আমি প্রায়ই রানারের কাছ থেকে শুনেছি, "দীর্ঘ রান করার আগে খাওয়ার সেরা ব্রেকফাস্ট কি?" আপনি আপনার দীর্ঘ রান সকালে খাওয়া কি নিয়মিত সকালে আপনার ব্রেকফাস্ট থেকে যে আলাদা হতে হবে না। উভয় পরিস্থিতিতে, আপনি একটি সুষম সুষম, পুষ্টিকর খাবার দিয়ে দিন ঠিক আউট শুরু করতে চান।
আপনি চলমান বা কাজ বা স্কুল বন্ধ নেতৃত্বে কিনা, একটি সুস্থ ব্রেকফাস্ট নির্মাণের মূল হল ভারসাম্য।
আপনার খাবারে কমপক্ষে তিনটি ভিন্ন খাদ্য গোষ্ঠী অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। আপনি কিছু প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার সংমিশ্রণ করতে উত্সাহ প্রদান এবং আপনার ক্ষুধা বন্ধ বাঁচাতে সাহায্য করতে হবে।
কি খেতে ধারনা জন্য ঝড়? আপনার রান জ্বালানি সাহায্য দ্রুত এবং পুষ্টিকর খাবারের জন্য এখানে কিছু পরামর্শ আছে।
1. দই দিয়ে পেঁয়াজ: এক প্যাকেট তাত্ক্ষণিক ওটমিল প্রস্তুত করুন এবং 1 কাপ চর্বিযুক্ত ভ্যানিলা দই এবং ২ টেবিল-চামচ কুচি দিয়ে তৈরি করুন। 8 টি আউন্স ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড, অতিরিক্ত সজ্জা কমলা রস দিয়ে জোড়া করুন।
2. আপেল এবং পনির: একটি মাঝারি আকারের আপেল জুড়ুন এবং 1 থেকে 2 আউন্স চেডার পনির কিউব এবং 1/4 কাপ আখরোট বা বাদাম।
3. শক্তি বার এবং কলা: অন্তত 3 থেকে 5 গ্রাম ফাইবার এবং 10 গ্রাম প্রোটিন আছে এমন সিরিয়াল / শক্তি বারের জন্য দেখুন। Odwalla, কাশি GoLean, কিড, এবং TruSoy হয় সব ভাল বিকল্প। একটি তাড়াতাড়ি একটি তাড়াতাড়ি, কিন্তু একটি অনতিবিলাসপূর্ণ স্বর্গে ব্রেকফাস্ট জন্য।
4. সুগন্ধি: হিমায়িত berries, দই, এবং রস হিসাবে মাত্র কয়েক উপাদান হিসাবে, আপনি কয়েক মিনিটের মধ্যে একটি পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু smoothie আপ চাবুক পারেন।
এই স্বাস্থ্যকর ধূমপান রেসিপি এক চেষ্টা করুন
5. ব্রেইনে পেঁয়াজ বাটার: 1 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন দিয়ে শীর্ষ দুটি টুকরো হৃদয়হীন রুটি। একটি কাপ চর্বি-বিনামূল্যে দই এবং 8 ounces কমলা রস এটি ভারসাম্য।
6. দুধ দিয়ে সেরাল: একটি দ্রুত ব্রেকফাস্ট জন্য, 1 কাপ 1 শতাংশ দুধ বা গাঁথু সোয়া দুধ সঙ্গে 1 কাপ চর্বিযুক্ত মাখন এবং 8 ounces কমলা রস সঙ্গে ছড়িয়ে 1/2 পুরো-শস্য bagel বরাবর খাদ্যশস্য শক্তিশালী 2 কাপ আছে।
7. গ্রীক দঘার Parfait: যদি আপনি একটি smoothie একটি দ্রুত বিকল্প প্রয়োজন, ব্লেন্ডার এড়িয়ে যান এবং শুধু ফল এবং গ্রিক দই মিশ্রন। একটি বাটি বা কাপ মধ্যে 3/4 কম কম চর্বি গ্রীক দই বা কুটির পনির রাখুন। 1 টেবিল চামচ আধা চা চামচ, ব্লুবেরি বা পেঁপেের সাথে 1 টেবিল চামচ টর্চড গম জীবাণু দিয়ে ছিটিয়ে দিন।
8. ভ্যাফেল ফল এবং দই সঙ্গে শীর্ষস্থানে: একটি পুরো-শস্য waffle (হিমায়িত ধরনের জরিমানা) ½ কম চর্বিযুক্ত দই এবং 1 কাপ স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি, বা ব্ল্যাকবেরি সঙ্গে শীর্ষস্থানে।
9. কুইক ব্রেকফাস্ট বুর্টো: ভাঁজ করে ডিম (একটি সম্পূর্ণ ডিম বা দুইটি ইন্ডি গ্রেরা), একটি মুষ্টিমেয় কাটা লাল মরিচ এবং এক টেবিল-চামচ সংকীর্ণ চেষর পনির।
10. ইংরেজী মফিন ফল: 1 টেবিল-চামচ ফ্যাট-ফ্রী ক্রিম পনির এবং স্ট্রবেরি স্লাইসের সাথে একটি সম্পূর্ণ-গম ইংরেজি মিফিন বা টোস্ট।
11. পিনাট বাটার / কলা স্যান্ডউইচ: একটি টুকরা পুরো গম রুটি এবং শীর্ষে কাটা কলা উপর চিনাবাদাম মাখন ছড়িয়ে। উপরে পুরো গম্য রুটি আরেকটি টুকরা রাখুন এবং উপভোগ করুন।
12. ফলের বোল মধ্যে কুটির পনির: 1pp কাপ কম চর্বি কুটির পনির একটি cantaloupe বা মধুচক্র অর্ধেক মধ্যে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম হল আপনি নাস্তা এড়িয়ে চলবেন না তা নিশ্চিত করা। না শুধুমাত্র একটি সুস্থ ব্রেকফাস্ট আপনার রান জ্বালানী, কিন্তু এটি আসলে আপনি ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারেন ।
স্টাডিজ দেখিয়েছে যে যারা নিয়মিত খাওয়া খাচ্ছে তারা আসলে কম পরিমাণে ওজন করে।
এছাড়াও দেখুন: