একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য ব্ল্যাক মটরশুটি যোগ করা

সোডিয়াম কমাতে ক্যানড বিস্বন ধুয়ে নিন

কালো মটরশুটি একটি প্রোটিন এবং ফাইবার প্যাকিং উৎস যা কার্বোহাইড্রেট যা আপনার দৈনন্দিন ফাইবার চাহিদার জন্য অবদান রাখতে পারে। এই তাদের একটি সুস্থ খাদ্য একটি ভাল অংশ তোলে। সাধারণভাবে, নিরামিষাশীদের খাবারে লেজুস খুবই গুরুত্বপূর্ণ খাবার উৎস, কারণ তারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সরবরাহ করে এবং লোহা একটি ভাল উৎস।

কালো বীন পুষ্টি ঘটনা
আকার পরিবেশন 1/2 কাপ ক্যানড (130 গ্রাম)
ভজনা প্রতি	% দৈনিক মূল্য*
ক্যালোরি 100
চর্বি থেকে ক্যালোরি 0
মোট ফ্যাট 0.0g	0%
স্যাচুরাটেড ফ্যাট 0 জি	0%
কোলেস্টেরল 0mg	0%
সোডিয়াম 490 মিঃ	20%
পটাসিয়াম 4২0 মিলিগ্রাম	12%
কার্বোহাইড্রেট 18 জি	6%
ডায়রিটি ফাইবার 4 জি	16%
চিনি 1g
প্রোটিন 6 জি
ভিটামিন এ 0% · ভিটামিন সি 0%
ক্যালসিয়াম 4% · আয়রন 8%
* একটি 2,000 ক্যালোরি খাদ্য উপর ভিত্তি করে

শুকনো এবং ক্যান বীন এর পুষ্টির মূল্য

ক্যানড মটরশুটি সুস্থ খাদ্যের অংশ হতে পারে। তবে, তারা সোডিয়াম সমৃদ্ধ। শুকনো মটরশুটি তুলনায়, যাদের মধ্যে 1/2 কাপ পরিবেশন প্রতি 420 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকতে পারে। যে শুকনো বৈচিত্র্যের মধ্যে মাত্র 1 মিলিগ্রাম সোডিয়াম তুলনায় উল্লেখযোগ্য।

উপরন্তু, জাতীয় বীজ ইনস্টিটিউট অনুযায়ী, শুকনো মটরশুটি প্রায় 8 গ্রাম ফাইবার এবং 8 গ্রাম প্রোটিন ধারণ করে। যে ক্যানড মটরশুটি তুলনায় 30 থেকে 50 শতাংশ বেশি।

ক্যানড মটরশুটি সুবিধাজনক হলেও, যদি আপনি শুকনো মটরশুটি নির্বাচন করেন তবে আপনি আরও পুষ্টিকর মান পাবেন।

ব্ল্যাক বীন স্বাস্থ্য সুবিধার

কালো মটরশুটি ফাইবারের একটি চমৎকার উত্স (উভয় দ্রবণীয় এবং অস্বচ্ছ)। গবেষণায় দেখায় যে একটি ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য ওজন লক্ষ্য এবং ওজন কমানোর সাহায্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। এটি হৃদরোগ এবং নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।

ব্লক মটরশুটি, অন্যান্য legumes মত, প্রতিরোধী স্টার্ট ধারণ করে। এর মানে হল যে কালো মটরশুটিতে কার্বোহাইড্রেটগুলি ধীরে ধীরে গ্লুকোজ রূপান্তরিত হয়, যার মধ্যে কিছুটি বৃহৎ অন্ত্রের মধ্যে সব সময়েই হজম হয় না।

গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে দ্রুত ডায়াবেটিসযুক্ত কার্বোহাইড্রেট (যেমন সাদা চাল) বাদে ডায়াবেটিসের সাথে গ্লাইএসএমিক নিয়ন্ত্রণকে উন্নত করতে পারে। প্রতিরোধী স্টারচামারে উচ্চ পরিমাণে খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যকর গুরূত্বের উদ্ভিদের প্রচার সহ পাচনতন্ত্র উন্নত করতে পারে। প্রতিরোধী স্টারবার এমনকি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নতি করতে পারে।

তবে এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে, ক্যানড মটরশুটি শুকনো মটরশুঁটি চেয়ে কম প্রতিরোধী স্টারবারের সম্ভাবনা রয়েছে।

কালো মটরশুটি ফ্লেট এর একটি খুব ভাল উৎস। এটি লাল রক্ত ​​কোষ উৎপাদনের জন্য দায়ী এবং গর্ভাবস্থায় স্নায়ু সংক্রমণ প্রতিরোধে ভূমিকা রাখে।

উপরন্তু, কালো মটরশুটি ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম এবং থিয়ামিনের একটি ভাল উৎস, এবং পটাসিয়াম এবং লোহা একটি ভাল উৎস। যদি আপনি একজন নিরামিষভোজী যিনি লোহা উৎসের মতো মটরশুটি উপর নির্ভর করে থাকেন, তবে এটি জানা ভাল যে ভিটামিন সি , যেমন স্যুইট ফল এবং টমেটো হিসাবে খাওয়ার খাবার, আয়রন শোষণ বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।

আপনি একটি কম Carb ডায়েট খাওয়া যাবে?

কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য একটি আলগা শব্দ হয় যা আমরা ব্যবহার করি যখন কর্ণফ্লায়েডের পরিমাণ কমানোর চেষ্টা করা। আপনার মোট দৈনিক কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজনীয়তা যেমন আপনার কার্যকলাপ স্তর, লিঙ্গ, ওজন, এবং সম্ভবত রক্ত ​​শর্করা নিয়ন্ত্রণ (যদি আপনি ইনসুলিন প্রতিরোধ বা ডায়াবেটিস আছে) বিভিন্ন জিনিস উপর নির্ভর করে।

আপনি যদি আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ কমানোর চেষ্টা করছেন তবে আপনি এখনও মটরশুঁটি খেয়ে ফেলতে পারেন, তবে আপনি অংশগুলি মনে রাখার চেষ্টা করেন। মনে রাখবেন যে 1/2 কাপ মটরশুটি ভেজে থাকে ২3 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। এর মানে আপনি সম্ভবত আপনার অংশটি এক পরিবেশন করা রাখতে চান।

আপনি ওয়াশিং বীজ দ্বারা সোডিয়াম হ্রাস করতে পারেন?

ডিএনডেড খাদ্যগুলি সুবিধাজনক, সস্তা, এবং খাবারের উপযোগী উৎস হিসাবে পরিবেশন করতে পারে।

যাইহোক, এই দীর্ঘ শেলফ জীবন মানে তারা প্রায়ই সোডিয়াম সমৃদ্ধ, যা একটি প্রাকৃতিক রক্ষণশীল হিসাবে কাজ করে।

ভাল খবর হল যে গবেষণায় পাওয়া গেছে যে সহজেই মটরশুটি নির্গত এবং rinsing সোডিয়াম উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারেন শুকনো মটরশুটি 36 শতাংশ পর্যন্ত সোডিয়ামকে কমে যেতে পারে, তবে রশ্মি এবং নিষ্কাশন করলে 41 শতাংশ সোডিয়াম কমাতে পারে। অতএব, যদি 1/2 কাপ মটরশুটি 400 মিলিগ্রাম সোডিয়াম ধারণ করে, সেবন করে এবং রান্নার ফলে সোডিয়ামের পরিমাণ ২3 মিলিগ্রাম পরিমাণে কমে যায়।

কালো বীন পিকিং এবং সংরক্ষণ

মটরশুটি শুকনো বা canned কেনা যাবে। শুকনো মটরশুটি ক্রয় করার জন্য এটি আরও বেশি দক্ষ এবং স্বাস্থ্যকর।

