পুষ্টিকর পুষ্টি তথ্য
গম, চাল, ওট, গুঁড়ো গুঁড়ো, বার্লি বা অন্য কোন শস্য শস্য থেকে তৈরি করা খাদ্যগুলি শস্য পণ্য হয়। শস্য পণ্য রুটি, পাস্তা, ওটমিল, ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, টর্টরা, মফিন এবং অন্যান্য বেকড পণ্য অন্তর্ভুক্ত।
পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের প্রায়ই সুপারিশ করে যে আমরা একটি সুস্থ খাদ্য অংশ হিসাবে প্রচুর শস্য খাওয়া। কিন্তু আপনি কিভাবে ওজন হ্রাস এবং ভাল স্বাস্থ্যের জন্য সেরা শস্য নির্বাচন করতে জানেন?
শস্যের প্রকার: সম্পূর্ণ শস্য বনাম রেফিফ্যান্ড শস্য
শস্য পণ্য দুটি ভিন্ন ধরনের মধ্যে মনোনীত করা যেতে পারে: পুরো শস্য এবং সুপ্ত শস্য ।
বাদাম ভাত ও ওটমিল সমগ্র শস্যের উদাহরণ। পুরো শস্য পুরো শস্য কার্নেল ধারণ করে।
হোয়াইট চাল ও সাদা রুটি সুতি শস্যের উদাহরণ। পরিশোধিত শস্যকে কখনও কখনও সুষম কার্বন বা পরিস্কার কার্বোহাইড্রেট বলা হয়। এই শস্য প্রক্রিয়া করা হয়েছে। রিফাইন প্রক্রিয়া চুনা এবং জীবাণু মুছে ফেলা। পরিপূরক প্রক্রিয়া এছাড়াও এই খাবার একটি সূক্ষ্ম গঠন করে তোলে এবং তাদের বালুচর জীবন প্রসারিত করে।
-
কিভাবে গ্রেট-টাস্টিং বেকেলে, ভাল জন্য আপনি গ্রানলা
-
আপনি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বৃক্ষরোপণ শস্য ব্যবহার করতে পারেন কিভাবে
কিছু ভোজন স্বাদ এবং সুপ্ত শস্যের বুনন পছন্দ করে, কিন্তু বিশুদ্ধকরণ প্রক্রিয়াটি বি ভিটামিন, ফাইবার এবং লোহার মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি পদার্থ দূর করে। তাই পুষ্টিকর বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে আমরা সনাতন খাবার বা সুপ্ত শস্যের পরিমাণ সীমিত করি এবং পরিবর্তে পুরো শস্যের জন্য তাদের অদলবদল করি।
পুরো শস্যের উৎস
পুরো শস্যের খাবারের বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:
- বাদামী ভাত
- জইচূর্ণ
- ভুট্টার খই
- সম্পূর্ণ গম শস্য
- muesli
- গমের পাউরুটি
- পুরো গম ফাটল
- পুরো গম পাস্তা
- সম্পূর্ণ গম গ্লাস মাংস
- বন্য ধান
কম সাধারণ সমগ্র শস্যের কিছু উদাহরণ রয়েছে:
- চির-অম্লান রক্তবর্ণ কল্পপুষ্পবিশেষ
- বাজরা
- quinoa
- জোয়ার
কম পরিমানে বাছাই বা নির্বাচন করার জন্য সুপ্ত খাবারের উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:
- বাদাম কাটিবার যন্ত্র
- ভুট্টা এবং ময়দা tortillas
- মোটাভাবে চূর্ণিত শস্য
- নুডলস
- স্প্যাঘেটি
- ম্যাকারনি
- pitas
- মেক ফ্লেক
- সাদা রুটি
- সাদা ভাত
শস্যের এই উদাহরণগুলি আপনি যখন মুদিখানা দোকানটি বেছে নেওয়ার জন্য ভাল পছন্দ করতে পারেন। আপনি এটি মুদ্রণ করতে পারেন এবং এটি আপনার স্মার্টফোনে পৃষ্ঠাটি সহজ বা বুকমার্ক রাখুন। আপনার রুটি এবং খাদ্যশস্যের পছন্দগুলিতে সহজ পরিবর্তনগুলি আপনার খাদ্যের উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে, কারণ ফাইবার এবং পুষ্টি বৃদ্ধি এবং যোগ করুন
