ম্যাগনেসিয়াম উচ্চ যে স্বাস্থ্যকর খাদ্য

1 - আপনার শারীরিক ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন

ম্যাগনেসিয়াম একটি প্রধান খনিজ যা পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্র (আপনার হৃদরোগের পেশী সহ), শক্তি উৎপাদন, সুস্থ রক্তের শর্করার মাত্রা এবং হাড়ের স্বাস্থ্য সহ অনেক কিছুতে প্রয়োজন। আমাদের যাদের তাত্পর্যপূর্ণ কাজ বা অসুবিধা ঘুমের মধ্যে বিশেষ আগ্রহ, ম্যাগনেসিয়াম এছাড়াও রক্তচাপ, চাপের মাত্রা, এবং ঘুমের মানের উন্নতির কথা বলে মনে করা হয়।

পুরুষদের প্রতি প্রতিদিন 400 মিলিগ্রামের প্রয়োজন এবং মহিলাদের প্রতিদিন 300 মিলিগ্রামের প্রয়োজন হয়, কিন্তু গবেষণার মতে, অধিকাংশ লোকই সুপারিশকৃত পরিমাণের চেয়ে কম ব্যবহার করে।

আপনি আপনার ম্যাগনেসিয়াম খাওয়াতে খাদ্যতালিকাগত খাবার গ্রহণ বা সুরক্ষিত শস্য খাওয়ার দ্বারা বাড়াতে পারেন, তবে আমাদের প্রিয় খাবার যা ম্যাগনেসিয়ামে স্বাভাবিকভাবে উচ্চতর হয় তা খুঁজে পেতে স্লাইডশোতে ফ্লিপ করুন

2 - শাবক স্কোয়াশ

Acorn স্কোয়াশ তার উচ্চ ভিটামিন একটি কন্টেন্ট জন্য ভাল পরিচিত হয়, কিন্তু এটা যেমন ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, এবং ক্যালসিয়াম হিসাবে খনিজ একটি ভাল উৎস। প্রকৃতপক্ষে, একশো একশো তরমুজ স্কোয়াশ কিউব রয়েছে 88 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম।

3 - বাদাম

অ্যালামন্ডস ম্যাগনেসিয়াম সহ খনিজ একটি চমৎকার উৎস। ২3 টি বাদামের একটি এক-আউন্স পরিপূরক 77 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। এটি বেশিরভাগ বি-জটিল ভিটামিন, ভিটামিন ই এবং স্বাস্থ্যবান মনোসস্যাচুরেটেড ফ্যাটের একটি ভাল উৎস।

4 - আর্টিকোকস

ক্যালোরির মধ্যে ক্যালোরিচোক্স কম এবং পুষ্টির মধ্যে উচ্চ, ম্যাগনেসিয়াম সহ। এক মাধ্যম আর্টিখক 77 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে, প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, পটাসিয়াম এবং বি-জটিল ভিটামিন।

5 - আভাকাডোস

জলবায়ু তেলের মতো অনুরূপ, monounsaturated ফ্যাটি অ্যাসিড একটি সমৃদ্ধ উত্স হচ্ছে জন্য সর্বপ্রথম পরিচিত Avocados। কিন্তু তারা বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাল উৎস। এক আভাকাডো প্রায় 60 মিলিগ্রাম ম্যাজেনশিয়াম, প্লাসটস প্রচুর পরিমাণে রয়েছে, বি-জটিল ভিটামিন, ভিটামিন কে এবং ফাইবার।

6 - Beets এবং বিট গ্রীন

আপনি তাজা beets কিনুন যখন শীর্ষ দূরে নিক্ষেপ করবেন না। সবুজ শাক সবজি ভিটামিন এ এবং সি, লোহা, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সহ অনেক ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। প্রায় এক মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়ামের এক কাপ বীট গাছের ময়দা রয়েছে। বীটগুলি প্রায় ২0 মিলিগ্রাম প্রতি কাপের মতো খারাপ উৎস নয়।

7 - কালো মটরশুটি

ব্ল্যাক মটররা তাদের ফাইবার কন্টেন্ট জন্য ভাল পরিচিত হয়, কিন্তু তারা ভিটামিন এবং খনিজ পূর্ণ চockে। প্রচুর পরিমাণে লোহা, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং কয়েকটি বি-জটিল ভিটামিন রয়েছে।

8 - ব্রাজিল বাদাম

ব্রাজিল বাদাম ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ - ছয়টি বাদামের এক পরিবেশন 107 মিলিগ্রাম। একই পরিচর্যাতে প্রচুর পরিমাণে মোনসস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং প্রচুর সিলেনিয়াম রয়েছে যা আপনার শরীরের কোষগুলি রক্ষা করার জন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে।

