এটি ব্যায়াম আসে জিম তাই অনেক বিভিন্ন প্রস্তাব, এটা লাফ এবং এটি সব চেষ্টা প্রলোভন এর। না শুধুমাত্র যে, কিন্তু আমাদের কিছু workouts করছেন দ্বারা হারিয়ে সময় জন্য আপ করতে চেষ্টা করুন আমাদের সংস্থা কেবল জন্য প্রস্তুত নয়।
যাইহোক আমরা আমাদের workouts পাস, কিছু সাধারণ ভুল exercisers যে সাহায্য করতে ছাড়াও hurting শেষ হতে পারে
নীচে কিছু সহজ টিপস আছে যা আপনাকে বিনাশ বা আঘাত ছাড়া আকৃতি পেতে সাহায্য করবে।
1 - খুব তাড়াতাড়ি খুব শীঘ্রই করছেন
যদি আপনি ব্যায়াম শুরু করা শুরু করেন, এটি একবারে সবকিছু করে ফেলার জন্য হারানোর চেষ্টা করতে প্রলুব্ধকর। এই পদ্ধতির সমস্যা হল যে আপনি আগামী কয়েক দিনের জন্য এত বিরক্ত, আপনি সবে যেতে পারেন।
কিছু ব্যথা স্বাভাবিক কিন্তু আপনি কাজ না করতে পারেন, আপনি খুব বেশী দূরে গিয়েছিলাম। শুরু করার জন্য টিপস:
- কার্ডিও মধ্যে সহজেই 10-20 মিনিট ব্যায়াম শুরু করুন, 3 দিনের মাঝারি তীব্রতার সাথে , ধীরে ধীরে সময় যোগ করুন যখন আপনি ধৈর্য গড়ে তুলেন।
- এটা সহজ রাখুন এমনকি যদি আপনি ওজন উত্তোলন করতে ব্যবহার করেন তবে আপনার শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী অ্যাডাপট করতে হবে। 8-10 ব্যায়াম শুরু করুন এবং 1 সপ্তাহের জন্য 10-12 reps সেট করুন।
- বিশ্রাম আপনি বিরক্ত বোধ করেন, নিজেকে অতিরিক্ত পুনরুদ্ধার দিন দিন। একটি দৃঢ় ভিত্তি গড়ে তুলতে আপনার নিয়মিত ব্যায়ামের কয়েক সপ্তাহের প্রয়োজন হতে পারে।
- উষ্ণ আপ এবং ঠান্ডা সুস্থ ও নিরাপদ থাকার জন্য একটি প্রধান উপাদান হল অন্তত 5 মিনিটের জন্য গরম করার মাধ্যমে আপনার শরীরটি আরো তীব্র ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত। Cooldown আপনাকে প্রসারিত, শিথিল এবং আপনার workout সম্পর্কে ভাল বোধ করতে পারবেন।
2 - প্রিয় জীবন জন্য ট্রেডমিল উপর রাখা
আপনি যদি ট্রিমমিলের জন্য নতুন হন, তবে ট্রেনের উপর রাখা রাখা স্বাভাবিক। চলন্ত বেল্ট আপনি ভারসাম্য বন্ধ অনুভব করতে পারেন, তাই এটি আসলে প্রথম রাখা রাখা একটি ভাল ধারণা।
যাইহোক, আপনি নিজেকে রেললাইনের উপরে রাখা বন্ধ করতে চান কারণ নিজেকে ঝুঁকির ঝুঁকি আছে। হোল্ডিং আপনার শরীরকে একটি অস্বাভাবিক অবস্থানে রাখে যা কাঁধে চাপ দিতে পারে এটি অঙ্গবিন্যাস প্রভাবিত করে এবং পুড়িয়ে ফেলা ক্যালোরি কমাতে পারেন।
- এটি একটি অভ্যাস যদি, প্রতিটি সপ্তাহে যে সময় বৃদ্ধি, প্রতিটি মিনিট থেকে আপনার হাত গ্রহণ করে নিজেকে বন্ধু করা।
- আপনি যদি ধরে থাকেন তাহলে আপনি হ্রাস করবেন না, ধীর গতিতে খুব তাড়াতাড়ি উদ্দেশ্যকে পরাজিত করে।
- যদি আপনি ঝাঁকি অনুভব করেন, এক হাত দূর করার চেষ্টা করুন এবং একবার আরামদায়ক মনে হয়, অন্য হাত দূরে হিসাবে ভাল নিতে।
মনে রাখবেন এটি শুধু ট্রিমমিল নয় যে কোনও মেশিনের ট্রেল এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে, আরও ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে দেবে এবং আরো প্রাকৃতিক ভাবে চলে যাবে।