আহার পুষ্টি এবং স্বাস্থ্য বেনিফিট
সুগন্ধি শস্যের চেয়ে আখের শস্য বেশি পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর। বিশুদ্ধ শস্যগুলি বিশুদ্ধ শস্যের চেয়ে বেশি ভিটামিন ই, বি এবং ফোলিক অ্যাসিড সরবরাহ করে। এবং তারা গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যেমন ম্যাগনেসিয়াম, দস্তা, এবং লোহা প্রদান
কিন্তু শস্যের স্বাস্থ্য উপকারিতা এখানে শেষ হয় না। গবেষকরা সারা শস্য এবং অন্যান্য চিকিৎসা উন্নতির সাথে সংযোগগুলি পেয়েছেন:
- নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস
- নিম্ন রক্তচাপ
- টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস
- নিম্ন কোলেস্টেরল
- উন্নত পাচন স্বাস্থ্য
- হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস
ডায়েট বিশেষত পুরো শস্য থেকে উপকার করে কারণ পুরো শস্যের খাবারগুলি ফাইবারের মধ্যে উচ্চতর।
উভয় দ্রবণীয় এবং অলস ফাইবার বিভিন্ন উপায়ে আপনার খাদ্য সাহায্য। তবে উভয় ধরনের ফাইবার আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে কারণ ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার আপনাকে পুরো দিন সারাতে অনুভব করতে সাহায্য করে। সম্পূর্ণ অনুভূতি overeating প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
সবচেয়ে সুপ্ত শস্য সমৃদ্ধ। যখন একটি খাবার সমৃদ্ধ হয় তখন পুষ্টিকর খাদ্যগুলি মূলত প্রোটিন প্রক্রিয়ার সময় সরবরাহ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি সমৃদ্ধ সাদা রুটি বি ভিটামিন এবং লোহা উত্পাদন প্রক্রিয়ার সময় এটি ফিরে যোগ হতে পারে।
ফাইবার, তবে, সমৃদ্ধ শস্য ফিরে যোগ করা হয় না । Dieters জন্য, এটি একটি সমস্যা হতে পারে। যদি আপনি আপনার খাদ্যতে যথেষ্ট পরিমাণে ফাইবার না পান, তাহলে আপনার ওজন হ্রাসের একটি কঠিন সময় থাকতে পারে।
পুরো এবং সমৃদ্ধ শস্য সনাক্তকরণ
সুতরাং কিভাবে আপনি জানেন আপনার খাদ্য একটি পুরো শস্য বা একটি সমৃদ্ধ শস্য? পুরো শস্যের খাবার চিহ্নিত করার জন্য, "সম্পূর্ণ শস্য," "গম," "রাই," বা "গোটা ওট" শব্দগুলির সন্ধান করুন যেমন প্রথম উপাদান হিসাবে। আপনি প্যাকেজের সামনে "ফাইবারের ভাল উৎস" বলে এমন খাবারে এই উপাদানগুলি খুঁজে পেতে পারেন।
এবং কিভাবে আপনি পরিমার্জিত বা সমৃদ্ধ শস্য চিহ্নিত করতে? যদি একটি শস্য পণ্য সমগ্র শস্য অন্তর্ভুক্ত না, তারপর এটি পরিমার্জিত। কিন্তু কিছু সুষম শস্য সমৃদ্ধ এবং কিছু হয় না। ইউএসডিএ প্রস্তাব দেয় যে আপনি "সমৃদ্ধ" শব্দটির জন্য সুশৃঙ্খল শস্য পণ্যের প্যাকেজিং এর উপাদান তালিকা পরীক্ষা করুন। সুষম শস্য যে সমৃদ্ধ করা হয় না যে কোন শস্যের অন্তত পুষ্টিকর মান প্রস্তাব এবং তারা চিনি এবং ক্যালোরি বেশী হতে থাকে।
