8 টি সবচেয়ে কার্যকরী তিরস্কার ব্যায়াম

প্রায় প্রতিটি ঊর্ধ্ব শরীরের চলাচলের জন্য আপনি শক্তির অস্ত্র জোরদার করেন এবং আপনার ত্রিশটি প্রায়ই ভারী উত্তোলনকারী হয়। যে কোন সময় আপনি কিছু ধাক্কা- একটি দরজা, একটি stroller, একটি lawnmower বা একটি বারবেল, আপনি আপনার triceps ব্যবহার করছেন।

স্ট্রং গুরুত্বপূর্ণ এবং, আমাদের অনেক জন্য, তাই সুবর্ণ, টান অস্ত্র হচ্ছে। অন্য কথায়, আমাদের অধিকাংশই এটা পছন্দ করে না যখন আমাদের ত্রিভুজগুলি আমরা থামিয়ে দেবার পরেও ঝুলিয়ে রাখি।

শক্তিশালী, দৃঢ় triceps নির্মাণ করার সবচেয়ে ভাল উপায় প্রত্যেক কোণ থেকে যারা সব পেশী fibers আঘাত ব্যায়াম নির্বাচন করা হয়।

ট্রাইপেস, যেহেতু নামটি সুপারিশ করা হয়েছে, তার তিনটি মাথা রয়েছে- দীর্ঘ মাথা, পাশ্বর্ীয় মাথ এবং মাঝারি মাথা। ত্রিশ্পসের ব্যায়ামের সময় এই সমস্ত মাথা চুক্তি, কিন্তু কিছু প্যাচসমূহ ত্রিশের বিভিন্ন অংশে জোর দেয়।

এছাড়াও, কিছু triceps ব্যায়াম অন্যদের তুলনায় আরো কার্যকর, কিছু আমরা ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল থেকে জানি।

এসিই-কমিশনড স্টাডিজে, গবেষকরা 8 টি সর্বাধিক প্রচলিত ত্রিশ্পসের ব্যায়াম ব্যায়াম করেন এবং ইসিএম ইলেক্ট্রডগুলি তাদের ত্রিপুরাতে সংযুক্ত করে পেশী কার্যকলাপ রেকর্ড করেন।

এই তথ্য দিয়ে, তারা সেরা triceps ব্যায়াম র্যাঙ্কিং করতে সক্ষম।

এই গবেষণা পাওয়া 8 বিভিন্ন ব্যায়াম, কিন্তু আপনি অগত্যা একই workout মধ্যে যারা চালানো সব করতে চান না আপনি যা চান তা তাত্পর্যগুলির বিভিন্ন অংশকে জোর করে যে ব্যায়ামগুলি বেছে নিতে হয় শীর্ষ 4 চলন্ত:

• ত্রিভুজ ধাক্কা - এই ব্যায়াম triceps পেশী সমস্ত তিনটি মাথা জোর এবং, নীচে দেখানো হিসাবে, এটা যে জন্য সবচেয়ে কার্যকর পদক্ষেপ।
• Kickbacks - এই পদক্ষেপ triceps সব তিনটি মাথা লক্ষ্যবস্তু, কিন্তু যতটা ত্রিভুজ ধাক্কা হিসাবে যতটা না। এই ব্যায়াম এছাড়াও pushups তুলনায় আরো ব্যবহারকারী বান্ধব হতে পারে তাই সহজ।
• ট্রাইপস এক্সটেনশানগুলি - এই ব্যায়ামটি অন্তর্ভুক্ত করার অর্থ হচ্ছে আপনার একটি পদক্ষেপ রয়েছে যা ত্রিশের পেশীটির দীর্ঘ মাথাটি জোর দেয়, অন্য ব্যায়ামের জন্য একটি চমৎকার সম্পূরক।
• ত্রিকোণ ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে আপনার ত্রিকোণসমূহের পাশ্বর্ীয় মাথার উপর জোর দেয়, আবার অন্য ব্যায়ামের জন্য একটি চমৎকার সম্পূরক।

1 - ত্রিভুজ ধাক্কা

ত্রিভুজ ধাক্কা সম্ভবত এই তালিকায় সবচেয়ে কঠিন triceps ব্যায়াম। এটি অত্যধিক উপরের শরীরের শক্তি প্রয়োজন, তাই আপনি আপনার হাঁটু উপর এই পদক্ষেপ চেষ্টা করতে হবে এবং ধীরে ধীরে পায়ের আঙ্গুল থেকে আপনার উপায় কাজ।

