এই বুট ক্যাম্প সার্কিট workout কার্ডিও, নিম্ন শরীর, উপরের শরীর এবং কোর ব্যায়াম সঙ্গে আপনার সম্পূর্ণ শরীরের কাজ করে। আপনি কোনও সরঞ্জাম প্রয়োজন হবে না, যা এই ছোট ফাঁকা স্থান, ভ্রমণ ব্যায়াম বা তাদের নিজস্ব শরীরের ওজন ব্যবহার করে একটি চ্যালেঞ্জিং workout চায় যারা জন্য নিখুঁত workout করে তোলে।
নিরাপত্তা
আপনার যদি কোনও আঘাতের, অসুস্থতা বা অন্যান্য চিকিত্সার অবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
সরঞ্জাম প্রয়োজন
না
কিভাবে
- প্রতিটি বর্তনী, অন্যের পরে এক ব্যায়াম সঞ্চালন, সঙ্গে সংক্ষিপ্ত প্রয়োজন হিসাবে মধ্যে rests সঙ্গে
- একটি ছোট কর্মক্ষেত্রে জন্য প্রতিটি বর্তনী এক সেট সম্পূর্ণ, বা একটি দীর্ঘ, আরও তীব্র workout জন্য প্রতিটি বর্তনী পুনরাবৃত্তি
- আপনার ফিটনেস পর্যায়ে পরিবর্তন করুন এবং ব্যায়াম বা অস্বস্তির কারনে যে কোন ব্যায়াম বাদ দিন
- পুরো কাজ জুড়ে সিপ জল। যখন আপনি ক্লান্ত হয়ে যান, তখন হাঁটুন (চলতে থাকবেন না)
- আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণ করুন - আপনার RPE 5-9 এর মধ্যে হওয়া উচিত
1 - সার্কিট 1: উষ্ণ আপ - উইন্ডমিল অস্ত্র সঙ্গে সাইড লুজ
ছায়ার
প্রশস্ত পা দিয়ে দাঁড়ানো, বাহু পক্ষের বাহিরে সোজা এবং তলদেশে সমান্তরাল। ডানদিকে হাঁটতে হাঁটুন এবং পায়ে পায়ে বাম হাত রাখুন। অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি, পাশ থেকে পাশ থেকে ফুসকুড়ি এবং পাদদেশ দিকে বিপরীত হাত আনয়ন যত দ্রুত আপনি যান এবং নিম্নের আপনি কম, ততটা কঠিন হয় 2 মিনিট জন্য পুনরাবৃত্তি
2 - বর্পেস
Burpees
স্কোয়াট এবং মাটিতে আপনার হাত রাখুন। একটি বিস্ফোরক আন্দোলনে, ফুট একটি প্যাড আপ অবস্থান মধ্যে ফিরে লাফালয়ে। হাত পিছনে পিছনে ফুট এবং দাঁড়ানো। সম্পূর্ণ 16 টি reps আপনি এখনও গরম আপ করা হলে, আপনি জাম্পিং এর পরিবর্তে ফিরে পায়চারি করতে পারেন। যদি আপনি আরো রস চান, প্রতিটি প্রতিমাতুর শেষে একটি লাফ যোগ করুন
3 - সম্মুখ এবং রিয়ার lunges - কোন ওজন
ফ্রন্ট এবং রিয়ার লুঙ্গে - না ওজন
আপনি তাদের আছে যদি আপনি ব্যায়াম জন্য ওজন রাখা হতে পারে। অন্যথায়, আপনি আপনার হিপস, glutes এবং উরু সত্যিই কাজ করার জন্য এই জন্য কোন ওজন প্রয়োজন হয় না। বাম পায়ের সামনে একটি লংয়ে এগিয়ে যান। শুরুতে ফিরে ধাক্কা, বাম হাঁটু পর্যন্ত হিপ স্তরের উদ্ধরণ। একই পায়ে একটি বিপরীত লঞ্জিতে ফিরে যান এবং শুরুতে ফিরে আসার জন্য পায়ের আঙ্গুল বন্ধ করুন। 10 reps এবং সুইচ পক্ষের জন্য পুনরাবৃত্তি
4 - টাইসিস ডীপস
ট্রিসপস ডাইস
চেয়ার বা চেয়ারে বসে আপনার কাঁধে রাখা একটি চেয়ার বা বেঞ্চ এবং আপনার অস্ত্র ভারসাম্য উপর বসুন কাঁধে 90 ডিগ্রি পর্যন্ত কাঁধের নিচে রাখা কাঁধ এবং নীচের অংশে বামে রাখুন। 15-25 টি রেপের জন্য পুনঃপুন এবং পুনঃক্রয় করুন
