আপনি যদি ট্রিমমিল পছন্দ করেন না বা আপনার সময় কম থাকে, তবে আপনি মেশিনে অনেক সময় ব্যয় না করেও প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন এবং কার্যকর টিডমিলের কাজ করতে পারেন।
এখানে চারটি দ্রুত এবং কার্যকরী (এবং মজাও!) টিডমিলের কাজগুলি।
1 - 30-সেকেন্ড স্প্রিন্ট অন্তর
যখনই আমি এই workout না, সময় দ্বারা উড়ে এবং আমি শেষ দ্বারা ঘাম মধ্যে soaked করছি আপনি যদি আগে কোন গতিবিধি না করে থাকেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি এই প্রশিক্ষণগুলির গতিবিধি অনুসরণ করছেন।
- এক মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে হাঁটা দ্বারা শুরু করুন 5 মিনিটের জন্য একটি সহজ জগ সঙ্গে উষ্ণতা আপ অবিরত। আপনি একটি কথোপকথন গতিতে হওয়া উচিত। এটি আপনার রক্ত পাম্পিং এবং আপনার পেশী উষ্ণ এবং একটি workout জন্য প্রস্তুত পাবেন।
- 30 সেকেন্ডের জন্য কঠোর প্রচেষ্টার (ভারী শ্বাস) গতিতে বাছাই করুন। সহজ জগিং এর 90 সেকেন্ডের সাথে উদ্ধার করুন।
- স্প্রিংট / পুনরুদ্ধারের অন্তরণ পুনরাবৃত্তি করুন 9 আরও বার (18 মিনিট মোট)।
- একটি সহজ গতিতে একটি 4-মিনিটের শীতলতা সঙ্গে শেষ - সহজ জগ বা ঝাড়া হাঁটা।
মোট ট্রাদমিল সময়: 30 মিনিট
2 - সাইড পদক্ষেপ শিল্পকৌশল
এই workout চলমান এবং কিছু ভাল 'Ole পার্শ্ব shuffles সঙ্গে হাঁটা সম্মিলন, যা সত্যিই আপনার glutes এবং quads কাজ করবে।
- এক মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে হাঁটা দ্বারা উষ্ণ আপ। 4 মিনিটের জন্য একটি সহজ জগ সঙ্গে উষ্ণতা আপ অবিরত।
- হাঁটার গতিতে ফিরে যান এবং তারপর, আপনি পাশের রেল সম্মুখের দিকে রাখা হিসাবে, পাশ থেকে আপনার শরীরের চালু, একটি squat অবস্থানে কম পেতে, এবং তারপর পায়ে শুরু - আপনার পায়ে shuffling শুরু অভিনব এবং অন্যের উপর এক ফুট ক্রস করতে চেষ্টা করবেন না 30 সেকেন্ডের জন্য ধাপে ধাপ এগিয়ে যান এবং তারপর এগিয়ে হাঁটা ফিরে।
- একটি সহজ, কথোপকথন চলমান গতিতে 2 মিনিটের জন্য গতি বাছুন তারপর অন্য দিকে পার্শ্ব shuffles একটি 30 সেকেন্ড ব্যবধান জন্য হাঁটা গতি ফিরে নিচে আনা।
- ২ মিনিট সহজ চলমান / 30 সেকেন্ডের পাশের শফেল (বিকল্প পক্ষগুলির) দিয়ে চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি এটিতে ২0 মিনিটের জন্য কাজ করছেন।
- একটি সহজ গতিতে একটি 5 মিনিট cooldown সঙ্গে শেষ করুন
মোট ট্রাদমিল সময়: 30 মিনিট
3 - পাহাড় হাঁটা / ফ্ল্যাট চালান
আপনি চলমান এবং হাঁটা মধ্যে বিকল্প চান, এটি আপনার জন্য একটি ভাল এক। আপনি সত্যিই পাহাড় সঙ্গে আপনার glutes কাজ করব।
- সহজ জগিং বা দ্রুত হাঁটা একটি 5 মিনিট উষ্ণ সঙ্গে শুরু করুন।
- ঢাকাকে 1% বৃদ্ধি এবং 1 মিনিটের জন্য হাঁটুন।
- 0% এর নিচে লোড করুন এবং 1 মিনিটের জন্য আরামদায়ক গতিতে রান করুন।
- Incline 2% বৃদ্ধি এবং 2 মিনিটের জন্য পায়চারি করা।
- 1% এর নিচে লোড করুন এবং ২ মিনিটের জন্য আরামদায়ক গতিতে রান করুন।
- Incline 3% বৃদ্ধি এবং 3 মিনিটের জন্য হাঁটা।
- নিম্ন ঢাকায় 1% এবং 3 মিনিটের জন্য একটি আরামদায়ক গতিতে রান।
- Incline 4% বৃদ্ধি এবং 4 মিনিটের জন্য হাঁটা।
- 1% এর নিচে লোড করুন এবং 4 মিনিটের জন্য একটি আরামদায়ক গতিতে রান করুন।
- সহজ জগিং বা দ্রুত হাঁটা একটি 5-মিনিট cooldown সঙ্গে শেষ।
মোট ট্রাদমিল সময়: 30 মিনিট
4 - ক্যালোরি-বিস্ফোরণ পিরামিড Workout
এই workout চলমান এবং হাঁটা অন্তর সম্মিলন এবং এক টন ক্যালোরি বার্ন।
সহজ জগিং বা দ্রুত হাঁটা একটি 3-মিনিট উষ্ণ সঙ্গে শুরু করুন। তারপর নিম্নলিখিত অন্তর্বর্তীগুলি করুন:
- 30 সেকেন্ড স্প্রিন্ট / 30 সেকেন্ডের হাঁটার
- 1 মিনিটের স্প্রিন্ট / 1 মিনিট হাঁটা
- 2 মিনিট স্প্রিন্ট / 1 মিনিট হাঁটার
- 3-মিনিট স্প্রিন্ট / 1 মিনিটের হাঁটার
- 4 মিনিটের স্প্রিন্ট / 1 মিনিট হাঁটা
- 3-মিনিট স্প্রিন্ট / 1 মিনিটের হাঁটার
- 2 মিনিট স্প্রিন্ট / 1 মিনিট হাঁটার
- 1 মিনিটের স্প্রিন্ট / 1 মিনিট হাঁটা
- 30 সেকেন্ড স্প্রিন্ট / 30 সেকেন্ডের হাঁটার
সহজ জগিং বা দ্রুত হাঁটা একটি 2-মিনিট cooldown সঙ্গে শেষ
মোট ট্রাদমিল সময়: 30 মিনিট
আরো ট্রডমিল ওয়ার্কআউট এবং পরামর্শ: