কিভাবে একটি সহজ স্থায়ী চতুর্ভুজ প্রসারিত প্রসারিত করুন
চতুর্ভুজ (quads) জাং সামনে সামনে পেশী একটি গ্রুপ। তারা quadriceps femoris গঠিত, সংক্রমণ femoris , বহিরাগত ভদ্রলোক, বহুমুখী medialis এবং vastus intermedius।
এই পেশী গ্রুপ হাঁটু সোজা এবং লেজ চড়াই এবং সাইক্লিং একটি প্রাথমিক প্রবর্তক হয় যখন পায়ের প্রসারিত নিযুক্ত করা হয়।
চতুর্ভিক্ষের পেশীগুলির আঘাতগুলি প্রায়ই কণা ও হ্যামস্ট্রিংসগুলির মধ্যে শক্তি বা নমনীয়তার ভারসাম্য দ্বারা সৃষ্ট হয়।
স্থায়ী চতুর্থাংশ প্রসারিত নমনীয়তা উন্নতির জন্য চমৎকার, কিন্তু আপনি হাঁটু বা পিঠ ব্যথা ভোগেন তাহলে, আপনি এই প্রসারিত মধ্যে সহজ যেতে হবে।
আপনার quadriceps প্রসারিত অনেক উপায় আছে, কিন্তু এখানে দাঁড়ানো যখন আপনি করতে পারেন একটি সহজ সংস্করণ।
- এক পায়ে দাঁড়ানো যদি আপনি সমর্থন প্রয়োজন, সমর্থন জন্য কিছু কঠিন, যেমন একটি প্রাচীর বা চেয়ার হিসাবে ধরে রাখা।
- আপনার ডান হাঁটু বাঁক এবং আপনার নখ উপরে আপনার গোড়ালি আনা।
- আপনার বিপরীত (বাম) হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি জন্য পৌঁছান।
- সোজা দাঁড়ানো এবং আপনার পেটে পেশী টানুন। একে অপরের পাশে আপনার হাঁটু রাখা চেষ্টা করুন। আপনার কাঁধগুলি শান্ত হও যেহেতু আপনি দৃঢ় অবস্থান আপনার পায়ের রাখা আপনি আপনার জাং এবং হিপ সামনে বরাবর একটি সামান্য টান অনুভব করবে।
- গভীরভাবে ধাক্কা এবং 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন, বাম পায়ের উপর ছেড়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন, এই সময় আপনার ডান হাতের সঙ্গে আপনার গোড়ালি ধরে রাখা।
চতুর্ভুজ স্ট্রেচ দাঁড়ানো জন্য টিপস
- যদি আপনি এখনও প্রসারিত সময় ধরে রাখা আপনার গোড়ালি পৌঁছতে সক্ষম হয় না, এটি চেষ্টা করুন: আপনার গোড়ালি কাছাকাছি একটি লৌহঘটিত লুপ এবং উভয় প্রান্ত ধরুন এইভাবে আপনি হাঁটুতে সমস্ত পথ পৌঁছানোর প্রয়োজন ছাড়া একটি বাঁক মধ্যে লেগ ধরে রাখতে পারেন।
- আপনার হাঁটু চাপান না সাবধান। লক্ষ্য নিঃশব্দে আপনার গোড়ালি স্পর্শ করা হয় না, বরং জাং ধীরে ধীরে প্রসারিত মনে।
- হালকা অস্বস্তি বোধ না হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত করুন - ব্যথা ব্যধি এই অতিক্রম না।
- আপনার বক্র হাঁটু চলতে বা বাহ্যিক প্রবাহিত না অনুমতি দেবেন না। একে অপরের পাশে হাঁটু রাখুন।
- যদি আপনি আপনার হাঁটু সংযুক্ত না রাখতে পারেন, তাহলে ঘন ঘন হাঁটু আসা ব্যথা না করা পর্যন্ত এটি ফিরে আসা যাক ঠিক আছে। আপনি আপনার workouts মধ্যে প্রসারিত ব্যবহার হিসাবে পেশী শিথিল হিসাবে আপনার হাঁটু স্বাভাবিকভাবেই ফিরে আসতে হবে।
- আপনার বিপরীত হাত দিয়ে একটি গোড়ালি ধরে রাখলে অস্বস্তি লাগে, আপনি হাত দিয়ে গোড়ালি ধরে রাখতে পারেন যেমন লেগ প্রসারিত।
- প্রসারিত করার সময় উড়ে আসা করবেন না। যদি আপনি নিজেকে এমন করে দেখেন, তাহলে আপনি চেয়ার বা প্রাচীরের উপরে দাঁড়িয়ে নিজেকে স্থির রাখতে পারেন।
- প্রসারিত সময় আপনার স্থায়ী হাঁটু লক করবেন না।