আপনার 5 ক প্রশিক্ষণ রুটি থেকে সবচেয়ে পান
একটি 5 কে মজা রান জন্য প্রশিক্ষণ আকৃতি পেতে একটি নিখুঁত উপায় এবং ব্যায়াম সময় কিছু মজা আছে। এটা আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখা একটি মহান লক্ষ্য। এমনকি যদি আপনি নিজেকে একজন রানারের কথা মনে করেন না, তবে প্রায় প্রত্যেকেরই ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে শুরু করে 5K পূর্ণ করতে পারেন এবং ধাপে ধাপে এগিয়ে যেতে পারেন। এই দশ টিপস আপনার মুখের উপর একটি হাসি দিয়ে ফিনিস লাইন পৌঁছতে সাহায্য করতে পারে এবং একটি মজার এবং আঘাত মুক্ত জাতি দিন আছে।
1. একটি উপযুক্ত লক্ষ্য সেট করুন
একটি 5K (3.1 মাইল) দ্রুত রানার হিসাবে 15 বা ২0 মিনিট এবং Walkers এর জন্য যতটা ঘন্টা লাগবে। কারণ যেমন একটি বিস্তৃত ক্ষমতা আছে, আপনি যে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করছেন শুধুমাত্র এক যে আপনি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ, এবং আপনার লক্ষ্য আপনি কি করতে পারেন যে ভাল করতে হয়, আঘাত থেকে এড়ানো, এবং মজা আছে।
2. খুঁজুন এবং 5K জন্য নিবন্ধন
প্রায় 6 সপ্তাহ থেকে 1২ সপ্তাহ ধরে একটি রেস বেছে নিন এবং এটির জন্য আগাম রেজিস্টার করুন। আগাম রেসিং করার জন্য আপনাকে প্রশিক্ষণের জন্য আরো বেশি উৎসাহ প্রদান করে এবং আশা করে যে আপনি সেই অনুযায়ী জাতিটির জন্য পরিকল্পনা করবেন। আপনার এলাকায় একটি 5K সনাক্ত করার সবচেয়ে সহজ উপায় সক্রিয়.com পরিদর্শন করতে হয়, আপনার অবস্থান টাইপ করুন এবং ক্যালেন্ডারে কি দেখতে। আপনার স্থানীয় চলমান দোকান, ওয়াইএমসিএ বা হেলথ ক্লাবে স্থানীয় 5 কে ইভেন্ট খুঁজে পেতে একটি ভাল জায়গা।
3. প্রশিক্ষণ শুরু
খুব সম্প্রসারিত 5 কি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আছে, কিন্তু একটি সরলীকৃত প্রোগ্রাম workouts মধ্যে মধ্যে বিশ্রাম একটি দিন সঙ্গে প্রতি সপ্তাহে তিন দিন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
- প্রশিক্ষণ দিন # 1 হল আপনার দ্রুত, উচ্চ প্রচেষ্টা দিন। একটি দ্রুত গতিতে একটি ছোট দূরত্ব বা হাঁটুন। 1/4 মাইল দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে দূরত্ব যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি একটি দ্রুত গতিতে মাইল পেরিয়ে যান।
- প্রশিক্ষণ দিন # 2 একটি মধ্যপন্থী-তীব্রতা দিন যেখানে আপনি একটি মধ্যম গতিতে হাঁটুন বা চালান। এক মাইল দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে একটি মধ্যম গতিতে পূর্ণ 5 কে (3.2 মাইল) পর্যন্ত কাজ করুন।
- প্রশিক্ষণ দিন # 3 আপনার দীর্ঘ, ধীর দিন হওয়া উচিত। এই যেখানে আপনি ধৈর্য তৈরি এবং আপনার পেশী একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যায়াম অভ্যস্ত পেতে দুই মাইলের মধ্যে শুরু করার চেষ্টা করুন এবং ধীরে ধীরে 3 বা 4 মাইল পর্যন্ত কাজ করুন।
- আপনার প্রশিক্ষণ ঘনত্ব পরিবর্তন আপনার উচ্চ প্রচেষ্টার দিনে, আপনার তীব্রতা বাড়ানোর জন্য হাঁটা চলতে (বা জগিং) মিশ্রিত করুন এটি অন্তর্বর্তীকালীন ট্রেনিং নামেও পরিচিত, এবং এটি ক্রীড়াবিদদের প্রারম্ভে এবং অভিজাতদের জন্য একই কাজ করে। প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য যত দ্রুত চালানো বা জগ, তারপর 30 মিনিটের ব্যবধানের পুনরাবৃত্তি এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি কয়েক সেকেন্ডের মত অথবা একটি সেশনে 10 টির মত করতে পারেন। এই ধরণের প্রশিক্ষণ আপনাকে দ্রুততর ফিট অবস্থায় সাহায্য করার সময় গতি, পেশী স্বন এবং ধৈর্য বৃদ্ধি করবে। আরো উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য, গতি প্রশিক্ষণ ড্রিলস যোগ বিবেচনা করুন।
স্ট্রেন্থ ট্রেন
