এটি আপনার প্রতিক্রিয়াশীল আবহাওয়া, ব্যস্ত সময়সূচী বা অন্য কোনও পরিস্থিতিতে যা আপনাকে আপনার বেশিরভাগ প্রশিক্ষণের জন্য ট্রেন্ডমিলে জোর করে দেয়, এটি একটি শক্তিশালী 5K পারফরম্যান্সের জন্য অভ্যন্তরীণ প্রশিক্ষণ দিতে পারে। এই 5K সময়সূচী (নিচে দেখুন) 5 কে রানারদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা ট্রামডিলের উপর তাদের সর্বাধিক বা সমস্ত প্রশিক্ষণ করবে। এমনকি যদি আপনি একটি 5K জন্য প্রশিক্ষণ না হয়, এই সময়সূচী একটি অত্যন্ত গরম বা ঠান্ডা মাস কয়েক মাধ্যমে প্রশিক্ষণ একটি মজাদার এবং প্রেরণা উপায়।
এই 8 সপ্তাহের সময়সূচী শুরু করার জন্য আপনি ইতিমধ্যে সপ্তাহে প্রায় 10 মাইল চলমান হওয়া উচিত (যদি আপনি একজন চালক রানার যিনি 6 সপ্তাহ দূরে 5 কে রান করতে চান তবে এই 6 সপ্তাহের শুরু 5 কে ট্রেনিং শিডি ব্যবহার করুন। যদি আপনি একটি উন্নত রানার হন, তাহলে এই 4-সপ্তাহের উন্নত 5 কে প্রশিক্ষণ সময়সূচীটি ব্যবহার করুন ।) আপনি যদি 'ট্রেন্ডমিল চলার জন্য মোটামুটি নতুন, ট্রডমিল চলমান জন্য এই টিপস পরীক্ষা করুন।
এই 5K সময়সূচী একটি ট্রিমমিল রুটিন সঙ্গে উদাস হতে থেকে আপনি রাখা, প্রশিক্ষণ জুড়ে মিশ্রিত করা হবে বিভিন্ন বিভিন্ন workouts অন্তর্ভুক্ত। আপনি আপনার ব্যক্তিগত সময়সূচী অন্তর্ভুক্ত করার জন্য প্রায় workouts স্থানান্তর করতে পারেন, কিন্তু একটি সারিতে 2 দিন একটি দীর্ঘ বা কঠোর পরিশ্রম না করার চেষ্টা করুন
এখানে আপনি আপনার 5K প্রশিক্ষণ সময় সঞ্চালন বিভিন্ন treadmill জন্য বর্ণনা আছে:
- পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি: টিলডমিলের পরিকল্পনা করার জন্য পাহাড় স্ক্রিনশটগুলি সহজ কারণ আপনি আপনার পাহাড়গুলি কতখানি সীমাবদ্ধ এবং অনেক দূরে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এমনকি যদি আপনি একটি ফ্ল্যাট 5K দৌড়ানোর জন্য চলুন, আপনি পাহাড় প্রশিক্ষণ workouts থেকে উপকৃত হবে, তারা শক্তি, গতি এবং আস্থা গড়ে তুলতে সাহায্য করার থেকে। একটি পর্বত পুনরাবৃত্তি workout করতে, একটি গরম আপ করার পরে, সময় নির্ধারিত পরিমাণ জন্য আপনার incline বৃদ্ধি এবং তারপর নির্দেশিত ব্যবধান জন্য পুনরুদ্ধার। নির্দেশিত পরিমাণ জন্য পাহাড় / recoveries পুনরাবৃত্তি
- স্প্রিন্টের বিরতি: 5 মিনিটের হাঁটার বা সহজ জগ দিয়ে শুরু করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য কঠোর প্রচেষ্টার (ভারী শ্বাস) গতিতে বাছাই করুন। সহজ জগিং এর 90 সেকেন্ডের সাথে উদ্ধার করুন। মনোনীত পরিমাণ (8x, 9x, ইত্যাদি) জন্য স্প্রিংট / পুনরুদ্ধারের অন্তরণ পুনরাবৃত্তি একটি সহজ গতিতে সহজ একটি 5-মিনিট শীতলতা সঙ্গে শেষ- সহজ জগ বা ঝাড়া হাঁটা। এই workouts জন্য একটি টুয়েল সহজ আছে, আপনি সম্ভবত মোটামুটি দ্রুতভাবে ঘাম থেকে শুরু করতে হবে, কারণ!
- পিরামিড ওয়াকআউট: 5 মিনিটের উষ্ণতার পর, 1 মিনিটের জন্য আপনার লক্ষ্য 5 কের গতির গতিতে রান করুন, 1 মিনিট পুনরুদ্ধার করুন; হার্ড 2 মিনিট চালানো, 2 মিনিট পুনরুদ্ধার; হার্ড 3 মিনিট রান, 3 মিনিট পুনরুদ্ধার, আপনি পিরামিড এর "শীর্ষ" পৌঁছানোর পর্যন্ত। তারপর "পিরামিড" পিছনে আপনার উপায় কাজ এবং হার্ড 3 মিনিট রান, 3 মিনিট পুনরুদ্ধার ইত্যাদি। 5 মিনিটের শীতলতা সঙ্গে workout শেষ
- লং রেনস (এলআর) এবং ইজি পেস (ইপি) রান: আপনি একটি দীর্ঘ দূরত্বের ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণ নেন, তবে দীর্ঘ রান এবং সহজ গতিতে রান আপনার স্টিমিনা বিকাশে সহায়তা করবে, যা 5 কে রেসিংয়ের মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আপনার দীর্ঘ রান এবং সহজ গতিতে একটি আরামদায়ক, কথোপকথন গতি এ রান করা উচিত। আপনি সহজেই শ্বাস নিতে সক্ষম হবেন এবং সম্পূর্ণ বাক্যগুলিতে কথা বলতে পারবেন। যদি আপনি হার্ড শ্বাস নিচ্ছেন, আপনি খুব দ্রুত চলমান। এটি ধীরে ধীরে করুন, বা হাঁটা ব্রেক নিন
- ক্রস-ট্রেনিং (সিটি): ক্রাইস-ট্রেনিং (সিটি) কোনও কার্যকলাপ (চলমান ব্যতীত) যে আপনি উপভোগ করতে পারেন, যেমন বাইকিং, সাঁতার, অলিম্পিক ট্রেনার, শক্তি প্রশিক্ষণ, যোগ ইত্যাদি। ক্রস-ট্রেনিং দিনগুলি ট্রডমিলের জন্য গুরুত্বপূর্ণ রানার্স কারণ তারা অন্দর দৌড়ের একঘেয়েমি ভেঙ্গে সাহায্য সাহায্য। এমনকি যদি আপনি ট্রেন্ডমিলের উপর দৌড়ানো পছন্দ করেন তবে আপনি আপনার সাপ্তাহিক সময়সূচীকে অন্য কিছু কার্যকলাপের সাথে মিশ্রিত করতে চান।
- স্ট্রেনথ-ট্রেনিংয়ের জন্য রানার্সের অনেক সুবিধা রয়েছে এবং এটি একটি চমৎকার ক্রস-ট্রেনিং অপশন। প্রতি সপ্তাহে অন্তত একদিন শক্তি-প্রশিক্ষণের লক্ষ্য নির্ধারণ করা; প্রতি সপ্তাহে 2 দিন এমনকি ভাল। আপনার দৃঢ়ীকৃত কর্মক্ষেত্রে খুব তীব্র হতে হবে না, এবং ওয়াইজ বা মেশিন ছাড়া কাজ করা যেতে পারে, এই নমুনা workout হিসাবে যে আপনি টিভি দেখার সময় করতে পারেন এমনকি যদি আপনি সপ্তাহে দুইবার মাত্র 10 মিনিট শক্তি প্রশিক্ষণ করেন, তবে আপনি আপনার চলমান সময়ে একটি পার্থক্য দেখতে শুরু করবেন।
- বিশ্রাম দিন: বিশ্রাম দিন, আপনি দিন বন্ধ বা কিছু সহজ ক্রস প্রশিক্ষণ করতে পারেন (সিটি)।
8 সপ্তাহ 5 কি ট্রামামিল সময়সূচী
সপ্তাহ 1:
দিন 1 : 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 2 : পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি: 10 মিনিট ইপি, [২ মিনিট @ 3.0 ঢিলা, 1 মিনিট, 1.0 শূণ্য] x 3, 10 মিনিট ইপি
দিন 3 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 4 : স্প্রিন্ট বিরতি: 5 মি উষ্ণতর; [30 সেকেন্ড হার্ড চেষ্টা / 90 সেকেন্ড সহজ গতি] এক্স 8; 5-মিনিট cooldown
দিন 5 : বিশ্রাম
দিন 6 : 4 মাইল এলআর
দিন 7 : 2 মাইল ইপি
সপ্তাহ 2:
দিন 1 : 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 2 : পাহাড় পুনরাবৃত্তি: 10 মিনিট EP, [2 মিনিট @ 3.0 incline, 1 মিনিট 1.0 ফিট) x 4, 10 মিনিট EP
দিন 3 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 4 : স্প্রিন্ট ব্যবধান: 5 মিনিট উষ্ণ আপ; [30 সেকেন্ড হার্ড চেষ্টা / 90 সেকেন্ড সহজ গতি] এক্স 9; 5-মিনিট cooldown
দিন 5 : বিশ্রাম
দিন 6 : 7 মাইল এলআর
দিন 7 : 3 মাইল ইপি
সপ্তাহ 3:
