ব্যায়াম সময় কত জল পান?

ক্রীড়াবিদদের জন্য সর্বাধিক প্রচলিত প্রস্তাবগুলির মধ্যে একটি হল ব্যায়ামের সময় হাইড্রয়েড থাকা নিশ্চিত করা। কিন্তু কি, এবং আপনি তা কতটা পান করবেন?

প্রত্যেক ক্রীড়াবিদের জন্য আলাদা হবে, এবং " ব্যায়াম করার আগে, আগে এবং পরে সুস্বাস্থ্যের জন্য কত জল পান করা উচিত? " এই উত্তরটি বেশিরভাগই তীব্রতা এবং ব্যায়ামের সময়কালের উপর নির্ভর করে।

অনেক কারণ একটি ক্রীড়াবিদ এর hydration প্রয়োজন প্রভাবিত। বায়ুর তাপমাত্রা, আর্দ্রতা, উচুতা , এবং এমনকি ব্যায়ামের সময় একটি ক্রীড়াবিদের অনন্য শারীরবৃত্ত এবং দক্ষতাগুলি যেমন স্থায়ী ব্যায়ামের সময় সর্বোত্তম পারফরম্যান্স বজায় রাখার জন্য তাদের কতটা জল লাগবে তা প্রভাবিত করতে পারে।

যদিও প্রতিটি দিন প্রতিটি ব্যক্তির পানিতে কতজন পানি পান করতে হবে তা নির্ধারণ করা কঠিন হতে পারে, তবে নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি বেশীরভাগ ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি ভাল শুরু বিন্দু প্রদান করে।

প্রতিটি দিন পানিতে কত জল খেলবে?

যদি আপনি নিয়মিত প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করেন, তাহলে সম্ভবত প্রতি দিনে প্রতিটি পাউন্ডের প্রতিটি পাউন্ডের জন্য এক অর্ধেক এবং এক পুরো পানির (বা অন্যান্য তরল) মধ্যে প্রয়োজন হবে।

জল প্রয়োজন জন্য আপনার বেসলাইন পরিসীমা নির্ধারণ, নিম্নলিখিত সূত্র ব্যবহার করুন:

সীমার নিম্ন শেষ = শরীরের ওজন (পাউন্ড) x 0.5 = (তরল / দিনে আউন্স)
পরিসীমা উচ্চ শেষ = শরীরের ওজন (পাউন্ড) এক্স 1.0 = (তরল / দিনে ounces)

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 150 পাউন্ড ভাংবেন, তাহলে আপনার আনুমানিক পানি প্রয়োজন প্রতিদিন 75 থেকে 150 আউন্সের মধ্যে।

যখন পানিতে পান

প্রতিদিন সকালের একটি বৃহৎ গ্লাস পানি দিয়ে শুরু করুন, এটি একটি প্রশিক্ষণ বা বিশ্রাম দিন। প্রশিক্ষণ দিবসে, নিম্নের সময়সূচী সর্বাধিক ক্রীড়াবিদদের জন্য ভাল কাজ করে:

1. জল (তরল) ভোজনের সময়সূচী
2. ব্যায়াম আগে
   • আপনার workout আগে দুই ঘন্টা আগে দুই থেকে তিন কাপ জল পান।
   • আপনি আপনার workout শুরু করার আগে নিজেকে তাত্পর্য তুলনা

1. ব্যায়াম সময়
   • পানিতে এক কাপ পান করে 15 মিনিট।
2. ব্যায়াম পরে
   • আপনি আপনার workout শেষ করার পর অবিলম্বে নিজেকে ঝাঁকান।
   • ব্যায়ামের সময় প্রতিটি পাউন্ডের জন্য দুই থেকে তিন কাপ জল পান করুন।

কিভাবে অনেক পান করতে

আপনি 90 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে মধ্যম থেকে উচ্চতর তীব্রতা নিয়ে ব্যায়াম করলে, আপনি প্লেইন ওয়াটারের চেয়ে বেশি গ্রাস করতে চান। সহজে ডাইজেস্ট কার্বোহাইড্রেট দিয়ে আপনি গ্লাইকোজেন স্টোরেজগুলি পুনঃস্থাপন করতে হবে। প্রয়োজনীয় পানীয় যোগ করার জন্য স্প্রিং পানীয় একটি সহজ উপায় হতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী ওয়ার্কআউটের জন্য প্রতি আট আউন্স প্রতি 60 থেকে 100 ক্যালোরিসহ একটি পানীয় নির্বাচন করুন এবং আপনার পছন্দ অনুসারে 15 থেকে 30 মিনিটের মধ্যে আট থেকে দশ আউন্স খান। তিন, চার, বা পাঁচ ঘন্টা চরম অবস্থার উপর অনুশীলনকারীদের জন্য, আপনি ইলেক্ট্রোলাইট প্রতিস্থাপন করতে হবে। একটি জটিল ক্রীড়া পানীয় , NUUN ট্যাবলেট , বা অন্যান্য খাবার ক্রমাগত কর্মক্ষমতা জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি এবং ইলেক্ট্রোলাইট প্রদান করতে সাহায্য করবে।

প্রাকৃতিক ইলেক্ট্রোলাইট

প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতার সময় সোডিয়াম স্তর এবং ইলেক্ট্রোলাইটের গুরুত্বের কারণে, পানীয় জল এবং কার্বোহাইড্রেট এবং ইলেক্ট্রোলাইটগুলির একটি প্রাকৃতিক উত্স পান করার মধ্যে একটি ভারসাম্য হারা মনে রাখা। নারকেল জল ক্রীড়া ড্রিংক পাওয়া যোগ চিনি এবং সংরক্ষণাগার ছাড়া একটি কার্বোহাইড্রেট এবং ইলেক্ট্রোলাইট প্রাকৃতিক উৎস।

আপনি জল দিয়ে মধু, লেবু, এবং তাজা সঙ্কুচিত রস যোগ করে আপনার নিজের ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় তৈরি করতে পারে।

_{সূত্র:}

_{প্রথম আন্তর্জাতিক ব্যায়াম-সম্মিলিত হাননট্রিমিয়া কনসাসসড ডেভেলপমেন্ট কনফারেন্স, কেপ টাউন, দক্ষিণ আফ্রিকা ২005-এর আনুষ্ঠানিক বিবৃতি। স্পোর্ট মেডিসিনের ক্লিনিক্যাল জার্নাল। 15 (4): ২08-২13, জুলাই ২005।}

_{ব্যায়াম এবং তরল প্রতিস্থাপন, ACSM অবস্থান স্ট্যান্ড, স্পোর্টস মেডিসিন আমেরিকান মেডিসিন, মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স অ্যান্ড স্পোর্টস এন্ড ব্যায়াম, ২007।}

_{মেডিসিন ইনস্টিটিউট পানি। মধ্যে: জল, সোডিয়াম, ক্লোরাইড, পটাসিয়াম এবং সালফেট, ওয়াশিংটন, ডিসি জন্য খাদ্য রেফারেন্স ইন্ট্যাক্স: জাতীয় অ্যাকাডেমি প্রেস, পিপি। 73-185, 2005।}