ক্রীড়াবিদ জন্য পুষ্টি একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ
ক্রীড়াবিদ প্রায়ই প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতার সময় তাদের মৃতদেহ সীমা পর্যন্ত ধাক্কা। এবং, ব্যায়াম শারীরিক চাহিদা জ্বালান করার জন্য, সঠিক ক্রীড়া পুষ্টি অপরিহার্য। অনেক ক্ষেত্রে, অভিজাত ক্রীড়াবিদদের অনন্য পুষ্টি প্রয়োজন যা অ ক্রীড়াবিদদের থেকে ভিন্ন হয়-তাদের ক্রীড়াবিদ সাফল্যের জন্য সঠিক সময়ে সঠিক খাবার খেতে ও পান করতে হতে পারে।
প্রত্যেকের জন্য ভাল পুষ্টি মৌলিক হলেও, ক্রীড়াবিদ, বিশেষ করে, নিম্নলিখিত নির্দেশিকাগুলিকে মনে রাখবে যখন তারা তাদের দৈনিক খাদ্যগুলি পরিকল্পনা করে।
একটি সুষম খাদ্য প্রতিটি দিন খাওয়া
ধারাবাহিকভাবে ব্যায়াম করার জন্য, আপনার কাজের পেশীগুলির জন্য উচ্চ মানের শক্তি সরবরাহের প্রয়োজন। এটি করার সবচেয়ে সহজ উপায় একটি সুষম ব্রেকফাস্ট খাওয়া এবং সারা দিন বিভিন্ন উচ্চ মানের খাবার খাওয়া অবিরত।
গ্লাইকোজেনের আকারে কার্বোহাইড্রেটটি এমন জ্বালানি যা ব্যায়াম সম্ভব করে তোলে, যদি আপনি নিয়মিতভাবে প্রশিক্ষণ দিতে চান তবে যথেষ্ট পরিমাণে কার্বস খাওয়া উচিত।
প্রোটিন এবং চর্বি এছাড়াও আপনার খাদ্য একটি জায়গা আছে এবং দৈনন্দিন খাওয়া উচিত
সাধারণভাবে, প্রতিটি খাবারে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, এবং ফ্যাটের বিভিন্ন সমন্বয় থাকা উচিত। ক্রীড়াবিদরা তাদের সক্রিয় সহকর্মীদের তুলনায় তাদের ভিটামিন এবং লোহার তুলনায় উচ্চতর খাদ্যের প্রয়োজন হতে পারে। এবং ভি egetarian ক্রীড়াবিদ তাদের পুষ্টির ঘাটতি এড়ানোর জন্য তাদের খাদ্য মনোযোগ দিতে আরো কারণ আছে
একটি সুষম খাদ্য সাধারণত ফল ও সবজি (বিশেষত সবুজ শাক সবজি), উচ্চ গুণমানের প্রোটিন (যেমন পাতলা খাবার, মাছ, ডিম, বাদাম ও বীজ এবং লেজুস), পর্যাপ্ত ফাইবার, সারস, এবং অপরিহার্য ফ্যাটের মধ্যে রয়েছে।
বিশুদ্ধ পানি প্রচুর ক্রীড়াবিদ জন্য পছন্দ পানীয় হয়।
একটি workout আগে বেশ কয়েক ঘন্টা খাওয়া কি
প্রাক ব্যায়াম খাবার আপনার ব্যায়াম শৈলী উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। যদি আপনি সন্ধ্যায় কাজ করেন, তাহলে খাবারে পেস্ট, ব্রেড, ফল এবং সবজি যেমন জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে হিমায়িত খাবার খুব সহজেই অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। একটি ক্ষুদ্র পরিমাণে প্রোটিন সঙ্গে একটি বড় সালাদ ভাল কাজ করে। মুরগির বা মাছের মতো ক্ষুদ্র মাংসের একটি ছোট পরিমাণ নির্বাচন করুন, এবং আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা পরীক্ষা করুন।
