চিয়া বীজগুলি ফাইবার এবং আলফা-লিনোলনিক এসিডগুলিতে উচ্চ হয়, তবুও তারা ক্যালসিয়াম ম্যাগনেসিয়াম, লোহা, এবং দস্তা দিয়ে লোড করা হয়। আলফা-লিনোলনিক অ্যাসিড ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উদ্ভিদ সংস্করণ, তাই চিয়া বীজ vegans বা নিরামিষ জন্য নিখুঁত, অথবা যারা মাছ এবং সীফুড যত্ন না হয় তাদের জন্য। ওহ, এবং তারা কিছু phenolic অ্যাসিড আছে যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করতে পারে।
এটা বলা হয় যে চিয়া বীজ খাওয়া আপনার ওজন হারাতে সাহায্য করবে কারণ তারা স্ফীত এবং আপনার পেটে স্থান নিতে। বিষয়টি নিয়ে কোনও গবেষণা করা সম্ভব হয় না, তবে অতিরিক্ত ফাইবার অবশ্যই আপনার জন্য ভাল।
আপনি সবচেয়ে চিনির দোকানে চিয়া বীজ পাবেন, সাধারণত প্রাকৃতিক খাবার বিভাগে। কালো চিয়া বীজ এবং সাদা চিয়া বীজ আছে। আপনার সালাদ বা খাদ্যশস্য উপর কিছু বীজ অঙ্কুর, বা একটি দ্রুত সামান্য ফাইবার এবং ওমেগা -3 এসিড সহায়তার জন্য আপনার প্রিয় smoothie তাদের যোগ করুন।
তারপর, যদি আপনি কিছু স্বাস্থ্যকর আচরণের জন্য মেজাজে থাকেন তবে আমাদের পাঁচটি পছন্দগুলি দেখুন।
1 - ব্যারেল সঙ্গে ভিনেলে চিয়া পুডিং
এই luscious পুডিং আপনার জন্য ভাল কারণ এটি শক্তিশালী হাড়, সুস্থ পেশী এবং স্নায়ু ফাংশন, এবং স্বাভাবিক রক্ত clotting জন্য প্রয়োজন যে ক্যালসিয়াম সঙ্গে লোড হয়। এটি প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, এবং লোহা একটি ভাল ডোজ আছে
উপকরণ:
- 1 কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ
- 1 কাপ কম চর্বিযুক্ত গ্রিক দই
- 4 টেবিল চামচ চিয়া বীজ
- 2 টেবিল চামচ মধু
- 1 1/2 চা চামচ ভ্যানিলা নির্যাস
- লবণ এর চিম্টি
চিয়া বীজ ছাড়া একটি মাঝারি বা বড় বাটি এবং ঝাঁকি যা সবকিছু যতক্ষণ না মিশ্রণ করা হয় মিশ্রিত করুন। মিশ্রণ স্বাদ এবং আরো মধু বা ভ্যানিলা এক্সট্র্যাক্ট আপনার স্বাদ অনুসারে। চিয়া বীজ যোগ করুন এবং জাল তারপর অন্তত 40 মিনিট, বা ভাল এখনও, রাতারাতি (সবচেয়ে কঠিন অংশ তাদের জাদু কাজ সামান্য বীজ জন্য অপেক্ষা করছে) জন্য মিশ্রণ এবং refrigerate। 4 টি জিনিসপত্র তৈরি করে
পুষ্টি তথ্য:
পুডিং এর প্রতিটি পরিচর্যাতে প্রায় 170 ক্যালরি, 6 গ্রাম চর্বি, ২0 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 5 গ্রাম ফাইবার রয়েছে। যদি আপনি মধুর জায়গায় সুক্রোলোজ বা স্টিভাইয়া ব্যবহার করেন তবে আপনি প্রতি কেজি প্রতি 30 ক্যালরি ক্যালোরি কমাতে কমাতে পারেন।
প্রতিটি পরিবেশন আপনার দৈনিক ক্যালসিয়াম চাহিদার প্রায় 25 শতাংশ সরবরাহ করে, দিনে ২0 শতাংশ ম্যাগনেসিয়ামের এবং 7 শতাংশ লোহা প্রয়োজন, এবং আলফা-লিনাইলিক এসিডের কিছু অংশ। এমনকি আরও ভিটামিন ও খনিজসম্পদের জন্য আপনার প্রিয় বীজ যোগ করুন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের সাথে।
দ্রষ্টব্য: আপনি যদি পছন্দ করেন তবে ভ্যানিলা দই ব্যবহার করতে পারেন- শুধু ভ্যানিলা এক্সট্র্যাক্ট এবং মধুকে কমাতে বা কমিয়ে নিন।
2 - ফল, বীজ, এবং চিয়া সিড সঙ্গে Smoothie বোল
এই মসৃণ বাটি উপরের নখ পুষ্টি এবং একটি চমত্কার রঙের জন্য নীলবর্ণ এবং একটি beet ভালা সংমিশ্রণ। স্বাদ হিসাবে ভাল হিসাবে অসামান্য। রেসিপি এছাড়াও ওট, দই, এবং চিয়া বীজ জন্য কল, তাই আপনি প্রোটিন পাশাপাশি ভিটামিন, খনিজ, এবং ফাইবার টন হবে। আপনি একটি উচ্চ গতির ব্লেন্ডার প্রয়োজন হবে, একটি Nutribullet মত, যা smoothies এবং smoothie বাটি তৈরীর জন্য নিখুঁত হয়
উপকরণ:
- 1/2 কলা peeled, কাটা, এবং হিমায়িত
- 1/2 কাপ ব্লুবেরি
- 1 টি ছোট টাওয়ারিন
- 1 পিপা peeled এবং কাটা
- 1/4 কাপ সাধারণ গ্রিক দই
- 1/4 কাপ সুবর্ণ ঘূর্ণিত ওট
- 2 চা চামচ চিয়া বীজ
- 1/4 চা চামচ দারুচিনি
- 5-7 বরফের কিউব
- যেমন পীচ এবং কিউই হিসাবে কাটা ফল
মসৃণ এবং পুরু পর্যন্ত গতি ব্লেন্ডার এবং মিশ্রণ উপর উপাদান মিশ্রিত করা। আপনার প্রিয় বাদাম, আরও চিয়া বীজ এবং তাজা ফল সঙ্গে একটি বাটি এবং উপরে মিশ্রণ মিশ্রিত করা। একটি বড় পরিবেশন করে তোলে। এই মত একটি বড় মসলা বাটি ব্রেকফাস্ট জন্য নিখুঁত বা একটি বিকালে নাটক হিসাবে শেয়ার করতে।
পুষ্টি তথ্য:
কোনও টপ আপ যোগ করার আগে, এই মসৃণ বাটিটির প্রায় 300 ক্যালোরি, 13 গ্রাম প্রোটিন, 9 গ্রাম ফাইবার, 31 গ্রাম চিনি (কোন যোগ করা সুগার), এবং 6 গ্রাম চর্বি নেই। আপনার ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের জন্য আপনার দৈনিক প্রয়োজনের 8 শতাংশ, আপনার ক্যালসিয়ামের 17 শতাংশ, ভিটামিন সিের অর্ধেক আপনার প্রয়োজনের অর্ধেক এবং ম্যাগনেসিয়াম ও ফোলেট উভয়ের জন্য আপনার দৈনিক প্রয়োজনের এক-তৃতীয়াংশ, এবং প্রায় 1 টি পাবেন। গ্রাম আলফা- লিনোলনিক অ্যাসিড
3 - ডার্ক চকোলেট চিয়া পুডিং
কে চকলেট পুডিং ভালবাসে না? এই সংস্করণ চিয়া বীজের সাথে প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম উচ্চ, ফাইবার এবং ওমেগা-3s উচ্চ, কোকো পাউডার এবং চিয়া থেকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহ।
এই পুডের ম্যাপেল সিরাপ সঙ্গে মিষ্টি হয়, কিন্তু মধু জরিমানা, খুব কাজ করে। অথবা যদি আপনি ক্যালোরি-সচেতন হন, তাহলে আপনি সুক্রালোজ বা স্টিভিয়া ব্যবহার করতে পারেন।
উপকরণ:
- 2 কাপ ননফাট দুধ
- 1/2 কাপ চিয়া বীজ
- 1/4 কাপ গাঢ় কোকো গুঁড়া
- 1/2 চা চামচ ভ্যানিলা নির্যাস
- 1/2 কাপ ম্যাপেল সিরাপ
- লবণ এর চিম্টি
একটি বড় বাটি এবং ঝিঁকা মধ্যে সব উপাদানগুলি রাখুন পর্যন্ত এটি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে মিলিত হয়। বাটি কভার এবং অন্তত 40 মিনিট জন্য ফ্রিজে, কিন্তু যদি আপনি একটি ঘন্টা বা দুই জন্য অপেক্ষা করতে পারেন, এটি আরও ভাল হবে।
সাধারণভাবে পরিবেশন করুন বা চকোলেট শেভিংস, কাটা বাদাম, নারকেল ফ্লেক্স বা গ্রানোলা যুক্ত করুন। 6 সারি করে তোলে
পুষ্টি তথ্য:
প্রতিটি পরিচর্যার প্রায় 200 ক্যালরি, 6 গ্রাম চর্বি, 7 গ্রাম প্রোটিন, 32 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 8 গ্রাম ফাইবার রয়েছে। আপনি ক্যালসিয়ামের জন্য আপনার দৈনিক প্রয়োজনের ২5 শতাংশ, ম্যাগনেসিয়ামের 30 শতাংশ এবং দৈনিক লোহা প্রয়োজনের 13 শতাংশের সাথে সাথে প্রায় এক গ্রামের আলফা-লিলোনিয়িক অ্যাসিডের সাথে মিলিত হবেন।
