এটি একটি দাতব্য ওয়াক মাধ্যমে এটি কিভাবে
আপনি শুধু একটি দাতব্য হাঁটা ঘটনা হাঁটা জন্য নিয়োগ করা হয়েছে- হয়তো নিরাময় জন্য রেস, বাচ্চাদের জন্য মার্চ, এম এস হাঁটা, বা অন্যদের। কিন্তু আপনি একজন হাঁকার হন না! এখন তুমি কি করবে? কিভাবে আপনি যারা মাইল মাধ্যমে এটি করতে যাচ্ছে?
প্রথম, একটি গভীর শ্বাস নিন। আপনার পায়ের হাঁটার জন্য তৈরি করা হয়েছিল আসুন এক সময়ে এটি একটি পদক্ষেপ নিতে।
আপনি কখন হাঁটা শুরু করা উচিত?
কিছু প্রশিক্ষণে অংশ নেওয়ার জন্য অনুষ্ঠানের বেশ কয়েক সপ্তাহ আগে এটি সেরা।
এখন শুরু করুন এবং প্রতিদিন অন্তত 15 মিনিট হাঁটার পরিকল্পনা করুন, ধীরে ধীরে আপনার সময় এবং দূরত্ব বাড়ানো। হাঁটা ইভেন্ট প্রস্তুতির আগে যদি আপনার মাস বা তার বেশি সময় থাকে তবে এই নিখুঁত শিখরের হাঁটার টিউটোরিয়ালটি নিখুঁত। দেখানো সময়সূচী অনুসরণ করুন এবং অধিকাংশ লোক দূরত্ব 5 মাইল পর্যন্ত সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হবে।
আজই শুরু করো. আপনার স্বাভাবিক কার্যকলাপ পর্যায়ে উপর নির্ভর করে, ইভেন্টের আগে প্রতিদিন 15 মিনিটের জন্য অর্ধ ঘন্টা হাঁটা।
কিভাবে একটি 5K হয়? এতে কতক্ষণ সময় লাগবে?
কি 5K মাইল জন্য অনুবাদ না জানি না বা এটি কতটা এটি আপনি হাঁটা নিতে হবে? এখানে আপনার জন্য একটি ঠকাই শীট:
কি নতুন জুতা প্রয়োজন?
আপনার হাঁটা সান্ত্বনা নীচে শুরু হয় আপনার জুতা এবং মোজা। এখানে দেখুন কি জন্য সম্পূর্ণ তথ্য জন্য একটি হাঁটা জুতা গাইড । আপনার নিজের একটি জোড়া জন্য ফিট করুন। কৌতুকটি আপনার এলাকায় দোকানে যাওয়া উচিত যা গুরুতর রানার্সারকে সরবরাহ করে এবং একটি বিক্রয়শিল্পী আপনাকে একটি সুসজ্জিত জুতা জুতা পেতে আগ্রহী করে তোলে। তারপর আপনি তাদের ভাল কাজ যে জানতে, প্রতিদিন, প্রতিদিন মাধ্যমে তাদের মধ্যে হাঁটা উচিত।
যদি আপনার নতুন জুতা জুতা খুঁজে এবং ভাঙ্গার সময় না থাকে, তবে আপনার পছন্দের জুতোগুলি ব্যবহার করা আপনার সেরা বাজি। আপনি আপনার মোজা সঙ্গে একটি পার্থক্য করতে পারেন যেখানে। তুলো মোজা ভুলে যান, একটি অ্যাথলেটিক স্টোরে যান এবং কুলমেক্স মোজা বা ফোস্কা-প্রতিরোধী মোজা একটি জুড়ি কিনতে। আপনার পা শুকিয়ে রাখা এবং ফুসকুড়ি থেকে কম প্রবণতা রাখার জন্য এই ঘোমটা দূরে ঘষুন।
যদি আমি ফোস্কা পান?
