ভাল ফর্ম সঙ্গে কাঁধ এবং উচ্চ পিছনে কাজ
পিঠ এবং কাঁধের জন্য সর্বোত্তম পেশীর বিল্ডারগুলির মধ্যে একটি সম্মিলিত সারিটি বিবেচিত হয়। এটি deltoids এর সামনে এবং মধ্যম মাথা অনুশীলন, সেইসাথে trapezius, rhomboides, এবং এমনকি biceps পেশী । এটি একটি লিফট যা ভাল ফলাফলের জন্য ভাল ফর্ম প্রয়োজন এবং আঘাত থেকে রক্ষা করা। যখনই কাঁধের মাংসপেশি কাজ করে, তখন কাঁধে আঘাত হানতে যত্ন নেওয়া উচিত। এই ব্যায়াম সঙ্গে ভারী ওজন এড়িয়ে চলুন।
সোজা পিছনে আপনার সরাসরি রাখুন, বুকের সাথে এবং চোখ এগিয়ে দৃষ্টি নিবদ্ধ। আপনার অবস্থানটি কাঁধের প্রস্থের মতো হওয়া উচিত। এই ব্যায়াম কব্জি চাপা পারে, তাই শুধুমাত্র একটি ব্যাপক খপ্পর ব্যবহার। এছাড়াও, ইজ-কার্ল বারের সন্ধান করুন যাতে আপনি লিফটের উপরে এ কোণ থেকে কব্জি স্ট্রেন হ্রাস করতে সাহায্য করার জন্য সামান্য কোণে বারবেল ধরতে পারবেন। কাঁধে ঝাঁকুনি বাড়াতে সমান্তরাল উপরে অস্ত্র বাড়াবেন না। আপনি এই ব্যায়াম চেষ্টা করার আগে ব্যাকগ্রাউন্ড তথ্য প্রয়োজন হলে ওজন প্রশিক্ষণ মৌলিক সম্পর্কে আরও জানুন।
1 - অবস্থান শুরু
- একটি আরামদায়ক দূরত্ব এ পায়ে সঙ্গে দাঁড়ানো-কাঁধ প্রস্থ সঠিক সম্পর্কে।
- একটি বারবেল বা dumbbells ধরুন এবং এটি আপনার অস্ত্র দৈর্ঘ্য আপনার সামনে ঝুলান অনুমতি। আপনার হাতিয়ার আপনার শরীরের সম্মুখীন হওয়া উচিত।
- সোজা আপ দাঁড়িয়ে, আপনার হাত ধরে কাঁধে যাতে আপনার হাত উরু সঙ্গে লাইন প্রায় হয়। যে, একসঙ্গে খুব ঘনিষ্ঠ না।
- একটি "উজ্জ্বল" EZ curl বার কব্জি জয়েন্টগুলোতে এই ব্যায়াম একটু সহজ করে তোলে। (ছবি দেখো.)
2 - ব্যায়াম আন্দোলন
- বুড়ো এবং আবৃত গাদা, পিছনে সোজা রাখুন, বুকে এবং চোখের এগিয়ে ফোকাস।
- শরীরের বন্ধ বার বন্ধন এবং কাঁটা সঙ্গে নেতৃস্থানীয় নেতৃস্থানীয়, চিবুক দিকে সরলীকরণ বারবেল উত্তোলন। প্রচেষ্টার সময় বাহির। আপনার অস্ত্র কাঁধের সঙ্গে সমান্তরাল তুলনায় কোন উচ্চ যেতে হবে সামান্য কম ঠিক আছে।
- লিফটের শীর্ষে বিরতি দিন।
- আপনি এটি নিম্ন হিসাবে শোধ, শুরু অবস্থান থেকে বারবেল ফিরে।
- পুনরাবৃত্তির সংজ্ঞায়িত সংখ্যার জন্য পদক্ষেপটি পুনরাবৃত্তি করুন।
গুড ফরম জন্য টিপস
- আপনি যদি ডান সারির নতুন হন, কোনও ওজন ছাড়াই বারবেল দিয়ে শুরু করুন। এটি আপনাকে লিফট অভিজ্ঞতা, আন্দোলন শিখতে এবং পুরো অবস্থান জুড়ে অবস্থানের সুযোগ দেবে। ধীরে ধীরে ওজন যোগ করুন, এবং আপনার কাঁধ প্রস্তুত করা হয় আগে অনেক বেশি ওজন যোগ করবেন না।
- লিফ্টের সময় আপনার কব্জি নমনীয় রাখুন, যাতে প্রয়োজনীয়তা অনুভব করতে পারেন। লিফট চলাকালীন কব্জিকে পাশে বা পাশে সরানোর চেষ্টা করুন।
- উত্তোলন করার সময়, আপনার কোণগুলির উপরের স্তরের উপরে আপনার কোষগুলি রাখুন।
- ধাক্কা স্থির রাখুন এবং লিফট জুড়ে আপনার abs braced, কোন বাঁক বা মোচড়ের।
- প্রারম্ভিক পোষাক পরে নিচে এবং আপ squat না। পায়ে কোন আন্দোলন ঘটবে না।
- এই ব্যায়ামের সাহায্যে গুরুতরভাবে লিপ্ত হন না যদি না আপনি অভিজ্ঞ হন এবং আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলোতে বিশ্বাস করেন। অত্যধিক ওজন বা দরিদ্র ফর্মের সাথে কাঁধের ঝাঁকুনি রিপোর্ট করা হয়েছে। কাঁধের যৌথ একটি খুব জটিল প্রক্রিয়া এবং এটিতে আঘাতগুলি আপনার ব্যায়ামের লক্ষ্যগুলি গুরুতরভাবে প্রভাব ফেলতে পারে এবং রোগাক্রান্ত হতে পারে।
- ব্যথা বা প্রদাহ হলে, ব্যায়াম বন্ধ।