কিভাবে

1. তীরচিহ্ন সহ ছিদ্র অধীনে সরাসরি মাদুর উপর হাত স্থির করে পদক্ষেপ এবং থাম্বস এবং forefingers স্পর্শ, একটি ত্রিভুজ আকৃতি তৈরীর দ্বারা পদক্ষেপ শুরু।
2. পায়ে একটি প্যাচ অবস্থান (কঠিন) মধ্যে পা সোজা বা একটি সহজ সংস্করণের জন্য মেঝে উপর হাঁটু রাখা।
3. নিশ্চিত করুন যে প্লেটটি সমতল এবং আবদ্ধ আপনি নিখুঁত হিসাবে নিযুক্ত করা হয়, আপনার চিবুক বা বুকে মাদুর স্পর্শ পর্যন্ত কমানো যদি আপনি কম লোড করতে না পারেন, তবে যতটা সম্ভব কম যান এবং সময়ের সাথে সাথে সব সময় নিচে নেওয়ার জন্য যথেষ্ট শক্তি তৈরি করতে পারেন।
4. আন্দোলনের নিচের অংশে, আপনার কোবগুলি স্বাভাবিকভাবেই পার্শ্বের দিকে ছড়িয়ে পড়বে।
5. ধুলো দৃঢ় রাখা শুরু করতে পুনরায় চাপুন এবং 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন 8-16 reps।

2 - Kickbacks

Kickback দ্বিতীয় সবচেয়ে কার্যকর triceps ব্যায়াম এবং প্রায় ত্রিভুজ pushups পিছনে না, পেশী অ্যাক্টিভেশন প্রায় 88% এ আসছে।

এগিয়ে নমন দ্বারা, আপনি সত্যিই ওজন আপ এবং নিচে সরানোর জন্য মাধ্যাকর্ষণ বিরুদ্ধে কাজ করতে হবে। এই পদক্ষেপের মূল দিকটি আপনার কাঁধের উপরের বাহুকে স্থিতিশীল করার জন্য ব্যবহার করা হচ্ছে, যাতে আপনার বাহুকে আপনার পিছনে প্রসারিত করতে পারে। যদি আপনি আপনার কাঁধের নিচে হ্রাস অনুভব করেন, ভাল ফর্ম রাখতে একটি হালকা ওজন ব্যবহার করুন।

কিভাবে

1. পিছনে সমর্থন করার জন্য ঊরুতে ডান বাহু বিশ্রাম, একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্ম ডান পা প্রস্তাব।
2. বাম হাতের একটি ওজন রাখা এবং কাঁধে ধাপ স্তর পর্যন্ত টানুন।
3. যে অবস্থানে কনুই রাখা, আপনার পিছনে বাহু প্রসারিত, triceps চুক্তি উপর ফোকাস।
4. অর্ধনগ্ন 90 ডিগ্রী নিচে এবং 1-3 সেট পুনরাবৃত্তি 8-16 reps।
5. ব্যায়াম সারা শরীরের বিরুদ্ধে উপরের হাত স্টেশনহীন রাখার উপর ফোকাস।

3 - ডিপস

Dips তৃতীয় সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম এবং আপনি আপনার ফুট অবস্থান কিভাবে উপর নির্ভর করে একটি কঠিন এক।

এই সংস্করণে, হাঁটু ঘোরা হয়, ব্যায়াম সহজ করে তোলে। আপনার ফুট প্রসারিত আউট ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি হবে।

এই পদক্ষেপটি নিরাপদ রাখার চাবিকাঠি হল আপনার কাঁধে চাপা পড়া এড়াতে চেয়ার বা বেঞ্চের কাছে আপনার হিপসগুলি রাখা। আপনি কাঁধগুলি কান থেকে দূরে রাখেন এবং কান থেকে দূরে রাখুন এবং, যদি আপনি কাঁধে কোন অস্বস্তি বোধ করেন তবে এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে যান।

কিভাবে

1. হিপস এবং হাঁটু গুটি বা পায়ে সোজা বাইরে প্রসারিত (কঠিন) বাইরে বাইরে একটি চেয়ার বা বেঞ্চে বসুন।
2. হাত উপরে উঠা এবং, চেয়ার বা বেঞ্চ খুব কাছাকাছি কাঁটা রাখা, কোঁচা মোটা, তারা প্রায় 90 ডিগ্রী পর্যন্ত পর্যন্ত নিচে হ্রাস।
3. আপনার পিছনে ইঙ্গিত কোঁড়ি রাখুন, কাঁধ নিচে এবং abs নিযুক্ত
4. 8-16 টি রেপের 1-3 টি সেটের জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্ত করার জন্য ফিরে ধাক্কা।
5. কাঁধে ব্যথা অনুভব করলে এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে চলুন।

