যোগব্যায়াম একটি সান্ধ্য অনুশীলন জন্য অবমুক্ত

যদিও আপনি যেকোনো সময়ে যোগব্যায়াম করতে পারেন, তবে আপনি ঘন্টাটির জন্য যথাযথভাবে অনুশীলন করার প্রবণতা তৈরি করতে পারেন। সকালে প্রথম জিনিস, এই বিছানা থেকে এবং সতর্কতা মধ্যে নিজেকে আউট সহজে মানে। দিনের মধ্যভাগে, আপনার যেকোনো প্রকারের অনুশীলন আপিলগুলি নির্বাচন করুন। আপনি বিছানা যেতে পরিকল্পনা করার আগে দুই থেকে তিন ঘন্টার কোন বিশেষ জোরালো যোগব্যায়াম শেষ করার চেষ্টা করুন, অন্যথায়, আপনি ঘুম পেয়ে একটি কঠিন সময় থাকতে পারে। নিচের 10-টা অনুক্রমটি সন্ধ্যায় একটি অনুশীলনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যা শরীরকে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে সরে যায় এবং আপনার সক্রিয় দিন থেকে উত্তেজনাপূর্ণ অবস্থার দিকে তাকাতে সাহায্য করে এবং সুস্বাস্থ্যের রাতে ঘুমের উপযোগী হয়।

1 - নিম্নগামী সম্মুখীন কুকুর দিয়ে শুরু করুন

একটি সম্পূর্ণ শরীরের প্রসারিত জন্য নিম্নগামী সম্মুখীন কুকুর মধ্যে শুরু করুন। আপনি একটি ডেস্ক বা একটি গাড়ী এ বসা অনেক দিন কাটিয়েছি করেছি যদি এটি বিশেষ করে ভাল মনে। হ্যামস্ট্রিংস প্রসারিত করার জন্য আপনার পায়ে প্যাড করুন এবং আপনার ঘাড়ে হাঁটুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে এগিয়ে আসুন বা একটি তক্তা এগিয়ে আসছে এবং তারপর ফিরে কুকুর নিচে উদাহরণস্বরূপ, আপনার টাইট এলাকায় পেতে হবে মত যে অন্য কোন আন্দোলন করতে পারে। বেশিরভাগ শ্বাস ফেলুন যা ভাল অনুভব করতে পারে এবং তারপর প্রায় পাঁচটি অতিরিক্ত শ্বাস জন্য স্থিরতা মধ্যে স্থগিত।

2 - ত্রিভুজ পস (ট্রাইকোনাসন)

আপনি ত্রিভুজ ডানা মধ্যে আসার মাধ্যমে আপনার পা টান আউট প্রসারিত অবিরত হবে। আপনার ডান হাতের ভিতরে আপনার ডান পা ধাপ। আপনার বাম পিছন সঙ্গে আপনার বাম পাদদেশ সমান্তরাল করুন এবং উভয় পা সোজা। আপনার ডান হাতটি আপনার পাদদেশের বাইরে মাটির উপর, একটি ব্লকের উপর হতে পারে , অথবা আপনার ডান পায়ের দিকে থাকা অবস্থায়, যেটি সবচেয়ে বেশি আরামদায়ক হতে পারে। আপনার বাম হাতটি আপনার বাম হিপের কাছে আনুন এবং এটি ব্যবহার করুন যাতে সিলিংয়ের দিকে এটি উত্থাপন করার আগে মৃদুভাবে হিপটি খুলুন ছাদ খোলা ছাদে আপনার ধড়া চালু করুন পাঁচটি শ্বাস সম্পর্কে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

তারপর নিচের দিকের কুকুরের দিকে ফিরে যান এবং ত্রিভুজটি পুনরাবৃত্ত করুন যাতে বাম পাদদেশ এগিয়ে যায়।

3 - স্ট্যান্ডিং ওয়াইড-লেগেড ফরোয়ার্ড ভোল (প্রসারতা পডোটেসন)

ত্রিভুজ ডানা (উপরে) দ্বিতীয় দিকে করছেন পরে, উভয় পা সোজা এবং আপনার ফুট সমান্তরাল যাতে আপনি আপনার মাদুর দীর্ঘ দিকে সম্মুখীন হয়। প্রসারিত পাদটেশাননে আসার পর গভীরভাবে শ্বাস ফেলা এবং আপনার শ্বাসনালীতে এগিয়ে যান । ভাল যে অনুভব করে এমন কোনও আর্ম অবস্থান নিন। সম্ভাবনাগুলি আপনার বড় পায়ের আঙ্গুল, গোড়ালি বা বাছুরের মধ্যে রাখা অন্তর্ভুক্ত; আপনার পিছনে পিছনে আপনার হাত interlacing এবং আপনার অস্ত্র সোজা, বা শুধু মেঝে থেকে হাত আনয়ন।

4 - গারল্যান্ড পোস (মালাসান)

আপনার পায়ের দিকে আপনার পায়ের দিকে তাকাও না যতক্ষণ না তারা প্রায় দুই ফুট দূরে থাকে। আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ বাহির করুন এবং গলায় পোড়া জন্য একটি squatting অবস্থান আপনার হাঁটু মোড়। যদি আপনার জন্য সজীবতা খুব কঠিন হয়, তবে এটি আরো অ্যাক্সেসযোগ্য করার জন্য কয়েকটি বিকল্প রয়েছে। যদি আপনার হিল মাটিতে না আসে, একটি কম্বল তৈরি করুন এবং সমর্থন জন্য আপনার হিল অধীনে রাখা। আপনি বসতে আপনার গুঁতা অধীনে একটি ব্লক সহচরী চেষ্টা করতে পারেন। আপনি হিপ মধ্যে পেতে চান একটু আরো creases, আপনি পাশ থেকে পাশ থেকে শিলা করতে পারেন, প্রথম এক পায়ে আপনার ওজন আনা এবং তারপর অন্যান্য