যারা দীর্ঘমেয়াদী হাঁটাহাঁটি করছেন তাদের জন্য একটি বড় সমস্যা হল তারা পর্যাপ্তভাবে প্রশিক্ষিত না হয় ফোসকা। আপনার মোজা উপর রাখুন আগে পেট্রোলিয়াম জেলির সঙ্গে আপনার ফুট লেপ দ্বারা, সহজ উপায় ফোসকা প্রতিরোধ কিভাবে জানুন। আপনি যদি পেট্রোলিয়াম জেলির পাশাপাশি একটি ফ্যাক্টর ব্যবহার করেন এবং ফোস্কা পান, তাহলে আপনি হাঁটতে হাঁটার আগে মোলেসলিন বা প্যাডেজ সহ এই এলাকায় আচ্ছাদন করুন।
আমি কি শৃঙ্গ splints পেতে হবে?
আপনার পদচিহ্ন আঘাত যখন আপনি হাঁটা? হাঁটু splints যারা হাঁটা নতুন হয় জন্য সাধারণ । হাঁটতে হাঁটতে শুধুমাত্র শীট ব্যবহার করুন, এবং যখন আপনি আপনার হাঁটার গতি, দূরত্ব, বা জুতা পরিবর্তন করবেন তখন আপনি আপনার ঝিনু থেকে এটি সম্পর্কে শুনতে পাবেন।
বন্ধ এবং একটি বিট বিশ্রাম। তারপর ধীরে ধীরে এবং ছোট পদক্ষেপ নিতে।
আমি আর কি পরিধান করা উচিত?
সংক্ষিপ্ত উত্তর স্তর, স্তর, স্তর আছে কিন্তু এখানে বিস্তারিত আছে:
পোষাক: কিছু ঘটনা, লোকেরা অভূতপূর্ব পোশাক মধ্যে কাপড় - চোপড় আপ। যদি আপনি এটি করতে চান, এটি চালিয়ে যেতে যথেষ্ট সহজ এবং কিছু মজাদার আছে।
শার্ট (ইনার লেয়ার): আপনার ত্বকের পাশে শার্টটি ভিতরের স্তর। এটি একটি wicking ফ্যাব্রিক হতে হবে যেমন polypropylene বা Coolmax হিসাবে। কিন্তু আপনি সম্ভবত বিনামূল্যে টি-শার্ট (সাধারণত তুলা) পরতে চান তবে আপনাকে হাঁটার জন্য নিবন্ধন করতে দিবেন , অথবা আপনি গত বছরের থেকে যেকোনো একটি পাবেন। যে জরিমানা, যদিও কটন শার্ট ইভেন্টের মধ্যে ঘাম এবং আর্দ্রতা ধরে রাখতে হবে এবং আপনি নিদ্রা এবং কদর্য মনে বিশেষ করে যদি এটি একটি গরম দিন বোধ শেষ হবে।
- আন্ডারওয়্যার: এটি সবই নীচে, মহিলাদের একটি ক্রীড়া ব্রা পরতে হবে। উভয় পুরুষদের এবং মহিলাদের বেদনাদায়ক chafing অভিজ্ঞতা হতে পারে, তাই আপনি একটি ব্রা পরেন না, তাই পেট্রোলিয়াম জেলি প্রয়োগ স্প্যানডেক্স চলমান হাফপ্যান্ট উভয় লিঙ্গ জন্য ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্বগামী এলাকায় chafing প্রতিরোধ করার জন্য একটি মহান ধারণা।
- বহির্মুখী স্তর: সর্বাধিক আবহাওয়ায় আপনি একটি বাতাসহীন, জল প্রতিরোধী বাইরের স্তর-একটি জ্যাকেট বা উইন্ডব্রারে চাইবেন। একটি বৃষ্টি হুড সঙ্গে একটি চমৎকার ধারণা। দ্রষ্টব্য: ছড়াছড়ি অন্যান্য Walkers poking শেষ বা বহন করার একটি কৌতুক হচ্ছে।
