নিরামিষ ক্রীড়াবিদ জন্য পুষ্টি টিপস

আপনার নিরামিষ ডায়েট যথেষ্ট প্রোটিন এবং আয়রন পান

আপনি যদি একজন নিরামিষ খেলোয়াড় হন এবং মাংস না খান, তাহলে পেশী ভবন এবং ক্রীড়া প্রশিক্ষণের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে আরও কিছু পরিকল্পনা নিতে পারেন। লৌহ, দস্তা, এবং বি 1২ এর দুর্বলতা এড়ানোর জন্য শ্যাভেজকে অতিরিক্ত যত্ন নিতে হবে, যা ব্যায়াম এবং শক্তি প্রশিক্ষণ কর্মক্ষমতা ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে।

নিম্নোক্ত টিপসগুলি নিরামিষভোজীকে সাহায্য করবে যারা শক্তিশালী প্রশিক্ষণ কর্মসূচি থেকে সবচেয়ে বেশি পেতে চায়।

আপনার খাদ্য পর্যাপ্ত প্রোটিন কিভাবে পেতে

একটি ক্রীড়াবিদ ক্রীড়াবিদ 1.2 বা 1.7 গ্রাম · কেজি-1 শরীরের ওজন · ডি -1 (0.5-0.8 গ · পাউণ্ড -1 শরীরের ওজন · ডি -1) মধ্যে অনুকূল পেশী বিল্ডিং জন্য ক্রীড়া মেডিসিন প্রোটিন প্রস্তাবের বর্তমান আমেরিকান কলেজ। কোনও বৈজ্ঞানিক সাক্ষ্য নেই যে শরীরের ওজনের ২ কেজি প্রোটিন প্রতি কেজি শরীরের শক্তি বা আকারের অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে।

আপনার খাদ্যের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ উত্স, যেমন সোয়া, সহ যথেষ্ট প্রোটিন পেতে পারেন। নিম্নোক্ত প্রোটিন উৎসগুলি নিরামিষভোজী জন্য কাজ করতে পারে:

• দুধ, 8 ওজ, 8 গ্রাম
• তোফু, 3 ওজ, 15 গ্রাম
• দই, 8 ওজ, 8 গ্রাম
• পনির, 3 ওজ, ২1 গ্রাম
• চিনাবাদাম মাখন, 2 টেবিল চামচ, 8 গ্রাম

আপনার খাদ্য পর্যাপ্ত আয়রন কিভাবে পেতে

হেম লোহা পশু প্রক্রিয়াকরণের মধ্যে পাওয়া যায় সহজেই শোষিত লোহার একটি প্রকার। আপনি যদি মাছ বা চিকেন খেয়ে থাকেন তবে আপনি এই ধরনের লোহা পাবেন, তবে আপনি যদি মাংস না খান তাহলে আপনাকে লোহা অন্যান্য উৎস সন্ধান করতে হবে।

আমাদের শরীরগুলি অ-হেম লোহার শোষণ করে না - যা সবজির মধ্যে পাওয়া যায় - যা সহজেই পশুদের খাদ্য থেকে যে লোহা আসে অ-মাংস খাইয়ারা, বিশেষ করে মহিলা ক্রীড়াবিদ, তাদের খাদ্যতালিকাগত চাহিদার দিকে মনোযোগ দিতে হবে। অ-হেমের সুস্বাদু উৎসগুলি কেলেঙ্কারি শস্য, শাক সবজি সবজি, ডুমুর, দই ও কিডনি মটরশুঁটি এবং কিছু শুকনো ফল অন্তর্ভুক্ত করে।

আপনার ডায়েট কিভাবে যথেষ্ট ভিটামিন সি পেতে

ফল, সবজি ও অন্যান্য খাবারগুলিতে ভিটামিন সি, অন্য খাবার থেকে অ-হেম লোহার শোষক শোষকেরা শোষণ করতে সহায়তা করে, তাই প্রতিটি খাবারে খাবারের সংমিশ্রণ খাওয়া ভাল। একটি লোহা দৃঢ় সুগন্ধি শস্য শস্য সঙ্গে চিংড়ি ফল খাওয়া বিবেচনা বা মটরশুটি সঙ্গে একটি সমৃদ্ধ ফলর রস আছে।

কিভাবে বেটা B12 পেতে

যেহেতু ভিটামিন বি 1২ শুধুমাত্র পশুজাত পণ্য থেকে পাওয়া যায়, এটি নিরামিষভোজী খাদ্যের খাবার থেকে অনুপস্থিত সবচেয়ে সাধারণ পুষ্টি। যথেষ্ট পরিমাণে B12 পাওয়ার জন্য (আপনি প্রতিদিন মাত্র ২4 মাইক্রোগ্রামের দরকার হয়) সায়মিল্ক, এবং খাদ্যশস্যের মতো 1২-ফসলী খাবার খেতে চেষ্টা করুন। আপনি যদি ডিম, পনির, দুধ বা দই খান তাহলে আপনি যথেষ্ট B12 পেতে পারেন।

লোহার শোষণ সঙ্গে হস্তক্ষেপ যে খাদ্য এড়িয়ে চলুন

কিছু খাবার অস্টাইন মধ্যে লোহার শোষণ ব্লক যা পদার্থ রয়েছে। কফি, গোটা শস্য, কাঁকড়া, বাদামি, এবং স্পিনিক সব লোহা শোষণ সঙ্গে হস্তক্ষেপ এবং লোহা শোষণ বৃদ্ধি ভিটামিন C সঙ্গে মিলিত হওয়া উচিত।

সম্পূরক সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন

যদিও খাদ্যতালিকাগত সম্পূরকগুলি একটি দরিদ্র খাদ্যের জন্য তৈরি করা উচিত নয়, তবে এমন কিছু সময় রয়েছে যখন তারা কিছু ঘাটতি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে। মূলত, আপনার স্বাস্থ্যসেবা টিমের সাথে কোনও সম্পূরক ব্যবহারের বিষয়ে আলোচনা করা উচিত।

সমস্ত ক্রীড়াবিদ একটি সুষম খাদ্য খাওয়া উত্সাহিত করা হয় যা বিভিন্ন ধরণের খাবার রয়েছে, তবে নিরামিষ অ্যাথলেটরা নিশ্চিন্ত থাকতে পারে যে শক্তি নির্মাণের জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি পেতে তাদের মাংস খাওয়া উচিত নয়। আপনার পুষ্টির অবস্থা সম্পর্কে আপনার উদ্বেগ থাকলে, আপনার খাবারের পরিকল্পনা পর্যালোচনা এবং সুপারিশগুলি তৈরি করার জন্য আপনি আপনার ডাক্তার বা নিবন্ধিত স্পোর্টস পুষ্টিবিজ্ঞানের সাথে কথা বলুন।

_{সোর্স}

_{পুষ্টি এবং অ্যাথলেটিক পারফরমেন্স - স্পোর্টস মেডিসিন পজিশন স্ট্যান্ডের আমেরিকান কলেজ [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], স্পোর্টস ও ব্যায়ামে মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স: মার্চ ২009 - ভলিউম 41 - ইস্যু 3 - পিপি 709-731}

_{ডি। এননেট লারসন-মেইয়ার, পিএইচডি, আরডি, ফ্যাক্সম। নিরামিষ ক্রীড়া পুষ্টি: খাদ্য পছন্দ এবং ফিটনেস এবং কর্মক্ষমতা জন্য খাওয়ার পরিকল্পনা, মানুষের Kinetics}