আপনার ওজন কমানোর বা ওজন রক্ষণাবেক্ষণের প্রচেষ্টায় চলমান একটি শক্তিশালী হাতিয়ার হতে পারে, তবে আপনি ওজন কমানোর বা একা চলার সাথে পাতলা থাকার আশা করতে পারেন না। রানাররা যারা পাতলা জানে তারা অবশ্যই স্বাস্থ্যকর খাবার এবং জীবনধারা অভ্যাস অনুসরণ করবে।
1 - তারা তাদের অংশ আকার দেখুন
অনেক মানুষ মনে করেন যে রানার্স, বিশেষ করে লম্বা দূরত্বের রানার্স, তারা যা খেতে পারেন তা খেতে পারেন কারণ তারা ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে দেবে। কিন্তু চর্মসার রানাররা জানেন যে চলমান তাদের যা ইচ্ছা তাই খেতে একটি লাইসেন্স দেয় না, তারা যখনই চান
তাদের অংশ মাপ তাদের পাতলা ঘড়ি থাকার রানার্স। তারা খুব পূর্ণ পেতে আগে তারা খাওয়া বন্ধ ডাইনিং করার সময় তারা প্রায়ই একটি কুকি ব্যাগের বাড়িতে নিয়ে যায়, কারণ সাধারণত রেস্টুরেন্ট অংশগুলি খুব বড়। তারা নিশ্চিত করে যে তারা ধীরে ধীরে খেয়ে পড়ে এবং যখন তারা পূর্ণ বোধ করতে শুরু করে তখন মনোযোগ দেয়।
কি করো
এই টিপস চেষ্টা করুন যে চর্মসার রানাররা তাদের অংশ মাপ দেখতে ব্যবহার করুন:
- মান অংশ মাপ সঙ্গে পরিচিত হন। তারা আপনার তুলনায় আসলে ছোট হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, তিন আউন্স মাংস কার্ডের ডেকের আকারের প্রায়। পাস্তা বা চালের এক সোপানযুক্ত আকারটি হল টেনিস বলের আকার।
- ধীরে ধীরে খাওয়া এবং distractions নিষ্কাশন। আপনি কি বা আপনি কতটা খাওয়াচ্ছেন তার প্রতি মনোযোগ দিচ্ছেন না যদি আপনি অতিরিক্ত খাওয়াতে পারেন। টিভি বা কম্পিউটারের সামনে খাওয়াবেন না ধীরে ধীরে চিবান - আপনি আপনার খাবার আরো উপভোগ করবেন এবং কম খাবেন
- আপনার প্লেটে ছোট পরিমাণে খাবার রাখার চেষ্টা করুন বা ছোট প্লেট ব্যবহার করুন। যদি আপনি আপনার সামনে আরও খাদ্য রাখেন, তবে আপনি এটি খাবেন কারণ এটি আছে।
- প্রথমে আপনার ফল এবং veggies খাওয়া তারা ক্যালোরি কম এবং তারা আপনাকে পূরণ করতে হবে, তাই আপনি কম উচ্চতর ক্যালোরি খাবার খাওয়ার প্রলোভিত হবে। উদাহরণস্বরূপ, একটি সালাদ এবং একটি কম ক্যালোরি ড্রেসিং সঙ্গে আপনার ডিনার শুরু।
- আপনার অংশ আইনে নিয়ন্ত্রণ আরো উপায়
2 - তারা শক্তি প্রশিক্ষণ কি
ওজন কমানো এবং এটি তাদের নিয়মিত রুটিন শক্তি প্রশিক্ষণ অংশ করা বন্ধ রাখুন যারা চালকদের।
আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের সময় কেবল ক্যালোরিটি পুড়িয়ে দেবেন না, তবে আপনার বর্ধিত দৈত্য পেশী ভর আপনার চলমান কার্যকারিতার উন্নতি করবে, তাই আপনি দ্রুত এবং দীর্ঘতর চালাতে সক্ষম হবেন, এবং চলমান অবস্থায় আরও ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে ফেলবেন। শক্তি প্রশিক্ষণ এছাড়াও চলমান আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে, তাই আপনি আঘাত মুক্ত থাকার দ্বারা ব্যায়াম করার জন্য আপনার প্রতিশ্রুতি বজায় রাখতে সক্ষম হবেন।
কি করো
- এমনকি প্রতি সপ্তাহে মাত্র দুইবার প্রতিরোধ বা ওজন প্রশিক্ষণ করা একটি বড় পার্থক্য করতে পারে। প্রতি সপ্তাহে ২0-30 মিনিটের শক্তি প্রশিক্ষণের 2-3 সেশনের জন্য আপনার প্রশিক্ষণ রুটিনে সময় সরিয়ে রাখুন
- আপনি একটি পার্থক্য করতে ভারী ওজন উত্তোলন করতে হবে না। আপনার রুটিন যোগ করতে নিম্নলিখিত bodyweight চর্চা কিছু নির্বাচন করুন:
3 - তারা প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খান
ডায়রিটি ফাইবার কোনো স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ। কিন্তু ফাইবার দ্বারা আপনার পূর্ণবয়স্ক হওয়ার পরেও ওজন কমাতে চেষ্টা করার জন্য এটি বিশেষভাবে উপযোগী। উচ্চ ফাইবার খাবার সাধারণত আরো চিউইং জড়িত, তাই আপনার শরীরের আপনি আর ক্ষুধার্ত না চিনতে সময় আছে উপরন্তু, উচ্চ ফাইবার খাদ্য এছাড়াও কম ক্যালোরি-ঘন হতে থাকে, তাই আপনি খাদ্য একই ভলিউম জন্য কম ক্যালোরি পেতে। চর্বি চালকরা প্রচুর ফল ও সব্জি খেতে এবং পুরো শস্যের খাবার নির্বাচন করে তাদের খাদ্যের প্রচুর পরিমাণে ফাইবার পায় ।
কি করো
আপনার দৈনিক খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং আপনার খাবার এবং খাবারের জন্য পুরো শস্য, বাদাম, ফল এবং সবজি (রস নয়) যোগ করার উপায় সন্ধান করুন। এখানে কিছু ধারনা:
- আপনার খাদ্যশস্য বা আপনার দই মধ্যে ব্যারাম ছিটান।
- আপনার ফ্রিজে শিশুর গাজর, সিলেট স্টিকস এবং অন্যান্য সবজি পরিষ্কার রাখুন, যখন আপনি একটি দ্রুত জলখাবার চাইবেন তখন আপনি তাদের ধরে নিতে পারেন।
- একটি স্যান্ডউইচ তৈরি করার সময়, পুরো-শস্যের রুটি এবং প্রচুর শাকসব্জিগুলি ব্যবহার করুন- লেটুস, টমেটো, পাতলা-কাটা কাটা, এবং স্প্রাউট- অতিরিক্ত ফাইবার এবং পুষ্টি জন্য।
- ক্যানড স্যুপ বা একটি সবুজ সালাদ থেকে কিডনি মটরশুটি যোগ করুন। বা ফাঁকা কালো মটরশুটি, বেকড টুর্নাল চিপস, এবং সালসা সঙ্গে nachos করা।
- প্যান্টির বা ভেন্ডিং মেশিনে চলার পরিবর্তে ফল খেতে উৎসাহিত করার জন্য আপনার রান্নাঘরের টেবিল বা ডেস্কে ফলের একটি বাটি রাখুন।
4 - তারা অগ্রাধিকার চালনা করে
