শীর্ষ 10 ধনুর্বন্ধনী কার্ল স্ট্রেংথ ব্যায়াম

1 - বাইসপেস কার্ল

বাইস্পেস কার্ল সম্ভবত বুশপ পেশীকে লক্ষ্য করে সবচেয়ে ঐতিহ্যগত ব্যায়াম। Dumbbells ব্যবহার করে, আপনি স্বাধীনভাবে উভয় অস্ত্র কাজ করতে পারেন, যা আপনার অ প্রভাশালী বাহু আপনার থাকতে পারে কোন দুর্বলতা কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত উপায়।

1. হিপ-প্রস্থের পাশে পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন, আবদ্ধ থাকুন, আপনি উরুগুলির সামনে মাঝারি ভারী ডাম্বলস রাখেন।
2. কাঁধের দিকে উঁচু বেঁধে বাইপাসগুলি চাপুন এবং অস্ত্র মোড়ানো করুন।
3. কোষটি স্থির রাখুন এবং শুধুমাত্র কোবগুলি নামানোর সাথে সাথে ওজন যতটা উজ্জ্বল করতে পারেন।
4. ধীরে ধীরে ওজন কমানো, নীচের কোণে সামান্য বাঁক রাখুন (যেমন, জয়েন্টগুলোতে লক করবেন না এবং পেশীতে টান লাগাতে চেষ্টা করুন)
5. 8-15 reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

2 - বারবেল Bicep কার্ল

আমরা সাধারণত dumbbells সঙ্গে হ্যান্ডেল করতে পারে তুলনায় একটি ভারী ওজন সঙ্গে biceps উভয় মাথা কাজ একটি ভাল উপায় বারবেল bicep কার্ল। এটি আপনি প্রতিটি হাত পৃথকভাবে কাজ করতে পারবেন, যা dumbbell কার্ল একটি মহান প্রশংসা।

1. হাঁটু সামনে ওজন রাখা হিসাবে নিযুক্ত হিপ-প্রস্থ পৃথক্ সম্পর্কে ফুট সঙ্গে দাঁড়ানো, এবিস জড়িত।
2. কাঁধের দিকে ওজন বাড়িয়ে বাইপাসগুলি চাপুন এবং অস্ত্র মোড়ানো করুন।
3. কোষটি স্থির রাখুন এবং শুধুমাত্র কোবগুলি নামানোর সাথে সাথে ওজন যতটা উজ্জ্বল করতে পারেন।
4. ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করুন, নীচের কোণে সামান্য বাঁক রাখুন (উদাহরণস্বরূপ, জয়েন্টগুলোতে লক করবেন না এবং পেশীর উপর চাপ বজায় রাখতে চেষ্টা করুন)
5. 8-15 reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

3 - বল উপর Incline Bicep কার্লস

একটি bicep কার্ল পরিবর্তন অনেক উপায় নেই, কিন্তু ব্যায়াম আরও একটি চ্যালেঞ্জিং করার একটি উপায় একটি ঢিলা তাদের করতে হয়। আপনি একটি incline বেঞ্চ এই করতে বা একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার করতে পারেন, হিসাবে দেখানো। আপনি একটি incline করছি কারণ, আপনি গুরুতরতা বিরুদ্ধে একটু কঠিন কাজ করতে হবে, তাই আপনি একটি হালকা ওজন ব্যবহার করতে চাইতে পারেন।

1. উরুগুলি উপর বিশ্রাম ওজন সঙ্গে বল উপর বসুন।
2. ধীরে ধীরে পায়ের দিকে হাঁটতে থাকুন যতক্ষন না পর্যন্ত আপনি আপনার পিছনটি সমর্থনকারী বলের সাথে একটি ঢিলা অবস্থায় থাকেন, হাত পাখির মুখোমুখি হ'ল ঝরঝরে।
3. কাঁধে বাঁধুন এবং অস্ত্র ঝুলানো ছাড়া কাঁধে ওজন আনুন।
4. আন্দোলনের নিচের অংশে কোমরে সামান্য বাঁক রাখুন (জয়েন্টগুলোতে লক করবেন না)।
5. 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি 10-16 reps।

4 - Bicep কার্লস - বিকল্প অস্ত্র

যদি আপনি আপনার bicep ব্যায়াম পরিবর্তন করার একটি সহজ উপায় খুঁজছেন, আপনার অস্ত্র ঘুরান চেষ্টা করুন অস্ত্র বিকল্প দ্বারা, আপনি ব্যায়াম মাত্র একটি বিট এবং আপনি নিয়মিত কার্ল দিয়ে ব্যবহার তুলনায় ভারী ওজন ব্যবহার করতে সক্ষম হতে পারে। যেহেতু অন্য একটি কাজ করে এক হাত একটি বিশ্রাম পায়, আপনি ভারী ওজন একটি ভাল পছন্দ পেতে পারে।

1. হিপ-দূরত্বের পাশে পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন বা যাই হোক না কেন আরামদায়ক এবং উরু সামনে দাঁড় করান, হাতুড়ির মুখোমুখি দাঁড়ান।
2. ডান কনুই বাঁক এবং কাঁধের ওজন আপ কার্ল করা, কনুই স্ট্যাটিক পালন।
3. পেশী উপর টান রাখার নীচে নীচে একটি সামান্য বাঁক পালন, ওজন কমিয়ে।
4. বাম বাহু সঙ্গে পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি।
5. 1-3 সেট জন্য অস্ত্র চালু করুন 8-16 reps
6. ভরবেগ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। ধীর গতির এবং নিয়ন্ত্রিত রাখুন এবং ওজন স্যুইং করবেন না।

5 - বল উপর প্রচারক কর্কশ

প্রচারক কার্ল প্রথাগত bicep কার্ল একটি মাত্র প্রকরণ হয়। একটি কোণে আপনার অস্ত্র স্থাপন করে, আপনি সত্যিই মাথার পেশী উভয় মাথা চ্যালেঞ্জ তাই আপনি এই পদক্ষেপ সঙ্গে কম ওজন ব্যবহার করতে হবে। এই সংস্করণে, একটি বল কোণ তৈরি করতে ব্যবহার করা হয় কিন্তু আপনি একটি প্রচারক বেঞ্চ এই পদক্ষেপ করতে পারেন। আপনি যদি কোনও কনুই সমস্যা আছে, আপনি এই পদক্ষেপ এড়িয়ে যেতে চাইতে পারেন।

1. ওজন হোল্ড, বলের সামনে হাঁটু পেতে এবং নিজের উপর চাপ দিন, অর্ধেকটি বলের নিচে এবং পরস্পরকে সমান্তরালে কোলব করে রাখুন।
2. যতক্ষণ না অস্ত্রগুলি সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত হয় ততক্ষণ পর্যন্ত ওজন কম।
3. ঊর্ধ্ব বাহু পিছনের পিছনে উল্লম্ব হয় না হওয়া পর্যন্ত বায়াস্পস বজায় রাখার জন্য চুক্তি।
4. 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি 10-16 reps।

পরামর্শ

• আপনি যদি ওজন বেশি ভারী করে থাকেন তবে আপনি যদি সঠিকভাবে নিজেকে অবস্থান না করেন তবে এই পদক্ষেপটি কোমরের সামনে দিকে চাপ দিতে পারে আপনি যদি কোন ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ করেন, তবে এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে যান।
• আঘাত এড়াতে ওজন কমানোর সময় নিয়ন্ত্রণ ব্যবহার করুন।
• গতি সম্পূর্ণ পরিসীমা সংক্ষিপ্ত বন্ধ করবেন না যতক্ষন না আপনার অস্ত্র প্রায় সোজা হয় ততক্ষণ পর্যন্ত ওজন কমানোর চেষ্টা করুন।

6 - হাতুড়ি কার্ল

পূর্বে দেখানো নিয়মিত কার্লের মত, হাতুড়িটি কার্সিসের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। কিন্তু, কারণ হাত ঘুরানো হয়, forearms এছাড়াও এই ব্যায়াম আরো একটু মনোযোগ পেতে। হাত পজিশন পরিবর্তন করলেও এটি একটি ভিন্ন উপায়ে চ্যালেঞ্জ করতে পারে, যাতে আপনি বাইস্পেসের পুরো পরিসর এবং অগ্রগতি লক্ষ্য করতে নিয়মিত কার্ল বা বার্লুস কার্ল দিয়ে এই মিশ্রণটি করতে পারেন।

1. হিপ-প্রস্থের পাশে পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন, আবদ্ধ থাকুন, আপনি উরুগুলির সামনে মাঝারি ভারী ডাম্বলস রাখেন।
2. হাত খুলে রাখুন যাতে হাতলগুলি একে অপরের মুখোমুখি হয় এবং বাইপাসগুলি কাঁধের ওপরে চাপিয়ে দিতে পারে।
3. কোষটি স্থির রাখুন এবং শুধুমাত্র কোবগুলি নামানোর সাথে সাথে ওজন যতটা উজ্জ্বল করতে পারেন।
4. ধীরে ধীরে ওজন কমানো, নীচের কোণে সামান্য বাঁক রাখুন (যেমন, জয়েন্টগুলোতে লক করবেন না এবং পেশীতে টান লাগাতে চেষ্টা করুন)
5. 8-15 reps এর 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

7 - ঘনত্ব কার্ল

কেন্দ্রীকরণ কার্ল, নামটি বোঝানো হিসাবে, আপনার ফর্ম সঠিক পেতে শুধুমাত্র মনোনিবেশ লাগে না, এটি আপনার বাইস্পপ পেশী মধ্যে আপনার সমস্ত শক্তি মনোযোগ নিবদ্ধ বলে মনে হয়। আপনার মাংসপেশীতে রক্ত ​​পেতে (বা 'পাম্প') আপনার বাইস্পেসের কাজ শেষ হওয়ার জন্য এটি একটি চমৎকার ব্যায়াম।

1. বসুন বা হাঁটু পেতে এবং ডান হাতের একটি ডাম্বল রাখা।
2. আবৃত রাখা এবং ডান জাং এর ভিতর বিরুদ্ধে ডান কোণা দৌড়।
3. কাঁধে আঘাত না করে কাঁধের দিকে হাত ধাক্কা দিয়ে বাঁধুন। আপনার কাঁধে স্পর্শ করতে হবে না
4. নীচে সব পথ নিচে (বাইস্পেসের মধ্যে উত্তেজনা বজায় রাখার জন্য কোবরে খুব সামান্য বাঁক রাখুন) এবং প্রতিটি পাশে 8-16 টি রেপের 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

8 - বারবেল ঘনত্ব কার্ল

ঘনত্ব কার্ল বাইপাসের জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম এবং এই সংস্করণ, একটি বারবেল সঙ্গে সম্পন্ন, এমনকি আরো তীব্রতা যোগ করা। এই সংস্করণের সাথে, আপনি একটি স্থির অবস্থানের মধ্যে রয়েছেন, যা গতির পরিসীমাকে ছোট করে এবং আপনাকে স্থিতিশীল রাখার জন্য এবস এবং পিছনে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় কাজ করে। কারণ গতি পরিসীমা সংক্ষিপ্ত, আপনি সত্যিই এই ব্যায়াম বোধ, তাই আপনি এই ব্যায়ামের জন্য নতুন যদি একটি হালকা ওজন সঙ্গে শুরু।

