এই সিঁড়ি সার্কিট Workout একটি দ্রুত, দক্ষ মোট শরীরের workout উপলব্ধ করা হয় এবং আপনার প্রয়োজন একটি সিঁড়ি এবং আপনার নিজের শরীরের হয়। এই কর্মক্ষেত্রে একটি ভাল পছন্দ যদি আপনি অফিসে কাজ করতে চান, একটি হোটেলে, ট্র্যাক বা আপনি কেবল আপনার স্বাভাবিক workouts মশলা চান
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও আঘাতের , অসুস্থতা বা অন্যান্য শর্ত থাকে তবে এই ব্যায়ামের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
সরঞ্জাম প্রয়োজন
একটি সিঁড়ি
কিভাবে
- ব্যায়ামের মধ্যে একটু বা কোন বিশ্রামের সঙ্গে অন্যান্য পরে একটি ব্যায়াম করছেন, একটি বর্তনী প্রদর্শিত হিসাবে ব্যায়াম সঞ্চালন
- একটি 15-20 মিনিট workout জন্য সার্কিট 1 সময় বা একটি দীর্ঘ, আরো তীব্র workout জন্য 2-3 সার্কিট সম্পন্ন করুন
- ব্যথা বা অস্বস্তি কারণ যে কোনো ব্যায়াম পরিবর্তন করুন
1 - সিঁড়ি উষ্ণ আপ এবং কার্ডিও সার্কিট
3 মিনিট:
গা গরম করা. একটি ধীর, সহজ গতিতে সিঁড়ি 3-4 ফ্লাইট আপ হাঁটা। যদি আপনার কেবল সিঁড়ি এক ফ্লাইট আছে, 3 মিনিট পর্যন্ত হাঁটা এবং নিচে।
1 মিনিট:
যত দ্রুত সম্ভব সিঁড়ি তোলার চেষ্টা করুন
1 মিনিট:
একটি সহজ গতিতে সিঁড়ি নিচে নামা
2 - সিঁড়ি Pushups
কিভাবে:
আপনার সামনে একটি পদক্ষেপে আপনার হাত রাখুন (ধাপ উচ্চতর, এই সরানো সহজ হবে) এবং একটি pushup অবস্থান পেতে, মাথা থেকে হিল থেকে একটি সরল রেখা শরীর। কোষ বাঁক এবং একটি pushup নিচে, ব্যাক আপ টিপে এবং 16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি। আপনি মেঝে উপর একটি গামছা বা প্যাড স্থাপন দ্বারা পরিবর্তন করতে পারেন এবং আপনার হাঁটু এই পদক্ষেপ করছেন
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
16 Reps
3 - ধাপে ধাপে ধাপে
কিভাবে:
আপনার পিছন থেকে 16 টি রেপের জন্য দ্বিতীয় ধাপে (অথবা যত কম আপনি করতে পারেন) স্পর্শ করার আগে আপনার পিছনে সিঁড়ি এবং ফেটে দাঁড়ানো।
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
16 Reps
4 - পদক্ষেপ আপ
কিভাবে:
সিঁড়ির দ্বিতীয় ধাপে ডান পা রাখুন (বা নিম্ন, যদি আপনার জন্য এটি খুব বেশি লাগে), তাহলে হিলের ওজনকে স্থানান্তর করুন এবং ধাপে ধাপে এগিয়ে আসুন। পিছনে ধাপ এবং পুনরাবৃত্তি জন্য 16 প্রতি পায়ে প্রতিটি লেগ
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
16 Reps
5 - ধাপে ধাপে ধাপে
কিভাবে:
আপনার পিছন থেকে 16 টি রেপের জন্য দ্বিতীয় ধাপে (অথবা যত কম আপনি করতে পারেন) স্পর্শ করার আগে আপনার পিছনে সিঁড়ি এবং ফেটে দাঁড়ানো।
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
