যখন আপনি একটি কম ক্যারব ডায়েট শুরু করেন , তখন অর্ধেক যুদ্ধ সাদা পেঁয়াজ এবং চকলেট চিপ কুকিজ ব্যতীত একটি কারব হিসাবে গণনা করে, এবং একটি নির্দিষ্ট আইটেমের কতগুলি carbs "কম কারব" হিসাবে যোগ্যতা অর্জন করে। প্লাস, একটি পুষ্টি লেবেল পড়া এবং বুঝতে কিভাবে শেখার ছোট কিন্তু গুরুত্বপূর্ণ ব্যাপার আছে। Carbs গণনা যখন বিষয় প্রতি সেবা প্রতি মোট কার্বোহাইড্রেট এটি? বা এটি মোট চিনির কন্টেন্ট? চিনি এলকোহল সম্পর্কে কি?
পুষ্টি লেবেল পড়া শেখা জীবনের একটি অমূল্য দক্ষতা, এবং বিশেষ করে যখন কোনো বিশেষ খাদ্য, বিশেষ করে কম carb এটি আমরা খাওয়া খাদ্য সম্পর্কে গুরুত্বপূর্ণ তথ্য প্রদান করে এবং শুধুমাত্র আমাদের ওজন কিন্তু আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের মধ্যে সব পার্থক্য করতে পারে।
আদর্শ কম ক্যারব খাদ্য একটি স্বাস্থ্য-প্রচারিত হ'ল যেখানে প্রচুর পরিমাণে খাবার থাকে যা লেবেলের সাথে আসে না- যেমন সবজি, মাংস, ফল এবং অন্যান্য তাজা খাবার যা স্বাভাবিকভাবেই কার্বস এবং শর্করাতে কম থাকে একটি প্যাকেজের বাইরে খেতে না - এটি এর কার্যত অসম্ভব। সব শেষে, পুষ্টিকর খাবার যেমন কাঁচামরিচ এবং হিমায়িত সবজি প্যাকেজ! সুতরাং একটি চতুর পোষাক লেবেল পাঠক হতে শিখতে ভাল।
1 - আকার পরিবেশন
পরিচর্যা আকার লেবেল একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। প্রথম স্থানে, একটি প্যাকেজ অনুযায়ী একটি "পরিবেশন মাপ" খাদ্যের পরিমাণে সামান্য সামঞ্জস্য বজায় রাখতে পারে যা বেশিরভাগ সময়েই খাওয়া হয়। যদি একটি প্যাকেজটি একটি পরিবেশন আকার ¼ কাপ বলে, তাহলে আসলে কতটা পরিমাণ তা আমরা স্পষ্ট ধারণা পাওয়ার জন্য আসলে কিছুটা পরিমাপ করা উত্তম, কারণ আসলে আমরা যে পরিমাণ পরিমাণে আহার করছি তা অনুভব করা খুব সহজ। যখন এটি খাবারের খাবার আসে, তখন আপনি হয়তো বড় বড় প্যাকেজগুলিকে ছোট ছোট ব্যাগের মধ্যে আলাদা করতে চান যা আপনি খেতে চান খাদ্যের পরিমাণ।
কখনও কখনও, হিসাবে লেবেল অঙ্কিত, পরিবেশন আকার দ্বারা ওজন হয়। যদি আপনার কাছে কোনও স্কেল না থাকে, তবে প্যাকেজের অংশগুলির সংখ্যা উল্লেখ করুন।
যখন আমরা কার্বোহাইড্রেট গ্রাম গণনা করছি, তখন এটি আকারে পরিবেশন করার সময় তথাকথিত "গোলিং ত্রুটি" সন্ধান করা গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, যদি একটি লেবেল বলে যে খাদ্যের 1 চামচ চামচ আছে তবে এক গ্রামের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, যা 51 গ্রাম থেকে 1.49 গ্রাম পর্যন্ত হতে পারে। আপনি এক পরিবেশন খাওয়া হয় যে এটি একটি বড় চুক্তি না। কিন্তু এক কাপে 16 টেবিল-চামচ থাকে, তাই আপনি যদি রেসিপিটি ব্যবহার করে থাকেন তবে এটাই 8 গ্রামের বেশি হতে পারে।