3 - খারাপ ফর্ম ব্যবহার
খারাপ ফর্ম ব্যবহার করে শুধুমাত্র আপনার workouts আপোষ করা হয় না, এটি ঝুঁকিতে আপনার শরীরের এছাড়াও রাখে, সম্ভবত বেদনা বা আঘাতের যাও নেতৃস্থানীয় খারাপ ফর্ম অনেক আকার এবং আকারে আসে, কিন্তু কয়েকটি সাধারণ ভুল:
- হাঁটু স্ট্রেনিং যখন squats বা lunges করছেন, পায়ের আঙুল পিছনে হাঁটু রাখুন। হাঁটু এগিয়ে ধাক্কা জয়েন্টগুলোতে চাপ দেয় এবং আঘাত হতে পারে এই এড়াতে, squats এবং lunges জন্য সঠিক ফর্ম শিখতে বা একটি পেশাদারী সঙ্গে কাজ
- পেছন ফিরে । যখন একটি ব্যায়ামের জন্য নমনীয় হয়, যেমন ডাম্বেল সারি , আঘাত থেকে ফিরে থেকে রক্ষা করার জন্য ফিরে ফ্ল্যাট বা সামান্য খিলান রাখা। এটি সহজ করতে, হাঁটু বাঁক বা আপনি সমতল ফিরে রাখতে পারেন না পর্যন্ত বাড়াতে।
- ভরবেগ ব্যবহার করে আরেকটি সমস্যা হল যখন আপনি ওজন ঘুরে বেড়াবেন অথবা আপনার শরীরকে ওজন বাড়ানোর জন্য ব্যবহার করবেন। কখনও কখনও আমরা এটি বুঝতে না পেরে এটা করি। আপনি আপনার পেশী ব্যবহার না করছি না মিরর নিজেকে পর্যবেক্ষণ করার চেষ্টা করুন না ভরবেগ।
সাধারণভাবে, ভাল ফর্মটি নিশ্চিত করে যে আপনি প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে সবচেয়ে বেশি সুবিধা পান।
4 - খুব ভারী উদ্ধরণ
কখনও কখনও সঠিক ওজনের নির্বাচন করা কঠিন হতে পারে, বিশেষতঃ প্রতিদিনের কারণে। কিছু দিন আপনি অন্যদের তুলনায় আরো উত্তোলন হতে পারে
আপনি কাছাকাছি একটি স্পটল্টার নেই, এটি খুব ভারী তুলনায় খুব হালকা যেতে ভাল। ভারী ভারী বায়ু উত্তোলন করতে পারে:
- স্ট্রেনড বা টুটা পেশীগুলি
- ওজন নিয়ন্ত্রণ হারানো এবং এটি ড্রপ
- ব্যায়াম সম্পূর্ণ করার জন্য ওজন ঘুর্ণি, যা ব্যায়াম কার্যকারিতা হ্রাস এবং আঘাত হতে পারে
- খারাপ ফর্ম ব্যবহার করে ওজন বাড়ানোর জন্য, যা আপনার পিঠ, কাঁধ বা হাঁটুতে আঘাতের জন্য ঝুঁকি নিতে পারে
নিরাপদ ভারোত্তলন কৌশল এবং কিভাবে ওজন নির্বাচন করতে হবে তা জানুন।
5 - আপনি প্রসারিত যখন বাউন্স
শরীর প্রসারিত বিভিন্ন উপায় আছে। সবচেয়ে সাধারণ স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং, যা নমনীয়তা বৃদ্ধির জন্য সময়ের জন্য প্রসারিত ধারণ করে।
কিন্তু, একত্রে আপনি এড়িয়ে চলতে চান তবে আপনি প্রসারিত যখন আপনি উঁচু হয়। ভাল পারফরম্যান্সের জন্য কিছু ব্যায়ামকারীদের জন্য ব্যালিস্টিক স্ট্রেইচিং ব্যবহার করা হতে পারে, তবে আমাদের অধিকাংশের জন্য, উঁচু করা একটি না-না।
আপনি বাউন্ড যখন, আপনি গতির স্বাভাবিক পরিসীমা অতিক্রম মাংসপেশী বাধ্য, যা অকথ্য পেশী বা tendons হতে পারে এই বিশেষত সত্য যখন পেশী ঠান্ডা এবং কম নমনীয় হয়। আঘাত এড়াতে:
- আপনার workout পরে প্রসারিত বা প্রসারিত করার আগে আপনি গরম আপ।
- প্রসারিত মধ্যে সহজে, শুধুমাত্র যতদূর আপনার নমনীয়তা অনুমতি দেয় যাচ্ছে। আঁকা ব্যথা হতে পারে না।
- নমনীয়তা বজায় রাখার জন্য আপনার নিয়মিত একটি নিয়মিত অংশটি প্রসারিত করুন
