পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট বা সুষম কার্বন, শস্য পণ্য যা একটি খাদ্য প্রস্তুতকারী দ্বারা প্রক্রিয়া করা হয়েছে যাতে সমগ্র শস্যটি আর স্থায়ী হয় না। পরিশোধন বা milling প্রক্রিয়া ডায়াবেটিস ফাইবার, ভিটামিন, এবং খনিজ অপসারণ। পুষ্টিকরগুলি যদি আবার যোগ করা হয়, তবে সুষম শস্য বা সুষম কার্বোহাইড্রেটকে সমৃদ্ধ শস্য বলা হয়।
পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেট কি?
অনেক পুষ্টির সেটিংসে, আপনি বিশেষজ্ঞরা সুশৃঙ্খল শস্য বা সুষম কারবালের কথা বলছেন।
এটি একটি বিভ্রান্তিকর শব্দ হতে পারে কারণ "সুশৃঙ্খল" শব্দটিকে সুস্থ্য বলে মনে করা হয়। কিন্তু পরিস্কার কার্বোহাইড্রেট এর সংজ্ঞাটি চতুর। বিশুদ্ধ শস্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অংশ হতে পারে, কিন্তু সর্বদা স্বাস্থ্যগত পছন্দ হতে পারে না।
খাদ্য নির্মাতারা প্রায়ই একটি খাদ্য পণ্য তৈরি করতে শস্য বা প্রক্রিয়া শোধন করে যা নরম এবং কম ভারী। সাদা রুটি সুপ্ত শস্য থেকে তৈরি করা হয় এবং একটি পরিস্কার কার্বোহাইড্রেট খাদ্য একটি উদাহরণ। হোয়াইট ব্রেইট হল নরম এবং সহজলভ্য শস্যের শস্য থেকে খাওয়া এবং অনেক ভোক্তা স্বাদ এবং টেক্সচার পছন্দ করে।
তাই সাদা শস্য সম্পূর্ণ সুগন্ধি রুটি তুলনায় কম সুস্বাদু হয়? এটা হতে পারে. খাদ্য নির্মাতারা খাদ্যের পুষ্টির মূল্য "সমৃদ্ধ" হিসাবে সাদা রুটি মত সুপ্ত কার্বোহাইড্রেট ফিরে পোষাক যোগ করতে পারে। আপনি এই শব্দগুলি "সমৃদ্ধ ময়দা" বা সমৃদ্ধ শস্য দিয়ে তৈরি " এই খাদ্য লেবেলগুলি দেখতে পাবেন। কিন্তু যারা সুশৃঙ্খল কার্বোহাইড্রেট এখনও সুস্থ ফাইবারের অভাব রয়েছে - একটি পুষ্টিকর যা সম্পূর্ণ অপরিবর্তিত শস্য দ্বারা সরবরাহ করা হয়।
ইউএসডিএ অনুযায়ী, সমৃদ্ধ শস্য পণ্য কিছু পুষ্টির উপকারিতা প্রদান করতে পারে, কিন্তু আমরা যখন তাদের উপভোগ করি। পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খাবারগুলি প্রায়ই ক্যালোরিতে উচ্চ পরিমাণে থাকে এবং এতে শক্ত চর্বিযুক্ত ও যোগ করা সুগার থাকে ("সোফেস" নামে)। সংগঠন সুপারিশ করে যে, উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য পুরো শস্যের খাবারের সাথে আপনি সুষম কার্বন প্রতিস্থাপন করুন ।
পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেট তালিকা
অনেক প্রক্রিয়াভুক্ত কার্বোহাইড্রেট সুষম কার্বক্সের উৎস। আপনি মুদি দোকানের রুটি বিভাগে এবং সেইসঙ্গে স্নেকের খাবার এবং পাস্তা পণ্যগুলি সহ আকাশে এই পণ্যগুলির মধ্যে অনেকগুলি খুঁজে পাবেন।
পরিমিত কার্বোহাইড্রেট (তালিকা) এর সাধারণ উৎস
- পাস্তা (বিশেষ করে সাদা পাস্তা)
- সাদা ভাত
- রাইস স্নেকস
- বাদাম কাটিবার যন্ত্র
- কেক
- বিস্কুট
- বাগেলস
- donuts এর
- muffins
- নরম স্যান্ডউইচ রুটি
- মিষ্টি রুটি
- বেকড ডেসার্ট
- পেস্ট্রি
- পিজা মালকড়ি
- হ্যামবার্গার বা গরম কুকুর বন
- প্যানকেকস
- ওয়াফলস
এই তালিকায় সব খাবারই সুপ্ত শস্য থাকবে না। জানা সবচেয়ে ভাল উপায় পুষ্টি ফ্যাক্টস লেবেল অধীন উপাদান তালিকা পরীক্ষা করা হয়। লেবেল নীচের উপাদানগুলির তালিকা স্ক্যান করুন যদি আপনি দেখতে পান যে খাদ্য সমৃদ্ধ ময়দা রয়েছে, তাহলে কার্বোহাইড্রেটগুলি সংশোধিত হয়েছে।
পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেট নেভিগেশন ফিরে কাটা কিভাবে
তাই আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য আপনার পরিশ্রুত কারবালায় আপনার কীভাবে কাটা যায়? প্রথম ধাপ হল তাদের খাদ্যের মধ্যে তাদের চিহ্নিত করা। হিসাবে আপনি পরিস্কার carbs তালিকা থেকে দেখতে পারেন, তারা জায়গা কল্পনা করা হবে না যে লুকানো হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, সাদা স্যান্ডউইচ রুটি সম্ভবত বিশুদ্ধ কারবালের সবচেয়ে সাধারণ উৎস। আপনি সম্পূর্ণ সুগন্ধি রুটি দিয়ে বা এমনকি সবজি দিয়ে সৃজনশীলতার মাধ্যমে স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ তৈরি করতে শিখতে পারেন।
কিন্তু অন্যান্য সাধারণ খাবার পাওয়া যায় এমন বিশুদ্ধ শস্য সম্পর্কে কি? আপনার খাদ্য উন্নত করার জন্য, পুরো শস্য সঙ্গে বিশুদ্ধ শস্য প্রতিস্থাপন। পুরো গম দিয়ে তৈরি ক্র্যাকার বা সম্পূর্ণ শস্য সঙ্গে একটি ব্রেকফাস্ট খাদ্যশস্য চয়ন করুন। আপনি পুরো শস্য সঙ্গে নির্মিত হয় যে পাস্তা পাবেন।
আপনার সুগন্ধি কার্বোহাইড্রেটকে পুরো শস্য দিয়ে প্রতিস্থাপনের মাধ্যমে, আপনি আপনার ডায়াবেটিস ফাইবার ভোজনের পরিমাণ বৃদ্ধি করেন। অতিরিক্ত ফাইবার অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে, বিশেষত যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন। আপনার ফাইবার খাওয়া বৃদ্ধির মাধ্যমে আপনি বেশিদিন ফুলে যেতে পারবেন এবং সারা দিন কম খাবেন ।
> সোর্স:
> আমেরিকানরা জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা অধ্যায় 3: খাদ্য এবং খাদ্য সামগ্রী হ্রাস করতে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ।
> নির্বাচন করুন সমস্ত গ্রান গ্রুপ সম্পর্কে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ। https://www.choosemyplate.gov/grains
> নির্বাচন করুন একটি স্বাস্থ্যকর স্কুল খাবারের জন্য আরও সমগ্র শস্য পরিবেশন করুন। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ। https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf