আপনার পুনরুদ্ধার দিন থেকে আরও পান
বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের কোনো কার্যকরী রুটিন এর একটি অপরিহার্য অংশ। আপনার পরে-ব্যায়াম পুনরুদ্ধারের রুটিন আপনার ফিটনেস লাভ এবং ক্রীড়া পারফরম্যান্স উপর বড় প্রভাব আছে এবং আপনি আরো অনেক কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়। দুর্ভাগ্যবশত, অধিকাংশ লোক ব্যায়াম পুনরুদ্ধারের পরিকল্পনা পরে একটি আছে না। এখানে আপনার পোস্ট কর্মক্ষেত্র পরিকল্পনা পেতে কিছু টিপস ট্র্যাক উপর।
কেন পুনরুদ্ধার গুরুত্বপূর্ণ
ব্যায়াম পরে পুনরুদ্ধার পেশী এবং টিস্যু মেরামতের এবং শক্তি বিল্ডিং জন্য অপরিহার্য। একটি ভারী ওজন প্রশিক্ষণ সেশন পরে এটি আরও গুরুতর। একটি পেশী 24 থেকে 48 ঘন্টা মেরামত এবং পুনর্নির্মাণের যে কোন জায়গায় প্রয়োজন, এবং খুব তাড়াতাড়ি আবার এটি কাজ সহজভাবে বিল্ডিং পরিবর্তে টিস্যু ভাঙ্গন বাড়ে। ওজন প্রশিক্ষণ রুটিন জন্য, একই মাংসপেশী দল একটি সারিতে দুই দিন কাজ না।
ক্রীড়াবিদ আছে হিসাবে পুনরুদ্ধারের হিসাবে অনেক পদ্ধতি আছে বিশেষজ্ঞদের মতে নিম্নরূপ কিছু সাধারণভাবে সুপারিশ করা হয়।
1 - হারিয়ে যাওয়া ফ্লুইডগুলি প্রতিস্থাপন করুন
ব্যায়ামের সময় আপনি প্রচুর পরিমাণে তরল হারান এবং আদর্শভাবে, এটি আপনার ব্যায়ামের সময় প্রতিস্থাপন করা উচিত, তবে ব্যায়ামের পরে ভর্তি আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য একটি সহজ উপায়। জল শরীরের প্রতিটি বিপাকীয় ফাংশন এবং পুষ্টির স্থানান্তর সমর্থন করে এবং প্রচুর পানি থাকার প্রতিটি শারীরিক ফাংশন উন্নত হবে। পর্যাপ্ত তরল প্রতিস্থাপন ধৈর্যশীলতা ক্রীড়াবিদ যারা ঘাম ঘন্টার সময় প্রচুর পরিমাণে পানি হারান জন্য আরো গুরুত্বপূর্ণ।
2 - স্বাস্থ্যকর পুনরুদ্ধারের খাদ্য ভোজন
ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার শক্তির সঞ্চয়গুলি হ্রাস করার পর, আপনার শরীরের পুনরুদ্ধার, টিস্যুগুলি পুনরুদ্ধার, শক্তিশালি এবং পরবর্তী চ্যালেঞ্জের জন্য প্রস্তুত হওয়ার আশা করা হলে আপনাকে পুনর্বিন্যাস করতে হবে। এটি আরো বেশি গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি দিনের পর দিন ধৈর্য ব্যায়াম করছেন বা পেশী তৈরির চেষ্টা করছেন। মূলত, আপনার কাশির শেষের 60 মিনিটের মধ্যে খেতে হবে এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি কিছু উচ্চ গুণমানের প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করেছেন।
3 - বিশ্রাম এবং বিশ্রাম
কোনও অসুস্থতা বা আঘাত থেকে এটি পুনরুদ্ধার (বা নিরাময়) করার সবচেয়ে ভাল উপায়গুলির মধ্যে একটি সময় এবং এটি কঠোর পরিশ্রমের পরেও কাজ করে। আপনার শরীরের এটি কিছু সময় অনুমতি দেয়, যদি নিজেকে যত্ন নিতে একটি আশ্চর্যজনক ক্ষমতা আছে। একটি কঠোর পরিশ্রমের পরে বিশ্রাম এবং অপেক্ষা একটি স্বাভাবিক গতিতে মেরামতের ও পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া ঘটতে পারে। এটা আপনি পুনরুদ্ধারের উন্নীত করতে বা করতে হবে শুধুমাত্র জিনিস না, কিন্তু কখনও কখনও কিছুই কিছুই করার সবচেয়ে সহজ জিনিস।
4 - এটি প্রসারিত আউট
একটি কঠিন workout পরে, মৃদু প্রসারিত বিবেচনা। এটি আপনার পেশী পুনরুদ্ধার সাহায্য একটি সহজ এবং দ্রুত উপায়।
5 - সক্রিয় পুনরুদ্ধার সঞ্চালন
সহজ, মৃদু আন্দোলন সারা শরীর জুড়ে পুষ্টি এবং বর্জ্য পণ্য পরিবহন উন্নীত করতে সাহায্য করে যা প্রচলন উন্নত। তত্ত্বগতভাবে, এটি পেশীগুলির মেরামত এবং দ্রুততর পরিমাপ করতে সাহায্য করে।
6 - একটি ম্যাসেজ পান
ম্যাসেজ ভাল অনুভব করে এবং আপনার সম্পূর্ণরূপে শিথিল করার অনুমতি দেয় যখন সঞ্চলন উন্নত। আপনি কঠোর পেশী হ্রাস জন্য স্বয়ং ম্যাসেজ এবং ফোম রোলার এক্সারসাইজ চেষ্টা এবং ভারী ক্রীড়া ম্যাসেজ মূল্য ট্যাগ এড়াতে পারেন।
7 - একটি আইস বাথ নিন
কিছু অ্যাথলিটস দ্রুত বরফের জন্য বরফ স্নান, বরফ ম্যাসেজ বা কনট্রাস্ট জল থেরাপি (ঘন গরম এবং ঠান্ডা ঝরনা) দ্বারা শপথ করে, পেশী ব্যথা কমাতে এবং আঘাত রোধ করে। এই পদ্ধতির পিছনে তত্ত্ব হল যে বার বার বাষ্পীভবন এবং রক্তপাত না করে টিস্যুতে বর্জ্য পদার্থ অপসারণ (বা ফুলে যাওয়া) সাহায্য করে। সীমিত গবেষণা বিলম্বিত সূত্রপাত পেশী ব্যথা (DOMS) হ্রাস কমাতে বিপরীতে জল চিকিত্সা কিছু সুবিধা পাওয়া গেছে।
কনট্রাস্ট জলের থেরাপি কিভাবে ব্যবহার করবেন : আপনার স্নাতকোত্তর শাওয়ার গ্রহণ করার সময়, 30 সেকেন্ডের ঠান্ডা পানি দিয়ে ২ মিনিট গরম পানি। প্রতিটি হট-ঠান্ডা স্প্রে মধ্যে মাঝারি তাপমাত্রার একটি মিনিটের সাথে চার বার পুনরাবৃত্তি। যদি আপনি গরম এবং ঠান্ডা টিউবগুলির সাথে একটি স্পা আছে তবে আপনি একই সময়ে প্রতিটিতে একটি নিমজ্জন নিতে পারেন।
8 - একটি বিট আরো ঘুম পান
যখন আপনি ঘুমাচ্ছেন, আপনার শরীরের মধ্যে আশ্চর্যজনক জিনিসগুলি চলছে। নিয়মিত ব্যায়াম করে এমন ব্যক্তিদের জন্য সর্বোত্তম ঘুমটি অপরিহার্য। ঘুমের সময়, আপনার শরীর বৃদ্ধি হরমোন (GH) উত্পাদন করে যা টিস্যু বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য বেশিরভাগ দায়ী।
9 - কল্পনা ব্যায়াম চেষ্টা করুন
আপনার কন্ডাক্ট রুটিন একটি মানসিক অনুশীলন যোগ করার যে কোন ক্রীড়াবিদ জন্য একটি বিশাল সুবিধা হতে পারে। মানসিক রিহার্সাল অনুশীলন বা একটি মনের ধ্যান ধ্যান প্রোগ্রাম অনুসরণ সময় ব্যয় একটি শান্ত, পরিষ্কার মনোভাব প্রক্রিয়া এবং উদ্বেগ এবং প্রতিক্রিয়া কমাতে সাহায্য করতে পারেন। আপনার মন কিভাবে কাজ করে তা নিয়ে চিন্তিত, কিভাবে চিন্তাধারা বাউন্ড হতে পারে, এবং কিভাবে আপনি তাদের সাথে সংযুক্ত করতে হবে না, একজন ক্রীড়াবিদ উভয় মানসিক এবং শারীরিকভাবে পুনরুদ্ধারের জন্য একটি চমৎকার উপায়। উপরন্তু, ইতিবাচক স্ব-বক্তৃতা অনুশীলন আপনার মাথা চলমান সংলাপ পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারেন। আপনার পুনরুদ্ধারের দিনগুলির সময় উভয় ধরনের মানসিক অভ্যাস ব্যবহার করে বিবেচনা করুন।
10 - Overtraining এড়িয়ে চলুন
দ্রুত পুনরুদ্ধারের একটি সহজ উপায় প্রথম স্থানে একটি স্মার্ট ওয়ার্কউট রুটিন ডিজাইন করা হয়। অতিরিক্ত ব্যায়াম, প্রতি সেশনে ভারী প্রশিক্ষণ অথবা বিশ্রামের অভাবের কারণে ব্যায়াম থেকে আপনার ফিটনেস লাভের সীমাবদ্ধতা এবং আপনার পুনরুদ্ধারের প্রচেষ্টাগুলি ক্ষতিগ্রস্ত হবে।