5 - লেগ লাফ দিয়ে সাইড প্লেস
লেগ উত্তোলন সঙ্গে সাইড আঙ্গুলসমূহ
বসা, বাম প্রান্তের উপর বিশ্রাম এবং ঘন হাঁটুর সঙ্গে বাম হিপ, হিপস, হাঁটু এবং গাঁটাকার স্ট্যাক। ডান হাত সোজা করে নিন অথবা যদি আপনার প্রয়োজনে যদি আপনার সামনে তল এবং ডান দিকের তলায় ডান হাত রাখুন। প্রান্তপথের মধ্যে চাপুন এবং মাদুর বন্ধ হিপ উত্তোলন obliques নিঃসৃত। একই সময়ে বাইরের জাং উপর মনোযোগ নিবদ্ধ, কয়েক ইঞ্চি ডান পায়ের আপ উত্তোলন। সংক্ষিপ্তভাবে ধরে রাখুন, লেগটি নীচের দিকে রাখুন এবং তারপর মাটিতে ফিরে যান, আবার মৃদু স্পর্শ করুন এবং পরে আবার কাঁটা ঝাঁকাই। প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি।
সার্কিট পুনরাবৃত্তি বা পরবর্তী সার্কিট উপর সরানো
6 - সার্কিট 2: Kicks সঙ্গে স্কোয়াট
Kicks সঙ্গে Squats
একটি squat মধ্যে নিম্ন এবং, আপনি আপ চাপা হিসাবে, ডান পা দিয়ে লাথি। বাম পায়ের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন, বিচ্ছিন্নভাবে এবং লাথি করুন। 1 মিনিট জন্য বিকল্প squats এবং kicks অবিরত।
7 - স্পন্দিত চেয়ার Squats
স্পন্দিত চেয়ার অংশ
শুধু আপনার পিছনে একটি চেয়ার রাখুন এবং এটি সামনে দাঁড়ানো। আপনি হাঁটু বাঁক এবং চেয়ার দিকে ধীরে ধীরে squat হিসাবে আবদ্ধ braced এবং দৃঢ় রাখুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি চেয়ার স্পর্শ, 4 pulsing squats, মাত্র অর্ধেক আপ আসছে। 16 টি রেপের জন্য সব রাস্তা আপ এবং পুনরাবৃত্তি দাঁড়ানো।
8 - স্পন্দিত রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই
রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই
ফুট হিপ-প্রস্থ পৃথক্ ছাড়া, কাঁটা থেকে টিপ ফিরে না হওয়া পর্যন্ত ফ্ল্যাট থেকে সমতল এবং সমান্তরাল, ABS braced। ছাদ থেকে নির্দেশক ঠোঁট সঙ্গে কাঁধ স্তরের দিকে বাহু সোজা অস্ত্র বাহির সিলিং আপ। নিম্ন মাত্র কয়েক ইঞ্চি এবং তারপর কাঁধ স্তরে ব্যাক আপ উত্তোলন। 16 ডাল, বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি জন্য পুনরাবৃত্তি।
9 - স্কি ABS
স্কি ABS
একটি ফাঁকা অবস্থানের মধ্যে শুরু এবং বাম কাঁধ দিকে ফুট বাম, হাঁটু ঘূর্ণমান এবং বাম হাত পিছনের পা দিয়ে অবতরণ। ফিরে পাঁজর ফিরে ফুট এবং তারপর ডান হাঁটু হাঁটা এবং ডান হাত পিছনে পা দিয়ে অবতরণ, ডান দিকে ফুট লাফালাফিড় করা। 40 সেকেন্ডের জন্য পাশ থেকে পাশে জাম্পিং চালিয়ে যান।
সার্কিট পুনরাবৃত্তি বা পরবর্তী সার্কিট উপর সরানো
10 - সার্কিট 3: প্লাইও জ্যাকস
প্লাইও জ্যাকস
একসঙ্গে পা দিয়ে শুরু করুন এবং সাঁতার কাটাতে অস্ত্র ও মাথার উপর ঘূর্ণায়মান অবস্থায় একপাশে ফুট বের করে উপরে উঠুন। ঝাঁপ দাও এবং ফিরে একসঙ্গে ফুট আনতে, ফিরে অস্ত্র চলাচলের। এটি ঠিক একটি ধীর জাম্পিং জ্যাক মত, কিন্তু জাম্প মধ্যে ধাক্কা যখন সত্যিই শক্তি ব্যবহার। 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
