এছাড়াও হিসাবে পরিচিত : স্কোয়াট
ডানা প্রকার : হিপ ওপেনার
বেনিফিট : কুল এবং groins খোলা, প্রসারিত এবং ফুট এবং গোড়ালি শক্তিশালী।
Squatting শিশুদের কাছে স্বাভাবিকভাবে আসে এবং পৃথিবীতে অনেক জায়গায় একটি বিশ্রাম অবস্থার হিসাবে ব্যবহৃত হয়, কিন্তু প্রথম বিশ্বের অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কদের অভ্যাস আউট অর্জিত হয়েছে। এখন পর্যন্ত অভ্যাস আউট, আসলে, তারা তাদের কাঁদ এবং পায়ের জন্য অত্যন্ত অস্বস্তিকর squatting খুঁজে যে
আপনি যদি এই অভিজ্ঞতার সম্মুখীন হয়ে থাকেন, তাহলে আপনার গার্ল্ড তালিকাটি বন্ধ করুন না কারণ আপনি চেয়ারে বসা অতিশয় সময় কাটানোর জন্য এটি একটি কার্যকর উপায়। পরিবর্তে, প্রথমে সমর্থনের জন্য প্রান ব্যবহার করুন যাতে আপনি একটি উপায় যে বেদনাদায়ক না পোষে করতে পারেন তারপর সামান্য দ্বারা সামান্য তাদের কম দ্বারা প্রান্ত থেকে নিজেকে ধাবমান ধীরে ধীরে সময় সময় কাজ। এটি একটি দীর্ঘ প্রক্রিয়া হতে পারে, কিন্তু এটি কাজ করে এবং আপনার দীর্ঘমেয়াদী গতিবিধি এবং ব্যথা প্রতিরোধের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
নির্দেশনা
- মাদুরের প্রস্থের পাশে আপনার পায়ের পাশে দাঁড়াও।
- হাঁটু ঘেঁষে এবং একটি ফেটে আসা মেঝে দিকে আপনার গুঁতা নীচে।
- এটা আপনার পায়ের আঙ্গুলের জন্য স্বাভাবিক এবং বেরিয়ে আসতে চান এবং এটি ঠিক আছে, কিন্তু এটি অত্যধিক না। অবশেষে, আপনি ফুট সমান্তরাল কাছাকাছি রাখার দিকে কাজ করছেন।
- আপনার উপরের অস্ত্রগুলি আপনার হাঁটু ভিতরে রাখুন এবং হাতিগুলিকে একজোড়া মুন্ডু (প্রার্থনা পজিশন) এ একত্রিত করার জন্য কোষগুলি মোড়ান ।
- আপনার হৃদয় আপনার হৃদয় কেন্দ্র থেকে মেঝে থেকে সমান্তরাল সঙ্গে আনতে চেষ্টা করুন, আপনার elbows চাপ হাঁটু সামান্য খোলার অনুমতি দেয়।
- আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন, আপনার গুঁড়ি মেঝে দিকে সরানো, এবং আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে সরিয়ে
- পাঁচটি শ্বাস জন্য এখানে থাকুন, তারপর পায়ে আসা আউট সোজা। আপনি যদি চান তবে আপনি একটি ফরোয়ার্ড পাদদেশে সরাসরি আসতে পারেন।
- উষ্ণতা বাড়ানোর পূর্ণ সুযোগ নিতে তিন বার পুনরাবৃত্তি চেষ্টা করুন। আপনি বাড়িতে অনুশীলন করা হলে, আপনার squats মধ্যে কিছু অন্য ভঙ্গি করা ভাল।
প্রাথমিক পর্যায়ে টিপস
- আপনার ফেটে যাওয়ার সময় আপনার হিল আসতে হলে সমর্থন জন্য আপনার হিল অধীনে একটি আবদ্ধ কম্বল ব্যবহার করুন। এটি আপনার পায়ের বলগুলির উপর ভারসাম্য বজায় রাখার চেয়ে ভাল, যা পুরো গতির পরিবর্তে নিচে পরিবর্তিত হয়ে যায়।
- প্রয়োজন হলে আরও সহায়তার জন্য আপনার বাট অধীন একটি ব্লক বা দুটি স্লাইড।
- সময়ের সাথে সাথে, দেখুন আপনি যদি আপনার সমর্থনগুলির উচ্চতা ধীরে ধীরে হ্রাস করতে পারেন তবে আপনার হিপস এবং গোড়ালিগুলি প্রসারিত করতে মাধ্যাকর্ষণ কাজ করতে পারে।
উন্নত টিপস
- যদি আপনার পা সমান্তরাল হয়, তাদের কাছাকাছি একসাথে আনতে কাজ।
- হাঁটু ভিতরে আপনার elbows সমর্থন রিলিজ এবং হাঁটু এবং আপনার দীর্ঘ মেরুদণ্ড বিচ্ছেদ বজায় রাখার চেষ্টা করুন।