আপনি ক্যানড মটরশুটি কিনতে হলে, ব্যবহারের আগে নিখুঁতভাবে তাদের নিষ্কাশন এবং কুড়ান নিশ্চিত করুন।

ব্যবহারের আগে অধিকাংশ শুকনো মটরশুটি জলে ভেসে উঠতে হবে। রান্নার সময় কমানো, মটরশুটি softens এবং রেইড্রয়েড। উপরন্তু, দ্রবীভূত পদার্থগুলি পদার্থের কিছু পদার্থকে দূর করে দেয় যা পচনশীল সমস্যা যেমন ফ্ল্যাটুলেন্স এবং গ্যাস হতে পারে। রান্নার আগে পানি বাতিল করুন।

ব্ল্যাক মটরশুটি প্রস্তুত স্বাস্থ্যকর উপায়

মটরশুটি শুকিয়ে যায় এবং প্রস্রাব হিসাবে ব্যবহৃত হয় বা প্রোটিন জন্য বেস হিসাবে সুকে এবং চিনি সম্পূর্ণ বাকি । প্রোটিন এবং ফাইবার যোগ করার জন্য তারা বেকড সামগ্রীর যেমন ব্রাউনস এবং রুটি যোগ করা হতে পারে।

একটি স্যান্ডউইচ বা আলু টোপার হিসাবে, অথবা সবজি জন্য একটি ডিপ হিসাবে একটি পালিশ ডিশ হিসাবে কালো মটরশুটি ব্যবহার করুন। আপনি অতিরিক্ত লোহা, প্রোটিন এবং ফাইবারের জন্য স্যালাড, স্টুয়েজ এবং স্যুপে মটরশুটি যোগ করতে পারেন।

• কালো বীণ, আভাকাডো, এবং কিলান্ত্রো কাসাসাদিলা
• ব্ল্যাক বন হুমুস
• বুলগেরিয়ার সাথে কালো বীজ Veggie চিলি

একটি শব্দ থেকে

কালো মটরশুঁটি অবশ্যই প্রায় কোনও খাদ্যের জন্য সুস্থ যোগ হতে পারে। মনে রাখবেন যে শুকনো মটরশুটি ভাল, যদিও আপনি সুবিধার একটি ফ্যাক্টর যদি তাদের স্বাস্থ্যসম্মত করতে ক্যানড মটরশুটি কুঞ্চিত করতে পারেন। এছাড়াও, অংশগুলি নিয়ন্ত্রণে রাখতে চেষ্টা করুন, তবে আপনার খাবারের মধ্যে ব্ল্যাক মটরশুটি অন্তর্ভুক্ত করার বিভিন্ন উপায় আবিষ্কার করে মজা নিন।

> সোর্স:

> এন্ডারসন জেউ, এট আল স্বাস্থ্যকর ফাইবার স্বাস্থ্য বেনিফিট পুষ্টি পর্যালোচনা 2009; 67 (4): 188-205। doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x।

> বিসাররা-টমাস এন, এট আল প্রজনন চর্চা প্রকার 2 টাইপ ডায়াবেটিস সঙ্গে বিচ্যুতি জড়িত হয়: প্রিমিয়ারড স্টাডি থেকে একটি সম্ভাব্য মূল্যায়ন। ক্লিনিক্যাল পুষ্টি । 2017. পিআইআই: S0261-5614 (17) 30106-1। doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015।

> ফার্নান্ডেজ এসি, নিশিডা ডব্লিউ, দা কোস্টা প্রোয়েনকা আরপি সাধারণ বীজ পুষ্টিকর গুণে (Phaseolus Vulgaris এল।) উপর পোড় খাওয়া প্রভাব স্রাব জল সঙ্গে বা ছাড়া রান্না: একটি পর্যালোচনা। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অব ফুড সায়েন্স অ্যান্ড টেকনোলজি ২010; 45: ২২9২২২২২88। doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x।

> বিয়ান ইনস্টিটিউট বিয়ান পুষ্টি বিশ্লেষণ। উত্তরারওয়েট বীজ উৎপাদনকারী সংস্থা। 2016।