এই সমস্যাটির একটি সাধারণ উদাহরণ হল ভারী ক্রিম। ভারী ক্রিম একটি চামচ কার্বোহাইড্রেট এর অর্ধেকের চেয়ে কম সামান্য কম, যা লেবেল প্রবিধান বলে "শূন্য।" এটি কিছু কম carb dieters তারা একটি সময়ে কয়েকটি টেবিল চামচ ব্যবহার করতে পারেন বিশ্বাস করতে পরিচালিত হয়েছে। কিন্তু যারা "শূন্য carbs" খুব দ্রুত যোগ করতে পারেন।
2 - মোট ক্যালোরি
আমরা সাধারণত কম ক্যারব খাদ্যের ক্যালোরি গণনা করি না, কারণ ধারণাটির অংশ হিসেবে আমাদের শরীরের প্রয়োজনীয়তা প্রতিফলিত করার জন্য আমাদের ক্ষুধা স্বাভাবিক হবে। তবুও, অনেক মানুষ দেখেছেন যে কোনও সময়ে এটিকে ক্যালোরিগুলির উপর নজর রাখতে সহায়ক।
3 - ফ্যাট
খাদ্যের মধ্যে চর্বি পরিমাণ সাধারণত একটি কম carb খাদ্যের একটি সমস্যা নয়, কিন্তু চর্বি ধরনের হতে পারে। দক্ষিণ বিচ এবং জোন ডায়াটের মত কিছু খাবার সীমাবদ্ধ চর্বি সীমাবদ্ধ, এবং সবাই ট্রান্স ফ্যাট থেকে দূরে থাকতে হবে। সাধারণত লেবেল না হলেও, চর্বি সবচেয়ে monounsaturated যেখানে খাবার নির্বাচন একটি ভাল নির্দেশিকা হয়। একটি কম ক্যারবের খাদ্যের প্রসঙ্গে, মোট চর্বি আহার হার্টের রোগের ঝুঁকি দেখা যায় না। ডায়াবেটিস কোলেস্টেরলের জন্যও এটি সত্য।
4 - কার্বোহাইড্রেট
পুষ্টি লেবেলের কার্বোহাইড্রেট বিভাগে বেশ কিছু অংশ রয়েছে, এবং কার্বোহাইড্রেট বা গর্ভবতী ব্যক্তির প্রতি এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে চিনি প্রতিটি ক্ষেত্রেই বুঝতে পারে।
লো-ক্যারব ডায়াটে লোকেদের ব্যাপারে আমাদের প্রধান লক্ষ্য হচ্ছে আমরা আমাদের রক্তে শর্করার (রক্তের গ্লুকোজ) মাংস খাওয়ার কার্বারের প্রভাব। আমরা রক্তে শর্করার প্রভাব লক্ষ্য করি যা কম ও ধীর উভয়ই। আমরা কি এড়াতে চাই না রক্ত গ্লুকোজের উচ্চ শিখর এবং লেবেল সম্পর্কে বেশ কিছু তথ্য আছে যা আমাদের সাহায্য করতে পারে।
মোট কার্বোহাইড্রেট
মোট কার্বোহাইড্রেট গ্রামটি প্রথম জিনিসটি দেখায়। যদি এটা খুব বেশী হয়, আপনি প্রায় সবসময় যে খাদ্য শেফাল ফিরে অধিকার রাখতে পারেন। এমনকি যদি "ভাল" (পুষ্টিকর) উত্স থেকে কার্বোহাইড্রেট আসছে, তবে খুব বেশি পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট রক্ত গ্লুকোজ ছড়িয়ে ফেলবে। আপনার জন্য "অত্যধিক" সঠিক পরিমাণটি আপনার নিজের শরীরের গ্লুকোজ সহ্য করার ক্ষমতা এবং আপনার বিশেষ খাবারের উপর নির্ভর করে।
এই বিভাগে মোট কার্বোহাইড্রেট লাইন নীচে, দুই বা তিনটি অন্যান্য লাইন থাকবে - ফাইবার, চিনি, এবং কখনও কখনও চিনির এলকোহল। আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে এই সংখ্যা মোট যোগ করা হয় না। এটা কারণ স্টার্চ খাদ্য লেবেলের তালিকাভুক্ত করা হয় না । অতএব, কোন অনুপস্থিত কার্বোহাইড্রেট স্টার্চ হতে অনুমিত হতে পারে। প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে, স্টার্চ (যা গ্লুকোজের দীর্ঘ সময় পর্যন্ত গঠিত) সাধারণত শর্করার চেয়ে বেশি বা বেশি রক্ত গ্লুকোজ উত্থাপন করে, কারণ প্রসেসিং কার্বোহাইড্রেটকে আরও গ্লাসেমিক হিসাবে সৃষ্টি করে।
