Burpees থেকে তীব্রতা যোগ করার 6 টি দুর্দান্ত উপায়

1 - বর্পেস

Squats জোরে জোরে, burpees একটি সংস্করণ, একটি অনুশীলনী আমাদের অনেক উচ্চ বিদ্যালয় জিম ক্লাস থেকে vividly মনে করতে পারেন। এই কঠিন ব্যায়াম এত স্মরণীয় কারণ এটি সম্পূর্ণ শরীরের কাজ করে এবং খুব অল্প সময়ের মধ্যে হার্টের হার পায়। এই পদক্ষেপ সরল, হৃদরোগ, ফুসফুসের ও শরীরের উপর খুব চ্যালেঞ্জিং। তীব্রতা যোগ করার এবং আপনার শক্তি, চটপটেতা এবং ধৈর্যের উপর কাজ করার জন্য আপনার নিয়মিত কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি যোগ করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত পদক্ষেপ।

1. আপনার সামনে মেঝে উপর আপনার হাত স্থাপন, তলস্থল-প্রশস্ততা সম্পর্কে পাদদেশের পাশে দাঁড়ানো এবং তলভূমিতে বসা।
2. একটি বিস্ফোরক আন্দোলনে, আপনার পিছনে পায়ের নীচে লাফিয়ে দিন যাতে আপনি একটি ধাক্কা অবস্থানে আছেন, হাতে এবং পায়ের বুকে সোজা লাইনের মধ্যে শরীরের সাথে।
3. অবিলম্বে শুরু ফিরে ফুট লাফান।
4. প্রায় 30-60 সেকেন্ডের জন্য আপনি যতটুকু করতে পারেন ততটুকু ফুট প্রবাহিত হবেন এবং 1-3 সেট পূর্ণ করবেন।
5. তীব্রতা যোগ করার জন্য, প্রতিটি সময় আপনি ফুট লাফালাফি করা এবং একটি লাফ জুড়ুন, একটি burpee মধ্যে এই পদক্ষেপ বাঁক।
6. আপনি একটি উচ্চ তীব্রতা বিস্ফোরিত জন্য আপনার স্বাভাবিক workout এই যোগ করতে পারেন বা একটি সংক্ষিপ্ত, তীব্র workout জন্য অন্যান্য কার্ডিও পদক্ষেপ সঙ্গে একসঙ্গে তাদের করা।

2 - মাউন্টেন ক্লাইমবার্স সঙ্গে Burpees

শক্তি, শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তোলার জন্য স্কোয়াট তীব্রতাগুলি মহান, তবে আন্দোলনে তীব্রতা যুক্ত করার উপায় রয়েছে (যেমন এটি সত্যিই এটির প্রয়োজন)। এই সংস্করণে, আপনি পর্বতমালা পর্বতমালার যোগ করবেন, যা আপনার হৃদস্পন্দনের হার বাড়িয়ে দেবে এবং আপনাকে তীব্রতা এবং শক্তিতে কাজ করতে সাহায্য করবে।

1. বর্গক্ষেত্র এবং আপনার হাত মেঝে উপর স্থাপন, abs নিযুক্ত রাখা।
2. একটি বিস্ফোরক আন্দোলনে, ফুট একটি প্যাড আপ অবস্থান মধ্যে ফিরে লাফায়
3. ডান পাদদেশে (বুকের দিকে হাঁটু) আনুন এবং তলটি ছাদে স্পর্শ করুন।
4. দ্রুত বাতাসে ফুট সুইচ, বাম পাদদেশ এগিয়ে এবং ডান পাদদেশ ফিরে আনয়ন।
5. বাম পা পিছলে যান যাতে আপনি একটি pushup অবস্থান করছি।
6. হাত এবং (ঐচ্ছিক) মধ্যে দাঁড়ানো উভয় পায়ে ঝাঁপ দাও (যদি ইচ্ছা হয় আরো তীব্রতা জন্য শেষ একটি লাফ যোগ)।
7. 10-20 টি reps বা 30-60 সেকেন্ডের জন্য সম্পূর্ণ