দিন 1 : 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 2 : স্প্রিন্ট ব্যবধান: 5 মি উষ্ণতর; [30 সেকেন্ড হার্ড চেষ্টা / 90 সেকেন্ড সহজ গতি] এক্স 8; 5-মিনিট cooldown
দিন 3 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 4 : পিরামিড workout: 5 মিনিট উষ্ণ আপ; 1 মিনিট @ 5 কে গতি, 1 মিনিট সহজ; 2 মিনিট @ 5 কে গতি, ২ মিনিট সহজ; 3 মিনিট @ 5 কি গতি, 3 মিনিট সহজ; 3 মিনিট @ 5 কি গতি, 3 মিনিট সহজ; 2 মিনিট @ 5 কে গতি, ২ মিনিট সহজ; 1 মিনিট @ 5 কে গতি, 1 মিনিট সহজ; 5 মিনিটের শীতলতা
দিন 5 : বিশ্রাম
দিন 6 : 6 মাইল এলআর
দিন 7 : 3 মাইল ইপি
সপ্তাহ 4:
দিন 1 : 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন ২ : পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি: 10 মিনিট ইপি, [2 মিনিট @ 3.5 ঢিলা, 1 মিনিট 1.0 ফিট) x 2; [২ মিনিট 4.5 ফিট, 1 মিনিট, 1.0 ইঞ্চি, x 2] 10 মিনিট ইপি
দিন 3 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 4 : স্প্রিন্ট বিরতি: 5 মি উষ্ণতর; [30 সেকেন্ড হার্ড চেষ্টা / 90 সেকেন্ড সহজ গতি] এক্স 10; 5-মিনিট cooldown
দিন 5 : বিশ্রাম
দিন 6 : 7 মাইল এলআর
দিন 7 : 3 মাইল ইপি
সপ্তাহ 5:
দিন 1 : 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 2 : স্প্রিন্ট ব্যবধান: [30 সেকেন্ড হার্ড চেষ্টা / 90 সেকেন্ড সহজ গতি] এক্স 9
দিন 3 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 4 : পিরামিড workout: 5 মিনিট উষ্ণ আপ; 1 মিনিট @ 5 কে গতি, 1 মিনিট সহজ; 2 মিনিট @ 5 কে গতি, ২ মিনিট সহজ; 3 মিনিট @ 5 কি গতি, 3 মিনিট সহজ; 3 মিনিট @ 5 কি গতি, 3 মিনিট সহজ; 2 মিনিট @ 5 কে গতি, ২ মিনিট সহজ; 1 মিনিট @ 5 কে গতি, 1 মিনিট সহজ; 5 মিনিটের শীতলতা
দিন 5 : বিশ্রাম
দিন 6 : 6 মাইল এলআর
দিন 7 : 3 মাইল ইপি
সপ্তাহ 6:
দিন 1 : 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন ২ : পাহাড়ের পুনরাবৃত্তি: 10 মিনিট ইপি, [2 মিনিট @ 3.5 ঢিলা, 1 মিনিট 1.0 ফিট) এক্স 5, 10 মিনিট ইপি
দিন 3 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 4 : পিরামিড workout: 5 মিনিট উষ্ণ আপ; 1 মিনিট @ 5 কে গতি, 1 মিনিট সহজ; 2 মিনিট @ 5 কে গতি, ২ মিনিট সহজ; 3 মিনিট @ 5 কি গতি, 3 মিনিট সহজ; 3 মিনিট @ 5 কি গতি, 3 মিনিট সহজ; 2 মিনিট @ 5 কে গতি, ২ মিনিট সহজ; 1 মিনিট @ 5 কে গতি, 1 মিনিট সহজ; 5 মিনিটের শীতলতা
দিন 5 : বিশ্রাম
দিন 6 : 6 মাইল এলআর
দিন 7 : 3 মাইল ইপি
সপ্তাহ 7:
দিন 1 : 40 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 2 : স্প্রিন্ট ব্যবধান: 5 মি উষ্ণতর; [30 সেকেন্ড হার্ড চেষ্টা / 90 সেকেন্ড সহজ গতি] এক্স 8; 5-মিনিট cooldown
দিন 3 : 30 মিনিট সিটি বা বিশ্রাম
দিন 4 : পিরামিড workout: 5 মিনিট উষ্ণ আপ; 1 মিনিট @ 5 কে গতি, 1 মিনিট সহজ; 2 মিনিট @ 5 কে গতি, ২ মিনিট সহজ; 3 মিনিট @ 5 কি গতি, 3 মিনিট সহজ; 3 মিনিট @ 5 কি গতি, 3 মিনিট সহজ; 2 মিনিট @ 5 কে গতি, ২ মিনিট সহজ; 1 মিনিট @ 5 কে গতি, 1 মিনিট সহজ; 5 মিনিটের শীতলতা
দিন 5 : বিশ্রাম
দিন 6 : 6 মাইল এলআর
দিন 7 : 3 মাইল ইপি
সপ্তাহ 8:
দিন 1 : 30 মিনিট সিটি
দিন 2 : বিশ্রাম
দিন 3 : 1 মাইল @ ইপি; 1 মাইল গতি @ 5 কে গতি; 1 মাইল @ ইপি
দিন 4 : বিশ্রাম
দিন 5 : 3 মাইল ইপি
দিন 6 : বিশ্রাম
দিন 7 : 5 কি রেস!
