ব্যায়াম আপনি আপনার ডেস্ক করতে পারেন বা একটি ব্যায়াম বল workout হিসাবে
এখানে দেখানো কাঁধ প্রসারিত এবং উপরের ব্যাক ব্যায়াম ব্যায়াম বল workouts জন্য আদর্শ উষ্ণ আপ। আপনার উচ্চতর ফিরে এবং কাঁধে আরাম টানতে সহায়তা করার জন্য তারা আপনার ওয়ার্কস্টেশনে কাজ করার জন্য চমৎকার ব্যায়ামও। বলের উপর বসা শুধু একটু অতিরিক্ত কোর স্থিতাবস্থা চ্যালেঞ্জ যোগ করে, তবে আপনি এটি আপনার মন রাখতে পারেন এবং আপনার ডেস্কে আপনার কোরকেও স্থিতিশীল করতে পারেন।
আমাদের মডেল, পাম, অস্ট্রিয়ার কর্মশালা জন্য Pilates এই ব্যায়াম শিখতে। আপনি কল্পনা করতে পারেন এই ব্যায়ামগুলি সামান্য কাঁধের খোলার জন্য এবং উচ্চতর পিছনে শক্তিশালীকরণের জন্য বেশ কয়েকবার এটি করতে হবে।
অস্ত্র আউট, কার্ভ ফরওয়ার্ড এবং লিফট ব্যাক
মাটিতে আপনার পায়ের পাতার উপরে বসা শুরু করুন, আপনার পা একে অপরকে সমান্তরাল এবং আপনার শিন্ড সোজা এবং নিচে। একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের সঙ্গে দীর্ঘ বসা, অর্থাত্ যে সমস্ত 3 প্রাকৃতিক curves উপস্থিত হয়। আপনার কাঁধ থেকে সরে যাও এবং আপনার মাথার উপরে আকাশ দিকে দিকে ভাসা যাক। পাশাপাশি সুষম দিকে থাকুন।
- প্রতিটি ব্যায়াম পরে এই শুরু অবস্থান ফিরে।
ধাপ 1:
আপনার কাঁধে নিমজ্জিত করুন যেন আপনি আপনার অস্ত্রগুলিকে পক্ষের দিকে প্রসারিত করেন, পাম্প নিচে। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাসনালীতে নিন, আপনার বসের হাড়গুলির মধ্য দিয়ে নিচে চাপুন যেমনটি আপনার মেরুদণ্ডের মাধ্যমে দীর্ঘ এবং লম্বা হয়ে যায়। আপনার কাঁধের মধ্য দিয়ে আপনার মেরুদণ্ডটি প্রবেশ করুন, আপনার ঘাড়টি লম্বা করুন, এবং আপনার উপরের শরীরকে এগিয়ে রাখুন। আপনার মাথা আপনার মেরুদণ্ড একটি এক্সটেনশন হিসাবে আন্দোলন সঙ্গে যায়।
ধাপ ২)
ইনহলে আপনার পায়ের নিচে নিচে টিপুন এবং আপনার মেরুদন্ডের মাধ্যমে প্রসারিত করুন যাতে আপনার বুকে উত্তোলন করতে পারে। যে চলাচলের মাধ্যমে আপনার বুকটি প্রর্দশিত হয় এবং আপনার কাঁধগুলি আবার ঘোরানো হয় আপনার হাতগুলি উপরে যেতে হবে এবং থাম্বসগুলি পিঠে নির্দেশ করবে। আপনার ঘাড় পিছনে অনেক দৈর্ঘ্য রাখুন। যতদূর আপনি আরামদায়ক হয় উত্তোলন।
ধাপ 3)
আবার এগিয়ে বক্ররেখা তোলার জন্য শোনা। আপনার কাঁধ থেকে আপনার কান দূরে সতেজ রাখুন
ব্যায়াম 3 বার পুনরাবৃত্তি শুরু অবস্থান থেকে ফিরে যান
কাঁধ স্ট্র্যাচ - সোজা এবং বাঁক মধ্যে আর্ম আর্ম
ধাপ 1)
আপনার সামনে আপনার ডান হাত প্রসারিত করুন আপনার বাম হাতটি আপনার ডান হাতের নিচে রাখুন এবং আপনার ডান হাতের কাঁধের উপরে ডানদিকে ধরে নিন। আপনার ডান হাতের কাঁধে কাঁধের উচ্চতা রাখুন যেমন আপনার বাম হাতটি আপনার শরীরের উপর আপনার ডান হাতটি টানতে ব্যবহার করুন। এমনকি আপনার কাঁধ রাখুন আপনার কাঁধের পিছনে একটি হালকা প্রসারিত উপভোগ করুন।
ধাপ ২)
কেউ কেউ যদি কোমরে বেন এবং আঙ্গুলের ছড়িয়ে ছিটিয়ে দেয় তবে তা আরও গভীরে যায়।
ব্যায়াম এমনকি কাঁধে রাখা এবং আপনার বল স্থিত স্থিতিশীল থাকা নিশ্চিত করুন।
অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. তারপর উভয় পক্ষের দ্বিগুণ আরও দুইবার পুনরাবৃত্তি শুরু অবস্থান থেকে ফিরে যান
কাঁধ, সাইড এবং Tricep প্রসারিত
ধাপ 1)
আপনি আপনার ডান হাত ওভারহেড উত্তোলন হিসাবে আপনার ডান কাঁধের ব্লেড আপনার পিছনে স্লাইড যাক।
কনুইতে বাঁক যাতে আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার পিছনে আসে।
আপনার কাঁধে রাখুন এমনকি আপনি আপনার ডান কোনা থেকে উপলব্ধি করার জন্য আপনার বাম হাত পর্যন্ত পৌঁছানোর।
প্রসারিত প্রসারিত করতে আপনার ডান হাত হালকাভাবে টানুন আপনার বাম হাত ব্যবহার করুন
ধাপ ২)
যদি আপনি আরামদায়ক হয়, আপনার পাঁজর উভয় পক্ষের উত্তোলন এবং একটি দীর্ঘ বক্ররেখা মধ্যে যে ডান দিকে টান, কোমোর মাধ্যমে পৌঁছনো। সামনে ফ্ল্যাট থাকুন আপনার পাঁজর পট মুছুন না বা না যাক।
আপনি এখানে থাকতে পারেন এবং কিছু মুহুর্তের জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিতে পারেন।
ধাপ 3)
আপনার স্পিন আপ একটি লম্বা, নিরপেক্ষ, বসার অবস্থান পর্যন্ত স্ট্যাক আপনার সিটি হাড়ের মাধ্যমে সংযোগ করুন।
অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি দুই বার আবার দুই বার পুনরাবৃত্তি