মাছ এবং শেলফিশ একটি সুষম সুষম খাদ্য জন্য ভাল কারণ তারা প্রোটিন এবং খনিজ উচ্চ হয় এবং তারা সাধারণত ক্যালোরি এবং কম পরিমাণে চর্বি। আসলে, সপ্তাহে অন্তত দুবার মাছ খাওয়ার কোনও খাদ্যের একটি চমৎকার যোগ, এমনকি গর্ভবতী মহিলাদের জন্যও।
কিন্তু একটি সমস্যা আছে, এবং যে পারদ বিষাক্ততা জন্য সম্ভাব্য। ভাল খবর হল যে মাছ এবং সীফুড সব একই পরিমাণে বা পারদ এর সন্নিবেশ না এবং প্রচুর প্রজাতি আছে যা নিরাপদে খাওয়া যাবে ইউএস ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (এফডিএ) এবং মার্কিন এনভায়রনমেন্টাল প্রোটেকশন এজেন্সি (ইপা) মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের বাণিজ্যিকভাবে বিক্রি করা সমস্ত মাছ এবং সীফুড খাবারের মধ্যে পারদ স্তরের পরীক্ষা এবং নিরীক্ষণ করে এবং নিম্নলিখিত 16 প্রজাতির মধ্যে সর্বনিম্ন পারদ রয়েছে এবং অবাধে উপভোগ করা
এই দোকানে কেবল বিক্রি হয় মাছ এবং সীফুড সীফুড জুড়ে; এটা আপনার স্থানীয় জলের মধ্যে ধরা হতে পারে মাছ অন্তর্ভুক্ত না সুতরাং, যদি আপনি নির্দিষ্ট মাছের মাছের ব্যাপারে উদ্বিগ্ন হন, তাহলে আপনার রাষ্ট্রীয় প্রাকৃতিক সম্পদ বিভাগের সাথে যোগাযোগ করুন অথবা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগের (ইউএসডিএ) পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্যের জন্য খাদ্য সংবেদনের তথ্য অনুসন্ধান করুন।
1 - অ্যাঙ্কোভিস
Anchovies আপনি পিজা বা সিজার সালাদ মনে করা হতে পারে, কিন্তু তাজা anchovies গ্রাস করা যাবে বা রন্ধনপ্রণালী যে কলম জন্য কল ব্যবহার। অ্যান্টিভাইজ ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন, ভিটামিন এবং মিনারেলের মধ্যেও উচ্চ।
2 - আটলান্টিক ম্যাকেরল
ম্যাকেরল প্রায়ই ধূমপান করা হয় বা ক্যানড করা হয়, তবে তাজা ম্যাকেরেল ফিললেট গুলোও ভর্তি বা বেকড হতে পারে। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ছাড়াও, ভিটামিন বি -12, নিয়াসিন, সেলেনিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, লোহা ও পটাসিয়ামের মধ্যে ম্যাকেরেল উচ্চ মাত্রায় রয়েছে, তবুও এটি প্রোটিনের ন্যায্য পরিমাণ রয়েছে।
3 - ক্যাটফিশ
Catfish সাধারণত আঘাতপ্রাপ্ত হয় এবং গভীর ভাজা হয়, কিন্তু আপনি গ্রিল বা চুলা উপর এটি প্রস্তুত করতে পারেন। ক্যাটফিশ কেবল পারদ কম নয়, এটি প্রোটিন, ভিটামিন, এবং খনিজগুলির একটি চমৎকার উৎস, এবং এটি চর্বি এবং ক্যালোরি কম।
4 - ক্ল্যাম
ক্ল্যাম অনেক সুস্বাদু খাবারের মধ্যে পাওয়া যায়, সম্ভবত সেরা পরিচিত ক্লাম চাউডারের সাথে। ক্ল্যামগুলি একটি অ্যাচিটাইজার বা প্রধান ডিশের অংশ হিসেবে পরিবেশিত হতে পারে এবং প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে উচ্চতর হয়ে থাকে।
5 - কাঁকড়া
কাঁকড়া অত্যন্ত বহুমুখী কাঁকড়া মাংসের মাংসটি কাঁকড়া কেক এবং বিভিন্ন ধরনের স্টাফিং করার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। অথবা আপনি একটি প্রবেশাধিকার হিসাবে কর্ণী পায়ে উত্সব করতে পারেন কাঁকড়া মাংস প্রোটিন, খনিজ, ফালা, এবং ভিটামিন বি 1২-এর চমৎকার উৎস।
6 - ক্রাউফিশ
সেরা কফফিশ ইটউফি, কফফিশ বা ক্রেইফিশের প্রধান উপাদান হিসাবে পরিচিত, সামান্য লবস্টারের মতো চেহারা, কিন্তু তারা লবস্টারের তুলনায় পারদ কম। কফফিশ প্রোটিন, খনিজ, এবং বি জটিল ভিটামিন উচ্চ।
7 - মিষ্টা জল ট্রাউট
মিষ্টা তল, যেমন রেইনবো ট্রাউট, একটি হালকা সাদা মাছ যা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং নিয়াসিনের উচ্চতা। এটি সুস্বাদু প্যান-ভাজা
8 - হ্যাডক
হ্যাডক, অথবা স্ক্রোড, একটি সাদাফিশ যা কডের সাথে সম্পর্কিত, কিন্তু হডকোড কডের চেয়ে কম প্যারেন্ট থাকে এবং কড বা অন্য সাদাফিশের জন্য কল করার জন্য সবচেয়ে রেসিপি অনুসারে প্রতিস্থাপিত হতে পারে। হ্যাডক প্রোটিন, ভিটামিন, এবং খনিজগুলির একটি চমৎকার কম চর্বি উৎস।