রেস ডে প্রস্তুতি
এই আপনার প্রথম 5K জাতি বা আপনি একটি রেসিং প্রতিদ্বন্দ্বী হন কিনা, এটি সম্পর্কে নেতৃস্থানীয় দিন আপনার চিন্তা জন্য চিন্তা এবং prepping গুরুত্বপূর্ণ। আপনার 5K জাতি আগে কি দিন টিপস পেতে এবং 5K রেসিং ভুল এড়ানোর কিভাবে খুঁজে পেতে। আপনি আপনার জাতি আগে কি খাওয়া উচিত নিশ্চিত না হন, এখানে কিছু টিপস এবং ধারনা পেতে।
একটি বহিরঙ্গন জাতি জন্য ট্র্যাকামিল প্রশিক্ষণ সম্পর্কে মনে রাখা এক জিনিস আপনার ট্রেডমিল চলমান পোশাকে জাতি দিন আবহাওয়া জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ঠান্ডা শীতকালে শর্টস এবং ট্যাঙ্ক শীর্ষে গৃহমধ্যে প্রশিক্ষণের কাজ করছেন, তাহলে আপনাকে আপনার রেস জন্য বিভিন্ন জামাকাপড় পরতে হবে। "জাতি দিনের নতুন কিছু" পরামর্শ এখানে প্রযোজ্য। আপনার রেসিংয়ের আগে কমপক্ষে একটি প্রশিক্ষণ চালানোর সময় আপনি আপনার রেস গ্রুপটি পরীক্ষা করে নিশ্চিত করুন, যাতে রেসের সময় আপনার কোনও আশ্চর্যতা ( চফিং , পোশাকের অকার্যকরতা ইত্যাদি) নেই।
একটি শব্দ থেকে
একটি ট্রেডমিল নেভিগেশন একটি জাতি জন্য প্রশিক্ষণ মানসিকভাবে কঠিন হতে পারে, কিন্তু এটি রাস্তা দৌড় জন্য কিছু শারীরিক চ্যালেঞ্জ উপস্থাপন। বহিরঙ্গন চলমান তুলনায়, একটি ট্রেডমিল উপর চলমান শারীরিক কিছুটা সহজেই মনে হয় কারণ মাটি আপনার পায়ের নিচে টানা হয় এবং কোন বায়ু সহ্য করার ক্ষমতা আছে। বাইরে যাওয়া আপনার শরীর থেকে আরও দাবি করে কারণ আপনি আপনার শরীরকে অগ্রগামী করার জন্য এগিয়ে চলছেন। একটি treadmill উপর, আপনার নিম্ন পায়ে ছোট স্টেবিলাইজার পেশী কঠিন হিসাবে কাজ করতে হবে না। কিছু রানার্স দেখান যে তারা মাসিকের একটি ট্রামডিলের উপর একচেটিয়াভাবে চলার পর বাছুরের পেশী ব্যথা, শিন্ড স্ফিন্টস , অ্যাকিলিস টেন্ডোনাটিজ এবং অন্যান্য সমস্যাগুলি বের করে দিচ্ছে।
আপনি যদি একটি ট্রেডমিল উপর আপনার প্রশিক্ষণ অধিকাংশ করছেন, আপনি নিয়মিত বাইরে বিদেশে চলমান একবার আপনি সতর্ক হতে হবে। আপনার রাস্তায় আপনার 5K জাতি চালানোর জন্য ভাল হতে হবে, কিন্তু একচেটিয়াভাবে বাইরে চালানোর জন্য একটি কঠোর সুইচ করবেন না। আপনি সব সময় বাইরে চলতে শুরু করার আগে সপ্তাহে এক বা দুবার রাস্তায় কিছু ছোট রান দিয়ে শুরু করুন। চলমান পরে, বিশেষ করে আপনার বাছুর প্রসারিত করতে ভুলবেন না