4 - ওভারহেড তীরচিহ্ন এক্সটেনশন

ওভারহেড ত্রিশেস এক্সটেনশান চতুর্থ সবচেয়ে কার্যকরী ত্রিকোণ ব্যায়াম, প্রায় 76% পেশী সক্রিয়করণে আসছে। এই ব্যায়ামের চাবিকাঠি হল কানের পাশে অস্ত্র রাখা যাতে আপনি আপনার পিছনে ওজন কমাতে পারেন। আর্কাইভ থেকে আপনার পিছনে রাখতে আপনি নিশ্চিত করতে অ্যাবস চুক্তি করতে পারেন।

আপনি এই ব্যায়াম, দেখানো, বা দাঁড়িয়ে হিসাবে বসতে পারেন। এটি বিশ্বাস করুন বা না, আপনি যখন বসে থাকেন তখন এই পদক্ষেপটি আসলে কঠিন মনে হয়। একটি বল মূল শক্তি একটি উপাদান যোগ করা।

কিভাবে

1. একটি চেয়ার, বেঞ্চ বা বলের উপর বসুন এবং উভয় হাতে একটি ওজন রাখা, এটি ওভারহেড আপ প্রসারিত।
2. কাঁধের পাশে কান ধরে রাখুন, যতক্ষণ আপনি কোবগুলি মোড়ান, আপনার মাথার পিছনে ওজন কমাবেন যতক্ষণ না কোষ 90 ডিগ্রীর কোণে থাকে।
3. অস্ত্র সরান, triceps চুক্তি এবং 1-3 সেট পুনরাবৃত্তি 8-16 reps।
4. ব্যায়াম জুড়ে জড়িত abs রাখুন এবং ফিরে আর্কাইভ এড়ানোর।

5 - রোপ pushdown

দড়ি দমন , সাধারণত একটি দড়ি সংযুক্তি সঙ্গে একটি তারের মেশিনে সম্পন্ন, সংখ্যা পাঁচ এ আসে, পেশী অ্যাক্টিভেশন 74% সম্পর্কে eliciting। ধারণাটি ত্রিশের পেশীগুলিকে সত্যিই আগুন লাগার জন্য আন্দোলনের নিচের দিকে দড়িটি ছড়িয়ে দিতে হয়।

আপনি একটি তারের মেশিন অ্যাক্সেস না থাকলে, আপনি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন। এটি একটি প্রবেশদ্বারের উপরের অংশে সংযুক্ত করুন এবং ব্যান্ডে একটি আলগা গিঁট বন্ধ করুন।

কিভাবে

1. একটি দড়ি সংযুক্তি সঙ্গে একটি তারের মেশিনে, knotted শেষ কাছাকাছি দড়ি রাখা এবং প্রায় 90 ডিগ্রী কোঁকড়া সঙ্গে কোঁকড়া সঙ্গে অনুশীলন শুরু, ধড়া পরবর্তী কাঁটা।
2. অস্ত্র প্রসারিত করুন, তলপেটের দিকে হাত নেড়ে ধরুন, তীরচিহ্নগুলি সংকোচনের সাথে সাথে দড়িটি ছড়িয়ে দিন।
3. 8- 16 টি রেপের 1-3 টি সেটের জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্ত করার জন্য পিছন পিছনে আনুন।

6 - বার পুশডাউন

বার ধাক্কা দড়ি ধাক্কা অনুরূপ কিন্তু সামান্য কম কার্যকর প্রায় 67%।

এই ব্যায়াম সাধারণত একটি ছোট বার সংযুক্তি ব্যবহার করে জিম একটি তারের মেশিনে করা হয়, যদিও আপনি একটি ব্যায়াম ব্যান্ড এবং একটি ছোট মেরু বা হ্যান্ডলগুলি মাধ্যমে থ্রেড বার সঙ্গে এই ব্যায়াম বাড়িতে করতে পারেন।