প্রতিদিন শস্যের প্রস্তাবিত পরিবেশন
ইউএসডিএ অনুযায়ী, প্রতিদিন আপনার খাওয়া উচিত শস্য খাবারের সংখ্যা আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং কার্যকলাপ পর্যায়ে নির্ভর করে। এইগুলি বয়স্ক পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য একটি ধনী খাদ্যের জন্য প্রতিষ্ঠানের সুপারিশগুলি যারা একটি মধ্যপন্থী শারীরিক কার্যকলাপ স্তর বজায় রাখে।
- নারী 19-50 বছর বয়সী : ছয় আউন্স সমতুল্য
- মহিলা 51 বছর বয়সী এবং পুরোনো : পাঁচ আউন্স সমতুল্য
- পুরুষ 19-30 বছর বয়সী : আট আউন্স সমতুল্য
- পুরুষ 40 বছর বয়সী : সাত আউন্স সমতুল্য
- পুরুষদের বয়স 51 বছর এবং পুরোনো : ছয় আউন্স সমতুল্য
রুটি একটি টুকরা, এক কাপ প্রস্তুত খাবার থেকে, অথবা আধা কাপ রান্না করা চাল, রান্না করা পাস্তা, বা রান্না করা শস্য একটি আউন্স-সমতুল্য হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে।
ইউএসডিএ এই পরামর্শ দেয় যে অন্ততপক্ষে অর্ধেক শস্য উৎপাদিত হবে সমগ্র শস্য।
আপনার খাদ্য মধ্যে পুরো শস্য জড়িত
পুরো শস্য খাবার কোনও খাবার বা নাচতে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। একবার আপনি এটি ঝুলান পেতে, এটি সম্পূর্ণ শস্য প্রতিটি দিন খাওয়া সহজ। আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের মধ্যে শস্য জড়িত এই সহজ উপায় বিবেচনা করুন।
- সকালের মধ্যে আপনার কফি সঙ্গে একমাস চাষ একটি একক সেবা আছে
- পুরো শস্য থেকে তৈরি একটি ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল চয়ন করুন
- দুপুরের খাবারের সাথে দ্রুত শস্য সংগ্রহের জন্য পুরো শস্য ফাটল উপভোগ করুন
- দুপুরের খাবারের সময় আপনার স্যান্ডউইচের সাথে সাদা রুটি পরিবর্তে পুরো শস্যের রুটি নির্বাচন করুন
- ডিনারের সাথে সাদা চালের পরিবর্তে বাদামি চাল
- সন্ধ্যায় একটি স্নেক হিসাবে সরল পপকর্ন উপভোগ করুন
> সোর্স:
> হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথ আস্ত শস্যদানা. পুষ্টি উৎস https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> জোন্স জে, ইংলেশান জেঃ সমগ্র শস্য: উপকারিতা এবং চ্যালেঞ্জ খাদ্য বিজ্ঞান এবং প্রযুক্তি বার্ষিক পর্যালোচনা। 2010; 1: 19-40। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328।
> জননাগদ্দ এসএস, হার্নাক এল। এট আল গোটা শস্যকে একসঙ্গে ধুয়ে ফেলুন: সারা বিশ্বে যুক্ত স্বাস্থ্যবিষয়ক সহস্রাব্দ - ২010 উপগ্রহ সিম্পোজিয়াম 1২3-এর পুষ্টির জন্য আমেরিকান সমাজের সংক্ষিপ্তসার। পুষ্টির জার্নাল । 2011; 141 (5)। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/।
> ইউএসডিএ ChooseMyPlate.Gov। শস্য: পুষ্টি এবং স্বাস্থ্য বেনিফিট। https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health