ওজন হারাতে বা ওজন বজায় রাখুন এমন রানাররা নিশ্চিত করে যে তারা সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বা 4 বার নিয়মিত চালাচ্ছে। তারা তাদের চলমান খেলার পথে অজুহাত দেওয়া হবে না। তারা জানে যে এমন সময় হতে পারে যখন তাদের প্রেরণার অভাব হয়, কিন্তু কঠিন সময়ের মধ্যে তাদের পেতে বেশ কিছু অনুপ্রেরণা কৌশল রয়েছে । চর্মসার রানাররা নিজেদেরকে প্রথমে রাখেন এবং জানেন যে চলমান তাদের শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তাই তারা নিশ্চিত করে যে চলমান তাদের নিয়মিত রুটিনের একটি অংশ সবসময়ই চলছে।
কি করো
এখানে আপনি কিভাবে আপনার জীবনের অগ্রাধিকার চলতে পারেন:
- সকালে চালাও সকালে রানার্স যারা দিনের অন্যান্য সময়ে চালানো তুলনায় আরো সুসংগত। যখন আপনি সকালে প্রথম জিনিস চালাবেন, তখন আপনার রান বন্ধ করার বিষয়ে আপনাকে উদ্বিগ্ন হতে হবে না কারণ দিনে অন্য কিছু আসে বা আপনি সন্ধ্যায় চালাতে খুব ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন।
- টেলিভিশন বন্ধ করুন আপনি শুধুমাত্র একটি sitcom- আপ দেওয়া দ্বারা একটি 30 মিনিটের চালানোর মধ্যে মাপসই হতে পারে, বিশেষ করে যদি এটা পুনরূদ্ধার হয় আপনি স্পষ্টতই অনেক ভালো অনুভব করবেন এবং আপনি সম্ভবত অনুভব করবেন না যে আপনি অনুপস্থিত আছেন।
- আপনার চলমান সমস্ত মহান উপকারের স্মরণ করিয়ে দিন, যেমন উন্নত শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য, এবং আপনি চলমান শুরু সমস্ত কারণ ।
- বন্ধুদের সাথে চালান চলমান সামাজিক দিকটি মানুষের মূল কারণগুলির মধ্যে একটি, এবং এটির সাথে স্টিক করে। একটি স্থানীয় চলমান ক্লাব খুঁজুন বা আপনার সাথে চালানোর জন্য কিছু বন্ধু নিয়োগ।
- যদি আপনার বাচ্চা থাকে এবং আপনার চালানোর জন্য একটু সময় থাকে, তাহলে আপনার রান নির্ধারণ করুন এবং আপনার পত্নীকে বোর্ডে নিয়ে যান যাতে আপনি কিছু সন্তানের যত্নের দায়িত্ব পেতে পারেন। এবং সৃজনশীল পেতে এবং চালানোর সুযোগ সুবিধা গ্রহণ। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার ছাগলছানা এর ফুটবল খেলা দেখছেন, খেলার আগে বা এমনকি খেলা কাছাকাছি ক্ষেত্রের কিছু laps চালানো। বা, যদি আপনি একটি জিম খুঁজে পেতে পারেন বাচ্চাদের জন্য উপহার দিতে পারেন তবে দেখুন যে আপনি আপনার বাচ্চাদের দেখছেন, যখন আপনি ট্রেডমিল চালাতে পারেন। আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য একটি বিনিয়োগ হিসাবে অতিরিক্ত ব্যয় চিন্তা করুন।
- আরো: মা বাবা কীভাবে চালানোর সময় খুঁজে পেতে পারেন
5 - তারা তাদের ক্যালোরি আউট ছড়িয়ে
