কিভাবে সফলভাবে 3.1 মাইল চালনা শিখতে
এই চার সপ্তাহের 5 কে প্রশিক্ষণ সময়সূচী নিখুঁত যদি আপনি একটি মাস দূরে নির্ধারিত একটি জাতি সঙ্গে একটি অভিভাবক হয়। এটি বিশেষভাবে ডিজাইনার রান / ওয়াকারের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা একটি 5 কে (3.1 মাইল) জাতি চলতে চলতে চান। যদি আপনি আরও অভিজ্ঞ রানার হন, তাহলে আপনাকে চার সপ্তাহের অন্তর্বর্তী 5 কের সময়সূচী বা চার সপ্তাহের উন্নত 5K সময়সূচী ব্যবহার করতে হবে ।
ভাল ফলাফলের জন্য এবং, আরো গুরুত্বপূর্ণভাবে, আঘাত রোধ করার জন্য, যদি আপনি গত মাসে সক্রিয় হয়ে থাকেন তবে এই পরিকল্পনাটি ব্যবহার করার জন্য সর্বোত্তম।
আদর্শভাবে, এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি শুরু করতে, আপনাকে অবশ্যই চার সপ্তাহের মধ্যে 1 মাইল প্রোগ্রাম সম্পন্ন করতে হবে , সপ্তাহে কয়েকদিন সক্রিয় থাকতে হবে অথবা ইতিমধ্যে আধা মাইল চালাতে পারবেন।
5 কে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা সংক্ষিপ্ত বিবরণ
এই পরিকল্পনাটি দিয়ে আপনি আপনার চলমান দূরত্বের মধ্যে সামান্য বৃদ্ধি পাবেন এবং প্রতি সপ্তাহে আপনার হাঁটার দূরত্বের মধ্যে ক্ষুদ্রতম হ্রাস ঘটবে। চার সপ্তাহ পরে, আপনি 5 কে দূরত্ব হাঁটার ব্যবধান ছাড়াই চালাতে পারবেন। অবশ্যই, যদি আপনি আপনার 5K সময় একটি হাঁটা বিরতি নিতে চান, এটা ঠিক আছে খুব।
নির্দিষ্ট দিনে আপনার রান করতে হবে না; যাইহোক, আপনি একটি সারিতে দুই দিন চালানোর চেষ্টা করা উচিত রান করার মধ্যে দিনটি সম্পূর্ণ বিশ্রাম দিন বা ক্রস-ট্রেইনিং করুন। ক্রস-ট্রেইনিং সাইক্লিং, যোগ, সাঁতার, বা অন্য কোনও কার্যকলাপ (চলমান ব্যতীত) যা আপনি উপভোগ করতে পারেন। সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার শক্তি প্রশিক্ষণ এছাড়াও রানার্স জন্য খুব উপকারী ।
যদি আপনি জানতে পারেন যে এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি আপনার জন্য খুব দ্রুত অগ্রগতিশীল, আপনি সপ্তাহে যোগ করতে পারেন এবং পরের সপ্তাহে চলে যাওয়ার আগে আপনার workouts পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
চলমান গতি
আপনার রান (বা আপনার 5K জাতি, যে বিষয়টি জন্য) জন্য চেষ্টা করা উচিত একটি সঠিক গতি নেই যেহেতু প্রত্যেকের ফিটনেস এবং ক্ষমতা ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। একটি চালক রানার হিসাবে, আপনার কথোপকথনমূলক গতিতে চলার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা উচিত, যেমন আপনি আপনার চলমান ধৈর্য এবং আস্থা তৈরি করেন। কথোপকথনশীল গতির অর্থ হচ্ছে চলমান অবস্থায় আপনি সম্পূর্ণ বাক্যে কথা বলতে সক্ষম হবেন - আপনি খুব বেশী শ্বাস নিতে বা বাতাসের জন্য ধাক্কা দিবেন না।
যদি আপনি নিজেকে শ্বাস থেকে খুঁজে পান, আপনার গতি ধীর করুন বা হাঁটা বিরতি নিতে। যদি আপনি একটি ট্রিমমিল চালাচ্ছেন এবং আপনি আপনার গতি শুরু করতে চান তা নিশ্চিত না হন, 4.0 মাইল এ শুরু এবং সামান্য বৃদ্ধি না পর্যন্ত আপনি আপনার আরামদায়ক, কথোপকথন গতি পৌঁছেছেন মতানুযায়ী।
সপ্তাহে সপ্তাহের পরিকল্পনা
সপ্তাহ 1
- দিন 1: 10 মিনিট রান করুন, 1 মিনিট হাঁটুন, 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন
- দিন 2: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
- দিন 3: 1২ মিনিট রান করুন, 1 মিনিট হাঁটুন, 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন
- দিন 4: বিশ্রাম
- দিন 5: 13 মিনিট রান করুন, 1 মিনিট হাঁটুন, ২ বার পুনরাবৃত্তি করুন
