কার্বোহাইড্রেট হল শরীরের জন্য শক্তির প্রাথমিক উৎস এবং উভয় সরল সুগার এবং বৃহত্তর জটিল কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত । আপনার শরীরের অবিলম্বে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করতে পারেন বা গ্লাইকোজেন নামক স্টোরেজ ফর্মে রূপান্তর করতে পারেন। অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট চর্বি রূপান্তর করা যাবে।
প্রথম, একটি লিটল রসায়ন
কোনও ব্যাপার না যে তারা কত বড়, কার্বোহাইড্রেটগুলি কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন সিএম (H2O) n এর সাধারণ সূত্র দিয়ে তৈরি হয়।
উদাহরণস্বরূপ, গ্লুকোজের মত একটি সরল সামান্য আণু ছয় কার্বন পরমাণু, 1২ হাইড্রোজেন পরমাণু এবং ছয় অক্সিজেন পরমাণুর গঠিত। এটি একটি ষড়ভূজ হিসাবে আকৃতির এবং সূত্র সি 6 (H2O) 6 আছে। একটি বড় স্টার্চ অণু একটি দীর্ঘ শৃঙ্খল গঠন সংযুক্ত অনেক সামান্য চিনি অণু তৈরি করা যেতে পারে। আমাদের সাধারণ সূত্র ছোট মি এবং n, সিএম (H2O) n, শত শত মধ্যে রান করতে পারেন।
সরল চিনি এক বা দুই চিনি ইউনিট গঠিত হয়। এক সাধারণ সাধারণ চিনি গ্লুকোজ, সি 6 (এইচ 2 এন) 6 এবং এটি আমাদের শর্করা এবং মস্তিষ্ক প্রতিদিন শক্তির জন্য ব্যবহার করে। গ্লুকোজকে একটি মোনোস্যাকচারাইড বলা হয় , যার মানে "একক চিনি।" অন্যান্য মোনোস্যাকচারাইডগুলি হল ফ্রুকটোজ, গ্যালাকটস এবং রিবোজ। ফল ও শাকসব্জিতে ফর্কটো পাওয়া যায়; গ্লাকটস দুধ পাওয়া যায়; এবং রাইবোজ রীবনইউক্লিক অ্যাসিডের একটি অংশ হিসাবে পরিচিত, যা জেনেটিক ট্রান্সক্রিপশন একটি অংশ এবং এটি আমাদের দেহের কোষে পাওয়া যায়।
আমি সহজ শর্করার রসায়নে অনেক গভীর পান করতে চাই না, তবে এটা জানা গুরুত্বপূর্ণ যে একক শর্করার গ্লুকোজ, ফল্টজোজ এবং গ্যালাকটজ ডিসকোয়ারাইড হতে বিভিন্ন সংমিশ্রণ সৃষ্টি করতে পারে, যার মানে "দুই শর্করার"। এই শর্করা অন্তর্ভুক্ত:
- ল্যাকটোজ (দুধের চিনি) গ্লুকোজ এবং গ্যালাকটস অণু দ্বারা গঠিত। যারা "ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু" এই চিনি সঠিকভাবে হজম করতে পারে না।
- সুক্রোজ (টেবিল চিনি) গ্লুকোজ এবং ফল্টোজ অণু দ্বারা গঠিত হয়। যে সাদা গুঁড়ো বা দারোয় পদার্থ আমরা সাধারণত "চিনি" হিসাবে উল্লেখ করা হয় যখন আমরা রান্না বা পোড়ানো হয়।
- বার্লি হিসাবে সিরিয়াল malting সময় Maltose (malt চিনি) উত্পাদিত হয়।
সাধারণ শর্করা পানি-দ্রবণীয় এবং সহজ আপনার শরীরের জন্য পৃথক গ্লুকোজ এবং fructose অণু মধ্যে হজম। তারা দ্রুত অন্ত্রের দেয়াল দ্বারা এবং রক্ত প্রবাহ মধ্যে শোষিত হয়।
কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট একক চিনি ইউনিট দীর্ঘ চেইন হয়। উদাহরণস্বরূপ, জটিল কার্বোহাইড্রেট আমরা জানি স্টার্চ হিসাবে অনেক গ্লুকোজ ইউনিট তৈরি হয়। এই জটিল কার্বোহাইড্রেট দীর্ঘ চেইন আকারে হতে পারে, বা শিকল শাখা তৈরি করতে পারে।
কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত:
- স্টার্চ, উদ্ভিদ পাওয়া কার্বোহাইড্রেট শক্তি সঞ্চয় ফর্ম, বিশেষ করে বীজ এবং শিকড় মধ্যে। স্টারর্ক একসাথে একসাথে যুক্ত অনেক গ্লুকোজ ইউনিট গঠিত হয়। স্টার্কি ফুড উদাহরণ চাল, গম, ভুট্টা, গাজর এবং আলু অন্তর্ভুক্ত। স্টারচিংগুলি পানি দ্রবীভূত নয় এবং তাদেরকে হজম করা এনজাইমগুলিকে বলা হয় অ্যালাইজেসস যা তাদের পৃথক করে।
- গ্লাইকোজেন, গুরূত্বের শক্তির স্টোরেজ ফর্মে পেশী এবং প্রাণীর প্রাণীর মধ্যে পাওয়া যায়। আপনি খাওয়া যখন আপনি কোন কার্বোহাইড্রেট গ্রাস না; তবে, বধের সময় প্রাণী টিস্যুতে গ্লাইকোজেন পরিমাণ মাংসের pH প্রভাবিত করে।
- সেলুলোজ, গাছপালা কাঠামোগত উপাদান। সেলুলোজ উদ্ভিদ তাদের আকৃতি রাখা সাহায্য করে; তাই একটি উপায়, সেলুলোজ একটি উদ্ভিদ কঙ্কাল হিসাবে কাজ করে। আমরা সেলুলোজ ডাইজেস্ট করতে অক্ষম; তবে সেলুলোজ ডায়াবেটিস ফাইবারের প্রধান উপাদানগুলির মধ্যে একটি, লিগিনিন, চিটিন, প্যাকটিন, বিটা-গ্লুকেন, ইনুলিন এবং ওলিগোস্যাকচারাইডের সাথে।
স্বাস্থ্যকর স্টার্চ এবং সেলুলোজ হল জটিল কার্বোহাইড্রেট যা ভাল স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। আলু, শুষ্ক মটরশুটি, শস্য, চাল, ভুট্টা, স্কোয়াশ, এবং মটর উল্লেখযোগ্য পরিমাণে স্টার্ট রয়েছে। ব্রোকলি, ফুলকপি, অ্যাসপারাগাস, লেটুইস এবং অন্যান্য গ্রীষ্ণের মতো সবজি স্টার্চী নয়। যে কারণ ডানা এবং গাছপালা গাছপালা অংশ অনেক স্টার্ট না থাকে, কিন্তু তারা সেলুলোজ একটি বড় চুক্তি প্রদান করা। যেহেতু আমরা সেলুলোজ হজম করতে পারি না, এর মানে হল যে সবুজ ও শাক সবজি স্টার্শির সবজি থেকে কম ক্যালোরি রয়েছে।
কার্বোহাইড্রেট এবং মেটাবিলিজম
আমরা তাদের খাওয়া শুরু করার প্রায় প্রায় শরীরের তাদের পৃথক monosaccharides মধ্যে নিচে কার্বোহাইড্রেড ভাঙ্গার প্রক্রিয়া শুরু।
যখন আপনি তাজা বেকড রুটির সুস্বাদু সুবাসের গন্ধ পান বা সেই সুস্বাদু চকোলেটের কথা মনে করেন যা আপনি খাওয়াচ্ছেন, আপনার মুখ পানি থেকে শুরু হয় যেহেতু টেবিল চিনি জল দ্রবীভূত, এটি আপনার মুখের মধ্যে দ্রবীভূত শুরু। আপনার লালা এছাড়াও একটি অল্প পরিমাণ amylase রয়েছে, যা একটি এনজাইম যা আপনি চিবুতে যখন শর্করা মধ্যে স্টার্ট নিচে বিরতি শুরু।
