বেশিরভাগ লোক প্রতিদিন দুবার সুপারিশকৃত পরিমাণে খাওয়াচ্ছেন
সোডিয়াম একটি সুস্থ খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, যদিও অনেকে প্রতিদিন প্রতিদিন প্রস্তাবিত পরিমাণের চেয়ে অনেক বেশি খায়। যখন লবণ সোডিয়ামের একটি প্রধান উৎস হয়, তখন অনেক প্রক্রিয়াকৃত খাবার যুক্ত থাকে সোডিয়াম, একটি সংরক্ষণকীয় বা স্বাদ বৃদ্ধি হিসাবে। আপনার সোডিয়াম খাওয়ার কমাতে, আপনার খাদ্যে খাবারের সন্ধান করা কি জরুরী তা জানা গুরুত্বপূর্ণ।
উপকারিতা
সোডিয়াম আপনার দেহের কোষগুলির পার্শ্ববর্তী তরল পাওয়া যায় এমন একটি প্রধান খনিজ ।
রক্ত চাপ এবং তরল ভলিউম নিয়ন্ত্রণ করার জন্য সোডিয়াম এবং পটাসিয়াম একসঙ্গে কাজ করে। সোডিয়াম এছাড়াও পিএইচ ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং আপনার পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রের এছাড়াও সঠিকভাবে কাজ করার জন্য সোডিয়াম প্রয়োজন।
দৈনিক পর্যাপ্ত নিখরচায়
ন্যাশনাল অ্যাকাডেমিক অব সায়েন্সেস ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন (আইওএম) সনদ সহ সব পুষ্টিগুলির প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভোক্তাকে নির্ধারণ করে। সোডিয়ামের দৈনিক পর্যাপ্ত পরিমাণে ভোক্তার (ডেইইইইইই) সুস্বাস্থ্যে গড় ব্যক্তির গড় পরিমাণের উপর নির্ভর করে। বয়সের পার্থক্য আছে, কিন্তু লিঙ্গ দ্বারা না।
| বয়স | দৈনিক যথাযথ ভোজন |
|---|---|
| 1 থেকে 3 বছর | 1,000 মিলিগ্রাম |
| 4 থেকে 8 বছর | 1,200 মিলিগ্রাম |
| 9 থেকে 50 বছর | 1,500 মিলিগ্রাম |
| 51 থেকে 70 বছর | 1,300 মিলিগ্রাম |
| 71+ বছর | 1,200 মিলিগ্রাম |
সোর্স
সোডিয়ামের সবচেয়ে সুস্পষ্ট উৎস হল লবণ, যা অর্ধ সোডিয়াম এবং অর্ধ ক্লোরাইড । টেবিলের উপর লবণ থেকে রান্না করা থেকে, এটি প্রায়ই স্বাদ উন্নত খাদ্য সরাসরি চালু করা হয়। কোশার এবং সমুদ্র লবণ নিয়মিত টেবিলের লবণের চেয়েও স্বাস্থ্যসম্মত নয়।
আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন বলে যে এই লবণ প্রতিটি প্রতি ওজন প্রায় 40 শতাংশ সোডিয়াম থাকে।
যাইহোক, সোডিয়ামের উচ্চতা হ্রাস করার জন্য খাদ্যে চর্বিযুক্ত খাবারের প্রয়োজন হয় না। বেশীরভাগ খাবারে ক্ষুদ্র পরিমাণে সোডিয়াম স্বাভাবিকভাবেই পাওয়া যায়। ডেইরি পণ্য, বীট গাছ, এবং স্যালারি সোডিয়াম সব প্রাকৃতিক উৎস। প্রক্রিয়াকৃত খাবার সাধারণত কৃত্রিম সংরক্ষণাগার এবং স্বাদ বর্ধনের আকারে সোডিয়ামের বৃহত্তম পরিমাণ ধারণ করে।
রেষ্টুরেন্ট খাবারগুলি প্রায়ই সোডিয়ামে উচ্চ হয়।
সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি) অনুসারে, আমেরিকান খাদ্যের মধ্যে সোডিয়ামের শীর্ষ উৎস হলো:
- রুটি এবং রোলস
- পিজা
- স্যান্ডউইচ
- ঠান্ডা কাটা এবং নিরাময় Meats
- সূপ
- বুরুটস এবং টাকোস
- সাহসী খাবার (চিপস, পপকর্ন, প্রটেজেল, ক্র্যাকার)
- মুরগির মাংস
- পনির
- ডিম এবং omelets
সোডিয়াম অভাব
সোডিয়ামের অভাব বিরল কারণ গড় খাদ্য সংশিস্নষ্ট মাত্রা দ্বিগুণ। আইওএম প্রতি দিনে প্রায় 1,500 মিলিগ্রাম পান, যা 1/4 চা চামচ। আপনি প্রায় প্রতিদিন প্রায় 500 মিলিগ্রাম (1/10 চা চামচ) দিয়ে পান করতে পারেন। সাধারণত ওয়েস্ট ডায়েট প্রায় 3,000 থেকে 5000 মিলিগ্রাম রাখে। যদিও এটি 1 টি চা চামচ তুলনায় কম হতে পারে, তবে প্রতিদিন এটি খাওয়াতে অনেক সোডিয়াম থাকে।
যখন সোডিয়ামের অভাব ঘটতে থাকে তখন এটি সাধারণত অল্প সময়ের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে পানি খাওয়ার সাথে মিলিত হয়। কেবল সোডিয়াম দিয়ে খাবার এড়িয়ে যাওয়া দ্বারা এটি ঘটবে না হাইনেট্রিমিয়া নামে এই অবস্থাটি জীবন-হুমকির কারণ এবং তাৎক্ষণিক চিকিত্সা প্রয়োজন।