- দিন 6: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
- দিন 7: বিশ্রাম
সপ্তাহ 2
- দিন 1: 15 মিনিট রান করুন, 1 মিনিট হাঁটুন, 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন
- দিন 2: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
- দিন 3: 17 মিনিট ধরে, 1 মিনিট হাঁটুন, 7 মিনিট রান করুন
- দিন 4: বিশ্রাম
- দিন 5: 19 মিনিট রান করুন, 1 মিনিট হাঁটা, 7 মিনিট রান করুন
- দিন 6: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
- দিন 7: বিশ্রাম
সপ্তাহ 3
- দিন 1: ২0 মিনিট রান করুন, 1 মিনিট হাঁটুন, 6 মিনিট রান করুন
- দিন 2: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
- দিন 3: চালান 24 মিনিট
- দিন 4: বিশ্রাম
- দিন 5: চালান 26 মিনিট
- দিন 6: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
- দিন 7: বিশ্রাম
সপ্তাহ 4
- দিন 1: ২8 মিনিট রান করুন
- দিন 2: বিশ্রাম বা ক্রস ট্রেন
- দিন 3: 30 মিনিট রান করুন
- দিন 4: বিশ্রাম
- দিন 5: ২0 মিনিট রান করুন
- দিন 6: বিশ্রাম
- দিন 7: রেস! 3.1 মাইল চালান
রেস ডে টিপস
আপনি আপনার 5K জন্য প্রস্তুত হিসাবে, এখানে আপনি জাতি-প্রস্তুত হন নিশ্চিত করতে কিছু টিপস। এই জাতি আগে কি করতে হবে সম্পর্কে আপনার প্রশ্নের উত্তর উত্তর দিতে সাহায্য করবে।
- নিজেকে স্টাফ করবেন না আপনি একটি 5K জাতি জন্য লোড কার্বোহাইড্রেট না। অত্যধিকভাবে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টিনাল সমস্যা বা অন্যান্য সমস্যা হতে পারে। শুধু একটি নিয়মিত, স্বাভাবিক ডিনার এর রাতে স্বাভাবিক আকারের অংশ রাতের আগে খাওয়া। আপনি খাওয়া যে খাদ্যের উপর লাঠি চেষ্টা করুন-নতুন কিছুই।
- আপনার রুটিন অনুসরণ করুন। রেসিং এর সুবর্ণ নিয়ম: জাতি দিনের নতুন কিছুই নেই নিশ্চিত করুন যে আপনি ইতিমধ্যে পোশাক পরা এবং গিয়ার যে আপনি ইতিমধ্যে প্রশিক্ষণ রান সময় পরীক্ষিত পরা হয়। আপনি অস্বাভাবিক কাপড় বা জাতি দিন নেভিগেশন বেদনাদায়ক chafing সমস্যা দ্বারা বিস্মিত হতে চান না। আপনি যদি আগে কখনও প্রতিদ্বন্দ্বিতা না করে থাকেন, তবে জাতি থেকে আপনার race bib কিভাবে করবেন তা শিখুন।
- একটু গরম করুন একটি 5K মত ছোট জাতি, এটি একটি warmup করতে একটি ভাল ধারণা, যাতে আপনি ধীরে ধীরে আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি এবং আপনার পেশী উষ্ণ পেতে। জাতি শুরু হওয়ার প্রায় 15 মিনিট আগে, প্রায় পাঁচ মিনিটের জন্য একটি ধীর গতির জগাখিচুড়ি করুন বা কিছু উষ্ণতর ব্যায়াম করুন , তারপর শুরুর ধাপে ধীরে ধীরে হাঁটুন।
একটি শব্দ থেকে
5K জন্য প্রশিক্ষণ শুরুকারী রানার জন্য একটি খুব অর্জনযোগ্য লক্ষ্য, কিন্তু যে আপনি পথ বরাবর চ্যালেঞ্জ মধ্যে চালানো হবে না মানে। আপনার প্রশিক্ষণের সাথে চালিয়ে যেতে অনুপ্রাণিত থাকুন আপনার সেরা কি। এবং যখন আপনি অনুভূতি অনুভব করছি না, যাইহোক প্রশিক্ষণ আপনার শৃঙ্খলা এবং অভ্যাস উপর নির্ভর।
আপনি আপনার জাতি সম্পর্কে স্নায়বিক হন, আপনি একা নন। প্রায় 5K রেসিং সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী আছে যে আপনি আগেই উত্তর দিতে পারেন একবার আপনি সফলভাবে আপনার জাতি চালানোর জন্য, সম্ভবত আপনি আপনার পরবর্তী চ্যালেঞ্জ জন্য প্রস্তুত হবেন। একটি শুরু 10K বা শিষ্য আধা ম্যারাথন চেষ্টা করুন
> উত্স:
> এ্যারোবিক ব্যায়াম: কিভাবে উষ্ণ এবং শীতল। মায়ো ক্লিনিক. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517।