5 - সীমিত স্পাইনাল টুইস্ট (অর্ধ মৎস্যেন্ড্রাসান)

আপনার গুঁতা মেঝে আসা এবং বসতে যাক। একটি বেষ্টিত মেরুদন্ডের বাঁশি জন্য আপনার বাম জাং বাইরে আপনার ডান পা আনুন আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করার জন্য শ্বাস ফেলা। আপনার শ্বাসনালীতে, ডান দিকে মোচড় আপনি আপনার বাম কাঁধের সাথে আপনার ডান হাঁটু আলিঙ্গন বা আরো ট্র্যাকশন জন্য আপনার ডান হাঁটু বাইরে আপনার বাম কাঁধ আনতে পারেন। পাঁচটি শ্বাসের জন্য থাকুন, ইনহেলগুলিতে লম্বা লম্বা এবং শ্বাসকষ্টে ঘুরুন। তারপর আপনার পা কনফিগারেশন সুইচ অন্য দিকে মুভিতে

6 - কবুতর বসা

আধা মাতসেন্দ্রসনা (উপরে) আপনার মাদুরের সামনে দাঁড়িয়ে থাকা লেজটি ইতিমধ্যেই কবুতরের সঠিক অবস্থানে রয়েছে, তাই এই রূপান্তরটি তৈরি করার জন্য আপনার পিছনে আপনার অন্য লেগটি সঞ্চার করুন। যদি এটি আপনার শরীরের জন্য কাজ না করে তাহলে আপনার উপায় সেখানে আরেকটি উপায় যে আপনার বুঝতে তোলে।

আবার, আপনার নিজের শরীর কি চায় এবং এই কি করতে পারেন তা তুলে ধরার জন্য বেশ কিছু সম্ভাব্য বৈচিত্র রয়েছে। প্যাডিং নিন (একটি আবদ্ধ কম্বল বা একটি ব্লক মত) আপনার গুঁতা অধীনে যদি এটি তল থেকে একটি দীর্ঘ পথ। সামনে লেগ উপর একটি ফরোয়ার্ড ফেনা চেষ্টা করুন। এই অবস্থার ঠিক আপনার শরীরের জন্য ঘটছে না, আপনি মূলভাবে একই প্রসারিত পেতে একটি চেয়ার মধ্যে সুই বা ডোজ এমনকি কবুতর চোখ করতে পারেন। আপনি যদি প্রথম পর্যায়ে পর্যাপ্তভাবে প্রসারিত মনে করেন, তাহলে আপনি যদি পছন্দ করেন তবে নিম্নবিত্তের কুকুরের পিছনে সমস্ত চতুর্ভুজের মধ্য দিয়ে আসেন অথবা পিছনে যান।

7 - স্পিনেক্স পোজ

কবুতর (উপরে) মধ্যে উভয় পক্ষের পরে, তল আপনার forearms সঙ্গে একটি ফরোয়ার্ড বজায় থাকুন। অন্য লেগ পূরণের জন্য ফিরে পা ফাঁস যা সাপ। এটি স্পি্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্্য্ একটি মযযযযযযয কম্পিউটারে বসে বসে দীর্ঘদিনের ফরোয়ার্ড স্লিংকে প্রতিহত করার জন্য এটি নিখুঁত ভাবে দাঁড়িয়ে আছে। আপনার কাঁধ থেকে আপনার কানের দূরে রাখতে সাহায্য করবে, যা আপনার forearms মধ্যে দৃঢ়ভাবে প্রেস করা নিশ্চিত করুন।

8 - শুভ বাচ্চা (আনন্দ বালাসানা)

সুখী শিশুর পোষার জন্য প্রস্তুতির জন্য আপনার পিছনের দিকে রোল করুন। হাঁটু আপনার বুকে এবং আপনার পায়ের outsides দখল আপনার বগলের দিকে আপনার হাঁটু আঁকা এবং তলদেশে শিখা কাটা স্তর। আপনি যদি আপনার অর্ফ্রাম ভাল মনে করে যদি আপনি সামান্য বিট পার্শ্ব পাশে রক করতে পারেন

9 - দেবী পোজ (সুপ্ত বাধাঁ কোনারাসন)

আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ ফিরে ছোঁয়া স্পর্শ সঙ্গে এবং আপনার হাঁটু উভয় দিকে খোলা যাক। আপনি যদি চান তাহলে প্রোপস (ব্লক বা কম্বল) এখানে হাঁটুতে অধীনে ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি যদি দেবীকে খুব আরামদায়ক মনে করেন তবে আপনি এখানে আপনার অনুশীলন শেষ করতে পারেন। অন্যথায়, আপনি 15 থেকে ২0 শ্বাস নিতে পারবেন আগে savasana পরিবর্তন।

10 - মৃতদেহ বসন্ত (Savasana)

মৃতদেহ পোষাক মধ্যে আপনার চূড়ান্ত শিথিল জন্য আপনার পা সোজা। আপনি সত্যিই আরামদায়ক পেতে সাহায্য করার জন্য এই savasana অবলম্বন কোন ব্যবহার করুন। আপনি পাঁচ মিনিটের জন্য একটি অ্যালার্ম সেট করতে চাইতে পারেন যাতে আপনি ঘুমিয়ে না যান। তারপর একটি বিশ্রামহীন রাতের জন্য প্রস্তুত বিছানা মধ্যে ক্রল।