খুব বেশি সোডিয়াম
আইওএম প্রতিদিন দৈনিক ২400 মিলিগ্রামের চেয়ে বেশি পরিমাণে প্রতিদিনের খাবারের সুপারিশ করে, তবে প্রতিদিন 1500 মিলিগ্রামের জন্য এটি সর্বোত্তম। প্যাকেজিং খাবারের পুষ্টি সম্পর্কিত ল্যাবগুলি অবশ্যই প্রতিটি পরিচর্যার মধ্যে কতটা সোডিয়ামের জন্ম দিতে হবে
উপাদান তালিকার মধ্যে, আপনি "লবণ," "সোডিয়াম", "নরম" বা "সমুদ্রের" কিছু শব্দ ধারণ করে এমন শব্দগুলির সন্ধান করতে পারেন।
একটি খাদ্য যা সোডিয়ামে খুব বেশী উচ্চ রক্তচাপ এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি আপনাকে রাখে। এটি শরীরকে অত্যধিক তরল রাখতে পারে এবং আপনার হাড় থেকে ক্যালসিয়াম ক্ষতি বৃদ্ধি করতে পারে।
সোডিয়াম সীমিত
আপনার সোডিয়াম খাওয়ার পরিমাণ কমানোর সর্বোত্তম উপায় হল তাজা খাবার এবং কম প্রক্রিয়াকৃত খাবার খাওয়া। এমনকি সোডিয়ামে সালাদ পোষাক এবং মাদকদ্রব্য যেমন আপাতদৃষ্টিতে নির্দোষ কিছু হতে পারে।
এছাড়া, সোডিয়ামের বদলে পটাসিয়াম দিয়ে তৈরি লবণ বিকল্প ব্যবহার করতে পারেন। আপনার খাদ্যগুলি হজম এবং মশলা দিয়ে দিন, তবে মশলার মিশ্রণের জন্য সতর্ক থাকুন যা লবণ এবং সোডিয়ামের উচ্চতা হতে পারে।
এটি আপনার ডিনার টেবিলের থেকে লবণ ঝালাই অপসারণ একটি ভাল ধারণা।
সোডিয়ামে কম খাবারের জন্য কেনাকাটা করুন, তবে লেবেল দাবিগুলির জন্য দেখুন। এইগুলির মধ্যে কিছু বিভ্রান্তিকর হতে পারে:
- সোডিয়াম মুক্ত: প্রতি পরিচর্যা প্রতি 5 মিলিগ্রামের সোডিয়াম কম এবং কোনও সোডিয়াম ক্লোরাইড নেই
- খুব কম সোডিয়াম: 35 মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা পরিবেশন প্রতি কম
- কম সোডিয়াম: 140 মিলিগ্রামের সোডিয়াম বা পরিবেশন প্রতি কম
- হ্রাস (বা কম) সোডিয়াম: স্বাভাবিক সোডিয়াম স্তরের তুলনায় প্রতি পরিবেশন অন্তত 25 শতাংশ কম সোডিয়াম
- সোডিয়াম হালকা: স্বাভাবিক সোডিয়াম স্তর প্রতি পরিচর্যা প্রতি কমপক্ষে 50 শতাংশ দ্বারা হ্রাস করা হয়
গত দুইটি দাবিগুলি চতুর হতে পারে কারণ তারা প্রায়ই খাদ্যে প্রয়োগ করে থাকে যা সোডিয়ামে ইতিমধ্যে উচ্চতর। উদাহরণস্বরূপ, নিয়মিত সয়া সসের একটি চামচ সয়াডিয়ামের 800 মিলিগ্রাম এবং একটি "হ্রাসকৃত সোডিয়াম" সোয়া এখনও 400 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকতে পারে। যে দৈনিক সুপারিশ প্রায় এক তৃতীয়াংশ, তাই এটি সত্যিই একটি কম-সোডিয়াম খাদ্য নয়
একটি শব্দ থেকে
যেহেতু বেশিরভাগ খাবার সোডিয়ামে খুব বেশী, তাই সোডিয়াম দিয়ে তৈরি লবণ এবং খাদ্য সংশ্লেষের পরিমাণ কতটুকু তা আপনি খেয়াল করতে পারেন। আপনার সোডিয়াম গ্রহণ এবং আপনার স্বাস্থ্য সম্পর্কে কোন উদ্বেগ থাকলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার জন্য এটি একটি ভাল ধারণা।
> সোর্স:
> আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন। সোডিয়াম উৎস
> রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র সোডিয়ামের শীর্ষ 10 টি উৎস 2017।
> মেডিসিন ইনস্টিটিউট ডায়রিটি রেফারেন্স Intakes টেবিল এবং অ্যাপ্লিকেশন ন্যাশনাল অ্যাকাডেমি অফ সায়েন্সেস, ইঞ্জিনিয়ারিং, এবং মেডিসিন, স্বাস্থ্য ও মেডিসিন বিভাগ। 2015।
> মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ। আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা 2015-2020 মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগ। 2015।