একটি উচ্চ কোলেস্টেরল স্তর হৃদরোগ এবং হৃদরোগ সহ হৃদরোগবিহীন রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে। শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি এবং ওজন হ্রাস হিসাবে জীবন পরিবর্তন পরিবর্তনগুলি আপনার কলেস্টেরল কমান সাহায্য করতে পারেন।
যতটুকু খাওয়া যায়, পুরো শস্য, তাজা ফল এবং সবজি, বাদাম, বীজ এবং লেজুড় দিয়ে শুরু করে। লাল মাংস কম খান এবং অতিরিক্ত শর্করা এবং অত্যধিক প্রক্রিয়াকৃত খাবার এড়িয়ে চলুন।
এখন যে একটি মহান শুরু। এছাড়াও, আপনি আপনার খাদ্যের কলেস্টেরল-হ্রাস করার ক্ষমতা আরও বেশি করতে সক্ষম হতে পারেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে কিছু খাবারে প্রাকৃতিক যৌগ থাকে যা কলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে, সাধারণত আপনার রক্তক্ষরণে এলডিএল ('খারাপ' কোলেস্টেরল) মাত্রা কমিয়ে দেয়।
আপনার কোলেস্টেরল কমিয়ে সাহায্য করতে পারে এমন দশটি খাবার দেখে নিন। শুধু মনে রাখবেন এই খাবার কোলেস্টেরল-কমার ঔষধের বিকল্প নয়, এবং কোনও গুরুত্বপূর্ণ খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনের আগে আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন প্রদানকারীর সাথে কথা বলুন।
1 - ওটস
পুরো শস্য সমৃদ্ধ একটি খাদ্য খাওয়া স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরল মাত্রা থাকার সঙ্গে যুক্ত করা হয়। ওটগুলির মধ্যে রয়েছে বিটা-গ্লুকাঙ্ক নামক দ্রবণীয় ফাইবার। যদি আপনি বর্তমানে উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা, ওট কলেস্টেরল হিসাবে যতটা 20 শতাংশ হিসাবে কম করতে পারেন। ওটস ও ওটমেইল এছাড়াও খনিজ ও প্রোটিন একটি চমৎকার উৎস।
2 - আখরোট
Walnuts monounsaturated এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড উভয় সমৃদ্ধ। এই বাদাম খাওয়া প্রায় 15 শতাংশ কলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সক্ষম হতে পারে, এবং এছাড়াও রক্তবাহিত ফাংশন উন্নতি এবং প্রদাহ কমাতে হতে পারে। Walnuts এছাড়াও ভিটামিন ই, খনিজ, এবং বি জটিল ভিটামিন একটি চমৎকার উৎস।
3 - শুকনো বীজ
শুকনো মৌমাছি , যেমন কিডনি মটরশুঁটি, নৌবাহিনী, এবং কালো মটরশুটি, ফাইবার এবং উদ্ভিদ প্রোটিন খুব উচ্চ। কিছু গবেষণায় ইঙ্গিত দেয় যে খাদ্যের মটরশুটি যোগ করার ফলে কলেস্টেরলের মাত্রা কমে যায়, যতক্ষণ পর্যন্ত সামগ্রিক ক্যালরি সংখ্যা বৃদ্ধি না হয়। বি-জটিল ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থগুলিতে বীজও বেশি।
4 - অলিভ তেল
ওলিভ তেল সম্ভবত monounsaturated ফ্যাটি এসিডের সবচেয়ে সুপরিচিত উৎস এবং কলেস্টেরল এবং প্রদাহ কমাতে পারেন। স্বাদযুক্ত ও ট্রান্স ফ্যাটের পরিবর্তে অলিভ তেলকে হৃদরোগে আহারে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এটি রান্না জন্য বা সালাদ এবং veggies জন্য dressings করতে ব্যবহার করুন।
5 - বাদাম
আলমডস মোনসস্যাচুরেটেড ফ্যাট, পলিউস্যাচুরেটেড ফ্যাট, মিনারিজস, বি-জটিল ভিটামিন এবং ভিটামিন ই। গবেষণায় দেখানো হয় যে আলমডের নিয়মিত ব্যবহারের ফলে কলেস্টেরলের মাত্রা প্রায় ২0 শতাংশ কমাতে পারে। আলমড একটি সালাদ বা পাশের থালা জন্য একটি দুর্দান্ত জলখাবার বা সুস্থ চটকানি তৈরি।
6 - সোয়ে এবং সোয় ফুডস
সোয়াইন প্রোটিন উচ্চ কোলেস্টেরল উপর একটি উপকারী প্রভাব আছে প্রদর্শিত হবে। টোফু, সোয়াম দুধ, বা সয়াবিনের দুটি পরিচর্যা খাওয়ার ফলে কোলেস্টেরল মাত্রা পাঁচ শতাংশের বেশি হতে পারে। সোয়া ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন এবং মিনারেলের একটি চমৎকার উৎস।
7 - কমলা জুস
