40-30-30 খাদ্য এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য ক্যালকুলেটর চার্ট
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্যের জন্য কত প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, এবং চর্বি আপনি প্রয়োজন? এই ক্যালকুলেটর চার্টগুলি আপনাকে দেখাবে যে আপনার লক্ষ্য ক্যালোরিতে এবং প্রতিটি মৃৎপাত্রের জন্য গ্রামে হওয়া উচিত। এটি ব্যবহার করার জন্য ডায়েট কৌশল হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি খাদ্য খায় বা খাদ্য-ট্র্যাকিং কার্যকলাপ ট্র্যাকার এবং অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করে পুষ্টি লেবেলগুলি পড়েন ।
প্রথমত, আপনার দৈনিক ক্যালরি স্তর কি হওয়া উচিত তা নির্ধারণ করুন। আপনি প্রতিদিন আমাদের শরীরের বার্ন কত ক্যালোরি খুঁজে পেতে আমাদের দৈনিক ক্যালরি প্রয়োজন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন। আপনি যদি ওজন হারাতে চান, তাহলে আপনার দৈনিক ক্যালোরিক চাহিদার তুলনায় প্রতি দিনে 500 ক্যালোরি কম ক্যালোরি থাকে। মহিলাদের জন্য স্তনের একটি নিয়ম 1200 ক্যালোরি এবং পুরুষদের জন্য, ওজন কমানোর জন্য 1600 ক্যালরি প্রতিদিন।
40-30-30 ডায়রি ক্যালকুলেটর উচ্চ প্রোটিন চার্ট
এই ক্যালকুলেটর একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্যের দিকে geared হয়, যা যকৃত বা কিডনি সমস্যাগুলির জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। অনেক ঐতিহ্যগত খাদ্যসামগ্রী কার্বোহাইড্রেট 55% এবং নিম্ন প্রোটিন 15% বৃদ্ধি করে। নীচে আমরা তাদের তিনটি বৈচিত্র দেখেছি। কিন্তু প্রথম, এখানে উচ্চ প্রোটিন খাদ্য।
উত্তাপের মাপবিশেষ | carb | carb | প্রোটিন | প্রোটিন | চর্বি | চর্বি |
1000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1300 | 520 | 130 | 390 | 98 | 390 | 43 |
1400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1900 | 760 | 190 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2000 | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2300 | 920 | 230 | 690 | 173 | 690 | 77 |
2400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2500 | 1000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |
স্বাস্থ্যকর মার্কিন শৈলী ডাইট চার্ট
এই খাদ্যটি ইউএসডিএ দ্বারা পরিচালিত হয়, 51% কার্বোহাইড্রেট, 18% প্রোটিন এবং 33% চর্বি। এটি ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত, বিশেষ করে যারা হাঁটা, হাইকিং, চলমান এবং সাইকিং হিসাবে সহনশীলতা ব্যায়াম ভোগ করে।
উত্তাপের মাপবিশেষ | carb | carb | প্রোটিন | প্রোটিন | চর্বি | চর্বি |
1000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1100 | 561 | 140 | 198 | 50 | 363 | 40 |
1200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 396 | 44 |
1300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 429 | 48 |
1400 | 714 | 179 | 252 | 63 | 462 | 51 |
1500 | 765 | 191 | 270 | 68 | 495 | 55 |
1600 | 816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 |
1700 | 867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 |
1800 | 918 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 |
1900 | 969 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 |
2000 | 1020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 |
2100 | 1071 | 268 | 378 | 95 | 693 | 77 |
2200 | 1122 | 281 | 396 | 99 | 726 | 81 |
2300 | 1173 | 293 | 414 | 104 | 759 | 84 |
2400 | 1224 | 306 | 432 | 108 | 792 | 88 |
