আমরা প্রায়ই মঞ্জুর জন্য আমাদের পিছনে এবং কাঁধের শক্তি গ্রহণ আমরা শক্তিশালী এবং শক্তিশালী ফিরে এবং কাঁধ পেশী আছে যখন বহন, মোচড়, বাঁক, উদ্ধরণ, এবং নমন ব্যাপকভাবে উন্নত হয় এখানে তাদের পেতে কিভাবে।
সেরা 12 খুঁজে দেখুন
Chinups, pullups, এবং বিপরীত
স্বাভাবিকভাবেই, আপনি পুল-আপগুলির সাথে কিছু আর্ম পেশী কাজ পান, তবে প্রধান পেশী সুবিধাভোগীরা হল টিরেস, রাম্বোসাইড এবং পিঠের ল্যাটস।
একটি আন্ডারগ্র্যাড দৃঢ়মুষ্টি দ্বারা বাইস্পেস এবং ব্র্যাচিয়ালিস আর্ম মাংসপেশি আরো হিট, এবং পিছনে লাইট এবং teres আরো জড়িত হিসাবে ভাল হয়।
Lat pulldowns, বিপরীত এবং বৈচিত্র
বেশিরভাগ ক্ষেত্রে pulldowns টিরেস এবং ল্যাটেসিমাস পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, কিন্তু মাথার পেছনে পল্লডাউনটি র্যামবোডিন্সগুলিকে আরও ভালভাবে আহ্বান করে। সার্ভিকাল মেরুদণ্ড যোগাযোগ করা হয় না মাথা পিছন যখন যখন সতর্ক থাকুন।
সারি উপরে বাঁক
এই মহান ব্যায়াম সঙ্গে সময় এবং প্রচেষ্টা জন্য আপনি অনেক মান পেতে। পিছনে, কাঁধ, এবং আর্ম মাংসপেশী উপর কাজ করা হয়। একটি বারবেল সঙ্গে, পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে ধাক্কা পিছনে আঘাত বেশিরভাগই, যখন underhand খপ্পর বাইস্পেস পায় এবং trapezius সবচেয়ে জড়িত এটি একটি সবচেয়ে দরকারী ব্যায়াম। এটা ছেড়ে দিবেন না, কিন্তু মনে রাখবেন যে পিছনে সোজা বা সামান্য খচিত (বাঁকা নয়) রাখা।
টি-বার সারি
আপনার জিম একটি টি বার মেশিন আছে, এটি অবহেলা করবেন না। সারি উপর বাঁক প্রভাব হিসাবে অনুরূপ, টি বার ব্যায়াম আপনার পিঠ, কাঁধ, এবং অস্ত্র একটি মহান যাচ্ছে উপর দেওয়া।
আপনি একটি স্থায়ী মেশিন বা পেট সমর্থনের জন্য একটি বেঞ্চ সঙ্গে এক লক্ষ্য করতে পারে।
সীট তারের সারি
আপনি একটি ফ্রেম বরাবর স্লাইড হিসাবে মেশিন আপনি একটি নিয়মিত ওজন বিরুদ্ধে টানা করতে পারবেন। ঐ কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসঙ্গে চাপিয়ে রাখুন এবং পেছনের পেশীগুলির জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম এবং কাঁধের পিছনের ডোরাকাট।
এক আর্ম ডাম্ববোর্ড সারি
এই এক kneeling বা একটি হাঁটু সঙ্গে একটি বেঞ্চ উপর ঝাঁকান এবং অন্য আর্ম সঙ্গে একটি রোডিং গতি একটি dumbbell উদ্ধরণ করুন। আপনি পিছনে এবং অস্ত্র এবং পিছন কাঁধ পেশী উপর কিছু কার্যকলাপ ভাল কাজ পেতে।
Deadlifts
অলিম্পিক লিফ্ট ছাড়া অন্য কোনও একক ব্যায়ামের তুলনায় ডার্ল্যাফটটি বেশি মস্তিষ্কে আঘাত করে। পিছনে একটি ভাল কাজ পায়, এবং, হিসাবে আপনি প্রত্যাশিত হতে পারে, গুরুত্বপূর্ণ নিম্ন ফিরে পেশী Quadratus lumborum সহ।
পিছনে এক্সটেনশানগুলি
জিমের ব্যাক এক্সটেনশন মেশিনটি খুঁজুন এবং নিচের পিঠ এবং বাট এবং হ্যামস্ট্রিংসকে শক্তিশালী করার জন্য এটি নিয়মিতভাবে ব্যবহার করুন। পিছনে এক্সটেনশনগুলি অনেক পরিদৃষ্ট এবং খুব দরকারী হতে পারে, বিশেষত যে সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ পোস্টারের চেইন শক্তিশালী করা।
বারবেল এবং ডাম্বেল শরগস
শর্টস সক্রিয় ঘাড় কাছাকাছি মেরুদন্ড শীর্ষে ট্র্যাফেজিয়াস পেশী পেতে। আপনি পাশে ঝুলন্ত dumbbells সঙ্গে এটি করতে পারেন - শুধু পেশী আপ এবং নিচে ঝাঁকি - অথবা উদ্দেশ্য জন্য একটি Shrug মেশিন ব্যবহার।
সীট ফ্রন্ট ডাম্বেল প্রেস
সামনে ওভারহেড প্রেস সহ সমস্ত তিনটি কাঁধের কাঁধের পেশী পেশায় কিছু কাজ করুন। একটি বেঞ্চে বসুন এবং ডাম্বেলগুলি বিকল্পভাবে ওভারহেডে চাপ দিন।
বার্তাকৃত উচ্চতা, ডাম্বেল বা পালি
পিছনের দিকে সোজা রাখুন, তবে ডংকে ডাবল বেল (বা বৃত্তাকার ওজন) পাশে পাখির মত করে পাখি খুলুন।
Deltoids এবং ফিরে হিট আপনি পার্শ্বিক স্ট্যান্ডিং দাঁড়াতে পারেন এবং trapezius আরো জড়িত। কোনও ভাবেই, এই ব্যায়ামের উপর ওজন কমাতে বা আপনার কাঁধে অভিযোগ করতে পারে না।
ডাম্বেল ফ্রন্ট উত্থাপন
কাঁধের জন্য আরো বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম সামনে উত্থাপিত , আপনি সোজা সামনে ডাম্বেলস উত্তোলন, একযোগে। আপনি সামনে এবং মাঝখানে deltoid পেতে এবং কিছু বুকের পেশী হিসাবে ভাল। ওজন হালকা থেকে মাঝারি রাখুন