প্যানক্রিস্টিক এ্যামাইলেসের সাহায্যে কার্বোহাইড্রেট হজম ছোট অন্ত্রতে থাকে। অ্যামিলেজ কার্বোহাইড্রেটকে মোনোস্যাকারাইডের নিচে ফেলে দেয় যা রক্ত প্রবাহে শোষিত হতে পারে। একবার রক্তে, মোনোসেক্রেইডগুলি শক্তির জন্য ব্যবহৃত হয়, যকৃত এবং মাংসপেশীতে গ্লাইকোজেন হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়, বা চর্বিতে রূপান্তরিত হয় এবং মৃত্তিকার টিস্যুতে সংরক্ষিত থাকে।
গ্লুকোজের স্টোরেজটি ইনসুলিন দ্বারা প্রবাহিত হয়, যা আপনার শরীরকে গ্লাইকোজেনের মতো অতিরিক্ত রক্তে শর্করার সঞ্চয় করতে বাধ্য করে। ডায়াবেটিস বা মেটাবোলিক সিনড্রোমের মানুষরা যথেষ্ট ইনসুলিন তৈরি করতে পারে না, অথবা তারা তাদের ইনসুলিনের জন্য যথেষ্ট সংবেদনশীল নয় এবং ঔষধ, ইনসুলিন বা খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনের সাথে তাদের রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।
আপনার শরীর আপনার সমস্ত দৈনন্দিন কার্যকলাপের জন্য জ্বালানির প্রাথমিক উৎস হিসাবে গ্লুকোজ ব্যবহার পছন্দ করে। পেশী সরানোর জন্য গ্লুকোজ প্রয়োজন, এবং অঙ্গ ফাংশন গ্লুকোজ প্রয়োজন। আপনার শরীর গ্লুকোইজেনেসিস নামক একটি প্রক্রিয়া দ্বারা কোনও অতিরিক্ত খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন থেকে গ্লুকোজ তৈরি করতে পারে, তবে আপনার ক্যালরির অর্ধেকেরও বেশি ক্যালরিগ্রাহ্য থেকে আসা ক্যালরির থেকে আসে। সুস্থ সূত্র যেমন সমগ্র শস্য, ফল এবং সবজি থেকে আপনার কার্বোহাইড্রেড পান। কুকিজ, সোডা, মিছরি এবং অন্যান্য মিষ্টি এত সুস্থ নয়।
কার্বোহাইড্রেড আপনার দৈনিক ক্যালরি অর্ধেক অবদান রাখতে হবে। এক চর্বি কার্বোহাইড্রেট চার ক্যালোরি রয়েছে কিনা তা চিনি বা স্টার্চ হয়। রুটি এক টুকরা প্রায় 12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট আছে। একটি সাধারণ চকোলেট বারের প্রায় 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকতে পারে। একটি মাঝারি আলুর প্রায় 35 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট আছে।
যদিও সব কার্বোহাইড্রেট চার গ্রামের চার ক্যালোরি আছে, তবে কার্বোহাইড্রেটগুলির কিছু উত্স অন্যদের তুলনায় আপনার খাদ্যের জন্য ভাল। ফল, শাকসবজি, বাদাম, বাদাম, বীজ এবং শস্য ক্যান্ডি, সোদা, এবং pastries চেয়ে স্বাস্থ্যসম্মত। কেন? সুস্থ কার্বোহাইড্রেট উত্সগুলিতে ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, ফাইটোকেমিক্যালস এবং ফাইবার উল্লেখযোগ্য পরিমাণে থাকে, যা সমস্ত ভাল স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক। ক্যান্ডি, সোদা, পেস্ট্রি এবং অন্যান্য জাঙ্ক খাবার সাধারণত পুষ্টির দরিদ্র উৎস হয় এবং কখনও কখনও আমরা "খালি ক্যালোরি" হিসাবে এই খাবার পড়ুন। এর মানে হল যে খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণ ক্যালরি রয়েছে বা কম পুষ্টি নেই।
কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজনীয়তা
যেহেতু প্রায় অর্ধেক আপনার ক্যালোরিগুলি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত, এটি হিসাব করা সহজ হবে যে প্রতিদিন আপনাকে কতগুলি কার্বোহাইড্রেট গ্রাম প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, বলা যাক একজন ব্যক্তির প্রতিদিন 2,000 ক্যালরি প্রয়োজন। এর মানে হল যে 1,000 ক্যালরিগুলি কার্বোহাইড্রেট (২,000 এক্স 0.5) থেকে আসা উচিত। কার্বোহাইড্রেটের প্রতিটি গ্রামের চারটি ক্যালোরি রয়েছে, তবে আপনি 1000 থেকে 4000 (4000/4) ভাগ করে নিতে পারেন 250।
যে ব্যক্তি প্রতিদিন 2,000 ক্যালরি প্রয়োজন সেদিন প্রতিদিন 250 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। যারা 250 গ্রাম, প্রায় 10 শতাংশ যোগ টেবিল চিনি এবং মিষ্টি থেকে আসতে পারে। প্রতিদিন ২000 ক্যালরি খাওয়ার জন্য এটি ২5 গ্রাম হবে। এটি একটি মিছরি বার অর্ধেক সমান এবং এক থেকে কম শর্করার সোডা হতে পারে । দুর্ভাগ্যবশত, অনেক মানুষ প্রতিদিন এই পরিমাণ অতিক্রম করে।
কার্বোহাইড্রেট গণনা
একবার আপনি জানেন যে প্রতিদিন কতগুলি carbs আপনার প্রয়োজন, আপনি তাদের খাবারের উপর ভিত্তি করে আপনার খাদ্যগুলি নির্বাচন করতে পারেন এবং আপনার দৈনন্দিন ক্যালরি এবং কারব বাজেটে তাদের মাপসই করতে পারেন। এখানে খাদ্য ধারণকারী প্রতিটি কার্বোহাইড্রেট তালিকাভুক্ত করা সত্যিই অসম্ভব, তবে, এখানে কিছু উদাহরণ থেকে কিছু আনুমানিক পরিমাণ রয়েছে:
- এক টুকরো রুটি - 1২.5 গ্রাম মোট, যার মধ্যে 10 গ্রাম স্টার্চ এবং এক গ্রামের কম ফাইবার।
- এক কাপ পাস্তা - 43 গ্রাম মোট, যার মধ্যে 36 গ্রাম স্টার্চ এবং 2.5 গ্রাম ফাইবার হয়।
- এক মধ্যম প্রস্থ - 19 গ্রাম মোট, যার মধ্যে 8 গ্রাম স্টার্চ এবং তিন গ্রাম ফাইবার হয়।
- এক স্নেকর ক্যান্ডি বার - 63.5 মোট গ্রাম, যার মধ্যে 53 গ্রাম চিনি, দুই গ্রাম ফাইবার হয়।
- এক কাপ কাঁচা মরিচ খাদ্যশস্য - 43 গ্রাম মোট, যার মধ্যে 7 গ্রাম ফাইবার, 17 গ্রাম স্টার্চ, এবং 16 গ্রাম চিনি।
- এক কাপ চিনি ফলের ময়দা ভেজা খাদ্যশস্য - মোট 28 গ্রাম, যার মধ্যে 15 গ্রাম স্টার্চ, এক গ্রাম ফাইবার, 1২ গ্রাম চিনি।
- লাল ওয়াইনের একটি চার-আউন্স গ্লাস - তিনটি গ্রাম মোট, যার এক গ্রামের চেয়ে কম চিনি