2500 | 1275 | 319 | 450 | 113 | 825 | 92 |
স্বাস্থ্যকর নিরামিষাশী ডাইট চার্ট
এই খাদ্যটি ইউএসডিএ দ্বারা 55% কার্বোহাইড্রেট, 14% প্রোটিন এবং 34% চর্বিযুক্ত মডেলযুক্ত।
উত্তাপের মাপবিশেষ | carb | carb | প্রোটিন | প্রোটিন | চর্বি | চর্বি |
1000 | 520 | 130 | 180 | 45 | 320 | 36 |
1100 | 572 | 143 | 198 | 50 | 352 | 39 |
1200 | 624 | 156 | 216 | 54 | 384 | 43 |
1300 | 676 | 169 | 234 | 59 | 416 | 46 |
1400 | 728 | 182 | 252 | 63 | 448 | 50 |
1500 | 780 | 195 | 270 | 68 | 480 | 53 |
1600 | 832 | 208 | 288 | 72 | 512 | 57 |
1700 | 884 | 221 | 306 | 77 | 544 | 60 |
1800 | 936 | 234 | 324 | 81 | 576 | 64 |
1900 | 988 | 247 | 342 | 86 | 608 | 68 |
2000 | 1040 | 260 | 360 | 90 | 640 | 71 |
2100 | 1092 | 273 | 378 | 95 | 672 | 75 |
2200 | 1144 | 286 | 396 | 99 | 704 | 78 |
2300 | 1196 | 299 | 414 | 104 | 736 | 82 |
2400 | 1248 | 312 | 432 | 108 | 768 | 85 |
2500 | 1300 | 325 | 450 | 113 | 800 | 89 |
স্বাস্থ্যকর ভূমধ্য-স্টাইল ডয়েট চার্ট
এই খাদ্যটি ইউএসডিএ দ্বারা 52% কার্বোহাইড্রেট, 18% প্রোটিন এবং 32% চর্বিযুক্ত মডেলযুক্ত।
উত্তাপের মাপবিশেষ | carb | carb | প্রোটিন | প্রোটিন | চর্বি | চর্বি |
1000 | 550 | 138 | 140 | 35 | 340 | 38 |
1100 | 605 | 151 | 154 | 39 | 374 | 42 |
1200 | 660 | 165 | 168 | 42 | 408 | 45 |
1300 | 715 | 179 | 182 | 46 | 442 | 49 |
1400 | 770 | 193 | 196 | 49 | 476 | 53 |
1500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 | 57 |
1600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 | 60 |
1700 | 935 | 234 | 238 | 60 | 578 | 64 |
1800 | 990 | 248 | 252 | 63 | 612 | 68 |
1900 | 1045 | 261 | 266 | 67 | 646 | 72 |
2000 | 1100 | 275 | 280 | 70 | 680 | 76 |
2100 | 1155 | 289 | 294 | 74 | 714 | 79 |
2200 | 1210 | 303 | 308 | 77 | 748 | 83 |
2300 | 1265 | 316 | 322 | 81 | 782 | 87 |
2400 | 1320 | 330 | 336 | 84 | 816 | 91 |
2500 | 1375 | 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |
কোন ডেট আপনি ব্যবহার করা উচিত? বিভিন্ন ব্যক্তি বিভিন্ন ধরনের ডায়াবেটিসের সাথে ওজন হ্রাস সাফল্য। কিছু উচ্চতর প্রোটিন খাদ্যের সাথে খুব ভাল করে, অন্যরা ভূমধ্যসাগরীয়-শৈলী, নিরামিষ বা কম ক্যালোরি প্রথাগত খাদ্য অনুসরণ করতে পছন্দ করে।
ধৈর্য প্রশিক্ষণ ডায়েট
যদি আপনি একটি অর্ধ-ম্যারাথন বা ম্যারাথন হাঁটার মতো ধৈর্যের ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করেন, উচ্চতর কার্বোহাইড্রেট সহ তিনটি খাদ্যের মধ্যে একটি সাধারণত অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষকদের দ্বারা সুপারিশ করা হয়। ধৈর্য ব্যায়ামের সময় শরীরের জন্য জ্বালানী পোড়াতে কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন।
সূত্র:
"ফুড প্যাটার্ন মডেলিং রিপোর্ট: নিরামিষ ও ভূমধ্যসাগরীয় খাবারের প্যাটার্নস ডেভেলপিং", ২011 ডায়রিটি গাইডলাইনস অ্যাডভাইজরি কমিটির বৈজ্ঞানিক প্রতিবেদন, পরিশিষ্ট E-3.7। ইউএসডিএ। ফেব্রুয়ারি 2015।
"পুষ্টি এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স - মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ডায়টেটিক অ্যাসোসিয়েশন (এডিএ), ডায়টিটিয়ানস অফ কানাডা (ডিসি) এবং আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (এসিএসএম) দ্বারা যৌথ অবস্থান বিবৃতি।" মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স এ স্পোর্টস অ্যান্ড ব্যায়াম, মার্চ ২009 - ভলিউম 41 - ইস্যু 3