গতি প্রশিক্ষণ সঙ্গে আপনার স্প্রিন্ট কর্মক্ষমতা উন্নত
আপনার প্রশিক্ষণ অনেক সময় ধৈর্য উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে যখন আপনি sprints জন্য প্রশিক্ষণ করতে পারেন? গতি ড্রিলস মাধ্যমে গতি প্রশিক্ষণ আপনার স্প্রিন্ট কর্মক্ষমতা উন্নত করার একটি উপায়।
স্প্রিন্ট এবং স্পিড প্রশিক্ষণ
প্রায় কোনো খেলা গতি এবং ধৈর্য সমন্বয় থেকে উপকৃত হতে পারে, কিন্তু অধিকাংশ ক্রীড়াবিদ সহ্যশক্তির উপর নিবদ্ধ তাদের প্রশিক্ষণের সময় প্রচুর ব্যয়। যে মনে সঙ্গে, গতি ড্রিলস একটি খাঁজ আপনার কর্মক্ষমতা লাফ একটি দুর্দান্ত উপায়।
এখনও একটি সাজা আছে
স্প্রিন্ট এবং গতি প্রশিক্ষণ ড্রিলস শুধুমাত্র একটি সাধারণ স্তর ফিটনেস অর্জন করা হয়েছে পরে ব্যবহার করা উচিত। আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর আপনাকে এক সময়ে ২0 থেকে 30 মিনিটের জন্য চালানো উচিত এবং গতি ড্রিলস যোগ করার আগে আপনার অন্তত 3-মাসের নিয়মিত অ্যাথলেটিক কার্যকলাপের ভিত্তি থাকা উচিত।
এখানে আলোচনা করা এক মত গতি ড্রিলস, একটি ব্যবধান প্রশিক্ষণ নিয়ামক অংশ হতে পারে এবং সপ্তাহে দুবার তুলনায় আরো সঞ্চালিত করা উচিত, workouts মধ্যে কমপক্ষে দুটি পুনরুদ্ধারের দিন সঙ্গে।
নমুনা গতি প্রশিক্ষণ ড্রিল
এর একটি নমুনা গতি প্রশিক্ষণ ড্রিল একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ উষ্ণ আপ শুরু, এবং একটি সঠিক শান্ত ডাউন সঙ্গে শেষ দিকে একটি কটাক্ষপাত করা যাক।
একটি উষ্ণতর উষ্ণ সঙ্গে শুরু করুন
একটি সহজ ধীর গতিতে 10 মিনিটের জন্য জগিং দ্বারা শুরু। এই আপনার কাঁধ, হিপস, ankles, ঘাড়, ট্রাঙ্ক, এবং মাথা জন্য গতি stretches কিছু সহজ সীমার দ্বারা অনুসরণ করা হয়। ধীরে ধীরে যান এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন।
সঠিক ফর্ম বজায় রাখুন
ভাল ফর্ম ফলাফল পেতে এবং ড্রিলের সময় আপনার শরীরের অতিরিক্ত চাপ এড়ানোর জন্য অপরিহার্য।
ভাল ফর্মটি সঠিক অবস্থান বজায় রাখার অর্থ হচ্ছে আপনি কীভাবে দ্রুত গতিতে চলবেন তা নিয়ে কীভাবে মনোনিবেশ করা যায় সঠিক ফর্মটি নিশ্চিত করার জন্য, ড্রিল শুরু করার সময় আপনাকে টেক্কা দেওয়া উচিত নয়। আপনি যদি ক্লান্তি অনুভব করে থাকেন, তাহলে আপনার রিফ্রেশ অনুভব করলে এবং আপনার বিশ্রামের সময় অন্য সময়ে আপনার ড্রিলসগুলি অপেক্ষা করা উচিত।
আপনি ক্লান্ত যখন আপনার ফর্ম প্রথম ভোগান্তরিত হয়। ড্রিলস প্রশিক্ষক পরা করা উচিত এবং spikes না।
সঠিক ফর্ম বজায় রাখা:
- কোমর সামনে এগিয়ে নমন থেকে এড়িয়ে চলুন
- আপনার পায়ের বল থেকে ধাক্কা (না আপনার পায়ের আঙ্গুল)
- কোর্সের শেষে আপনার দৃষ্টি ফোকাস
- মসৃণ এগিয়ে রাখুন / পিছন দিকের হাত swings (শরীর জুড়ে না)
- হাত কাঁধের উচ্চতা থেকে হিপস (পুরুষদের) এবং পাতার উচ্চতা থেকে হিপস (মহিলাদের) পর্যন্ত পাম্প
- কাঁটা সব সময়ে 90 ডিগ্রী হতে হবে
- নিখুঁত অস্ত্র, কাঁধ এবং হাত বজায় রাখা
- মাথা টানানো বা মোচড়ের থেকে বাঁচুন
- ভরবেগ এগিয়ে রাখুন এবং পাশ পাশ না রাখুন
20 মিটার ড্রিলস
প্রতিটি অনুশীলন 2-3 বার নিম্নলিখিত ড্রিলস সঞ্চালন।
- উচ্চ ধাপে হাঁটা: হাঁটু পর্যন্ত হিপ স্তরে পৌঁছানো