আপনি সকালে প্রথম জিনিস ব্যায়াম যদি আপনি ফল, টোস্ট, বা একটি ডিম একটি হালকা ব্রেকফাস্ট খাওয়া আপনি সম্ভবত ভাল মনে হবে। আবার, সবাই আলাদা, তাই আপনার জন্য সেরা কি কাজ করে পরীক্ষা। আপনি খেতে পছন্দ করেন কি না তা সত্ত্বেও, সকালের কাটা কাটার আগে এবং সময়কালে প্রচুর পানি খেতে হবে।
কি একটি 30 মিনিট আগে একটি কর্মক্ষেত্রে খাওয়া
আপনি কাজ এবং টাইপ সময়কালের উপর নির্ভর করে, আপনি একটি ছোট জলখাবার খাওয়া এবং আপনি যেতে আগে আধা ঘন্টা কিছু জল পান করতে চাইবেন। 60 বা 90 মিনিটের মধ্যে এরিবিক ওয়াকআউটগুলির জন্য ট্রিল মিশ্রণটি দুর্দান্ত।
কিন্তু, যদি আপনি 30 মিনিটের জন্য কঠোর পরিশ্রম করেন, তবে সম্ভবত কেবল মাত্র অর্ধেক শক্তি বা গ্রানোলা বার, একটি বড় কলা, কয়েক গ্র্যাম ক্র্যাকার, ডার্ক বার বা প্রটেজেলের প্রয়োজন।
একটি সংক্ষিপ্ত পরিশ্রমের জন্য, আপনি কিছুতেই কিছু খেতে পারবেন না তবে প্রায় আট থেকে দশ আউন্সের পানীয় জল পান করার কয়েকটি ক্যালোরি পেতে পারেন। আপনি আপনার workout আগে ঘন্টা প্রায় ছয় থেকে 12 ounces উপভোগ করেছি তা নিশ্চিত করার জন্য পানীয় জল শুরু করা উচিত।
একটি workout সময় খাওয়া কি
ব্যায়াম সময় সঠিক hydration আপনার ব্যায়াম তীব্রতা এবং সময়কাল এবং এমনকি আবহাওয়া উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হতে হবে। সুপারিশ সহজতর করার জন্য, ব্যায়ামের সময় প্রতিটি 15 মিনিটের মধ্যে আট থেকে দশটি তরল তরল পানিতে আহার করা একটি ভাল শুরুর বিন্দু।
যদি 90 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে চর্চা করা হয়, তাহলে একটি 15 থেকে 30 মিনিটের মধ্যে একটি ক্রীড়া ড্রিংক (অথবা অন্য সহজে পজেস্টেড কার্বোহাইড্রেট) থেকে 8 থেকে 10 আউন্স পান করতে পারেন। আপনি যদি 90 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করেন, তাহলে সম্ভবত হারিয়ে যাওয়া কার্বোহাইড্রেটগুলি আবার পূরণ করতে হবে।
ব্যায়াম দুই ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী, বর্তমান সুপারিশ প্রতি ঘন্টায় প্রায় 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পুনরূদ্ধার করা হয়।
ব্যায়ামের মাত্রা দুই ঘণ্টার বেশি হওয়ার ফলে এটি প্রতি ঘণ্টায় 60 গ্রাম পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ বাড়ানোর সুপারিশ করে এবং ব্যায়াম যদি তিন ঘণ্টার বেশি সময় ধরে থাকে, তাহলে প্রতি ঘণ্টায় 90 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে। আপনার workout একটি ঘন্টা কম যদি, মতভেদ আপনি অতিরিক্ত কিছু গ্রাস করতে হবে না।
কিভাবে একটি workout পরে হাইড্রেট
আপনার workout পরে, সাধারণ নিয়ম সহজ হয় - ঘাম মাধ্যমে হারিয়ে জল প্রতিস্থাপন যথেষ্ট পানি পান পান । এটি নির্ধারণ করার সবচেয়ে ভাল উপায় ব্যায়াম আগে এবং পরে নিজেকে ঝাঁকুনি দ্বারা হয়। শরীরের ওজন হ্রাস প্রতিটি পাউন্ড জন্য, আপনি প্রায় তিন কাপ তরল গ্রাস করতে হবে। আপনার প্রস্রাবের রংটি চেক করতে কতগুলি তরলটি গ্রাস করবে তা নির্ধারণ করার আরেকটি উপায়। গাঢ়, ঘন প্রস্রাব নির্ণয় করা হতে পারে । আপনার প্রস্রাবটি রঙে তুলনামূলকভাবে পরিষ্কার হওয়া উচিত।
একটি workout পরে কি খাওয়া
গ্লাইকোজেন স্টোরেজগুলি পুনঃস্থাপন করার জন্য আপনার পোস্ট-ব্যায়ামের খাবারটি দুই ঘন্টার মধ্যে দীর্ঘ বা তীব্র ব্যায়ামের মধ্যে ভক্ষণ করা উচিত। গবেষণা দেখায় যে দুই ঘন্টা ধৈর্যের ব্যায়ামের মধ্যে 100 থেকে 200 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পাওয়ার ফলে আপনি পর্যাপ্ত গ্লাইকোজেন স্টোরেজ পুনর্মূল্যায়ন করতে পারেন।
কিন্তু, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের সংমিশ্রণকে আরও উন্নত বিকল্প বলে মনে হচ্ছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে 4: 1 প্রোটিন থেকে কার্বোহাইড্রেটের অনুপাতটি পুষ্টির আদর্শ সংমিশ্রণ বলে মনে করা হয়। এবং যদিও কঠিন খাবারগুলি কেবল একটি ক্রীড়া ড্রিংক হিসাবে কাজ করতে পারে, তবে একটি পানীয় হজম করা সহজ হতে পারে এবং তাই সঠিক অনুপাত পেতে সহজতর করে এবং দুই ঘন্টা উইন্ডোর সাথে মিলে যায়।
বিশেষ প্রয়োজনীয়তা
সুস্বাস্থ্যের বিভিন্ন উপাদানের একটি সুষম সুষম খাদ্য খাওয়ার পাশাপাশি, কিছু ক্রীড়াবিদ বিশেষ পুষ্টির প্রয়োজন হবে। নিরামিষ আহারকারীরা তাদের খাদ্যে যথেষ্ট প্রোটিন ও লোহা পেতে আরও অসুবিধা হতে পারে। সহনশীলতা ক্রীড়াবিদ আরো তরল, সোডিয়াম, এবং সহজেই হজম হয় কার্বোহাইড্রেট হতে পারে। শক্তি ক্রীড়াবিদ সামান্য আরো প্রোটিন প্রয়োজন হতে পারে। এবং শীতকালীন ক্রীড়া প্রশিক্ষণ এবং প্রতিদ্বন্দ্বিতা যারা ক্রীড়াবিদ ঠান্ডা আবহাওয়া ব্যায়াম জন্য খাওয়া এবং পানীয় ঠান্ডা অবস্থার মধ্যে বর্ধিত ব্যায়ামের জন্য তাদের প্রয়োজন শক্তি বজায় রাখার সময় তাদের মূল তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।
এই টিপস অধিকাংশ ক্রীড়াবিদ জন্য সহায়ক হবে। যাইহোক, কি প্রতিটি ক্রীড়াবিদ তাদের কার্যকলাপ জ্বালান খাওয়া প্রয়োজন তাদের অনন্য চাহিদা, জীবনধারা, খেলাধুলা, এবং ব্যক্তিগত পছন্দ উপর নির্ভরশীল। এটি এমন কোনও ক্রীড়াবিদের জন্য একটি ভাল ধারণা যা একটি নির্দিষ্ট প্রত্নতত্ত্ববিদ বা ডায়টনিস্টের সাথে পরামর্শ করার জন্য পুষ্টি দ্বারা কর্মক্ষমতা বৃদ্ধির চেষ্টা করছে যা নির্দিষ্ট পরামর্শ এবং খাবার পরিকল্পনা প্রস্তাবনার জন্য ক্রীড়াবিদদের সাথে কাজ করে। একটি দক্ষ পুষ্টিবিদ আপনার বর্তমান খাওয়ার অভ্যাসগুলির পর্যালোচনা করবেন এবং আপনার ক্রীড়া কর্মক্ষমতা লক্ষ্যগুলি পূরণে আপনাকে সাহায্য করার জন্য আপনার পুষ্টির পরিকল্পনাটি প্রস্তুত করতে সহায়তা করুন।
> উৎস
> পুষ্টি এবং অ্যাথলেটিক পারফরমেন্স স্পোর্টস ও ব্যায়ামে মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]