ডানা প্রকার : ফরওয়ার্ড মোড়
বেনিফিট : প্রসারিত এবং hamstrings lengthens
সূর্য অভিষিক্ত অনুক্রমের অংশ হিসাবে, উটনেসন পদ্ধতিতে উটনাসন অনেক কাজ করে। এটি আপনার প্রথম কয়েকটি ফরোয়ার্ড ব্যান্ডের মধ্যে একটু বেশি সময় ব্যয় করার জন্য বহন করেনা কারণ আপনার দেহটি আরও ধরে রাখার সময় ধরে গভীরভাবে প্রকাশ করে।
একটি ফ্ল্যাট ব্যাক (অর্ধ uttanasana) এবং একটি ফরোয়ার্ড প্যাড মধ্যে পিছনে এবং এগিয়ে চলন্ত এছাড়াও এই পোষে গভীর একটি চমৎকার উপায়।
আপনার shins উপর আপনার হাত সঙ্গে একটি দীর্ঘ সোজা মেরুদণ্ড আসতে আপনার inhales ব্যবহার করুন। আপনার exhales উপর, আপনি আপনার পায়ে ফরোয়ার্ড ফরোয়ার্ড দীর্ঘ হিসাবে আপনার মেরুদণ্ড রাখা। কয়েক বার এগিয়ে যান।
নির্দেশনা
- ঊর্ধ্বমুখী হ্রদসন থেকে অস্ত্রগুলি উপরিভাগে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনার বাহুকে আপনার শরীরের উভয় পাশে একটি ফরোয়ার্ড ফাঁকায় ঢোকান । এটি প্রায়ই একটি হান ডুব বলা হয়।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার ভাঁজ আপনার পেলভ থেকে উত্পন্ন হয়, হিপ creases গভীরকরণ, এবং না ফিরে থেকে। পেছনের দিক থেকে আসা একটি ভাঁজটি একটি বাঁকা মেরুদণ্ডে পরিণত হবে যা আপনার পায়ে আটকে যায়। পরিবর্তে, আপনার পেলভটি একটি পানির বাটি হিসাবে কল্পনা করুন। সম্মুখ অংশ থেকে জল টিপ করার জন্য পলভিয়াস এগিয়ে ঘোরানো। এখন আপনি একটি নিরাপদ উপায় গভীরভাবে ভাঁজ করতে পারেন।
- পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন আপনার নখদর্পণ আনা। আপনি করতে পারেন মাদুর ফ্ল্যাট আপনার হাতল চাপুন। আপনি যদি তলদেশে না পৌঁছান তবে আপনি এখানে আপনার হাতে ব্লক ব্যবহার করতে পারেন ।
- হাঁটুতে মাইক্রোব্যাক করুন যাতে তারা লক হয় না।
- আপনার উরুগুলির চতুর্ভুজাকার পেশী সংযুক্ত করুন এবং তারপর উপরে আঁকা। আরো আপনি আপনার quads ব্যবহার, আরো hamstrings (উরু পিছনের পেশী) খোলা হবে।
- আপনার ওজন আপনার পায়ের বল মধ্যে একটি সামান্য বিট এগিয়ে আনা যাতে আপনার পোঁদ আপনার নোংরা উপর থাকতে।
- আপনার মাথা স্তব্ধ করা যাক
শুরুতে টিপস
- পা স্পর্শ বা হিপস 'দূরত্ব পৃথক হতে পারে, যেহেতু আরও আরামদায়ক।
- হাঁটু একটু বাঁক ঠিক আছে, যদিও এই ডানা প্রভাব পরিবর্তন হয়। আমি আপনাকে আপনার হাঁটু bending অনেক পরিবর্তে যে পোষে এখনও একটি hamstring প্রসারিত হয় পরিবর্তে আপনার হাতে ব্লক ব্যবহার সুপারিশ।
উন্নত টিপস
- আপনি যদি হ্যামস্ট্রিংয়ের মধ্যে খুব খুশি হন, তবে আপনার কোমরগুলি উভয় পাশে ঝুলিয়ে একটি যগু পায়ের পাদদেশে আপনার বড় পায়ের আঙ্গুল রাখার চেষ্টা করুন। আপনি হাত পায়ে নিচে আপনার হাত আনয়ন দ্বারা এই এক ধাপ এগিয়ে নিতে পারেন। আপনার পায়ের আঙ্গুল আপনার পাম creases আসতে হবে।
- ফরোয়ার্ড বেন্ডিংয়ের সময় আপনার পেছনের পেছনে আপনার আঙ্গুল গুলোকে আলাদা করুন। আপনার হাত সিলিং এবং তাদের ওভারহেড পর্যন্ত আঁকুন। এটি একটি কাঁধের উদ্বোধক এবং ভারসাম্য উপাদান প্রবর্তন।