নমনীয়তা এবং প্রসারিত সম্পর্কে আরও
6 - ওভার ওভার একই জিনিস করছেন
যদি আপনি মাস বা বছর ধরে একই রুটিন করছেন, আপনি যখনই ব্যায়াম করবেন তখন একই পেশী, জয়েন্ট এবং সংযোজক টিস্যুতে চাপ দিন।
শুধুমাত্র আপনার মন এবং আপনার শরীরের জন্য এই বিরক্তিকর হয় না, এটি একটি অত্যধিক আঘাত সিকির পাশাপাশি উত্সাহ এবং boredom হতে পারে। কিছু সাধারণ ওভারউইউর আঘাতের মধ্যে রয়েছে টেন্ডিটাইটিস, শিন স্প্লিন্টস এবং স্ট্রেস ফ্র্যাকচার।
অত্যধিক আঘাতের পরিমান এড়াতে আপনি কিছু সহজ জিনিসগুলি করতে পারেন:
- ক্রস প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন বিভিন্ন পেশী এবং আন্দোলন ব্যবহার করে এমন ক্রিয়াকলাপগুলি চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি রান করেন, তবে সাঁতারের মত কিছু কম বা কোনও প্রভাব ফেলে না।
- আপনার রুটিন পরিবর্তন করুন আপনার কর্মক্ষেত্রের সময়সূচী পরিবর্তন করে নতুন পদক্ষেপগুলি চেষ্টা করে বা প্রশিক্ষণের আপনার পদ্ধতি পরিবর্তন করে জিনিসগুলি ঝাঁকি ।
- একটি প্রশিক্ষক সঙ্গে কাজ এটিকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করার জন্য একটি প্রো শরীরটি শক্তিশালী ও প্রসারিত করতে আপনাকে বিভিন্ন উপায়ে দেখাতে পারে।
- সম্পূর্ণ ভিন্ন কিছু চেষ্টা করুন যদি আপনি সাধারণত অনেক কার্ডিও না করেন, তাহলে মিশ্রণ বা Pilatesতে যোগ যোগ করার চেষ্টা করুন। আপনার শরীর বিভিন্ন উপায়ে শক্তিশালী হবে, যা আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে পারে।
7 - আপনার উষ্ণ আপ ঝুলন্ত
আপনি সময় কম হলে, আপনি উষ্ণ আপ এড়িয়ে যান এবং আপনার workout মধ্যে ডান তিড়িং লাফ নিতে পারে।
কিন্তু উষ্ণ আপ আপনার ব্যায়াম রুটিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ এক। হালকা চলাচলের মাধ্যমে ব্যায়ামে সহজেই আপনি ধীরে ধীরে আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করতে পারেন, অক্সিজেনকে শরীরের বৃদ্ধি এবং পেশীগুলিতে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করতে পারেন।
না শুধুমাত্র যে আরো আরামদায়ক ব্যায়াম পরিবর্তন হবে, এটি পেশী স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি দ্বারা আঘাতের বাধা।
সর্বদা একটি অতিরিক্ত 5-10 মিনিট আগে workout এবং একটু হালকা কার্ডিও সঙ্গে গরম আপ অনুমতি। একটি সহজ গতিতে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ান যতক্ষন না আপনি একটি মধ্যপন্থী তীব্রতার উপর কাজ করছেন।
আপনার শরীর ভাল না শুধুমাত্র, কিন্তু আপনার workout ভাল মনে হবে।
> উত্স:
> ফ্রেডকিন এজে, জাজ্রিন টিআর, স্মোলিগার জেএম শারীরিক কর্মক্ষমতা উপর ওয়াটারিং আপ প্রভাব: মেটা-বিশ্লেষণ সঙ্গে একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। স্ট্রেংথ এবং কন্ডিশনার রিসার্চ জার্নাল । 2010; 24 (1): 140-148। ডোই: 10,1519 / JSC.0b013e3181c643a0।