মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা অনুসারে আমেরিকানদের অর্ধেক শস্য সম্পূর্ণ শস্য হওয়া উচিত। এই সব গম, ওট, বার্লি, cornmeal এবং বাদামী চাল থেকে তৈরি খাবার অন্তর্ভুক্ত। সাদা ময়দা দিয়ে তৈরি হোয়াইট চালের মতো খাবার- একটি সুষম শস্য হিসেবে গণ্য করা হয়।
এর মানে হল যে বাদামি চালের জন্য আপনার সাদা চালাটি সোয়াপিং করা আপনার পুরো শস্যের খরচ বাড়ানোর একটি চমৎকার উপায়।
ব্রাউন রাইস বনাম হোয়াইট রাইস
হোয়াইট চালাই হল কেবল বাদামী চাল, যা এর আচ্ছাদন ছিল, হুল বলা, সরানো হয়। সাদা চাল রান্না করা দ্রুত এবং বাদামি চাল তুলনায় একটি fluffier টেক্সচার আছে, তাই এটি আরো জনপ্রিয় হতে থাকে।
কিন্তু যখন হুল মুছে ফেলা হয়, ফাইবারের অনেকগুলি তার সাথে যায়। বাদামি চালের কাপে 3-1 / ২ গ্রাম ফাইবার থাকলে সাদা চালের এক গ্রামের ফাইবার কম থাকে।
প্রতিদিন আমাদের খাদ্যের মধ্যে ২8 থেকে 35 গ্রাম ফাইবারের প্রয়োজন হয় যাতে অতিরিক্ত গ্রামগুলি বেশ পার্থক্য করতে পারে।
স্বাস্থ্য সুবিধাসমুহ
ব্রাউন চালের ফাইবার আপনার পাচনতন্ত্র জন্য ভাল এবং এটি সাদা স্টারকি অংশ শোষণ ধীরে ধীরে সাহায্য করে। গবেষণা গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে উচ্চ ফাইবার খাদ্য খাওয়া কোলেস্টেরল পরিচালনা এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসের জন্যও দরকারী। এটি বাদামি বাদামের ফাইবারের জন্য অনন্য নয় - এটি পুরো শস্যের ফাইবারের সমস্ত উত্সগুলিও অন্তর্ভুক্ত করে।
বাদামী চাল ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, এবং জিং রক্ষণাবেক্ষণ করে, যা সবগুলি ভুট্টা যখন চিনি সংকুচিত হয়।
কিন্তু যখন সাদা চালগুলি ঐগুলি হারিয়েছে তখনও এটি প্রায়ই লোহা এবং কিছু বি ভিটামিন দ্বারা সুরক্ষিত হয়। যে একটি ভাল জিনিস, কিন্তু সাদা চাল এখনও ফাইবার অনুপস্থিত হয়।
রান্না ও পরিবেশন
কিছু মানুষ চুরি পোষাক এবং বাদামী চালের শক্তিশালী স্বাদ পছন্দ করে। যে এটা সহজ করে তোলে - সাদা পরিবর্তে সাদা চাল কিনতে
কিন্তু কিছু জন্য, এটি পার্থক্য ব্যবহৃত পেতে একটু সময় লাগে। যে ক্ষেত্রে, বিভিন্ন পার্শ্ব পরিবেশন এবং pilafs- বাদামী চাল সঙ্গে পরীক্ষার বনায়ন বা quinoa মত অন্যান্য খাদ্যশস্য শস্য সঙ্গে মিশ্রিত করা যেতে পারে।
বাদামী চাল তৈরিক করা সহজ, ঠিক যেমন সাদা চাল, কিন্তু এটি রান্না করার জন্য লাগে। বাদামি বাদামি একটি চকোলেট হিসাবে পরিবেশন করুন বা এটি একটি তেজ, সালাদ, বা অন্য থালা মধ্যে একটি উপাদান হিসাবে ব্যবহার করুন। এবং রেসিপিগুলি দেখান যা প্রচুর পরিমাণে মাখন বা মার্জারিনের জন্য কল করে না এবং কাসারোলের রেসিপিগুলির সাথে সতর্কতা অবলম্বন করে - তারা চর্বি এবং ক্রিমীয় স্যুস দিয়ে তৈরি হলে তারা চর্বি এবং সোডিয়ামে উচ্চতর হয়।
আপনি যদি আশ্চর্য হয়ে থাকেন তবে আমি পানির পরিবর্তে উদ্ভিজ্জ শস্যের সাথে আমার নিজের বাদামি বাদামি তৈরি করতে পছন্দ করি এবং মাশরুম এবং বাদাম ছাঁটাগুলি জুড়ুন। কখনও কখনও, আমি এমনকি quinoa এবং বাদামী চাল একত্রিত এবং একই সময়ে তাদের রান্না। বাদামি চালকে রান্না করা মটর এবং গাজর বা মরিচ এবং পেঁয়াজ দিয়ে মিশিয়ে দিতে পারেন। সুস্বাদু!
সূত্র:
চ এস এস, কিউ এল, ফাহী জি সি জুনিয়র, ক্লুরফেল্ড ডিএম "খাদ্যশস্যের ফাইবার, গোটা শস্য এবং শস্যের মিশ্রণ এবং পুরো শস্য এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস"। ২013 আগস্ট, 98 (২): 594-619
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি কৃষি গবেষণা পরিষেবা জাতীয় রেফারেন্স রিলিজ 28 জন্য জাতীয় পুষ্টি ডাটাবেস। "বেসিক রিপোর্ট: 20037, রাইস, বাদামী, দীর্ঘ শস্য, রান্না।"
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি ও স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগ। "আমেরিকানদের জন্য ডায়রিটি গাইডলাইন 2015-2020।"