কীভাবে অনুপ্রাণিত হন? এখানে সফল রানারের কিছু অভ্যাস আছে যেগুলি তাদের সুস্থ ও সুখী চলছে।
1 - অভ্যাস: সকালে চালানো
গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে সকালের মধ্যে নিয়মিতভাবে রান করে রানাররা সাধারণত সন্ধ্যায় যারা রান করে তাদের তুলনায় আরো বেশি সময় ধরে চলছে। এটা ইন্দ্রিয় তোলে সকালে কিছুটা আন্দাজ করা হয় এবং আপনার পরিকল্পনাগুলি ডুবে যাওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে। অনেকদিন ধরে আমি সন্ধ্যায় চলার পরিকল্পনা করছি এবং তারপর আমি কাজ আটকাতে পারি অথবা কিছু আসে এবং আমি আমার রান এড়িয়ে চলি।
সকালে চলমান আরেকটি সুবিধা হল যে এটি সাধারণত দিনের শীতল অংশ, যা আপনি উষ্ণ আবহাওয়ার মধ্যে বিদেশে চলমান যখন মহান। যদি আপনি সকালে রানার না হন, তবে সকালে চলার জন্য এই টিপসগুলির কিছু চেষ্টা করুন।
2 - অভ্যাস: ভাল উপরের শরীরের ফর্ম বজায় রাখা
সফল রানারস জানেন যে সঠিকভাবে উপরের শরীরের গঠন কার্যকরীভাবে এবং আরামদায়কভাবে চালানোর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অনুপযুক্ত উপরের শরীরের ফর্ম ফিরে ব্যথা হতে পারে
আপনার উপরের শরীর নিরুদ্বেগ এবং আপনি সঠিক উপরের শরীরের ফর্ম ব্যবহার করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য এখানে কিছু টিপস:
- আপনার অস্ত্র কাঁধে একটি 90 ডিগ্রি কোণ এ মূত্রস্থল রাখুন।
- আপনার অস্ত্র শেকো বা আপনার কাঁধ আপনার কান প্রতিটি মাইল বা তাই বাড়াতে, এবং তারপর তাদের আদর্শ, নিখুঁত অবস্থানে তাদের ফিরে রাখুন।
- আপনার হাতে একটি মোটা মুষ্টি রাখা, যেমন আপনি একটি ডিম অধিষ্ঠিত এবং এটি বিরতি চান না। যদি আপনি তাদের একটি দৃঢ় মুষ্টি মধ্যে আছে, যে আঁটসাঁটা আপনার বাহু বিকিরণ এবং আপনার কাঁধে উত্তেজনা টানা হবে।
- আপনি যদি ক্লান্ত হয়ে পড়তে শুরু করেন, তাহলে আপনার মূল চালিকাশক্তি শক্তিশালী করতে কাজ করতে হবে। এই কোর দৃঢ়ীকরণ ব্যায়াম কিছু চেষ্টা করুন
3 - অভ্যাস: রান সময় hydrated থাকা
স্মার্ট এবং সফল রানাররা জানেন যে ডিহাইড্রেশন এর প্রভাবগুলি এড়াতে তাদের 30 মিনিটের বেশি সময় ধরে রান চলাকালীন হাইড্রয়েড থাকতে হবে। রানার্সের বর্তমান তরল সুপারিশগুলি বলে যে তারা "আপনার তৃষ্ণা মেনে চল" এবং তাদের মুখ শুকিয়ে যাওয়ার সময় পান এবং তারা পান করার প্রয়োজন অনুভব করে। বেল্ট এবং হাত অনুষ্ঠিত জল বোতল চলমান জন্য বিকল্প পরীক্ষা করুন, যাতে আপনি চালাতে hydrated না থাকার জন্য কোন অজুহাত পাবেন।
4 - অভ্যাস: শক্তি এক সপ্তাহ থেকে এক থেকে দুইবার প্রশিক্ষণ
পেশী শক্তি বৃদ্ধি এবং টান পেতে (শক্তিশালী না) শক্তি-প্রশিক্ষণ অত্যন্ত সাহায্যে রানার্স তাদের আঘাত ঝুঁকি কমাতে এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে
সব রানার্সের সাহায্যে শক্তি ও ধৈর্য গড়ে তোলার জন্য এবং সপ্তাহে 1-2x শক্তি-প্রশিক্ষণ থেকে উপকৃত হতে পারে। এখানে কিছু ব্যায়াম আপনি আপনার রুটিন যোগ করতে পারেন:
- রানার্স জন্য কোর ব্যায়াম স্ট্যান্ডিং
- রানার্স জন্য উচ্চ শারীরিক ব্যায়াম
- হাঁটু ব্যথা রোধ করার জন্য ব্যায়াম শক্তিশালীকরণ
- 10 চোরাচালানকারী জন্য কোর ব্যায়াম
- যোগব্যায়াম জন্য যোগব্যায়াম
5 - অভ্যাস: যথেষ্ট ঘুম হচ্ছে
যে কেউ একটি সুস্থ জীবনধারা বাস করার চেষ্টা করার জন্য ঘুম গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু আমরা আমাদের সংস্থা উপর করা দাবি যে কারণে রানার বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ। সফল রানাররা অনেক ঘুম পেয়ে থাকে যাতে তাদের দেহগুলি পুনরুদ্ধার করতে পারে এবং তাদের পরবর্তী রানের জন্য তারা তফসিল এবং সক্রিয় হয়।
- নিদ্রাভঙ্গের 7-8 গুণ ঘন্টার জন্য লক্ষ্য - অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সঠিক পরিমাণ। আপনার ঘুমের বর্তমান পরিমাণের সাথে যদি আপনি তার কাছাকাছি না থাকেন, তাহলে আপনার ঘুমের সময় ছোট বৃদ্ধি বাড়াতে চেষ্টা করুন। ২0 মিনিটের জন্য একটি রাত একটায় এক সপ্তাহের জন্য লক্ষ্য রাখুন, এবং প্রতি সপ্তাহে দশ মিনিট যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি প্রস্তাবিত পরিমাণে পৌঁছান।
- ঘুমানোর জন্য খুব ঘনিষ্ঠ হওয়ার চেষ্টা করবেন না যদিও নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে ভাল ঘুমিয়ে তুলতে সাহায্য করবে, তবে আপনার ঘুম কম হওয়ার আগে অন্তত কয়েক ঘন্টা আগে আপনার কাজটি সম্পূর্ণ করার জন্য আদর্শ।
- আপনি ক্ষুধার্ত ঘুমাতে যান না, কিন্তু শয়তান আগে ভারী খাবার এড়াতে চেষ্টা করুন একটি পূর্ণ পেট আপনি জাগ্রত রাখতে পারেন। আপনি ঘাস আঘাত আগে 2-3 ঘন্টা খাওয়া শেষ করুন
- একটি শুষ্ক প্রাক-শয়তান রুটিন প্রতিষ্ঠা করুন, যেমন একটি গরম স্নান গ্রহণ এবং তারপর একটি বই পড়া বা soothing সঙ্গীত শোনার ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করার আগেই টিভি দেখার চেষ্টা করবেন না
এছাড়াও দেখুন: খারাপ রানিং অভ্যাস (এবং কিভাবে তাদের বিরতি)