পিরামিড এমন একজন, যেখানে আপনি ধারাবাহিক অনুশীলনের ফলাফল দেখতে পারেন। এই প্রতিদিন দাঁড়া এবং আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিংস খুলুন হিসাবে আপনার এগিয়ে বক্র গভীরতা দেখতে পাবেন। এটি আপনার পরিকল্পিত হতে পারে যে কোনো hamstring গুরুতর ভঙ্গি জন্য একটি উষ্ণ আপ।
প্রথমে, আমি আপনার হাত তল বা ব্লকগুলিতে রাখার পরামর্শ দিচ্ছি যাতে আপনাকে টিপ করা সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে না।
একই কারণে আপনার মাদুর পক্ষের দিকে আপনার অবস্থান প্রসারিত করতে ঠিক আছে। পরে, আপনি আপনার হাত তোলার দ্বারা আপনার হাত উদ্ধরণ এবং আপনার অবস্থান সঙ্কোচন দ্বারা আপনার মূল শক্তি অন্তর্ভুক্ত করতে শুরু করতে পারেন।
ডানা প্রকার : স্থায়ী, ফরোয়ার্ড মোড়
উপকারিতা : পাদদেশ প্রসারিত এবং শক্তিশালী, বিশেষ করে hamstrings, কোর শক্তি উন্নত।
নির্দেশনা
- নিচের দিকের কুকুর থেকে , ডান ডানদিকে আপনার ডান পা এগিয়ে নিয়ে যান।
- আপনার নখদর্পণে আসা একটি পা সম্পর্কে এগিয়ে আপনার বাম পায়ের ধাপে ধাপে আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরে করুন এবং আপনার বামের গোড়ালি কমিয়ে দিন যাতে আপনার পাদদেশের একমাত্র মাদুর উপর সমতল থাকে।
- আপনার ডান পা সোজা।
- একটি স্থায়ী অবস্থান আপনার ধড়া উত্তোলন।
- আপনার হিপ পয়েন্ট মাদুর সম্মুখের দিকে সম্মুখীন হয় তা নিশ্চিত করতে আপনার পোঁদ নেভিগেশন উভয় হাত রাখা
- মেরুদন্ডে লম্বা হওয়ার জন্য শ্বাস ফেলা
- পরের শ্বাসনালীতে, আপনার ডান হিপ ধীরে ধীরে আপনি আপনার ডান পায়ের উপর একটি ফরোয়ার্ড বাঁক আসা হিসাবে। আপনার নিম্ন হিসাবে একটি ফ্ল্যাট ফিরে রাখুন। যখন আপনি আপনার পুরো এক্সটেনশনে আসেন, তখন স্প্রিনকে কিছুটা কাছাকাছি করার জন্য ঠিক আছে। মেঝেতে আপনার হাত নিক্ষেপ করুন আপনার নখদর্পণে থাকুন বা তলদেশে আপনার হাতলগুলি সমান করুন।
- প্রতিটি শ্বাসকষ্টে, মেরুদন্ডে লম্বা করুন। আপনি এমনকি ইনহলেস একটি ফ্ল্যাট ফিরে আসতে পারেন। প্রতিটি শ্বাসনালীতে, এগিয়ে নিতে একটু গভীর মোড়। আপনার হিপস স্কোয়ার্ড রাখা ডান হিপ ফিরে অঙ্কন রাখুন। আপনার ডান হাঁটু মাইক্রোব্যাক তাই এটি লক করা হয় না। প্রায় পাঁচ শ্বাসের জন্য থাকুন
- শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখা, বাম দিকে পুনরাবৃত্তি
প্রাথমিক পর্যায়ে টিপস
- যদি আপনি ফাঁকা ফরোয়ার্ডে হাত না ধরেন তবে সমর্থনের জন্য তাদের অধীনে ব্লকগুলি ব্যবহার করুন। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার হাত আপনার শিং ছাড়া অন্য কিছু উপর বিশ্রাম।
- আপনার ফুট ট্রেন ট্র্যাকের উপর হতে হবে, একটি কৈশোর নয় আপনি সামনে আপনার কাঁটা squaring সমস্যা আছে, আপনার রেল ট্র্যাক একটি সামান্য বৃহত্তর যান।
উন্নত টিপস
- একটি ভারসাম্য চ্যালেঞ্জ অন্তর্ভুক্ত করার জন্য, আপনি ডান দাঁড়ানো হয় যখন আপনার পিছনে পিছনে আপনার হাত interlacing চেষ্টা আপনি এগিয়ে বক্রতা যখন হাত আপ এবং আপনার মাথার উপরে নিন।
- আপনার পিঠের পিছনে উল্টা নামটি নিন। আপনার হাতল একসঙ্গে চাপিয়া রাখুন এবং আপনার কোষগুলি পিছন দিকে অগ্রসর হয় যেমন আপনি মোড়কে এগিয়ে যান।