9 - হেরিং
হেরিং প্রায়ই চিকন এবং চর্বিযুক্ত ক্রিম সঙ্গে একটি ক্ষুধা হিসাবে পরিবেশন করা হয়, কিন্তু এই ছোট মাছ গ্রিল, চুলা, বা stovetop উপর রান্না করা যাবে। হেরিং ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সমৃদ্ধ এবং প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, নিয়াসিন, ভিটামিন বি 1২ এবং সেলেনিয়ামের একটি বড় উৎস।
10 - Oysters
Oysters প্রোটিন এবং খনিজ একটি বিশেষ উত্স - বিশেষ করে দস্তা এবং লোহা-প্লাস তারা কিছু ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড প্রস্তাব। তারা একটি ক্ষুধা হিসাবে বা একটি স্ট্যু বা প্রধান থালা অংশ হিসাবে কাছি পরিসেবা করা যাবে।
11 - পোলক
পোলক একই পরিবার হিসাবে কড, কিন্তু হাদ্দক মত, পোলক পারদ মধ্যে নিম্ন। পোলক হল একটি হালকা সাদা ফিশ, যা কোডের জন্য কোনও রেসিপি ব্যবহার করা যায় এবং এটি প্রোটিন, খনিজ পদার্থ এবং বি-জটিল ভিটামিনের একটি বড় উত্স।
1২ - সালমান
সালমান , বিশেষত ক্যানড স্যামন, পারদ কম। এবং এটি ভাল কারণ স্যামনটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সেরা উত্সগুলির মধ্যে একটি। Salmon steaks এবং fillets বেকড করা যায়, grilled, sauteed, অথবা poached। অথবা আপনি স্যামন স্যালাড বা স্যান্ডউইচ তৈরি করার জন্য হাতের উপর স্যামন রাখতে পারেন। সালমান প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, নিয়াসিন, ভিটামিন বি -12 এবং ভিটামিন এ উচ্চ।
13 - সার্ডিন্স
সারাদিন ছোট মাছ যে আপনি সাধারণত ক্যান মধ্যে খুঁজে পাবেন। তারা প্রায়ই একটি ক্ষুধা হিসাবে ক্র্যাকার সঙ্গে পরিবেশন করা হয়। আপনি কিছু দোকানে এবং ভাজাভুজি, বেকন, বা তাদের ধোঁয়াতে তাজা শাড়ি কিনতে পারেন। সার্ডিনি আপনার জন্য ভাল, খুব। তারা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন ডি, নিয়াসিন, এবং ক্যালসিয়াম দিয়ে লোড করা হয়।
14 - স্কাল্পস
স্কালপগুলি সুস্বাদু হালকা স্বাদযুক্ত মোলস্কস যা আপনার খাদ্যের জন্য ভাল। দুটি বড় স্কালপের মধ্যে মাত্র 21 ক্যালরি রয়েছে, এবং তারা প্রোটিন এবং খনিজগুলির একটি চমৎকার উৎস। সামান্য লেবু এবং ক্যাপরস দিয়ে প্যান-সিয়ার্ড স্কলপসগুলি পরিবেশন করুন যাতে তারা কম ক্যাল থাকে।
15 - চিংড়ি
চিংপ সম্ভবত সর্বাধিক জনপ্রিয় ধরনের সীফুড এবং প্রায় সব রেস্টুরেন্ট এবং মুদি দোকানের মধ্যে খুঁজে পাওয়া সহজ। এটি পারকে কম এবং প্রোটিন একটি ভাল উৎস এবং ক্যালোরি কম যখন। যেহেতু আপনি চর্বি না রুটি এবং গভীর fry হয়, বা একটি scampi হিসাবে এটি পরিবেশন করা। আপনার চিংড়ি কম ক্যাল বেকিং, grilling, বা এটি উষ্ণ এবং একটি সহজ ককটেল সস দিয়ে এটি পরিবেশন রাখুন।
16 - তিলাপিয়া
তিলাপিয়া অন্য ধরনের সাদাফিশ যা প্রোটিন, বি-জটিল ভিটামিন এবং খনিজ অন্যান্য সাদাফিশের মতই উচ্চ। তিলাপিয়া ভিটামিন ডি এর একটি ভাল উত্সও। যেমনটি আপনি কোনও সাদাফিশ পরিবেশন করবেন।
বুধের সর্বোচ্চ তাপে মাছ
যদি আপনি পারদ থেকে দূরে থাকতে চান, যেমন রাজা ম্যাকেরল, হাঙ্গর, তলোফিফ, টাইলফিশ, এবং বড়াইয় টুনা হিসাবে মহাসাগর মাছ এড়াতে। তারা পারদ দূষণ সর্বোচ্চ মাত্রা আছে ঝোঁক।
> সোর্স:
> আমেরিকান গর্ভাবস্থা এসোসিয়েশন। মাছের বুধ মাত্রা 21 ফেব্রুয়ারি আপডেট 2017
> মেনন এস। মাছের বুধের কনজিউমার গাইড। প্রাকৃতিক সম্পদ প্রতিরক্ষা পরিষদ (এনআরডিসি) প্রকাশিত মার্চ 10, 2016
> মার্কিন খাদ্য ও ঔষধ প্রশাসন (এফডিএ)। বাণিজ্যিক মাছ এবং শেলফিশের বুধ স্তর (1990-২01২)। আপডেট অক্টোবর 25, 2017
> মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ (ইউএসডিএ)। ইউএসডিএ খাদ্য সংগ্রহস্থল ডাটাবেস। কৃষি গবেষণা পরিষেবা। স্ট্যান্ডার্ড রেফারেন্সের জন্য ইউএসডিএ ন্যাশনাল নিউট্রিয়েন্ট ডাটাবেস, রিলিজ 28 সংশোধিত মে 2016