অরেঞ্জের রসটি ব্রেকফাস্ট পানীয় এবং ভিটামিন সিের উৎস হিসাবে পরিচিত, তবে এটি পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন এ এবং বি-জটিল ভিটামিনের উচ্চতা। এক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন কমরেলে রস খাওয়ার ফলে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে যায় এবং কমলার রসও এমন লোকেদের জন্য সহায়ক হতে পারে যেগুলি উচ্চ মাত্রায় কোলেস্টেরল নেই। কিন্তু একটু সতর্কতা অবলম্বন করুন, কমলা রস উচ্চ পরিমাণে ক্যালোরি হিসাবে ।
8 - আভাকাডো
ভ্যাকুয়াকোলা কনিষ্ঠ কোলেস্টেরল কমানোর জন্য সাহায্য করতে পারে monounsaturated ফ্যাটি অ্যাসিড এবং উদ্ভিদ স্টেরল একটি চমৎকার উৎস। গবেষণাটি উত্সাহ দেয় যে হৃদরোগ-সুস্থ আহারে আভাকাডো যোগ করলে কোলেস্টেরল-নিম্নোক্ত সুবিধা বৃদ্ধি পাবে। ভ্যাকুয়ামও প্রোটিন, ফাইবার, বি-জটিল ভিটামিন, ভিটামিন কে এবং অনেক খনিজ সমৃদ্ধ।
9 - সালমান বা টুনা
ফ্যাটি সমুদ্রের মাছ যেমন সালাম ও টুনা হিসাবে ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডের উচ্চ হয় এবং কলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে সাহায্য করে, বিশেষ করে যখন আপনি লাল মাংস থেকে সঞ্চিতা ওষুধের পরিবর্তে মাছ খেতে পারেন। ওমেগা -3-এ হেরিং, ট্রাউট এবং সার্ডাইনগুলিও উচ্চ। প্রোটিন এবং খনিজ পদার্থে মাছও উচ্চ।
10 - মশলা
মশলা ফাইবারের মধ্যে উচ্চ, এবং গবেষণায় যে একটি ক্যালোরিললের মাত্রা কমাতে পারে খাদ্যশস্য থেকে একটি দই যোগ যতদিন চূড়ান্ত ক্যালরি সংখ্যা বৃদ্ধি করা হয় না প্রস্তাব বিলুপ্ত ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের মধ্যে দানাশস্যগুলিও উচ্চ। তারা স্যুপ একটি সুন্দর যোগ প্লাস, শুকনো মটরশুঁচা ছাড়াও, দারুচিনি রান্না করার আগে জড়িয়ে থাকা দরকার হয় না।
একটি শব্দ থেকে
এই খাবারগুলি কলেস্টেরলের মাত্রা কম দেখানো হয়েছে, তবে সামগ্রিক স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া, শারীরিকভাবে সক্রিয় হওয়া এবং উচ্চ কোলেস্টেরল পরিচালনা করার সমস্ত উপায় সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ।
> সোর্স:
> এনারন জেডউইউ, বুশ এইচএম "সেরাম লিপোপ্রোটিনস উপর সোয় প্রোটিন প্রভাব: একটি মানের মূল্যায়ন এবং এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত গবেষণা মেটা-বিশ্লেষণ।" জ্যাম কল নৃত্য ২011 এপ্রিল; 30 (২): 79-91
> বেস্টার ডি, এস্টারহুইয়ে এজে, ট্রুটার ইজে, ভ্যান রয়েন জে। "ভোজ্য তেলের কার্ডিওভাসকুলার প্রভাব: চারটি জনপ্রিয় ভোজ্য তেলের তুলনা।" নিউট্র রিস ২010 ডিসেম্বর; ২3 (২): 334-48।
> সিজার টিবি, অ্যাপটকম্যান এনপি, অরজো এমপি, বিনাগ্রে সি সি, মারানহো আরসি "অরেঞ্জের রস হাইড্রোকোলেস্টেরলেমিক বিশ্লেষণে কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন কলেস্টেরল হ্রাস করে এবং স্বাভাবিক ও হাইপারোকোলস্টেরোলেমিক বিষয়ে উচ্চ ঘনত্বের লিপোপ্রোটিনে লিপিড স্থানান্তর উন্নত করে।" নৃত্য 2010 অক্টোবর, 30 (10): 689-94
> থীস এফ, মেসন এলএফ, বোফেটটা পি, ক্রিস-ইথারটন পি। "ওটস এবং সিভিডি ঝুঁকি চিহ্নিতকারী: একটি পদ্ধতিগত সাহিত্য পর্যালোচনা।" ব্র জে নৃর 2014 অক্টোবর; 112 সাপ্লি 2: S19-30
> ওয়াং এল, বারদি পিএল, ফ্লেমিং জেএ, হিল এএম, ক্রিস-ইথারটন পিএম "লিপোপ্রোটিন কণা নাম্বার, ওজন এবং ওজনযুক্ত বয়স্কদের মধ্যে উপসর্গ এবং উপভোক্তাদের উপর এভোক্যাডোস ছাড়া একটি মধ্যপন্থী চর্বি খাদ্যের প্রভাব: একটি র্যান্ডমাইড, নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল।" জে এম হার্ট অ্যাসোক 2015 জানুয়ারী 7; 4 (1)