3 - একটি BOSU ব্যালেন্স প্রশিক্ষক সঙ্গে Burpee

একটি প্রথাগত squat ঠেলাঠেলি (burpee) চ্যালেঞ্জ এবং পার্থক্য যোগ করার একটি উপায় বিভিন্ন ধরনের সরঞ্জাম দিয়ে তাদের কাজ করা হয়। এই সংস্করণে, আপনি একটি বৌসু ব্যালেন্স ট্রেইনার ব্যবহার করবেন যা গম্বুজটির নিচে নিচে থাকবে, যা অস্থিরতার একটি উপাদান যোগ করে। আন্দোলনের শেষে, আপনি বোসুকে বেছে নিতে পারেন এবং আরো বেশি চ্যালেঞ্জ যোগ করতে এবং অস্ত্র ও কাঁধে জড়িত থাকার জন্য মাথার উপরে নিয়ে যেতে পারেন। BOSU বহন খুব উন্নত এবং এটি প্রায় 14 পাউন্ড, তাই শুধুমাত্র যদি আপনি একটি অভিজ্ঞ exerciser, এটি কোন সমস্যা আছে এবং আপনি ভাল ফর্ম (হাঁটু বাঁক, আবদ্ধ braced, ফিরে সোজা) সঙ্গে BOSU উত্তোলন করতে পারেন এই চেষ্টা করুন।

1. গম্বুজ পাশ দিয়ে একটি BOSU বিটি সামনে দাঁড়ানো।
2. স্কোয়াট এবং BOSU বিটি এর উভয় পাশে আপনার হাত স্থাপন, abs নিযুক্ত রাখা।
3. একটি বিস্ফোরক আন্দোলনে, ফুট পিছনে লাফিয়ে ফিরে আসুন যাতে আপনি একটি pushup পজিশনে থাকেন।
4. ফিরে পজিশন অবস্থান ফিরে ফুট এবং, আবদ্ধ টাইট এবং হিপ ফিরে পালন।
5. বসন্তে অবস্থান করে এবং বোসোকে উঠিয়ে তীব্রতা জুড়ুন, যেহেতু আপনি দাঁড়িয়ে আছেন তাই উপরে চাপ দিন। শুধুমাত্র একটি উন্নত ব্যায়ামকারী যদি আপনি এটি চেষ্টা করুন।
6. ভাল ফর্ম সঙ্গে উত্তোলন, পিছনে পিছনে বরং পা থেকে আন্দোলন শুরু।
7. 10-20 reps বা 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

4 - একটি মেডিসিন বল সঙ্গে Burpees

আন্দোলনের শেষে আপনি বল ওভারহেড টান হিসাবে একটি squat ঠেলা (burpee) সময় একটি ঔষধ বল ব্যবহার অস্থায়িত্ব এবং চ্যালেঞ্জ একটি উপাদান যোগ। এই ব্যায়াম এবং অনুশীলনের সঙ্গে যত্ন নিন এবং পা পিছলে সরানোর পরিবর্তে জাম্পিং করার চেষ্টা করুন যদি আপনি খুব হিংস্র বোধ করেন। আপনি এই পদক্ষেপটি করতে কঠিন উচ্চ শরীরের শক্তি এবং মূল স্থায়িত্ব প্রয়োজন হবে, তাই আপনি একটি উন্নত ব্যায়ামকারী যদি এটি শুধুমাত্র চেষ্টা করুন

1. একটি দমদম বল এবং ফাঁপা ধরে রাখা, আবর্জনা জড়িত থাকার সময় মেঝে থেকে মেড বল গ্রহণ।
2. আপনার হাতগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন যাতে আপনার প্যাচআপ অবস্থানে ফিরে যান। একটি রূপান্তর হিসাবে, জাম্পিং আগে পদক্ষেপ অনুশীলন করার জন্য এক সময়ে এক ফিরে পায়।
3. শুরুতে ফিরে পায়ে ঝাঁপ দাও, দাঁড়ান এবং ঔষধ বল ওভারহেড বা একটি অংশীদার টানুন।
4. 10-20 reps বা 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

