এই মজা এবং দ্রুত workout সঙ্গে ট্রামডাম boredom বীট
Fartlek , যার মানে "গতি খেলা" সুইডিশ, একটি শারীরিক প্রশিক্ষণ একটি অ গঠনমূলক ফর্ম যা আপনি আক্ষরিক একটি workout গতি এবং তীব্রতা সঙ্গে খেলা। শব্দটি সাধারণত treadmills এবং দীর্ঘ দূরত্ব চলমান সঙ্গে যুক্ত করা হয়, যদিও, এটি একটি কৌশল যা ক্রমাগত কার্ডিও ব্যায়াম, rowing এবং ধাপ মেশিন সহ প্রয়োগ করা যেতে পারে।
আপনার ফিটনেস পর্যায়ে উপর নির্ভর করে, fartlek প্রশিক্ষণ sprinting বা জগদীশ সঙ্গে হাঁটা চলমান মধ্যবর্তী হতে পারে। এটি অর্থাত্, অর্থাত্ স্ব-নির্ধারিত লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে প্রশিক্ষণ পরিবর্তন করার উপায়গুলি প্রদান করে ট্রডমিল-শৈলী কার্যকলাপের একঘেয়েমি ভাঙার উদ্দেশ্যে।
উদাহরণস্বরূপ, যখন জিমে ট্রিমমিলের টিভি দেখছেন, তখন আপনি বিজ্ঞাপনগুলির সময় টিভি শো এবং স্প্রিন্ট চলাকালীন সিদ্ধান্ত নিতে পারেন। অথবা, বাইরে যখন, আপনি মার্কার হিসাবে হালকা পোলস ব্যবহার করতে পারেন এবং দ্বিতীয় মধ্যে রান, দ্বিতীয় মধ্যে ঝাঁটা, চতুর্থ মধ্যে স্প্রিন্ট এবং তৃতীয় মধ্যে ঝাঁপা।
Fartlek প্রশিক্ষণ উপকারিতা
এ্যারোবিক এবং এনারোবিক ফিটনেসের ক্ষেত্রে উভয়ই ফার্টলেক ট্রেনিংয়ের বৈকল্পিক তীব্রতা এবং ক্রমাগত প্রকৃতির সুবিধা প্রদান করে। তাছাড়া, এটি আপনাকে "হ্যামস্টার চাকা" মানসিকতার বাইরে নিয়ে যায় যার মধ্যে একটি মেশিন বা টাইমার গতি এবং তীব্রতাকে নির্ধারণ করে।
এবং, সার্কিট এবং ব্যবধানের প্রশিক্ষণ ব্যতীত যে গতিটি সাধারণত নির্দিষ্ট করা হয়, Fartlek এর অসংগঠিত প্রকৃতি আপনাকে নিজের নিজের লক্ষ্য নির্ধারণ করতে দেয় যে আপনি সেই দিন নিজেকে কতটা চ্যালেঞ্জ করতে চান।
Fartlek সঙ্গে, আপনি আপনার প্রশিক্ষণের আরো "উপস্থিত" হতে থাকে এবং একটি rut পড়া বা একই রুটিন / ফিটনেস স্তরে আটকে সম্ভবত কম।
একটি নমুনা Fartlek ট্রেডমিল Workout
যদিও ফার্টলকে প্রশিক্ষণগুলি এমন ব্যক্তিদের জন্য সহজ উপায় বলে মনে হতে পারে, যারা নিজেদেরকে ধাক্কা দিতে চায় না, অ-ইচ্ছার জন্য "অরক্ষিত" শব্দটি ভুল করবেন না।
কোন fartlek workout শুরু করার আগে নিজেকে একটি সময় বা দূরত্ব পদ হিসাবে একটি লক্ষ্য হিসাবে সেট এবং একটি পরিকল্পনা কিভাবে আপনি গতি বা তীব্রতা পরিবর্তন হবে।