প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার উত্তোলন করা আপনার 5 কে রান উন্নত করার অন্য উপায়। এটা শুধুমাত্র আঘাত থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করার জন্য পেশী, ligaments, এবং tendons শক্তিশালী করা হবে না, কিন্তু এটি ইভেন্টের সময় ক্লান্তি কম ঝুঁকিপূর্ণ পেশী পেশী করা হবে। একটি রানারের ওজন-বহন রুটিন ব্যবহার করুন বা দ্রুত ফলাফলের জন্য একটি সরল শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বিবেচনা করুন।
5. ব্যায়াম আগে গরম আপ
একটি সঠিক উষ্ণতা আপ পেশী পেশীতে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করে যার ফলে পেশী শক্ততা, আঘাত কম ঝুঁকি, উন্নত কর্মক্ষমতা এবং একটি ইভেন্টের জন্য মনস্তাত্ত্বিক প্রস্তুতি হ্রাস পায়।
আপনার 5K প্রশিক্ষণ এবং রেসিংয়ের আগে, একটি ভাল উষ্ণ আপ আপ একটি সহজ তিন মিনিটের জগ এবং তিন 30 সেকেন্ড, দ্রুত-গতিসম্পন্ন প্রচেষ্টা বা sprints অন্তর্ভুক্ত। জাতি শুরু হওয়ার 5 মিনিট আগে উষ্ণতা পূর্ণ করুন।
6. ব্যায়াম পরে প্রসারিত
নমনীয়তা ফিটনেস একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, এবং ব্যায়াম একটি যৌক্তিকতা মধ্যে নমনীয়তা পরিমাণ বৃদ্ধি করতে থাকে। নমনীয়তা খেলার জন্য প্রয়োজনীয় আন্দোলনের ধরন নির্দিষ্ট, তাই এটি অন্যান্য তুলনায় কিছু ক্রীড়া জন্য আরো গুরুত্বপূর্ণ। চোরাচালানকারী হিপ flexors এবং hamstrings উপর ফোকাস করা উচিত। নিম্নলিখিত প্রসারিত এই পেশী জন্য আদর্শ। একটি লেজ পজিশনে একটি লেগ ব্যাক এবং এক লেগ এগিয়ে সঙ্গে শুরু করুন।
হিপ flexors প্রসারিত ফিরে লেগ সরান। শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন, তারপর হ্যামস্ট্রিংস প্রসারিত করতে সামনে লেগ সোজা করুন। প্রতিটি ধাপ প্রায় 15 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
7. ব্যায়াম আগে সঠিকভাবে খান
এই ইভেন্টের জন্য জ্বালানি আছে গুরুত্বপূর্ণ 200 থেকে 400 ক্যালোরি খাওয়ার প্রায় দুই থেকে তিন ঘন্টা আগে একটি সাধারণ খাবার খাওয়া, কিন্তু খাদ্য হজম করার সময় আছে। জাতি বা খাদ্যের দিনে খাবার বা পানীয় দিয়ে কখনোই পরীক্ষা করবেন না। খাবারটি আপনার জন্য কাজ করে তা নিশ্চিত করার জন্য প্রশিক্ষণের আগে খাওয়া অনুশীলন করা বিজ্ঞতার কাজ, তারপর রেস ডে তে এই খাবারটি প্রতিলিপি করুন।
8. ব্যায়ামের পরে ডান খান
কি এবং কখন আপনি ব্যায়ামের পরে খাওয়া ঠিক আগে হিসাবে আপনি কি খাওয়া হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। প্রাক-ব্যায়ামের খাবারগুলি নিশ্চিত করতে পারেন যে পর্যাপ্ত গ্লাইকোজেন সঞ্চয়গুলি যথাযথ কার্যকারিতার জন্য পাওয়া যায়, তবে ব্যায়ামের পরে খাবার পুনরুদ্ধারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং নিয়মিতভাবে প্রশিক্ষণের আপনার দক্ষতাকে উন্নত করে।
9. আপনার শরীরের শুনুন
আপনি ব্যায়াম সময় কোন ধারালো ব্যথা, দুর্বলতা বা হালকা মাথাওয়ালা অভিজ্ঞতা হলে, মনোযোগ দিতে। এটা আপনার শরীরের সংকেত কিছু ভুল এবং আপনি ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত। তীব্র ব্যথা মাধ্যমে ধাক্কা একটি গুরুতর বা দীর্ঘস্থায়ী আঘাত বিকাশ দ্রুততম উপায়। যদি আপনি ভাল বোধ করেন না, তবে আপনার শরীরের চর্বিযুক্ত হওয়া পর্যন্ত আপনার কিছু সময় লাগবে।
10. প্রি-রেস জেটার এড়িয়ে চলুন
প্রি-রেড জীটার স্বাভাবিক, তাই ভুল বোঝাবুঝির চেষ্টা করবেন না বা ভয় পাবেন না; যে অ্যাড্রিনাইলন আপনি অনুভব দ্রুতগতি স্বাভাবিক এবং এটি প্রতিযোগিতার জন্য আপনার শরীরের প্রাকৃতিক প্রস্তুতি অংশ। ঘটনা আগে ঘনঘনতা এড়াতে সাহায্য করার জন্য, প্রচুর পরিমাণে পৌঁছানো যাতে আপনি ধাক্কা না হয়, একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ গরম আপ পেতে, কোর্স জানতে, এবং আবহাওয়া জন্য পোষাক যদি আপনি নিজেকে জাতি আগে বা সময় নেতিবাচক চিন্তা চিন্তা খুঁজে, শুধুমাত্র আপনার শ্বাস এবং জাতি উপর ফোকাস করার চেষ্টা করুন যেমন আপনি ফলাফল সম্পর্কে যত্ন না। লক্ষ্য এক নম্বর মনে রাখবেন: আপনি শুধুমাত্র নিজেকে বিরুদ্ধে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করা হয়, তাই মুহূর্ত ভোগ