কাঁধের প্রসারিত সঙ্গে আপনার টান উন্নতি
আপনার কাঁধের ছিটানো ভালো বোধ করতে পারে, বিশেষত আমাদের জন্য যারা একটি কম্পিউটারের উপর hunched দীর্ঘ ঘন্টা ব্যয়। এটা ভাল অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে হাঁটা জন্য আপনি প্রস্তুত করতে পারেন - ভাল শ্বাস জন্য ফিরে কাঁধ এবং নিরুদ্বেগ এবং বুক।
কাঁধের প্রসারিত জন্য সাবধানতা
যদি আপনার কাঁধের অস্থিরতার কারণে আতঙ্কের কাঁটা অশ্রু, টেনডিনিস, আর্থ্রাইটিস বা কোন ব্যথা বা অস্থিরতা অনুভব করে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে এটি নিয়ে আলোচনা না করা পর্যন্ত কাঁধের প্রসারিত কাজ করবেন না।
এই ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন এবং কোনো ঝাপসা গতির পরিবর্তে একটি ধ্রুব চাপ সঙ্গে। ব্যায়াম ছাড়া আরামদায়ক যেখানে প্রসারিত অতীত প্রসারিত করবেন না।
প্রান্তিক কাঁধের প্রসারিত
এই পিছনে আপনার ফিরে কাঁধ প্রসারিত কাঁধ এবং বুকের সামনে প্রসারিত হবে (প্রাক্তন deltoid এবং pectoralis ছোটখাট পেশী)।
নির্দেশাবলী:
- নিখুঁত কাঁধ সঙ্গে ফিরে দাঁড়ানো এবং ফিরে ফিরে শুরু।
- আপনার নিম্ন পিছনে পিছনে আপনার হাত আলিঙ্গন। যদি আপনি এটি করতে অসুবিধা থাকেন, তাহলে আপনার পিছনে পিছনে অনুভূমিকভাবে একটি টুয়েল বা হাঁটা মেরু রাখা।
- আপনার clasped হাত উত্তোলন, আপনার ইস্পাত সোজা রাখা, আপনার শরীর থেকে দূরে আউট একটি সোজা অবস্থান রাখুন
- বিন্দু উদ্ধরণ বন্ধ করুন আপনি আর আরাম বোধ না; ব্যথা বিন্দু প্রসারিত করবেন না।
- 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন।
প্রান্তিক কাঁধের প্রসারিত বৈচিত্র
এই সংস্করণ এছাড়াও অগ্রগামী deltoid এবং pectoralis প্রধান প্রসারিত এবং ভাল হাঁটা পদবিন্যাস জন্য আপনি ভাল সেট আপ হবে।
- নিখুঁত কাঁধের সঙ্গে আপ দাঁড়ানো এবং আপনার পিছনে সোজা
- আপনার নীচের পিছনে আপনার হাতে খিলান রাখুন (প্রথম সংস্করণ হিসাবে তাদের clasping ছাড়া)।
- এখন আপনার পিঠের পিছন দিকে আপনার পশম ফ্ল্যাট রাখার সময় আপনার পিঠের মাঝখানে দিকে আপনার কোষটি আবর্তিত করুন।
- 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
তরোয়াল বা হাঁটা মেরু সঙ্গে অগ্রগামী কাঁধ ঘূর্ণন প্রসারিত করুন
এই প্রসারিত সুস্পষ্টপিনাটাস পেশীকে লক্ষ্য করে। এটি আবর্তক কড়া অংশ।
- উল্লম্বভাবে আপনার পিছনে পিছনে গামছা বা হাঁটা মেরু (বা গলফ ক্লাব) রাখুন।
- আপনার পিঠের পিছনে আপনার ডান হাত দিয়ে এবং আপনার পিছনের উপরের দিকে আপনার বাম হাত দিয়ে এটি আঁকা।
- আপনার ডান কাঁধ ধীরে ধীরে রাখুন রাখুন।
- আপনার ডান হাত দিয়ে গামছা বা মেরু উপর টানুন 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- সুইচ এবং বাম হাত কম এবং ডান হাত উচ্চ সঙ্গে এটি সঞ্চালন। আপনার বাম কাঁধের সতেজ অনুভূতি রাখুন।
- এই গামছা কাঁধের প্রসারিত উপর আরও এবং শারীরিক থেরাপি তার ব্যবহার
এই ব্যায়াম মধ্যে পেশী stretched কি করবেন না?
প্রান্তিক স্রোতধারা কাঁধের ফাঁক দিয়ে কাজ করে এবং কাঁধে অনুভূমিকভাবে সংযুক্ত হয়। প্যাট্রিকালিস নাবাল পশুর উত্তোলন করে শ্বাস নিচ্ছে। এটি স্ক্যাপুলা protracts। পিপারালালিস প্রধান যোগসূত্র এবং মধ্যমভাবে কাঁধে ঘুরছে। সুপ্রসপিনেটাস অপহরণ করে এবং বাইরের দিকে কাঁধে ঘুরছে
অনুসরণ আপ ব্যায়াম: আর্ম চক্রগুলি তাদের পূর্ণ গতির গতির মাধ্যমে আপনার কাঁধ নিতে এছাড়াও, কাঁধ, পিছনে এবং ঘাড় জন্য বসা প্রসারিত শিখতে: আপনি বসার সময় তিনটি প্রসারিত করতে পারেন।
সূত্র:
Hyrosomallis, সি অপহরণ Scapulae এর দুর্যোগ সংশোধন জন্য শক্তিশালি এবং আঁচড়ানোর ব্যায়াম কার্যকারিতা: একটি পর্যালোচনা। জে স্ট্রেন্থ কন্ড রেজ ২010 ফেব্রুয়ারী ২4 (২): 567-74 doi: 10.1519 / জেএসসি.0b013e3181c069d8।
রোটেটর কফ ব্যায়াম, মেডলিপ্লাস, মার্কিন ন্যাশনাল লাইব্রেরী মেডিসিন, 5/ 9/2015।