একটি প্রধান উদাহরণ হল ওয়েস্টচেস্টার, নিউ ইয়র্ক ভিত্তিক একটি NSCA- প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ক্রস দেশ / ট্র্যাক এবং মাঠ কোচ মাইক সাইমন দ্বারা পরিকল্পিত নিম্নলিখিত treadmill workout। অন্তর্বর্তী রানার্সের জন্য দূরত্ব এবং গতি সেরা, কিন্তু আপনি আপনার চলমান স্তরের উপর ভিত্তি করে গতি পরিবর্তন করতে পারেন।
- উষ্ণতার জন্য, 5 মিনিটের জন্য হাঁটুন বা ধীর গতির হাঁটুন 3.5 মাইল ঘন্টায় সাত শতাংশ ঢিলা
- পরবর্তী, প্রতি ঘন্টায় ছয় মাইল প্রতি এক মাইলের জন্য এক শতাংশ ঢেঁকুন।
- Incline পরিবর্তন ছাড়া, আপনার গতি গতি তিন মিনিটের জন্য প্রতি ঘন্টায় পাঁচ মাইল গতি দ্বারা সেট করা আছে।
- কাজের সেটের জন্য 30 সেকেন্ডের প্রতি ঘন্টায় 6.8 মাইল পর্যন্ত গতি।
- আরেকটি বিশ্রাম সেট করুন, আবার প্রতি মিনিটে পাঁচ মিনিটের জন্য তিন মিনিটের জন্য
- এই গতি চালিয়ে, 30 সেকেন্ডের জন্য দ্রুতগতিতে এবং তিন মিনিটের জন্য ধীর গতির, যতক্ষণ না আপনি 25 মিনিটে পৌঁছান।
- এখন প্রতি ঘন্টায় ছয় মাইল এক অতিরিক্ত মাইল জন্য রান।
- অবশেষে, ধীরে ধীরে হাঁটা দ্বারা প্রতি ঘন্টায় 3.5 মাইল প্রতি ঘন্টায় একটি পাঁচ থেকে সাত শতাংশ incline।
আপনার cooldown পরে, কিছু প্রসারিত বা যোগব্যায়াম ভঙ্গি সঙ্গে শেষ।
একটি শব্দ থেকে
Fartlek প্রশিক্ষণ বিন্দু নিজেকে জন্য একটি রুটিন সেট এবং এটি সঙ্গে থাকুন না।
আসলে, এটা রুটিন সম্পর্কে সব সময়ে করা উচিত নয়। আপনি একটি বেসলাইন workout দিয়ে শুরু করা উচিত এবং আপনি কম নিজেকে প্রতিদ্বন্দ্বিতা বোধ যখন গতি, সময়, দূরত্ব, বা ঢেলে সামঞ্জস্য লক্ষ্য।
অন্যান্য মানুষ একটি রক্ষণাবেক্ষণ মতাদর্শের অধিক যখন তারা সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ মোডে বা অন্যদের মধ্যে আছে যখন আরো একটি স্বতন্ত্র পদ্ধতি গ্রহণ এবং দিন জন্য ডাউনলোড সঙ্গীত বিভিন্ন সেট আনতে হবে শেষ পর্যন্ত, Fartlek সব আপনার নিজের চ্যালেঞ্জিং সম্পর্কে, মজা হচ্ছে, এবং জিনিষ তাজা রাখা।
> সোর্স:
> বেকন, এ .; কার্টার, আর .; Ogle, ই। এট আল "ভিও ২max ট্রেনিবিলিটি এবং হিউ-এ-ইন্টেন্সিথ ইন্টারভাল ট্রেইনিং ইন হিউম্যানস: এ মেটা-বিশ্লেষণ।" প্লাস এক 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / পত্রিকা.pone.0073182।
> কুমার, পি। "ক্রীড়াবিদদের মধ্যে সহনশীলতা বিকাশের জন্য ফার্টলেক প্রশিক্ষণের প্রভাব।" শারীরিক শিক্ষা, ক্রীড়া এবং স্বাস্থ্যের ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল। 2015; 2 (2): 291-293।