- কম চর্বিযুক্ত দুধে আট আউন্সের পরিপূরক - 1২ গ্রাম মোট, যার মধ্যে 12 গ্রাম ল্যাকটোজ।
- এক কাপ ব্রোকলি - ছয় গ্রাম মোট, যার মধ্যে 2.5 গ্রাম ফাইবার এবং 1.5 গ্রাম চিনি।
- এক কাপ সবুজ মটরশুটি - মোট 8 গ্রাম, যার মধ্যে চার গ্রাম ফাইবার হয়।
- এক কাপ মিষ্টি ভুট্টা - মোট 31 গ্রাম, যার মধ্যে 21 গ্রাম স্টার্চ, তিন গ্রাম ফাইবার হয়।
- দুই কাপ লেটুস - দুই গ্রাম মোট, যা এক গ্রাম ফাইবার হয়।
- এক কাপ শূকর - মোট চার গ্রাম, যার দুটি গ্রাফ ফাইবার হয়।
- এক মাঝারি কমলা - 15 গ্রাম মোট, যার মধ্যে তিন গ্রাম ফাইবার হয়।
- এক অর্ধ মধুর আঙ্গুর ফলন - মোট নয়টি গ্রাম, যার মধ্যে 1.5 গ্রাম ফাইবার।
- এক মাঝারি চকলেট চিপ কুকি - 16 গ্রাম মোট, যার মধ্যে সাত গ্রাম চিনি।
- এক কাপ স্ট্রবেরি - 12 গ্রাম মোট, যার তিনটি গ্রাম ফাইবার হয়।
- এক কাপ ব্লুবেরি - ২1 গ্রাম মোট, যার মধ্যে চার গ্রাম ফাইবার এবং 15 গ্রাম চিনি রয়েছে।
- এক অর্ধ কাপ মারিনারা সস - মোট 14 গ্রাম, যার এক গ্রামের চেয়ে কম চর্বি ফাইবার।
- এক মাঝারি টমেটো - পাঁচ গ্রাম মোট, যার 1.5 গ্রাম ফাইবার হয়।
- এক মাঝারি আটা চামচ দিয়ে - ২9 গ্রাম মোট, যার মধ্যে তিন গ্রাম ফাইবার, ২5 গ্রাম স্টার্চ।
- এক কাপ গাজর - মোট 1২ গ্রাম, যার মধ্যে 3.5 গ্রাম হল ফাইবার এবং দুই গ্রামের স্টার্ট।
- একটি আপেল পাই এর এক অংশ - মোট 40 গ্রাম, যা 18 গ্রাম চিনি।
- কমলা রস এক আউন্স কাপ - ২6 গ্রাম মোট, যার মধ্যে ২1 গ্রাম ফলের শর্করার থেকে।
- পিনটো মটরশুঁটি বা নৌবাহিনীর মত শুকনো বীজ এক কাপ - 47 গ্রাম মোট, যার মধ্যে 19 গ্রাম ফাইবার, ২8 গ্রাম স্টার্চ।
প্যাকেজিং খাবারের উপর পুষ্টি সম্পর্কিত ল্যাবগুলিও সেবা প্রদানের প্রতি কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ উল্লেখ করবে। আপনি খাওয়া সব খাবার জন্য কার্বোহাইড্রেট সংখ্যা আপ দেখার জন্য একটু অতিরিক্ত সময় এবং প্রচেষ্টা লাগে, কিন্তু অভিজ্ঞতা সঙ্গে, আপনি আনুমানিক ক্যালোরি সংখ্যা এবং কার্বোহাইড্রেট সংখ্যা একটি ভাল ধারণা আছে শুরু হবে।
> সোর্স:
> গ্রপার এস এস, স্মিথ জেএল, গ্রফ জেএল "উন্নত পুষ্টি এবং মানব মেটাবলিজম।" চতুর্থ সংস্করণ বেলমন্ট, সিএ। ওয়েডসউরিথ পাব কো। 2005
> বিজ্ঞান ন্যাশনাল একাডেমী, > প্রকৌশল এবং মেডিসিন, স্বাস্থ্য ও মেডিসিন বিভাগ। "ডাইরিটি রেফারেন্স ইন্টেকস টেবিল এবং অ্যাপ্লিকেশন।"
> কৃষি কৃষি গবেষণা পরিষেবা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র ডিপার্টমেন্ট। "ইউএসডিএ ফুড মিশ্রণ ডেটাবেস।"