11 - লেগ লিফ্ট সঙ্গে বেঁচে বর্গ
লেগ লাফ দিয়ে বেষ্টিত ওভার স্কোয়াট
পিঠ পিছনে হাত দিয়ে মোড়, abs নিযুক্ত বাম দিকের পাদদেশটি পাশে রাখুন, মাটিতে ফাঁপা করুন এবং ডান হাঁটুতে একটি ফেটে বসুন ডান পা সোজা করার জন্য আপনি মাটির নিচে কিছু ইঞ্চি বাম পা তুলে ফেলেন। কক্ষপথ, হাঁটু এবং পায়ে প্রান্তিককরণ রাখুন এবং রুমের সামনে মুখোমুখি হন। 12 reps এবং সুইচ পক্ষের জন্য পুনরাবৃত্তি
12 - ডাইভবোমার পুশপস
ডাইভবোমার পুশপস
একটি ঊর্ধ্বগামী v এবং মধ্যে শুরু করুন, কোঁচ মোড়, মেঝে দিকে নিচে ডাইভিং। শরীরটি এগিয়ে স্কপ এবং একটি ঊর্ধ্বগামী কুকুর মধ্যে আপ চাপুন। 8-12 reps শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে স্কপ।
13 - ভঙ্গি একটি আর্ম সুইপ
ভঙ্গি একটি আর্ম সুইপ
পায়ে বাঁকা সঙ্গে বসতে, ফিরে সোজা, অস্ত্র আপনার সামনে সোজা বাইরে প্রসারিত। একটি বিন্দু ফিরে যেখানে আপনি আপনার abs চুক্তি মনে, কিন্তু আর্কাইভ বা ফিরে straining এড়ান। আবদ্ধ চুক্তি এবং ডান আর্ম নিচে এবং আপনার পিছনে একটি অর্ধ - বৃত্তের গতি, আপনার কাঁধে কয়েক ইঞ্চি পিছন ঝাঁকান। 16 টি রেপ জন্য ব্যাক আপ এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি
সার্কিট পুনরাবৃত্তি বা পরবর্তী সার্কিট উপর সরানো
14 - সার্কিট 4: প্লাইও লুজ
প্লাইও লুঙ্গেস
একটি lunge অবস্থানে শুরু এবং লাফ মধ্যে ফুট অন্য পা এগিয়ে সঙ্গে অবতরণ, বাতাসে ফুট সুইচিং, আপ লাফ। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি, বিশ্রাম এবং এটি আরো 30 সেকেন্ড জন্য এটি করতে।
15 - বিশ্ব জুড়ে প্রায় লুঙ্গা
সারা পৃথিবী লুঙ্গে
বাম পায়ের পাশে ধাপে ধাপে এবং পিছনে হাঁটুর পিছনে হাঁটু রাখুন। পিছনে ধাপে এবং অবিলম্বে একটি squat (বা একটি পাশ লুঙ্গি) বামে ধাপে ধাপে। পিছনে যান এবং বাম পায়ে একটি বিপরীত lunge মধ্যে ফিরে নিতে। পায়ে স্যুইচ করার আগে 8 টি reps শুরু এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
16 - পুশপস
উপরে তুলে ধরা
হাঁটু বা পায়ের পাতার মোজাবিশেষ উপরে, একটি পাদটিকা প্যাটার্ন মধ্যে পান এবং সমতল ফ্ল্যাট মধ্যে প্রবেশ করুন। কাঁটা 90 ডিগ্রি কোণে হয় না হওয়া পর্যন্ত কোঁচ এবং নীচের অংশ তলদেশের দিকে বাঁক। 16 টি রেপের জন্য ব্যাক আপ এবং পুনরাবৃত্তি করুন
17 - সাইড প্লেক থেকে ধাক্কা
প্যাচ আপ সাইড প্লেক
হাত এবং পায়ের পাতার মোজাবিশেষ (বা হাত এবং হাঁটু উপর, আপনি পরিবর্তন করা হলে) একটি pushup অবস্থান, শুরু করুন। একটি pushup করুন এবং, আপনি আসা হিসাবে, বাম দিকে ঘোরানো, বাম হাত সিলিং পর্যন্ত সোজা এবং একটি বিঘ্নিত অবস্থান মধ্যে ফুট ঘোরানো। পুনরাবৃত্তি, 16 রেপ জন্য অন্য দিকে সুইচ।