9 - ব্রাউন রাইস

বাদামি চালটি বি-জটিল ভিটামিন এবং বেশ কিছু খনিজ পদার্থের একটি ভাল উৎস, যার মধ্যে রয়েছে চালের চালের প্রতি কাপের 84 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম। এটি ফাইবার, জিং এবং পটাসিয়ামের একটি ভাল উৎস।

10 - কাশি

কাশিগুলি ম্যাগনেসিয়ামে সমৃদ্ধ যে আরেকটি বাদাম। কাকের এক আউন্সে 83 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে, পাশাপাশি প্রচুর পরিমাণে লোহা, পটাসিয়াম, জিংক, ভিটামিন কে এবং কয়েকটি বি-জটিল ভিটামিন রয়েছে।

11 - এডামাম

এডামাম যুবক সয়াবিনস যা পাদদেশে প্রস্তুত এবং পরিবেশন করা হয়। তারা ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টিগুলির একটি চমৎকার উৎস। একটি কাপ edamame আছে 99 মিলিগ্রাম ম্যাজেনশিয়াম, সঙ্গে প্রচুর ক্যালসিয়াম, লোহা, পটাসিয়াম, এবং ফাইবার।

1২ - লিমা বীজ

লিমা মটরশুটি ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টিগুলির একটি সুস্বাদু উৎস। এক লিডের রান্নার ময়দানে 81 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। এটি প্রচুর লোহা, পটাসিয়াম, ফাইবার, অধিকাংশ বি জটিল ভিটামিন এবং প্রোটিন আছে।

13 - মটরশুটি

মরা অনেক স্বাস্থ্যকর খাবার তালিকাতে অন্তর্ভুক্ত নয়, যা লজ্জার কারণ তারা আপনার জন্য বেশ ভাল। প্রচুর পরিমাণে রান্নার মটরস রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে 62 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, প্রচুর পরিমাণে লোহা, পটাসিয়াম, জিংক, বি-জটিল ভিটামিন এবং ভিটামিন এ।

14 - আলু

ত্বকে অখণ্ডতা (প্রায় চার ইঞ্চি ব্যাসের) সঙ্গে একটি বড় বেকড আলু আছে 84 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম। এতে প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম রয়েছে এবং এটি ভিটামিন সি, সর্বাধিক বি-জটিল ভিটামিন এবং লোহার ভাল উৎস।

15 - কুমড়া বীজ

কুমড়ো বীজ একটি সুস্থ এবং সুস্বাদু খাবার তৈরি করে। কুমড়া বীজ এক আউন্স ম্যাগনেসিয়াম 156 মিলিগ্রাম, বি জটিল ভিটামিন, পটাসিয়াম, লোহা, এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড বরাবর।

16 - কুইনো

Quinoa শুধু একটি চমৎকার পুষ্টির সমৃদ্ধ সমগ্র শস্য। কুইনো'র এক কাপে 118 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে, প্রচুর প্রোটিন, পটাসিয়াম, ফাইবার, বি-জটিল ভিটামিন এবং সুস্থ পলিউস্যাচুরেটেড ফ্যাট।

17 - স্পিনশ

মুরগীর মাংসসহ সব রকমের খনিজ পদার্থের সাথে মাংসপেশি পূর্ণ। কাঁচামালের এক কাপে ২4 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে - যা খারাপ নয় - কিন্তু রান্না করা মাখনের পরিমাণ 157 মিলিগ্রামের ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। স্পিনিজে প্রচুর ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, দস্তা, লোহা এবং প্রচুর ভিটামিন এ এবং কে আছে

18 - সুইস Chard

সুইস Chard সবচেয়ে ডায়াবেটিক খনিজ মধ্যে সমৃদ্ধ। এক কাপ রান্না করা সুইস chard 150 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, পাশাপাশি প্রচুর ক্যালসিয়াম, লোহা, এবং পটাসিয়াম আছে। চার্ড এছাড়াও ফাইবার এবং ভিটামিন সি একটি ভাল উৎস এবং ভিটামিন এ এবং কে একটি চমৎকার উৎস।

_{সূত্র:}

_{ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেল্থ, ডায়টরি সাপ্লিমেন্টস অফিস, "স্বাস্থ্য পেশাদারদের জন্য ম্যাগনেসিয়াম ফ্যাক্ট শীট।"}

_{মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি কৃষি গবেষণা পরিষেবা বিভাগ, স্ট্যান্ডার্ড রেফারেন্স রিলিজ জন্য জাতীয় পুষ্টি ডাটাবেস 28}