আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেটের 80% থেকে 90% ব্যায়ামের তীব্রতা এয়ারোবিক জোন। এই জোনটি পৌঁছানোর জন্য হার্টের হার প্রতি মিনিটে হ্রাস করে বয়স এবং স্বতন্ত্র ফিটনেস লেভেলের পরিবর্তে। এই ব্যায়ামের পর্যায়ে, আপনি খুব কঠিন শ্বাস নিচ্ছেন এবং সম্পূর্ণ বাক্যগুলিতে কথা বলা সম্ভব নয়।
উচ্চারণ: an-er-oh-bic অঞ্চল (বিশেষ্য)
এছাড়াও হিসাবে পরিচিত: থ্রেশহোল্ড জোন
প্রচলিত ভুল ধারণা: এনারবিক, এনাইবিক, এনারবিক
অ্যানোরিবিক ব্যায়াম অঞ্চল
জোয়ার-তীব্রতা ব্যায়ামের এই অঞ্চলটি আপনার হৃদয় / ফুসফুসের ক্ষমতা তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। এনারোবিয়িক জোনটিতে শরীরের বেশি ক্যালোরি পোড়া হয় কিন্তু বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট ফ্যাটের পরিবর্তে। আপনার সর্বাধিক হার্ট রেটের 80-90%, এই জোনটিতে 15% ক্যালোরি পোড়া হয় ফ্যাট, 1% প্রোটিন এবং 85% কার্বোহাইড্রেট।
অ্যানোরিবিক শক্তি ব্যবস্থা অক্সিজেন ব্যতীত কাজ করে (যা সাধারণভাবে অ্যায়োবিকের অর্থ)। তারা এ.পি.পি.-এর মধ্য দিয়ে পুড়িয়ে দেয় এবং তারপর ল্যাকটেটের একটি প্রোডাক্ট দিয়ে জ্বালানির জন্য গ্লুকোজ এবং গ্লাইকোজেন ব্যবহার করে এনারোবিক গ্লায়োলসিসে পরিণত হয়। শরীরটি ল্যাকটেট পরিষ্কার করে যেমন এটি উৎপন্ন করে, কিন্তু যদি আপনি বেশী পেশ করছেন তবে পেশী প্রয়োগ থেকে মুক্ত হতে পারেন তবে আপনি আপনার এনারবিক থ্রেশহোল্ডে পৌঁছেছেন। এনারোবিক জোন ব্যবহার করে ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড ট্রেইনিং নামে পরিচিত হয় এবং যখন সঠিকভাবে কাজ করা হয় তখন এটি একটি উচ্চতর ল্যাকটেট সহনশীলতার ক্ষমতা অর্জন করে।
পেশী পোড়া এবং পেশী ক্লান্তি হিসাবে ল্যাকটেট এর buildup অনুভূত হয়।
একটি ধৈর্য ক্রীড়াবিদ জন্য, আপনি আপনার lactate থ্রেশহোল্ড বৃদ্ধি করতে পারেন, তাহলে, আপনার ধৈর্য উন্নত হবে এবং আপনি ক্লান্তি ভাল যুদ্ধ করতে সক্ষম হবে।
এই তীব্রতা জোন VO2 সর্বোচ্চ (সর্বোচ্চ ব্যায়াম যা অক্সিজেন একটি ব্যায়াম সময় গ্রাস করতে পারে) উন্নত। এই একটি উন্নত হৃদয় বা ফুসফুস cardiorespiratory সিস্টেম বাড়ে।
আনারবিক জোন ইন ইন্টারভাল এবং টেম্পো প্রশিক্ষণ
এনারোবিক জোন সাধারণত হাই-তীব্রতা ব্যায়ামের মধ্য দিয়ে পৌঁছে যায় যেমন হাই স্পিডে চলমান, সাইক্লিং বা সাঁতার। একা একা হাঁটা মাধ্যমে এই অঞ্চল পৌঁছনো কঠিন, যদিও racewalkers এটি অর্জন করতে পারেন। এটি অন্তর্বর্তীকালীন ট্রেনিংয়ের মাধ্যমে উচ্চতর তীব্রতা বাড়াতে পারে যা ঘন ঘন কার্যকলাপের সাথে ঘুরপাক খাচ্ছে যেমন হাঁটা / চালান অন্তর দিয়ে।
থ্রেশহোল্ড workouts দুটি বৈচিত্র্যের মধ্যে আসা, উচ্চতর হারের হার একটি সুদৃঢ় রাষ্ট্র workout জুড়ে বা উচ্চ এবং নিম্ন প্রচেষ্টার অন্তর। প্রথমটি একটি টেম্পো ওয়ার্কউইট, যেখানে আপনি উষ্ণতার পরে আপনার গতি বাড়িয়ে যতক্ষণ না আপনি সর্বোচ্চ হারের হারের 80% এর উপরে থাকেন এবং ঠান্ডা হওয়ার আগে ২0 মিনিটের বা তার বেশি সময় ধরে এই পর্যায়ে থাকুন।
দ্বিতীয় প্রকারের থ্রেশহোল্ড ওয়ার্কআউটটি এনারবিক জোনের মধ্যে ছোট অন্তরবৎ রয়েছে। এক ধরনের কাজ করা উচিৎ হবে প্রথমটি, তারপর আট মিনিটের জন্য এনারোবিক জোনের গতি বাড়ানো, এক মিনিটের জন্য সহজ গতিতে ধীর গতির, এনারোবিক জোনের গতি বাড়ানো এবং তিন থেকে চার বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আনারবিক ব্যায়াম
দ্রুত পিচকারি পেশী fibers Anaerobic শক্তি সিস্টেমের উপর নির্ভর করে। শক্তি প্রশিক্ষণ, জাম্পিং এবং এই পেশী sprinting মধ্যে ব্যবহৃত হয়। পেশী কার্যকলাপের বিস্ফোরণগুলি হার্টের হার বাড়ানোর জন্য যথেষ্ট নয় তবে তারা পেশীর 'এনারবিক শক্তি ব্যবস্থাগুলি ব্যবহার করে।