আপনার quadriceps চারটি বড় পেশী গ্রুপ যে আপনার জাড় সম্মুখের আপ করা। এই পেশী ক্রীড়াবিদ, বিশেষ করে রানার্স এবং সাইক্লিস্টের মধ্যে আঁট হতে থাকে। নিম্নলিখিত যোগব্যায়াম তাদের বিস্তৃত উপায় বিভিন্ন অফার ভঙ্গি আছে।
1 - ক্রিসেন্ট লুজ: অঞ্জনেশন
ক্রিসেন্ট লুনজ শুরু করার জন্য একটি ভাল পোষাক কারণ আপনি সহজেই আপনার নমনীয়তা উপর নির্ভর করে এটি পরিবর্তন করতে পারেন। সামনে হাঁটু গভীরতা ব্যাকিং আপনি একটি কম তীব্র প্রসারিত দিতে হবে। আপনি আপনার পিছন হাঁটু বাঁক এবং আপনার গুঁতা প্রতি আপনার পাদদেশ টান দ্বারা অন্য উপায় যেতে পারেন।
2 - হিরো পোজ: Virasana
অনেক যোগব্যায়াম চতুর্ভুজ এছাড়াও ভারসাম্য অন্তর্ভুক্ত এবং / অথবা পিছন-নমন, কিন্তু না নায়ক জাহির করা। এখানে আপনি কি করতে হবে এখানে আপনার উরু মধ্যে অস্বস্তি মধ্যে বসতে এবং শ্বাস ফেলা হয়।
আপনি যদি এই চাপটি কম তীব্র করতে পরিবর্তন করতে চান, তাহলে আপনার গুঁড়িটি একটি কম্বল, ব্লক বা বল্টুতে বসান। অন্য দিকে, যদি আপনি একটি ন্যায়পরায়ণ অবস্থান অনেক অনুভব করছি না, আপনি reclining দ্বারা প্রসারিত করতে পারেন।
3 - কবুতর পোষে: এক পাডাকপটেশান
কবুতর পোষাক পুরো পায়রা জন্য প্রস্তুতিমূলক ভঙ্গ একটি, যা একটি নমনীয় ব্যাক ছাড়া quads কিছু অকপটতা প্রয়োজন।
জঙ্গলের প্রসারিত উদ্দেশ্যে, আপনি যদি আপনার হাত ওভারহেডের কোনও হস্তক্ষেপ করতে না পারেন তবে চিন্তা করবেন না। শুধু আপনার গুঁতা দিকে আপনার পিছন হিল অঙ্কন উপর ফোকাস।
4 - আখের পোষে: অর্ধচন্দ্র চ্যাপাসন
যারা multitask করতে চান তাদের জন্য আপনি আপনার স্থায়ী লেগ এবং আপনার উঁচু পায়ে quads প্রসারিত করতে পারেন আখ চাষ অর্ধচন্দ্র গ্রহণ করে। আপনি এটিতে থাকাকালীন আপনি সেখানে সামান্য পিছন পিছনেও পেতে পারেন।
5 - কিং নর্তকী: নটরাজসন
আপনি চিনির প্রসেসকে আখের উপরে (উপরে) রাখতে পারেন যা সরাসরি রাজা নর্তকীতে চলছে। যদি এটি একটি চ্যালেঞ্জ না হয়, আপনি এই পোষ জন্য পূর্ণ সংস্করণ পর্যন্ত কাজ করতে পারেন, যা আপনি আপনার মাথা উপর উত্থাপিত উভয় অস্ত্র সঙ্গে আপনার পাদদেশ ধরে রাখা, সব এক পায়ের উপর সামঞ্জস্য সব সময়। এটা সম্ভবত আপনি চেষ্টা করতে পারেন সবচেয়ে কঠিন ভঙ্গি এক।
6 - উট পজ: উস্তাস্তানা
এখন আপনি পিছন-বাঁধ ভঙ্গ মধ্যে চলন্ত হয়। যেহেতু আপনার ফোকাস এখানে quads হয়, পরিবর্তন যতটা তীব্র ফিরে বক্র করতে প্রয়োজনীয় পরিবর্তন। উটের মধ্যে, উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার হিল তাদের আনয়ন পরিবর্তে আপনার হাতে ব্লক ব্যবহার করতে পারেন। আপনি আপনার নীচের পিছনে বা সেরম উপর আপনার হাত স্থাপন করতে পারেন।
7 - বো বসান: ধনুরাসন
ধনুক মধ্যে, আপনার পায়ের উপর আপনার উপলব্ধি আপনি একটি গভীর backbend নিজেকে টানতে পারবেন। এটি একটি মহান জাং প্রসারিত জন্য তোলে।
ফুট flexing এবং পায়ের আঙ্গুল প্রতি নির্দেশ মধ্যে এখানে পরীক্ষা। প্রতিটি একটি সামান্য ভিন্ন প্রসারিত দেয়, যেমন আপনার পায়ের ভেতর থেকে আপনার পায়ের ভেতর থেকে আপনার প্যাচ পরিবর্তন হবে।
8 - লিটল থান্ডারবোল্ট পোজ: লঘু ব্যাগরাসন
উটের পেছন দিকে (উপরে) তার বহিঃস্থ সীমা আপনি লঘু বজ্রসান মধ্যে সঞ্চালিত হয়, বা সামান্য বজ্রধ্বনি পোষাক। মেঝেতে আপনার মাথা আনা একটি গভীর backbend ফলাফল এবং খুব খোলা quadriceps প্রয়োজন।
এটি স্পষ্টভাবে একটি উন্নত পদবিন্যাস, তাই এই মুহূর্তে সম্ভাবনার রাজত্ব বলে মনে হয় না, তাই চিন্তা করবেন না। উটের উপর কাজ কম তীব্রতা সঙ্গে একই প্রসারিত প্রস্তাব করবে।