4 - চিয়া ফ্রাসা
চিয়া ফারস মূলত চিয়া বীজের সাথে মিলিত জল। লেবু সম্ভবত সবচেয়ে সাধারণ স্বাদে। এটি সমতল জল একটি রিফ্রেশ বিকল্প, যাতে আপনি rehydrate এবং একটু অতিরিক্ত ভাল পুষ্টি পেতে পারেন।
এখানে আপনি এটি করা কিভাবে:
উপকরণ:
- 2 কাপ জল
- ২ টেবিল চামচ চিয়া বীজ
- 1 বা 2 টেবিল-চামচ লেবুর রস (আপনার স্বাদ উপর নির্ভর করে)
- একটি চামচ বা মিষ্টি 2, আপনার নিজের স্বাদ আবার। আপনি চিনি, আগাছা, মধু, বা stevia বা splenda মত কোন অ-ক্যালোরি মিঠা ব্যবহার করতে পারেন।
গতিপথ:
একটি জার বা পিচ মধ্যে উপাদানের একত্রিত এবং মিষ্টি দ্রবীভূত হয় যতক্ষণ নালা। আপনি যদি আরো লেবু বা মিষ্টি চান তাহলে দেখতে একটি দ্রুত স্বাদ পরীক্ষা করুন। বীজ নরম না হওয়া পর্যন্ত কমপক্ষে ২0 মিনিটের মধ্যে পানীয়টি বসিয়ে দিন।
ফ্রিজে আপনার চিয়ার ফ্রেসকা রাখুন। বীজ একসঙ্গে ঝাঁকান যদি আপনি পানীয় ঝাঁকি বা স্রোত প্রয়োজন হতে পারে যদি আপনি মধু, agave, বা চিনি ব্যবহার করুন চিয়া বীজ থেকে 70 ক্যালোরি সহ প্রতিটি, দুই servings তোলে, এবং আরো
আপনি যদি চিয়া বীজের টেক্সচার পছন্দ করেন, তাহলে আপনি আপনার প্রিয় রস থেকে চিয়া বীড যোগ করতে পারেন।
5 - হিমায়িত রাস্পবেরি চিয়া পপ
রাস্পবেরি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস সঙ্গে লোড করা হয়, পাশাপাশি বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ। দৌড় প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম যোগ করে, তাই এটি একটি রিফ্রেশ এবং সুস্থ চিকিত্সা জন্য নিখুঁত সংমিশ্রণ জন্য তোলে। আপনি একটি ব্লেন্ডার বা একটি খাদ্য প্রসেসর এবং popsicle molds প্রয়োজন হবে।
উপকরণ:
- 2 কাপ রাস্পবেরি (তাজা বা হিমায়িত)
- 2 টেবিল চামচ মধু
- ২ টেবিল চামচ চিয়া বীজ
- 2 কাপ ভ্যানিলা flavored nonfat গ্রিক দই
গতিপথ:
মসলা বা চিনির বীজ রাখুন এবং চর্বিযুক্ত খাবারের প্রসেসর এবং মধুকে মসৃণ করে রাখুন। একটি বড় বাটি মধ্যে বিষয়বস্তু ঢালা দম্পতি মধ্যে ভাঁজ এবং ভাল মিলিত পর্যন্ত মিশ্রণ।
প্যারিসিকল ছাঁচে বেরি, চিয়া, এবং দই মিশ্রণ ঢালা, লাঠি যোগ করুন, এবং কমপক্ষে পাঁচ ঘন্টা জন্য নিশ্চল। প্রায় আট স্বাদু popsicles তোলে
পুষ্টি তথ্য:
প্রতিটি পশুর মতো 120 ক্যালোরি, 8 গ্রাম প্রোটিন, 3 গ্রামের ফাইবার, 2 গ্রাম চর্বি, প্লাস ক্যালসিয়াম ২0 শতাংশ এবং আলফা-লিনাইলিক এসিডের মিলিগ্রামের নীচে।
সূত্র:
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি সুপার ট্র্যাকার ডিপার্টমেন্ট। আমার রেসিপি এপ্রিল ২7, ২013 তারিখে অ্যাক্সেস। Https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি কৃষি গবেষণা বিভাগ স্ট্যান্ডার্ড রেফারেন্স রিসার্চ জন্য SERvie জাতীয় পুষ্টি ডাটাবেস 28. বেসিক রিপোর্ট: 12006, বীজ, চিয়া বীজ, শুকনো। এপ্রিল ২7, ২013 তারিখে অ্যাক্সেস করেছে। Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (সালভিয়া হিপনিকা): নেটিভ মেক্সিকান বীজ এবং তার পুষ্টিকর এবং কার্যকরী প্রোপার্টিগুলির একটি পর্যালোচনা। অ্যাড ফুড নিউট্রা Res 2015; 75: 53-75। doi: 10.1016 / বি। ফাঁকা .2015.06.00২।