5 - ক্যাটেলবেল বারপে

একটি উপায় squat thrusts (যদি তারা এটি প্রয়োজন) এর তীব্রতা র্যাম্প একটি উপায় একটি কেটব্লব ব্যবহার করা হয়। হ্যান্ডেলের নীচের অংশে ক্যাটলবলের নীচের অংশে রাখা বা হেলেন ব্যবহার করার পরিবর্তে 'ঘন্টাধ্বনি' (যা আপনার কব্জা টুকরো করার একটি দুর্দান্ত উপায়) ধরে রাখার ধারণাটি হল এই পদক্ষেপটি করা।

এই পদক্ষেপের সাথে যত্ন নিন - যদি আপনার কব্জি এবং অস্ত্র সুষম এবং সোজা না হয় বা আপনার কেটবলেল ফ্ল্যাট এবং স্থিতিশীল না হয়, তাহলে কেটব্লেলটি টিপ বা মোচড়াতে সহজ, যা আঘাত হতে পারে। প্রথমে এই পদক্ষেপটি চেষ্টা করুন, আপনার স্থায়িত্বের জন্য অনুভূতি পেতে পাড়ানোর বদলে পায়ে ফিরে যাওয়ার পরিবর্তে এক সময়ে একটিকে ধাপে ধাপে দেখুন। আপনি যদি আরামদায়ক মনে করেন, আপনি ব্যায়াম আয়ত্ত করেছেন একবার jump যোগ করুন

1. আপনার সামনে মেঝে উপর একটি ভারী কেটব্লব সঙ্গে দাঁড়ানো।
2. হামাগুড়ি দিয়ে বেলের উভয় পাশে স্কোয়াট এবং হাত রাখুন।
3. নিশ্চিত করুন যে আপনি ওজন উপর ভারসাম্য, সোজা এবং দৃঢ় wrists যাতে এটি উপর টিপ না।
4. পায়ের পাদদেশে একবারে একটি পংক্তিতে অবস্থান করুন অথবা, যদি আপনি উন্নত হন, তবে ফিরে পাঁকা স্থানে সাঁতার কাটুন।
5. ধাপ বা পিছনে দাঁড়ানো এবং দাঁড়ানো দাঁড়ানো। আপনি দাঁড়িয়ে দাঁড়ানো যখন kettlebell (হ্যান্ডেল দ্বারা) অধিষ্ঠিত দ্বারা তীব্রতা যোগ করতে পারেন
6. 10-20 reps বা 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

6 - গ্লাইডিং ডিস্ক সঙ্গে স্কিট জোড়

একটি প্রথাগত squat ঠেলে গ্লাইডিং ডিস্ক যোগ করার একটি তীব্রতা যে আপনি সত্যিই আপনার মূল এবং নিম্ন শরীরের মনে হবে ভিন্ন স্তরের সৃষ্টি। জাম্পিং এর পরিবর্তে পায়ে সাঁটা এবং বাইরে সরানো, প্রভাবটি দূরে রাখে, কিন্তু আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করার জন্য কোয়াদের পাশাপাশি এবিস এবং ফিরে। আপনি কাগজ প্লেট ব্যবহার করতে পারেন বা যদি আপনার দৃঢ়মুলি মেঝে আছে, towels আপনি গ্লাইডিং ডিস্ক না থাকে।

1. ডিস্ক বা কাগজ প্লেট বিশ্রাম পা ফুট বলের সঙ্গে হাত এবং হাঁটু শুরু।
2. উভয় পায়ে স্লাইড না হওয়া পর্যন্ত আপনি একটি সরল রেখা শরীরের সঙ্গে একটি ফাঁক অবস্থান করছি। যে হাত কাঁধের নিচে, প্রান্তিককরণে মাথা এবং মূল braced।
3. বুকে দুটো ফুট স্লাইড, হাঁটু হাঁটু আনা আনা।
4. প্যাচ অবস্থান ফিরে প্যাচ ফিরে।
5. ভাল ফর্ম রাখার সময় যত দ্রুত সম্ভব আপনি পায়ের নিচে এবং বাইরে সরানো অবিরত করুন।
6. 30-60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, বিশ্রাম এবং 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।