চকোলেট চালকেরা জানেন যে দিনে প্রচুর খাবার, খাবার এবং খাবার খাওয়ার চেয়ে অনেক বড় খাবার এবং খাবার খেতে ভাল। প্রতি তিন থেকে চার ঘন্টার জন্য খাওয়া আপনার রক্তে শর্করার স্থির করে এবং আপনার খাবারের জন্য বসতে গেলে খাবার ও খাবারের মধ্যে ঝুলানো থেকে আপনাকে বাধা দেয়। মিনি খাবার খাওয়া সারা দিন আপনার শক্তি মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে, তাই আপনি ব্যায়ামের জন্য আরো শক্তি থাকার সম্ভাবনা বেশি।
কি করো
এখানে কিছু স্মার্ট snacking ধারণা আছে:
- আপনার পার্স, ব্রিফকেস বা ডেস্ক তে সুস্থ খাবার রাখুন শুকনো ফলের এবং বাদাম, ওটমিল, বা কম চর্বি গ্রানোলা বার চটকান করা সহজ এবং মাঝখানে সকালে ক্ষুধা স্ট্রাইক যখন নিখুঁত পিক-আপ-আপ হয়।
- স্বাস্থ্যকর snacking মানে আপনি সম্পূর্ণরূপে নিজেকে অস্বীকার করতে হবে। আপনার মিষ্টি দাঁত সন্তুষ্ট করতে, কিছু চর্বি মুক্ত পুডিং, হিমায়িত দই বা হিমায়িত ফল বার আছে।
- এটি যদি খাবারের জন্য আসে তবে অতিরিক্ত খাওয়ানোর প্রবণতা থাকলে, স্নেক-আকারের আইটেমগুলির সুবিধাজনক সরবরাহ রাখুন। আপনার সুপার মার্কেটের তাকগুলিতে উপলব্ধ প্র্যাকটেলস, কুকি এবং ক্র্যাকারগুলির 100-ক্যালোরি স্নেক প্যাকগুলি প্রচুর রয়েছে। এই কল্পনাগুলি 100 -ক্যালোরি খাবারের জন্য দেখুন । তাদের মধ্য সকালে বা মধ্যাহ্নভোজী মধুচন্দ্রি সন্তুষ্ট করার জন্য তাদের ব্যবহার করুন।
- আরো: রানার্স জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার
6 - তারা একটি স্বাস্থ্যকর, ব্রেকফাস্ট ভর্তি খাওয়া
অনেকেই নাচতে থাকে কারণ তারা সময় পায় না, তারা ঐতিহ্যবাহী ব্রেকফাস্ট খাবার পছন্দ করে না, অথবা তারা মনে করে যে তাদের ওজন কমানোর প্রচেষ্টাগুলি সাহায্য করবে। কিন্তু যদি আপনি খাওয়ার জন্য দুপুরের খাবার খাওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করেন, তাহলে আপনার শরীর ধরে নেয় যে আপনি রোযা করছেন এবং আপনার বিপাক ক্রমাগত প্রতিক্রিয়া জানিয়েছেন।
চর্মসার রানারস জানেন যে নাপাক ব্রেকফাস্ট আপনাকে ওজন হারাতে সাহায্য করে না। প্রকৃতপক্ষে, এটি শুধুমাত্র আপনাকে ক্ষুধার্ত করবে, যা সবকিছুকে দৃষ্টিশক্তি খাওয়ার প্রলোভন বৃদ্ধি করে। একটি পুষ্টিকর ব্রেকফাস্ট আপনি দিনে জন্য জ্বালানী পায় এবং দিন পরে binging থেকে আপনি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
রানাররা যারা পাতলা থাকে তারা জানেন যে তারা ব্রেকফাস্ট ক্যালোরিগুলি বন্ধ করে দিচ্ছে কারণ তারা দিনের প্রথম দিকে তাদের খাওয়াচ্ছে। তারা বুঝতে পারেন যে একটি উপযুক্ত ব্রেকফাস্ট তাদের চালানোর সময় আরো ক্যালোরিগুলি বার্ন করতে সাহায্য করবে কারণ তারা সঠিকভাবে জ্বালানী পাবে এবং আরো কার্যকরী চালানো হবে।
