আপনি দুই সপ্তাহের মধ্যে আসছে একটি 5K জাতি জন্য সাইন আপ এবং আপনি এটি জন্য প্রশিক্ষিত না হলে, আপনি ফিনিস লাইন থেকে এটি করতে সক্ষম হবেন যদি আপনি আশ্চর্য হতে পারে। আপনি যদি এটি করার চেষ্টা করেন তাহলে আপনি সিদ্ধান্ত নিতে হবে এবং আপনি এটি একটি চেষ্টা দিতে হলে ফলাফল কি হতে পারে।
উত্তর হল যে এটা আসলে আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর উপর নির্ভর করে। পাঁচ কিলোমিটার 3.1 মাইল।
কিছু মানুষ সহজেই কোনও প্রশিক্ষণ ব্যতীত যে দূরত্বটি চালাতে পারছেন, অন্যরা সত্যিকারভাবে যন্ত্রণা ভোগ করতে পারে এবং 3.1 মাইল দূরত্বটি সম্পূর্ণ করা কঠিন মনে করে।
আপনি কিভাবে সক্রিয়?
যদি আপনি নিজেকে একটি পালঙ্ক আলু হিসাবে বর্ণনা এবং একটি বছরের জন্য বাসস্থল হয়েছে, আপনি সম্ভবত প্রশিক্ষণের ছাড়া একটি 5K গ্রহণ আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে হবে। আপনি যদি অতিরিক্ত ওজনের, আপনি একটি হৃদরোগের পারিবারিক ইতিহাস আছে, অথবা একটি বিদ্যমান মেডিকেল অবস্থা আছে নিশ্চিতভাবে চিকিৎসা ক্লিয়ারেন্স পেতে হবে। এমনকি আপনার ডাক্তারের অনুমোদনের সাথেও, আপনার মনে হতে পারে যে এতদিনের জন্য বাসস্থানের পর 5 কে চেষ্টা করার পরে একটি মজার অভিজ্ঞতা হবে না। আপনি ভবিষ্যতে একটি ভিন্ন 5K জাতি চয়ন করতে পারেন তাই আপনি প্রস্তুত করার জন্য আরো সময় আছে।
যদি আপনি ইতিমধ্যেই একজন সক্রিয় ব্যক্তি হন এবং সপ্তাহের অন্তত কয়েক সপ্তাহের মধ্যে কার্ডিওর ব্যায়াম (বাইকিং, সাঁতার, হাঁটা ইত্যাদি) অন্য ধরনের করছেন, তাহলে আপনি যদি নাও থাকেন তবে আপনি জাতিটি সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হবেন। একটি নিয়মিত ভিত্তিতে চলমান।
আপনি একটি ছোট রুট সুইচ করতে পারেন?
জাতি তথ্য পরীক্ষা করুন এবং এটি একটি ছোট দূরত্বে সুইচ করা সম্ভব কিনা তা দেখুন। কিছু ইভেন্টের একটি 3K পায়খানা পাওয়া যায় এবং সুইচিংয়ের জন্য আপনাকে শাস্তি দেয় না। অনেক 5K ঘোড়দৌড় হাঁটার-বন্ধুত্বপূর্ণ এবং আপনি একটি সামান্য চালানো এবং অনেক হাঁটা বা কেবল একটি হাঁটা উপভোগ করতে পারেন।
রান / হাঁটা পদ্ধতি ব্যবহার করুন
যদি আপনি একটি 5K জন্য প্রশিক্ষিত না হয়, কিন্তু সত্যিই এটি করতে চান, আপনি একটি রান ব্যবহার করতে পারেন / হাঁটা কৌশল ।
রান / ওয়াক পদ্ধতি চলমান এবং হাঁটা চলমান অন্তর মধ্যে অন্তর্বর্তী জড়িত। সংক্ষিপ্ত হাঁটা বিরতি গ্রহণ আপনি জাতি একটি বৃহত্তর শতাংশ চালানোর জন্য অনুমতি দেয়, একটি দূরত্ব জন্য বন্ধ না করে চলমান বিরোধিতা এবং তারপর ক্লান্তি কারণে জাতি বাকি জন্য হেঁটে থাকার জন্য। রান / ওয়াক টেকনোলজিকে অযৌক্তিক রানারদের জন্যও নিরাপদ মনে হয় কারণ হাঁটাটি আপনার শরীরের প্যাডিংকে কমিয়ে দেয় এবং ক্ষতির ঝুঁকি হ্রাস করে। জাতিটি আগে কয়েকবার চেষ্টা করে দেখুন।
পরের দুই সপ্তাহে কি করবেন?