চিনি
এখন পর্যন্ত আপনি হয়ত ভাবতে পারেন যে খাদ্যের মধ্যে চিনির পরিমাণ রক্তের শর্করার পরিমাণ কত হবে তা নির্ভর করে একটি নির্ভরযোগ্য নির্দেশক নয়, কারণ স্টার্কগুলি এবং কখনও কখনও চিনির অ্যালকোহলগুলিতে একই রকম প্রভাব রয়েছে।
5 - ফাইবার
ফাইবার এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট যা রক্ত গ্লুকোজ বাড়াতে পারে না। আসলে, ফাইবারের উপস্থিতি খাবারে অন্য কার্বোহাইড্রেটের প্রভাবকে ধীর করে দিতে পারে। অতএব, carbs গণনা যখন, আমরা মোট কার্বোহাইড্রেট গ্রাম থেকে ফাইবার গ্রাফ বিয়োগ। এটি একটি সংখ্যা দেয় যা বিভিন্নভাবে কার্যকর কার্বস, বা ব্যবহারযোগ্য কার্বক্স বা নেট ক্যারবস বা প্রভাব কার্বস নামে পরিচিত। এই সংখ্যাটি রক্তের শর্করার উপর প্রভাব ফেলে এমন খাবারে কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ।
6 - চিনি অ্যালকোহল
চিনি অ্যালকোহল ব্যাখ্যা করার জন্য চতুর উপাদান হতে পারে। একটি পণ্য "চিনি মুক্ত" বলা যায় এবং চিনির এলকোহল ধারণ করতে পারে। সেই ক্ষেত্রে, পুষ্টি লেবেলে তাদের জন্য একটি আলাদা লাইন থাকতে হবে (চিনিযুক্ত নয় এমন পণ্যগুলি এই লাইনের প্রয়োজন নেই)।
ম্যানুফ্যাকচারাররা আমাদের বিশ্বাস করতে চান যে শর্করার এলকোহলগুলি রক্ত শর্করার উপর খুব সামান্য প্রভাব ফেলেছে, তবে প্রকৃতপক্ষে, এটি শর্করা অ্যালকোহল পণ্যটিতে অনেকটা নির্ভর করে। উল্লেখ্য যে চিনির অনেকগুলি অ্যালকোহল চিনির মতো মিষ্টি নয়, তাই আরও একই গন্ধকতা পেতে ব্যবহার করা উচিত। এছাড়াও, লক্ষ করুন যে অনেক চিনির অ্যালকোহলগুলি (সর্বাধিক কুখ্যাত) মল্টিতোল গ্যাস এবং অন্যান্য প্রতিকূল অন্ত্রের প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
ইরিথ্রিতল শুধুমাত্র সাধারণভাবে ব্যবহার করা শর্করার অ্যালকোহল যা আমি বোধগম্য মনে করি মোট কার্ব কাউন্টের সংখ্যা গণনা না করে। মোলিটিটলকে বিবৃত কারবোর্ডের 3/4 হিসাবে গণ্য করা যেতে পারে। Sorbitol বিবৃত carbs অর্ধ হিসাবে গণনা করা যেতে পারে।
7 - প্রোটিন
যথেষ্ট প্রোটিন খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, আংশিকভাবে কারণ আমাদের শরীরের এটি প্রয়োজন গ্লুকোজ করতে ব্যবহার যদি আমরা কার্বোহাইড্রেট থেকে যথেষ্ট না পেয়ে। সাধারণত, আমাদের ক্ষুধা প্রোটিন সঠিক পরিমাণ পাওয়ার নিয়ন্ত্রন ঝোঁক। তবুও, যদি আপনি এমন ব্যক্তি না হন যা অনেক প্রোটিন খেতে থাকে, তবে এটিকে নজর রাখার জন্য আঘাত করা যায় না। জাতীয় বিজ্ঞান একাডেমি অফার সুপারিশ করে যে আমরা প্রোটিন থেকে আমাদের ক্যালরির 10% থেকে 35% পান।