কি করো
এখানে কিছু দ্রুত এবং সুস্থ ব্রেকফাস্ট ধারণা আছে :
- 1/2 কাপ কম চর্বি কুটির পনির একটি ক্যান্টেলওপ বা মধুচক্র অর্ধেক মধ্যে স্কপ।
- একটি দ্রুত ব্রেকফাস্ট মসৃণতা ঠিক করুন। 1/2 টি কলা এবং কিছু হিমায়িত বীজের সাথে কমপক্ষে 1 কাপ কাপ কমিয়ে নিন।
- অ-চর্বি ক্রিম পনির এবং পাতলা আপেল বা পিয়ার টুকরা সঙ্গে একটি ব্যাগেল শীর্ষ।
- টোস্ট, বেলেল, বা ইংরেজি মফিনে চিনাবাদাম মাখন একটি পাতলা স্তর ছড়িয়ে। কলা স্লাইসের সাথে শীর্ষে।
- দোস্ত হয় নিখুঁত চালু-নেভিগেশন ব্রেকফাস্ট। যোগ চূর্ণ এবং পুষ্টি জন্য গ্রানোনা বা কাটা বাদাম সঙ্গে শীর্ষ।
7 - তারা পুরস্কার হিসাবে খাদ্য ব্যবহার করবেন না
অনেকেই উদ্বিগ্ন, জোর করে বা নিজেদেরকে পুরস্কৃত করতে চায়, যখন অনেকেই ভুল ধরনের খাবার খায় বা খায়। চিকন রানারেরা নিজেদেরকে ভাল করে তুলতে খাদ্য ব্যবহার না করে। অবশ্যই, তারা অনুপ্রেরণা হিসাবে পুরষ্কার ব্যবহার করার গুরুত্ব জানেন। এবং তারা একটি গুরুত্বপূর্ণ লক্ষ্য পৌঁছানোর পরে নিজেদেরকে পুরস্কার প্রদান করে, যেমন একটি জাতি একটি ব্যক্তিগত রেকর্ড অর্জন হিসাবে কিন্তু তারা অকার্যকর পুরষ্কারগুলি ব্যবহার করে, যেমন একটি নতুন জোড়া চলন্ত শর্টস, একটি সুস্থ ক্রীড়া ম্যাসেজ বা পেডিকিউর । অ খাদ্য পরিসীমা খাদ্য পুরষ্কারের চেয়ে আরো স্থায়ী ইতিবাচক প্রভাব আছে কারণ আপনি জড়িত পরে আপনি অপরাধবোধ যারা অনুভূতি না হবে।
কি করো
এখানে কিছু উপায়ে আপনি আবেগগত খাওয়া এড়িয়ে চলতে পারেন:
- যখন আপনি নিজেই ফ্রিজ বা প্যান্টির দিকে অগ্রসর হন, তখন নিজেকে জিজ্ঞেস করুন আপনি কেন খাচ্ছেন? আপনি যদি ক্ষুধার্ত না হন তবে এটি চালানোর জন্য চেষ্টা করুন বা অন্য কোনও ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন, এমনকি এটি 15 মিনিটের জন্য হলেও। একটি স্বাস্থ্যকর এক জন্য একটি অস্বাস্থ্যকর আচরণ প্রতিস্থাপন একটি অভ্যাস করা আপনার ওজন হ্রাস প্রচেষ্টা মধ্যে একটি পার্থক্য করতে হবে।
- আপনার পছন্দসই খাদ্যের তালিকা তৈরি করুন, তাই আপনি যখন লক্ষ্যমাত্রা অর্জনের জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করার জন্য প্রস্তুত হন তখন এটির উল্লেখ করতে পারেন।
- খাবার ডায়েরি রাখুন এবং আপনার মুখের মধ্যে রাখা সবকিছু ট্র্যাক। একবার আপনি আপনার সব খাবার রেকর্ডিং শুরু করার পরে, আপনি কি খাওয়া এবং আপনি কেন এটি খাওয়া করছি সম্পর্কে আরও চিন্তা করব। অনেক রানার্স তাদের খাবার তাদের প্রশিক্ষণ জার্নাল ট্র্যাক, তাই তারা তাদের workouts এবং একই জায়গায় তাদের খাবার একটি রেকর্ড আছে।