দুই সপ্তাহের জন্য একটি 5K জন্য প্রস্তুত করার জন্য অনেক সময় না হলেও, এখনও জাতি জন্য আরো মানসিক এবং শারীরিকভাবে প্রস্তুত নিজেকে পেতে সম্ভব। যদি আপনি সপ্তাহে কয়েকবার ব্যায়াম করছেন, তাহলে 5 কে শুরু করে চার সপ্তাহের সময়সূচির শেষ দুই সপ্তাহের দিকে নজর দিন এবং দেখুন এটি আপনার কাছে অসম্ভব বলে মনে হয় কিনা। এই সময়সূচীতে আপনি সপ্তাহে ২4 থেকে 30 মিনিটের জন্য চলবেন।
মনে রাখবেন যে আপনি জাতি চালানোর জন্য দূরত্ব অতিক্রম করতে সক্ষম হওয়ার জন্য জাতি থেকে 5 কে আগে চালানোর বা চালানোর বা চালানোর প্রয়োজন নেই। যদি আপনি কমপক্ষে ২0 মিনিটের জন্য চালানো বা চালানো / হাঁটা করতে সক্ষম হন, তবে আপনার 5K এর সাথে কোন সমস্যা হবে না।
যাই হোক না কেন, চূড়ান্ত পরীক্ষা জন্য cram করার চেষ্টা করবেন না। একটি জাতি থেকে নেতৃস্থানীয় দুই সপ্তাহের মধ্যে সত্যিই কঠিন এবং দীর্ঘ চলমান জাতি জন্য আপনি ভাল প্রস্তুত করতে যাচ্ছে না।
আপনার শরীর প্রশিক্ষণ পরে 10 থেকে 14 দিন পর্যন্ত শারীরিক অভিযোজন না, তাই দুই সপ্তাহ আগে তীব্র প্রশিক্ষণ আপনাকে সাহায্য করবে না। এটি আসলে বিপরীত প্রভাব হতে পারে এবং আপনি বিরক্ত বোধ এবং জাতি দিন নেভিগেশন তীব্রতা থাকতে পারে। আপনি এমনকি খুব শীঘ্রই খুব বেশী করে একটি অত্যধিক আঘাত আঘাত সঙ্গে শেষ হতে পারে।
যেহেতু আপনি 5 কে প্রশিক্ষণ সময়সূচী দেখতে পাবেন, প্রতিযোগিতার আগে সপ্তাহে ২0 থেকে 30 মিনিটের দুটি বা তিনটি সহজ রান করা ভালো। জাতি দিন আগে এক বা দুই দিন বন্ধ করুন
রেস দিবসের পরিকল্পনা
যদি এটি আপনার প্রথম 5 কে হয় তবে আপনি লিংকের সাথে পরিচিত হতে চান এবং আশা করতে পারেন। আপনি নিয়ম এবং কোর্সের সেটআপ সঙ্গে নিজেকে পরিচিত করা উচিত।
একটি সাধারণ সমস্যা এড়ানোর জন্য চলছে বা আপনার চলার সময় দ্রুত চলতে হবে। যেহেতু আপনি পুরোপুরি প্রশিক্ষিত নন, এটি বিশেষ করে একটি আঘাতের ঝুঁকি। নিজেকে ফিরে রাখুন এবং একটি সহজ গতি ভোগ। আপনি একটি সম্পূর্ণরূপে প্রশিক্ষিত পরে জাতি জন্য গতি সংরক্ষণ করুন।
তারপর শিথিল এবং একটি ভাল সময় আছে। এটি কেবল 30 মিনিটের মধ্যে এবং দৌড়ের এক ঘন্টা হতে পারে, এমনকি যদি আপনি হাঁটবেন। ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে দৌড়ানোর শেষ পর্যায়ে একই পদক বা অন্যান্য পুরষ্কার পাওয়া যায়, তবে আপনি এখনও পুরষ্কারটি গ্রহণ করবেন