- উচ্চ ধাপে জগিং: হাঁটু পর্যন্ত হাঁটু পর্যন্ত হাঁটা পর্যন্ত
- কুঁদন
- Crossovers: বাম পায়ের উপর ডান পায়ের পার্শ্ববর্তী জুড পার্শ্বাভিমুখ, তারপর ডান পায়ের উপর বাম
- হিল কিংস: প্রতিটি ধাপ সঙ্গে নিতম্ব যাও জগিং কিল্লা হিল যদিও
- লেডার ড্রিলস: প্রতি বর্গক্ষেত্রের এক-পাদদেশের যোগাযোগ
- Plyometrics: একা পা hopping, bounding, বুনো hops, টাক জাম্প, বাধা জাম্পিং
30 মিটার ড্রিলস
প্রতিটি অনুশীলন 2-3 বার নিম্নলিখিত ড্রিলস সঞ্চালন।
- ডাবল লেগ হপস: কোণ বা অন্য মার্কারের উপরে এগিয়ে যান
- Zig Zag হপস: একটি zig-zag প্যাটার্ন মধ্যে এগিয়ে যান
- এক লেগ পার্শ্বীয় বেঁধে: একপাশে পাশে সরান এক পা, তারপর অন্য
গতি ড্রিলস
- 5 টি রেপ / 10 মিটার / 100 শতাংশ প্রচেষ্টা (4 পয়েন্টের শুরু থেকে সম্পূর্ণ) প্রতিটি সেটের মধ্যে 5 মিনিটের বিশ্রামের বিরতি নিন।
- 5 টি রেপ / ২0 মিটার / 100 শতাংশ প্রচেষ্টার (3 পয়েন্টের শুরু থেকে সম্পূর্ণ)
- 5 টি রেপ / 40 মিটার / 100 শতাংশ প্রচেষ্টার (3 পয়েন্টের শুরু থেকে সম্পূর্ণ)
- 30 টি মিটার স্প্রিন্টের ফ্লাইটের জন্য ২5 টি রেসপন্স 100 মাত্রার ত্বরণ জন্য (20 মিটার উপরে এবং সর্বোচ্চ 30 মিটার পর্যন্ত নির্মিত)।
শান্ত হও
ঠান্ডা করার জন্য আপনি ধীর গতিতে 10 মিনিট হাঁটতে পারেন, ধীর গতিতে, এবং মৃদু সম্পূর্ণ শরীরের প্রসারিত সঙ্গে শেষ। ব্যায়াম পরে আপনার পুনরুদ্ধার গতি এই 10 টিপস তাকান একটি মুহূর্ত নিন।
গতি ড্রিলস সঙ্গে স্প্রিন্ট জন্য প্রশিক্ষণ নিচের লাইন
যদিও অধিকাংশ ক্রীড়া গতি এবং ধৈর্য সমন্বয় উপর নির্ভর করে, অধিকাংশ workouts ধৈর্য উপর ফোকাস।
তবুও আপনার সেরা কাজ করা, বিশেষ করে যখন দৌড়ানোর প্রয়োজন হয়, কাজগুলি যা গতিতে ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ।
আলোচনা করা নমুনা স্পীড ড্রিল আপনার সেরা সঞ্চালন করতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু আপনি যখন ভাল শারীরিক অবস্থায় ইতিমধ্যেই কাজ করা উচিত, অন্তত 3 মাসের জন্য তাড়াতাড়ি কাজ করে চলেছেন, এবং ২0 থেকে 30 মিনিটের জন্য সহজেই চালাতে পারেন। এমনকি যদি আপনি ভাল শারীরিক অবস্থানে থাকেন তবে আপনি যদি ক্লান্তি বোধ করেন তবে গতির অনুশীলনগুলি এড়িয়ে যাওয়া উচিত। নিশ্চিত করুন যে আপনি ভাল ফর্ম বজায় রাখুন, আগে একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ উষ্ণ আপ আছে, এবং আপনার ড্রিলস পরে যথেষ্ট শান্ত করার অনুমতি।
> সোর্স:
> জন্ম, ডি।, জিন্নার, সি, ডুকিং, পি। এবং বি। সের্চিল। মাল্টি-ডাইরেক্টেশনাল স্প্রিন্ট ট্রেনিং যুবক উচ্চ প্রশিক্ষিত সোকার খেলোয়াড়দের মধ্যে পরিবর্তন-এর-গতিপথ গতি এবং প্রতিক্রিয়াশীল চলাচলের উন্নতি করে> স্পোর্টস সাইন্স অ্যান্ড মেডিসিনের জার্নাল । 2016। 15 (২): 314-9
> ফার্নান্দেজ-ফার্নান্দেজ, জে।, সানজ, ডি।, সরাবিয়া, জে। এবং মো। মোয়া। তরুণ টেনিস খেলোয়াড়দের মধ্যে ক্রীড়া-নির্দিষ্ট ড্রিলস প্রশিক্ষণ বা উচ্চ-তীব্রতা অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ প্রভাব। স্পোর্টস ফিজিওলজি এবং পারফরমেন্সের আন্তর্জাতিক জার্নাল । 2017. 1২ (1): 90-98