- 5 আপনার চলমান অগ্রগতি উদযাপন করার উপায়
8 - তারা তাদের ক্যালোরি ট্র্যাক
আপনি আসলে সারা দিন ধরে কতজন ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা বুঝতে না পারা, তবে আপনার খাবার ও পানীয়গুলির নজর রাখা আপনার মুখের মধ্যে যে সব জিনিস রেখেছেন তা আপনাকে আরো সচেতন করবে। চর্মসার রানারেরা তাদের ক্যালোরিগুলি ট্র্যাক করে নিখুঁতভাবে খাওয়া থেকে বিরত হয়। আপনি যদি এটি লিখতে যাচ্ছেন তবে আপনি অতিরিক্ত আকাঙ্ক্ষা করছেন।
কি করো
- কিছু রানার্স তাদের খাবারগুলি একটি প্রশিক্ষণ জার্নাল তাদের workouts সঙ্গে ট্র্যাক করতে চান এটি একটি অতিরিক্ত সুবিধা হল যে তারা তাদের workouts উপর কিছু খাবার কি ধরনের প্রভাব দেখতে পারেন।
- আপনি একটি ক্যালোরি-কাউন্টিং অ্যাপ্লিকেশন বা অনলাইন ট্র্যাকার ব্যবহার করতে পারে।
9 - তারা যথেষ্ট ঘুম পায়
ঘুম ওজন হ্রাস এবং এটি বজায় রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আমরা আমাদের সংস্থা উপর করা যে দাবির কারণে রানার্স বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ। যখন আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েন, তখন আপনি তীব্র হয়ে উঠতে পারেন এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার খেতে প্রলোভন করতে পারেন। আপনি সুস্থ খাবার ব্যায়াম এবং প্রস্তুতির জন্য শক্তিও পাবেন না।
কি করো
আপনার ঘুম অভ্যাস উন্নতি এই টিপস চেষ্টা করুন:
- 7-8 গুণ ঘন্টার জন্য ঘন্টা একটি রাত - সবচেয়ে প্রাপ্তবয়স্করা জন্য সঠিক পরিমাণ লক্ষ্য যদি আপনার বর্তমান ঘুম থেকে খুব দূরে হয়, তাহলে ছোট ঘাটতিতে আপনার ঘুম সময় বাড়ানোর চেষ্টা করুন। এক সপ্তাহের মধ্যে 20 মিনিটের বেশি রাতের জন্য চেষ্টা করুন এবং তারপর প্রতি সপ্তাহে দশ মিনিট যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি প্রস্তাবিত পরিমাণে পৌঁছান।
- একটি স্নিগ্ধ ঘুমের রুটিন স্থাপন করুন, যেমন একটি গরম স্নান গ্রহণ এবং তারপর একটি বই পড়া বা soothing সঙ্গীত শোনার
- ঘুমানোর জন্য খুব ঘনিষ্ঠ হওয়ার চেষ্টা করবেন না যদিও নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে ভাল ঘুমায় সাহায্য করে, তবে আপনার ঘুম কম হওয়ার আগে অন্তত কয়েক ঘন্টা আগে আপনার কাটা সম্পন্ন করার জন্য আদর্শ।
- আপনি ক্ষুধার্ত ঘুমাতে যান না, কিন্তু শয়তান আগে ভারী খাবার এড়াতে চেষ্টা করুন একটি পূর্ণ পেট আপনি জাগ্রত রাখতে পারেন। আপনি ঘাস আঘাত আগে 2-3 ঘন্টা খাওয়া শেষ করুন
- 10 ভাল ঘুম পেতে উপায়