1. একটি চেয়ারে বা একটি বেঞ্চে বসুন এবং কাঁধের প্রস্থের পাশে হাত দিয়ে একটি মাঝারি ওজনের বার্লিন ধরে রাখুন।
2. পিছন দিকে ফ্ল্যাট এবং অ্যাবসটি লাগানো রাখা, এবং উরু ভিতরে কোঁকড়া অব্যাহতি।
3. সোজা অস্ত্র সঙ্গে পদক্ষেপ শুরু, মধ্য শাঁস থেকে ঝুলন্ত বার্বন।
4. আপনি যতটা উচ্চ হিসাবে বারবেল আপ curl যাও বাইস্পেস নিরোধী (গতি পরিসীমা আপনার অবস্থান কারণে ছোট হতে হবে)।
5. গতি নীচে নিচের কোণে একটি সামান্য বাঁক পালন, পিছনে নিচে।
6. 1-3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি 10-16 reps।
7. আন্দোলন চলাকালীন মূল শক্ত এবং পিছনে সোজা রাখুন।

9 - বিপরীত কার্ল

যদিও ঐতিহ্যবাহী বাইস্পেসগুলি ব্যায়াম করে, কার্লগুলির মতো, বাইস্পেসগুলি এবং প্রান্তিকের কাজগুলি করে, বিপরীত কার্ল প্রারম্ভে আরও মনোযোগ কেন্দ্রীকরণের একটি দুর্দান্ত উপায়। বিপরীত কার্ল মধ্যে, আপনি হাতমোষা আউট চালু যাতে forearms কাজ অধিকাংশ কাজ যখন biceps synergists হিসাবে সাহায্য। এই পদক্ষেপ কেউ গল্ফ, বেসবল বা টেনিস যেমন ক্রীড়া এবং কপিকল শক্তি প্রয়োজন যেমন ক্রীড়া জন্য মহান।

1. উরুগুলির মুখোমুখি হাট দিয়ে উঁচুস্থানের সামনে মাঝারি ভারী ডাম্বলগুলি ধরে রাখুন।
2. কাঁধে ওজন বাড়ানো যাতে কার্নিশগুলি উল্লম্ব হয় এবং হাতুড়ির মুখোমুখি হয়।
3. 8-16 টি রেপের 1-3 টি সেটের জন্য নিচে নিচে এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
4. আন্দোলনের শীর্ষে আপনার হাতে একটি কোণে বিস্তৃত করার জন্য এটি স্বাভাবিক।
5. আপনি একটি বারবেল সঙ্গে এই পদক্ষেপ করতে পারেন

10 - এক-আর্ম প্রচারক বলের উপর কার্ল

প্রচারক কুঁড়ে থেকে বাইপাস পেশী আলাদা করার জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম। একটি প্রচারক বেঞ্চ উপর আপনার হাত বিশ্রাম বা, এই ক্ষেত্রে, একটি ব্যায়াম বল, আপনি আন্দোলনের গতি আউট গ্রহণ, biceps সব কাজ করতে অনুমতি দেয়। এই ব্যায়াম জন্য একটি বল ব্যবহার করার সময়, আপনার পজিশনিং সঙ্গে অনুশীলন পর্যন্ত আপনি সমর্থিত বোধ এবং ব্যায়াম জুড়ে ভাল ফর্ম ব্যবহার করতে সক্ষম।

1. আপনার সামনে মেঝে একটি মাঝারি ভারী ওজন স্থাপন এবং বল উপর ফরোয়ার্ড যাতে ধাঁধা সমর্থিত হয়।
2. বলের উপর দিয়ে ডান হাতের আঙ্গুলটি ছড়িয়ে দিন এবং ডাম্বলটি ধরে রাখুন, বলটি বন্ধ করে রাখুন। যত্ন নিন এখানে কোবাকি hyperextend না। নিশ্চিত করুন যে আপনি বলটি যথেষ্ট এগিয়ে আছেন যে আপনি নিরাপদে ওজন পৌঁছতে পারেন।
3. কাঁধে কাঁধে ওজন বাড়ানোর জন্য বাইপাসের সাথে চুক্তি করুন, কব্জি সোজা রাখুন
4. কোমোর যৌগিক লক না করে, এবং 8-16 টি রেপ এবং সুইচ সাইডের 1-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি না করেই নীচের দিকে নিচে নামুন।