16 Reps
6 - টাইসিস ডীপস
কিভাবে:
নিচের পাশে আপনার হাতে নীচে সিঁড়ির উপর বসুন হাত ধরে দাঁড়ান এবং সিঁড়ির কাছে আপনার কাঁধ ধরে রাখুন, কোবগুলি মোড়ান এবং নীচের দিকে নিচে কাঁধে রাখুন, যতক্ষণ না কোব 90 ডিগ্রি উপরে থাকে। 16 টি রেপের জন্য ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি করুন
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
16 Reps
7 - কার্ডিও সার্কিট - সিঁড়িতে হাঁটা
1 মিনিট:
সিঁড়ি আপ হাঁটা, এক সময়ে তাদের দুটি গ্রহণ
1 মিনিট:
পুনরুদ্ধার সিঁড়ি নিচে হেট
২ মিনিট:
একটি মন্থর, স্থায়ী গতিতে সিঁড়ি আপ হাঁটা
1 মিনিট:
পুনরুদ্ধার সিঁড়ি নিচে হেট
8 - ওয়াইড স্টান্স সিঁড়ি Pushups
কিভাবে:
এটা ঠিক আপনি আগে যে সিঁড়ি pushups মত, আপনি এই হাঁটু বা পায়ের আঙ্গুলের উপর, 16 pushups সম্পূর্ণ হিসাবে শুধুমাত্র এই সময় আপনি কাঁধ চেয়ে আপনার হাত বিস্তৃত নিতে যাচ্ছেন। হাত বড় করে, আপনি সত্যিই বুকের পেশী চ্যালেঞ্জ করব।
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
16 Reps
9 - স্প্লিট স্কোয়াটস
কিভাবে:
সিঁড়ির সামনে 3 বা তারও বেশি ফুট দাঁড়ান এবং আপনার পিছনে ধাপে বাম পা রাখুন, পদাঙ্গুলিতে বিশ্রাম নিন। সামনে লেগে ওজন রাখা, হাঁটু বাঁক এবং সামনে হাঁটু প্রায় 90 ডিগ্রী কোণ এ পর্যন্ত একটি লাঙ্গা মধ্যে কম। সামনে হিল মাধ্যমে দাঁড়ানো এবং প্রতিটি পাশে 16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
16 Reps
10 - ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে
কিভাবে:
আপনার squats জন্য এই সময়, আপনি যতটা সম্ভব আপনি squat করতে যাচ্ছেন, যদি আপনি করতে পারেন ধাপ স্পর্শ। যে অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে ওঠা এবং নিচে, শুধুমাত্র অর্ধেক যাচ্ছে, 16 reps জন্য
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
16 জন প্রতিনিধি
11 - ট্রিসপস ডাইস
কিভাবে:
ত্রিভুজগুলির এই বৃত্তির জন্য, কিছু ভিন্ন করার চেষ্টা করুন। কোঁচগুলির একটি ত্রিভুজ ডুবো মধ্যে নমন যখন আপনার ফুট আরো বাড়া বা এমনকি একটি সময়ে একটি পা উত্তোলন। সত্যিই আপনার triceps চ্যালেঞ্জ
Reps / সেট / স্থিতিকাল:
16 Reps
12 - কার্ডিও সার্কিট
1 মিনিট:
সিঁড়ি আপ হাঁটা, এক সময়ে তাদের দুটি গ্রহণ
1 মিনিট:
যত তাড়াতাড়ি আপনি করতে পারেন সিঁড়ি আপ চালান
২ মিনিট:
সিঁড়ির নিচে হাঁটুন এবং তারপর আবার একটি ধীর, অবিচলিত গতিতে
1 মিনিট:
যত তাড়াতাড়ি আপনি করতে পারেন সিঁড়ি আপ চালান
২ মিনিট:
সিঁড়ির নিচে হাঁটুন এবং তারপর আবার একটি ধীর, অবিচলিত গতিতে