এই পদক্ষেপের মূলটি কোঁচগুলির স্থির রাখতে হয় যেমনটি আপনি ওজন নিচে চাপাচ্ছেন। যদি আপনি বারটি উচ্চ উঁচু করে (গলা স্তরের চেয়ে উচ্চতর বলে), আপনার কোষ এগিয়ে আসতে পারে, ব্যায়াম কম কার্যকর করে।

কিভাবে

1. একটি কেবিন মেশিনের সামনে দাঁড়ানো, 90 ডিগ্রি সেলাইয়ের কোণা সঙ্গে বার সম্মুখের অধিষ্ঠিত।
2. কোষ্ঠকাঠিন্য স্থির রাখুন, অস্ত্রটি প্রসারিত করে ত্রিপেসের সাথে চুক্তি করুন, নিচে বারটি ধাক্কা দিন।
3. কোবগুলি নামানো এবং বারবার বুকের স্তরে স্তরে কোঁচান না এবং 1-3 সেটের পুনরাবৃত্তি করুন 8-16 টি রেপ।

7 - মিথ্যা পোড়ামাটি ট্রিসেস এক্সটেনশানগুলি (স্কাল Crushers)

বারবোল triceps এক্সটেনশানগুলি (বা কি আমরা প্রায়ই স্পষ্ট কারণ জন্য খুলি crushers কল), একটি বিস্ময়কর সংখ্যা সাত আসা, পেশী অ্যাক্টিভেশন প্রায় 62% eliciting।

এটি আশ্চর্যজনক কারণ, আপনি যদি কখনও এই কাজ করেছেন, আপনি জানেন কিভাবে এই ব্যায়াম চ্যালেঞ্জিং হয়।

এর মানে এই নয় যে আপনি আর এগুলি করবেন না, তবে তাদের এমন একটি প্রোগ্রামে কাজ করুন যা উপরের চর্চাগুলির কিছু অন্তর্ভুক্ত করে।

কিভাবে

1. একটি বেঞ্চ, ধাপে বা মেঝেতে থাকুন এবং কাঁধের দূরত্বের পাশে হাত দিয়ে বারবেল ধরে রাখুন।
2. মাথা উপর ওজন আপ প্রসারিত দ্বারা ব্যায়াম শুরু করুন, আঙ্গুলের পাশে হিমবাহ সম্মুখীন আউট এবং থামস।
3. কাঁটা বেন এবং কোবেরা প্রায় 90 ডিগ্রী কোণে না হওয়া পর্যন্ত ওজন কমিয়ে দিন। এই অংশ যেখানে আপনি খুব কম করে আপনার মাথাটি খুলতে চান না হবে।
4. সন্ধি লক ছাড়া অস্ত্র সোজা করার triceps নিরোধী।
5. 8-16 টি reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

8 - বন্ধ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস

বন্ধ পপ বঞ্চ প্রেস একটি কার্যকর triceps ব্যায়াম হিসাবে 8 ম আসে, পেশী অ্যাক্টিভেশন 62% সম্পর্কে eliciting। এই পদক্ষেপে বুকের বেশ কিছুটাও জড়িত থাকে, যা হয়তো অন্য অনুশীলনের মতো ত্রিশটি কাজ করে না।

এর মানে আপনি এই ব্যায়াম না করা উচিত। আসলে, এটি একটি চমৎকার ব্যায়াম হতে পারে যদি আপনি একই workout মধ্যে বুকে এবং triceps উভয় কাজ করছি।

আপনার বুকে ব্যায়ামের শেষের দিকে এই পদক্ষেপটি করা আরও তাত্পর্যপূর্ণ পদক্ষেপগুলির দিকে অগ্রসর হওয়ার আগে ত্রিশটি উষ্ণ হতে পারে।

কিভাবে

1. কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ সম্পর্কে হাত দ্বারা একটি বারান্দা একটি বার্বন বা ধাপ ধরে ঝুলিয়ে।
2. কোঁকড়া বাঁক এবং ribcage ঠিক উপর ঘোড়দৌড় মেলা সঙ্গে ব্যায়াম শুরু।
3. ট্রিস্পের চুক্তির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে, রিব্যাক্জ এর উপরে সরাসরি ওজন চাপুন।
4. নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি জন্য 1-3 সেট 8-16 reps।

_উৎস

_{বোয়েল্লার বি, পোর্শি জে, ক্লিন ডি, এট আল এসিই-স্পন্সর রিসার্চ: শ্রেষ্ঠ তিরস্কার ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়াম সার্টিফাইড নিউজ, আগস্ট ২011।}