উন্নত চারপাশের জন্য একটি চার সপ্তাহের পরিকল্পনা
আপনি শেষ পর্যন্ত এটি করেছেন - আপনার প্রথম 5K জাতি রান করার জন্য সাইন আপ। আপনার জন্য এটি প্রশিক্ষিত একটি মাস আছে। আপনি যদি একটি উন্নত রানার হন যিনি বর্তমানে সপ্তাহে কমপক্ষে ২0 মাইল লগ ইন করেন, তাহলে প্রোগ্রামটি আপনাকে চার সপ্তাহের মধ্যে গতির দিকে নিয়ে যাবে।
প্রশিক্ষণ নোট
সাপ্তাহিক-এর-সপ্তাহের উন্নত 5K প্রশিক্ষণ সময়সূচী বোঝার জন্য, প্রথমে জানতে দিন প্রতিটি শব্দটি কী দাঁড়ায়, তাই আপনি প্রতিটি দিন কী করতে হবে তা ঠিকভাবে জানবেন। উন্নত 5K প্রশিক্ষণ সময়সূচী অনুসরণ করে, প্রথমে প্রতিটি শব্দ দাঁড়িয়েছে জানতে শিখুন যাতে আপনি জানতে পারবেন প্রত্যেক দিন কি করতে হবে।
টেমো রান (টিআর)। টেমো আপনার এনারোবিক থ্রেশহোল্ড বিকাশে সহায়তা করে, যা দ্রুত 5K রেসিংয়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। 10 মিনিটের সহজ চালনার সাথে আপনার রান শুরু করুন, তারপর 15 থেকে ২0 মিনিট গতিতে চলুন যা আপনার 10 কে রসের গতির তুলনায় 10 সেকেন্ড প্রতি মাইল গতির। 10 মিনিটের কুল ডাউন দিয়ে বাতাস আপনার 10K জাতি গতি কি তা নিশ্চিত না হলে, "আরামদায়ক হার্ড" মনে একটি গতিতে চালান।
হিল পুনরাবৃত্তি (এইচআর) পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি জন্য , একটি ঢাল যা খুব খাড়া না খুঁজে এবং যে 200 থেকে 400 মিটার লম্বা। আপনার 5K জাতি গতিতে পাহাড় পর্যন্ত চালান পাহাড় নিচে একটি সহজ জগ সঙ্গে পুনরুদ্ধার
5 কে ব্যবধান workouts আপনার 5 কে রশীর গতিতে আপনার অন্তর্বর্তী workouts চালান, প্রতিটি ব্যবধানের মধ্যে দুই মিনিটের সহজ-গতিসম্পন্ন পুনরুদ্ধারের সঙ্গে। আপনি উষ্ণ এবং শীতল করার সহজ চলমান এক মাইল সঙ্গে আপনার 5K ব্যবধান workouts শুরু এবং শেষ করতে হবে।
লং রান (এলআর) আপনি একটি দীর্ঘ দূরত্ব ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণ নেন, কিন্তু দীর্ঘ রান 5k রেসিং মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ যা আপনার দৃঢ়তা বিকাশ আপনাকে সাহায্য করবে।
একটি আরামদায়ক গতিতে আপনার দীর্ঘ রান করুন: আপনি সহজেই শ্বাস নিতে সক্ষম এবং সম্পূর্ণ বাক্যগুলিতে কথা বলতে সক্ষম হবেন। আপনার সহজ রান (ER) এছাড়াও এই প্রচেষ্টা করা উচিত।
বিশ্রাম দিন বাকি দিনগুলিতে, আপনি দিনটি বন্ধ করে নিতে পারেন অথবা বাইকিং, সাঁতার বা অন্য কোনও কার্যকলাপের মতো কিছু সহজ ক্রস-ট্রেনিং (সিটি) করতে পারেন। শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার ধৈর্য উন্নত, কর্মক্ষমতা চলমান, এবং আপনার আঘাত প্রতিরোধের বৃদ্ধি একটি চমৎকার উপায়।
4-সপ্তাহের উন্নত 5 কে প্রশিক্ষণ সময়সূচী
সপ্তাহ 1
দিন 1: 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন ২: ২5 মিনিট টি আর প্লাস তিনটি পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
দিন 3: 3 থেকে 4 মাইল ইআর
দিন 4: 5 মিনিটে 5 কে প্রচেষ্টা (তিনবার)
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: 7 মাইল এলআর
দিন 7: 3 মাইল ER
সপ্তাহ 2
দিন 1: 45 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন ২: 30 মিনিট টি আর চার পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
দিন 3: 3 থেকে 4 মাইল ইআর
দিন 4: 5 মিনিটে 5 কে প্রচেষ্টা (চার বার)
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: 8 মাইল এলআর
দিন 7: 3 মাইল ER
সপ্তাহ 3
দিন 1: 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন ২: ২5 মিনিট টি আর চার পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি
দিন 3: 3 থেকে 4 মাইল ইআর
দিন 4: 5 মিনিটে 5 কে প্রচেষ্টা (তিনবার)
দিন 5: বিশ্রাম
দিন 6: 7 মাইল এলআর
দিন 7: 3 মাইল ER
সপ্তাহ 4
দিন 1: 30 মিনিট সিটি
দিন 2: বিশ্রাম
দিন 3: 20 মিনিট TR
দিন 4: বিশ্রাম
দিন 5: 2 থেকে 3 মাইল ER
দিন 6: বিশ্রাম
দিন 7: 5 কে রেস দিন- সৌভাগ্য!