হিপ flexors এবং psoas পেশী প্রসারিত ব্যবহৃত বিভিন্ন বিভিন্ন ব্যায়াম আছে। আপনি শুরু করতে এই মৌলিক stretches দুটি। উভয় জনপ্রিয় লং ব্যায়াম বৈচিত্র রয়েছে।
আপনি প্রসারিত আগে
এই প্রসারিত করার পূর্বে, একটি ঠান্ডা পেশী overstretching এড়ানোর জন্য উষ্ণ । গরম করার দুর্দান্ত উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে জাম্পিং জ্যাকস, স্কিপিং, সাইড-স্টপিং, জায়গায় চলমান, বা যেকোনো গতিশীল আন্দোলন যা আপনার কোনও খেলাকে অনুকরণ করে।
কিন্তু যেহেতু এই প্রসারিত আপনার শরীরের নিম্ন অর্ধেক সঙ্গে সম্পন্ন করা হয়, এটি গল্ফ এবং আভেন্দ্র জাগ্রত এলাকায় উষ্ণ এবং নমনীয় মধ্যে পেশী করা হবে যে আন্দোলন নির্বাচন ভাল।
প্রারম্ভিক stretch
- আপনার ডান সম্মুখ সামনে এবং আপনার বাম পাদদেশ ফিরে সোজা সঙ্গে একটি বিভক্ত অবস্থান দাঁড়ানো। আপনার ডান হাঁটু বাঁক যাতে এটি প্রায় 90 ডিগ্রী কোণে হয়। এটি আপনাকে একটি অগ্রগামী lunge অবস্থান মধ্যে করা উচিত। আপনার এগিয়ে হাঁটু উপর আপনার হাত রাখুন
- আপনার হাত দিয়ে নিচে টিপুন এবং হিপসটি এগিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনি আপনার বাম পাশের হিপ, জাঁকজমক এবং জাংয়ের সামনে থেকে প্রসারিত হন।
- প্রায় 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন, মুক্তি এবং অন্য লেগ পুনরাবৃত্তি।
উন্নত স্ট্রেচ (ছবি দেখুন)
- উপরে অগ্রসর 1 ম পদে বর্ণিত ফরোয়ার্ড লুনজ পজিশনে শুরু করুন এবং মাটিতে আপনার পিঠের হাঁটু ফেলে দিন।
- ফরোয়ার্ড লেগ উপর আপনার হাত রাখুন। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার ভারসাম্য স্থায়ী হয়, আপনার মাথা ও হাত বাড়িয়ে নিন এবং উপরে দেখুন।
- মাটির দিকে এগিয়ে এবং নিচে আপনার কাঁটা টিপুন আপনি আপনার ধড়া মাধ্যমে একটি প্রসারিত অনুভব করতে সক্ষম হওয়া উচিত, হিপ, groin, এবং জাং
- প্রায় 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন, মুক্তি এবং অন্য লেগ পুনরাবৃত্তি।
আপনি আপনার নিজস্ব শারীরস্থান, নমনীয়তা, এবং সীমাবদ্ধতা উপর ভিত্তি করে এই stretches এর মধ্যে পরিবর্তন করতে পারেন।
আপনার গোড়ালি আপনার ফুটো হাঁটু বা পিছনে রাখুন নিশ্চিত না এবং আপনার গোড়ালি সামনে না।
সঠিক ফর্ম জন্য টিপস
ঠিক যেমন আপনি ক্রীড়া এবং কার্যক্রমগুলি আহত করতে পারেন, তেমনি কিছুক্ষণের জন্য সতর্কতা অবলম্বন করলেও আপনি নিজেকে আঘাত করতে পারেন। ইতিমধ্যে উল্লেখ করা হয়েছে যে একটি অন্তত 5 মিনিট জন্য কিছু গতিশীল কার্যকলাপ কিছু সাজানোর দ্বারা উষ্ণ আপ হয়। অন্যান্য অন্তর্ভুক্ত:
- বাউন্স করবেন না এটা আপনি কি করতে চান পরিবর্তে tendons এবং পেশী সন্নিবেশ পয়েন্ট উপর tug করতে পারেন, যা পেশী দীর্ঘ হয়। উপরন্তু, পেশী পেশী ছোট কান্না তৈরি করতে পারেন, এবং তারা পেশী আরো শক্ত এবং কম নমনীয় করতে পারেন যা টিস্যু টিস্যু ফর্ম মশাল হিসাবে মূলত, বাউন্স করে হাইপেরোমবল জয়েন্টগুলোতে এবং পেশী ভারসাম্যহীনতা হতে পারে। পরিবর্তে, আপনার প্রসারিত করার সময় ধীর গতিতে চলাচলের ব্যবহার করুন
- মহান বল দিয়ে নিচে চাপা না শুধু বাউন্সিংয়ের মত, এটি টোনস, লেগামেন্টস এবং সন্নিবেশ পয়েন্টগুলিতে অবাঞ্ছিত চাপ তৈরি করতে পারে; এইভাবে আপনি আঘাত বা overstretching আরও প্রবণ করা।
- প্রসারিত যখন আপনার শ্বাস রাখা না। যদি আমরা যোগ থেকে কিছু শিখেছি, তাহলে শ্বাস আপনাকে গভীর প্রসারিত করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি বিশ্রাম এবং আপনি শুরুতে কাজ করতে হিসাবে শ্বাস ফেলা হিসাবে শ্বাস ফেলা।