8 - ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ
ভিটামিন এ এবং সি, এবং খনিজ লোহা, ক্যালসিয়াম, এবং সোডিয়াম জন্য তথ্য প্রয়োজন হয় পুষ্টি লেবেল উপর ভিটামিন এবং খনিজ সম্পর্কে একটি সম্পূর্ণ অনেক তথ্য নেই। সোডিয়াম (যা আমরা কখনও কখনও সীমিত করতে হবে) ছাড়া, সঠিক পরিমাণে তালিকাভুক্ত করা প্রয়োজন হয় না, তবে মোট দৈনিক প্রস্তাবিত খাবারের আনুমানিক শতাংশ। লো-ক্যারব ডায়াটে লোকেদের মাঝে মাঝে যথেষ্ট ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় না, তাই কম ক্যারব লেখক কখনও কখনও এটিকে মনোযোগ দেওয়ার উপদেশ দেন এবং প্রয়োজন হলে একটি সম্পূরক গ্রহণ করেন।
9 - উপাদান
আপনি কিছু উপাদানের থেকে সতর্ক হতে হবে। এদের মধ্যে বেশির ভাগই রক্তে শর্করার সাথে কাজ করে থাকে এবং আপনাকে কার্বোহাইড্রেটগুলির গ্লাইএসএমিক প্রভাব হিসাবে একটি সূত্র প্রদান করবে।
1. সুগন্ধ এবং সংশোধিত শস্যসহ সংশোধিত এবং প্রক্রিয়াভুক্ত কার্বোহাইড্রেট । "চিনি" অনেকগুলি বিভিন্ন নামে (যেমন, উচ্চ ফল্টস ভুট্টা সিরাপ) দ্বারা যেতে পারে, যা অনেকগুলি অত্যন্ত প্রক্রিয়াযুক্ত খাদ্যের লক্ষণ। এখানে উপাদানগুলির একটি তালিকা যা মূলত "চিনি" মানে। লক্ষ্য করুন যে এই লেবেলটি আমরা "বীজতলা শসা রস" -সার্নারের অন্য নাম দেখি।
প্রক্রিয়াকৃত স্টেচ প্রায়ই গম বা অন্যান্য ময়দা ফর্ম নিতে। শস্য প্রক্রিয়াকরণ বা ময়দা তাদের নাকাল তাদের আরো glycemic তোলে। উল্লেখ্য, নমুনা লেবেলটির প্রথম উপাদান হল "গম ময়দা।" এটি প্রায় সর্বদা "সাদা ময়দা" মানে, অন্যথায় "সমগ্র গম ময়দা" বলে। যদি লেবেল না বলে যে শস্যটি "পুরো" আপনি অনুমান করতে পারেন এটি না হয়।
2. চিনির অ্যালকোহল - পূর্বে উল্লিখিত হিসাবে, সতর্কতার সাথে চেক করুন যে কোনটি চিনির অ্যালকোহল উপাদান তালিকায় রয়েছে। এই লেবেলে ইরিথ্রিটোল রয়েছে, যা সত্যিকারের কম প্রভাবযুক্ত শর্করার অ্যালকোহল, যাতে কম ক্যারব আহারের দৃষ্টিকোণ থেকে একটি ভাল এক।
3. বিশেষ নিম্ন-কারব উপকরণ - রক্তের শর্করার উত্থাপিত ছাড়াই স্বাদ বা টেক্সচার বজায় রাখার জন্য কিছু অন্যান্য বিশেষ উপাদানগুলি রয়েছে যা কৃত্রিম মিষ্টিকারী যেমন। এই লেবেলটি আমরা ইনুলিন এবং গম গ্লুটেন দেখি। গমের গ্লুটন গমের প্রোটিন অংশ। ইনুলিন মৃন্ময় পাত্র এবং টেক্সচার প্রদান করে। এই বিশেষ উপাদানের কিছু সঙ্গে পরিচিত পেতে একটি ভাল ধারণা
4. আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেলগুলি ট্রান্স ফ্যাট। এই উপাদান সঙ্গে কোনো খাদ্য এড়িয়ে চলুন