- ইনসুলেশন: ঠান্ডা আবহাওয়ায় , আপনার টি-শার্ট এবং আপনার জ্যাকেট মধ্যে একটি অন্তরক স্তর পরিধান করা উচিত। মাইক্রোফিলিস একটি চমৎকার পছন্দ। একটি উল শার্ট ঠিক আছে। সুইচশার্টগুলি আপনাকে খুব ঘাম হতে পারে। আপনি সাধারণত প্রথম কয়েক মিনিট হাঁটা পরে বেশ গরম পাবেন এবং স্তর উত্থাপন শুরু হতে পারে।
- নীচে (শর্টস বা প্যান্ট): এটি শর্টস জন্য ভাল আবহাওয়া না হলে, তারপর আপনার সাথে সহজে সরানো যে আরামদায়ক প্যান্ট নির্বাচন করুন। অনেক লোক জিন্স পরিধান করবে, কিন্তু তারা একটি দরিদ্র পছন্দ কারণ তারা ভারী, পানি শোষক ফ্যাব্রিক তৈরি করা হয়। কিন্তু আপনার জিন্স আপনার সবচেয়ে আরামদায়ক প্যান্ট হয়, তাহলে এটি জন্য যান।
- টুপি: কোনও আবহাওয়ার মধ্যে, কিন্তু বিশেষ করে যদি বৃষ্টি হয় , তাহলে আপনার মাথার উষ্ণতা বা সূর্যকে আপনার মাথার উপর রাখা একটি টুপি একটি প্রয়োজনীয়তা।
- প্যাকগুলি: সর্বাধিক দাতব্য অনুষ্ঠানগুলি যথেষ্ট সংক্ষিপ্ত যে আপনাকে অনেকটা বহন করতে হবে না। খাঁজ কাটা এবং আপনার কী, সনাক্তকরণ, এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয়তা বহন করতে একটি কোমর প্যাচ খনন।
আমি কি খাওয়া উচিত এবং আগে পান, সময়, এবং পরে?
চরিত্রটি সাধারণত হাঁটার পাশাপাশি শুরু / শেষ পর্যায়ে প্রচুর খাবার এবং পানীয় থাকে।
- আগে: হাঁটার আগে দুই ঘন্টা আগে একটি বড় গ্লাস জল পান, তারপর শুরু না হওয়া পর্যন্ত কিছুই। এটি আপনার শরীরের যথেষ্ট জল দেয় এবং আপনি শুরু করার আগে বাথরুম ব্যবহার করার জন্য যথেষ্ট সময়।
- সময়: হাঁটা বরাবর, প্রতিটি জল স্টপ জল পান। উষ্ণ দিনগুলিতে, আপনার কোমর প্যাকে আপনার নিজের জল বহন করুন যাতে কোর্সের উপর পর্যাপ্ত না হলে আপনি প্রতি ২0 মিনিটের মধ্যে এক কাপ পান করতে পারেন। ক্রীড়া পানীয় প্রায়ই কোর্স দেওয়া হয়। আপনি একটি ঘন্টা বা তার কম জন্য হাঁটা হয় সাধারণত আপনি একটি খেলা পানীয় প্রয়োজন হবে না। দীর্ঘস্থায়ী হাঁটার জন্য, প্রথম অর্ধ ঘন্টা পরে কিছু স্পোর্টস পানীয় উপভোগ করুন। এটি লবণের পরিবর্তে আপনি ঘামতে পারছেন না। খাবারের জন্য, কলাগুলি নিখুঁত হাঁটা স্নাতক। তারা পটাসিয়াম প্রতিস্থাপিত এবং চিনি এবং স্টার্ট আছে। দীর্ঘ হাঁটতে, লবণাক্ত প্রেতজেল আপনাকে ঘামতে গিয়ে লবণের পরিবর্তে সাহায্য করতে পারে।
- পরে: হাঁটা শেষে, একটি বড় গ্লাস জল পান। এগিয়ে যান এবং বিনামূল্যে ক্রীড়া বার তারা দখল তারা তাদের খাওয়া যদি আপনি ক্ষুধার্ত, কিন্তু ভাল এখনও পরে তাদের জন্য সংরক্ষণ করুন মনে রাখবেন, 150 পাউন্ড ব্যক্তির জন্য প্রতি মাইলে আনুমানিক 100 ক্যালরি পোড়াতে হবে। উদযাপন খুব খেতে না!
হাঁটার আগে
নিশ্চিত করুন যে আপনি শুরু / শেষ অবস্থান জানেন এবং সঠিক সময় এবং অবস্থান আপনার নিবন্ধন বাছাই করুন। যেখানে পার্ক বা পাবলিক পরিবহন সংক্রান্ত তথ্য সন্ধান করুন। একবার আপনার রেস সংখ্যা থাকলে, কিছু অতিরিক্ত নিরাপত্তা পিন ধরুন এবং আপনার সানস্ক্রীন প্রয়োগ করুন। শুরু করার আগে বাথরুম লাইন মধ্যে পেতে নিজেকে সময় দিন
হাঁটার সময়
- প্রথম 5-10 মিনিটের জন্য একটি ধীর এবং আরামদায়ক গতিতে শুরু করুন। বড় বড় ঘটনাগুলোতে এটি করা সহজ কারণ সবাই ধীর গতিতে চলছে।
- আপনার প্রাকৃতিক গতিতে গতি বাড়ান কিন্তু এই একটি জাতি নয় মনে রাখবেন, আপনি পাস যা তাদের প্রতি অনুকূল হতে।
- আপনি যদি একটি খোলা রাস্তা ট্রাফিক সম্মুখীন না হয় তাহলে বাম পাস। যে ক্ষেত্রে আপনি ট্র্যাফিক পার্শ্ব পাস।
- যদি বন্ধুদের সাথে ঘুরে বেড়ান, যারা আপনাকে পাস করতে চান তাদের সম্পর্কে সচেতন থাকুন এবং সমানভাবে হাঁটলে রুটটি অবরোধ করবেন না।
- রাস্তায় সম্পত্তি-থাকার প্রতি শ্রদ্ধাশীল হোন, লোকেদের লোন এবং বাগানগুলিতে চিত্কার করবেন না এবং শুধুমাত্র মনোনীত বাথরুমেই ব্যবহার করুন।
- লিটার-ডিপোজিপ কাপ এবং অন্যান্য ট্র্যাশের বর্জ্য বর্জ্য পদার্থের মধ্যে না রাখুন অথবা আপনার সাথে একত্রীকরণ না করা পর্যন্ত আপনার সাথে রাখুন।
- হাঁটা যখন ধূমপান করবেন না।
- যদি আপনি একটি ফোস্কা আসছে মনে হয়, থামা এবং এটি বৃদ্ধি আগে অবিলম্বে একটি bandage আবেদন।
- ইভেন্ট স্বেচ্ছাসেবীদের আনুগত্য এবং তাদের সদয়ভাবে আচরণ।
- পরিশেষে, গয়না একটি যথাযথ শেয়ার শুধুমাত্র লাগে।
আপনি এটা করেছেন! আপনি একটি চ্যালেঞ্জিং পায়চারি মাধ্যমে এটি তৈরি, আশা পরতে পরিধান জন্য আরো খারাপ। আপনার পুরষ্কার উপভোগ করুন- টি-শার্ট, মেডেল, পিন বা অন্য আইটেম যা আপনি পেয়েছেন।
এটা গর্ব সঙ্গে পরেন!
হাঁটা পরে
এখন আপনি জানেন যে আপনি একটি দূরত্ব পদব্রজে ভ্রমণ করতে পারেন, এটি পরবর্তী চ্যারিটি হাঁটা ইভেন্ট আপনি মোকাবেলা করবে পরিকল্পনার সময়। সম্ভবত একটি বড় চ্যালেঞ্জ প্রশিক্ষণ মাধ্যমে ফিট এবং সুস্থ পেতে আপনাকে সাহায্য করবে। আপনি এমনকি দাতব্য জন্য একটি ম্যারাথন হেঁটে ট্রেন বিবেচনা করতে পারে। অনেক ধরনের প্রোগ্রাম এমনকি আপনার পরিবহন এবং নিবন্ধন একটি বিস্ময়কর লোকেল মধ্যে একটি মহান হাঁটা ম্যারাথনের জন্য প্রদান।
আপনার এলাকার ক্লাব এবং গোষ্ঠীগুলির হাঁটার জন্য তাদের অনুপ্রাণিত রাখা আপনার ওয়াক জন্য যোগদানের জন্য দেখুন।